Dieta ketogjene, ose "keto", është një dietë e popullarizuar me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë që e kalon trupin tuaj në ketozë-një gjendje ku ju po digjni rezervat e yndyrës për energji në vend të karbohidrateve. Dieta keto ka disa përfitime shëndetësore, si ndihma me qëllimet tuaja për humbje peshe, rritja e niveleve të energjisë, përmirësimi i fokusit tuaj mendor, zvogëlimi i dëshirave tuaja dhe potencialisht t'ju ndihmojë të menaxhoni disa kushte shëndetësore, si diabeti i tipit 2, sëmundja e Alzheimerit, sëmundja e Parkinsonit, dhe sindromi metabolik. Sidoqoftë, mund të hedhë elektrolitet tuaja jashtë kontrollit, të krijojë probleme me GI dhe të çojë në gurë në veshka. Bisedoni me mjekun tuaj dhe shihni nëse dieta keto është një opsion i mirë për t'ju ndihmuar të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndjekja e Kërkesave për Dietë
Hapi 1. Merrni 70-80% të marrjes tuaj të kalorive nga yndyra
Dieta keto përqendrohet rreth trupit tuaj duke arritur një gjendje ketoze duke djegur yndyrën në një burim energjie, kështu që ju duhet të hani shumë ushqime yndyrore në baza të rregullta. Kjo nuk do të thotë ushqime jo të shëndetshme-ju vetëm duhet të mbushni dietën tuaj me ushqime të pasura me yndyrë, si peshku yndyror, mish, avokado, arra, fara dhe vajra të tjerë të shëndetshëm.
- Për shembull, nëse hani zakonisht rreth 1, 500 kalori çdo ditë, 1050-1200 prej këtyre kalorive do të duhet të vijnë nga ushqimet yndyrore.
- Kosi me yndyrë të plotë, vaji i kokosit dhe peshku yndyror janë burime të mëdha yndyre që duhet të përfshihen në dietën tuaj.
Hapi 2. Bëni që proteina të përbëjë 10-20% të dietës tuaj
Përfundoni dietën tuaj me një pjesë të vogël të proteinave, të cilat mund t’i gjeni në mish, peshk, vezë dhe burime të tjera ushqimore. Ndërsa nuk keni nevojë për shumë proteina, përpiquni të mos e kurseni atë në planifikimin e vaktit tuaj.
- Për shembull, nëse hani 2,000 kalori ditore, do të dëshironi të hani rreth 75 gram proteina, 165 gram yndyrë dhe 40 gram karbohidrate.
- Vezët, copat e mishit, peshku yndyror dhe tofu janë opsione të mira të proteinave.
Hapi 3. Hani më pak se 50 gram karbohidrate çdo ditë
Mundohuni më së miri të numëroni sa karbohidrate hani çdo ditë. Lloji i dietës nuk ofron shumë hapësirë për luhatje, kështu që nuk mund të hani shumë karbohidrate çdo ditë. Nëse keni ndonjë përvojë me dietat me karbohidrate të ulëta, mund të vendosni një synim më të ulët të konsumit të karbohidrateve për veten tuaj, si 20 gram karbohidrate neto.
Mund të jetë e vështirë të përshtateni me një dietë me më pak karbohidrate. Mos u dekurajoni nëse bëhet e vështirë
Metoda 2 nga 4: Shmangia e Karbohidrateve dhe Sheqerit
Hapi 1. Zgjedhni perimet mbi tokë, me karbohidrate të ulët, në vend të perimeve me rrënjë dhe niseshte
Perimet mund të jenë një grup ushqimor i ndërlikuar për të lundruar në dietën keto. Mbani në mend se perimet që rriten mbi tokë, si brokoli, lakra jeshile, spinaqi, qepët, shpargujt, kungulli, lulelakra dhe hudhra, miratohen nga dieta keto. Ushqimet si fasulet, bishtajoret dhe patatet nuk e bëjnë këtë dhe nuk duhet të jenë pjesë e planeve tuaja të ardhshme të ushqimit.
- Perimet janë një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të një diete të shëndetshme keto.
- Gjithmonë shmangni ushqimet me karbohidrate të larta, edhe nëse janë perime.
Hapi 2. Hiqni drithërat dhe niseshtetë nga ushqimet dhe ushqimet tuaja
Hiqni shumë ushqime tipike nga lista juaj ushqimore, si bukë, drithëra, makarona, pica, kokoshka dhe ëmbëlsira. Për më tepër, hiqni çdo ushqim që përmban grurë, misër, elb, thekër, oriz, mel ose ndonjë gjë të ngjashme. Kjo është një sakrificë vërtet e vështirë për të bërë në zakonet tuaja personale të të ngrënit, por është një mënyrë efektive për të arritur ketozën!
Çdo lloj drithi është në listën jo-për dietën keto, qoftë hikërror, bulgur, apo kokrra të mbjella
Hapi 3. Hiqni çdo ushqim dhe pije me sheqer nga dieta juaj
Sheqeri është përbërësi tjetër i madh që duhet të përdorni kur jeni duke praktikuar dietën keto. Shmangni çdo ëmbëlsirë popullore, si karamele, ëmbëlsira, biskota, akullore dhe tortë, së bashku me çdo aditiv sheqeri, si sheqer kallami, mjaltë, aspartame, sakarinë ose sukralozë.
Kur jeni në dietë keto, është mirë të shkoni për pije pa sheqer
Hapi 4. Eliminoni shumicën e frutave nga planifikimi i vaktit tuaj
Shmangni tundimin për të ushqyer shumicën e frutave, si mollë, banane, portokall, dardha, mango dhe të ngjashme. Nëse jeni vërtet me humor për fruta, shkoni për njërën nga ushqimet e mëposhtme: boronica, limona, mjedra ose luleshtrydhe.
Pjepri i mjaltit, kumbulla të thata dhe kunguj janë gjithashtu opsione të shkëlqyera për t'u marrë parasysh
Hapi 5. Kufizoni sa alkool pini
Shumë pije alkoolike kanë tendencë të jenë të rënda në karbohidrate, si birra, një gotë verë dhe pije të tjera të ëmbla. Nëse nuk jeni plotësisht gati për të hequr dorë plotësisht nga alkooli, shkoni për pije me karbohidrate zero si uiski ose vodka.
Përdorni kujdes nëse jeni duke pirë gjatë dietës keto. Zakonisht, karbohidratet ndihmojnë në thithjen e alkoolit shtesë-për fat të keq, nuk do ta keni këtë rrjet sigurie nëse praktikoni dietën keto
Hapi 6. Hiqni çdo erëza të njohura ndërsa jeni në dietë keto
Mbani në mend se shumë erëza të njohura janë mjaft të larta në sheqer dhe nuk janë të përshtatshme për dietën keto. Gjithmonë lexoni faktet e të ushqyerit para se të blini një zbukurim ose veshje të re, pasi ka një shans të mirë që të mos jetë miqësor me keto.
Për shembull, ketchup, salcë Barbecue dhe shumë salca sallatash nuk janë të miratuara me keto
Metoda 3 nga 4: Krijimi i një Plani Ushqimi Keto
Hapi 1. Përgatitni një mëngjes keto-miqësor me vezë
Rrihni disa vezë dhe rrihni një omëletë në sobën tuaj. Xhezoni mëngjesin tuaj me një spërkatje me djathë feta, së bashku me një grusht spinaq dhe kërpudha. Nëse jeni të disponuar për diçka të thjeshtë, vloni disa vezë në vend.
Ky lloj mëngjesi shkon mirë me kafen "keto", ose kafen e zezë me një lugë gjalpë ose vaj të shëndetshëm të përzier
Hapi 2. Shijoni peshkun yndyror si pjatën kryesore
Merrni një fileto peshku nga dyqani ushqimor, si salmoni, për të shërbyer si pikat kryesore të vaktit tuaj. Piqni peshkun tuaj në furrë dhe visheni me disa lule brokoli anash, ose ndonjë perime tjetër me pak karbohidrate.
Lulelakra ose asparagus janë opsione të shkëlqyera të pjatave anësore edhe për planin tuaj të vaktit keto
Hapi 3. Provoni një hamburger pa simite për një vakt të lehtë keto
Zgjidhni një copë mishi të shijshme për hamburgerin tuaj, si viçi ose gjeldeti i ushqyer me bar, por shërbejeni atë pa asnjë simite. Nuk do të jetë njësoj, por është një alternativë e shpejtë dhe e lehtë për një vakt popullor.
E njëjta logjikë vlen edhe për ushqimet në restorante, gjithashtu! Nëse porositni një hamburger ose sanduiç nga një ushqim i shpejtë, hiqni simite, biskota ose feta bukë para se të shijoni ushqimin tuaj
Hapi 4. Kërkoni alternativa të bukës për sanduiçët tuaj
Bëhuni pak krijues me sanduiçët tuaj. Nëse jeni duke bërë një sanduiç për mëngjes, përdorni 2 biskota me suxhuk si "bukën" tuaj. Nëse jeni duke kërkuar një zëvendësues të tortilës, provoni të përdorni marule në vend. Do të habiteni se sa zëvendësues ka atje!
Ju gjithashtu mund të provoni të hani një sanduiç ose hamburger pa bukë ose simite, veçanërisht nëse jeni duke shijuar ushqim të shpejtë
Hapi 5. Shijoni disa arra të përziera si një meze të lehtë keto
Festoni një grusht pecanë, arra braziliane, arra macadamia ose arra për të mbajtur urinë tuaj nën kontroll pa thyer kufizimet e dietës suaj. Si rregull i përgjithshëm, shmangni bajamet, fistikët dhe shqeme, të cilat nuk janë kandidatë idealë për të ngrënë për stilin e jetesës keto.
Ju mund të bëni përzierjen tuaj me porosi me përzierje duke përzier disa arra të shëndetshme së bashku
Hapi 6. Kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël me pak çokollatë të pangopur
Kërkoni shufra çokollate të errët që janë të paktën 70% kakao. Meqenëse qumështi dhe çokollata e bardhë janë bërë me shumë sheqer, çokollata e zezë është basti juaj më i mirë si një trajtim i ulët i karbohidrateve.
Metoda 4 nga 4: Përballimi i efekteve anësore
Hapi 1. Prisni të ndiheni keq pasi trupi juaj arrin ketozën
"Keto gripi" është një efekt anësor i zakonshëm, afatshkurtër ndërsa trupi juaj kalon në ketozë. Ju mund të përjetoni një sërë simptomash të ngjashme me gripin, të tilla si nauze, mjegull në tru, dhimbje koke, plogështi, kapsllëk, pagjumësi dhe më shumë. Mos u shqetësoni-në fakt nuk keni grip, dhe simptomat tuaja ka të ngjarë të zhduken pas një jave apo më shumë.
- Ndërsa ndiheni keq, nuk do të keni ethe nga gripi keto.
- Nëse simptomat tuaja të gripit keto nuk duket se po largohen, bisedoni me mjekun tuaj për këshilla.
Hapi 2. Kalimi gradualisht në dietën keto
Hiqni dorë nga dieta juaj e re në vend që të hiqni plotësisht karbohidratet. Gjeni një pikënisje të mirë ku mund të përpiqeni të zvogëloni numrin e karbohidrateve që shijoni çdo ditë, në mënyrë që trupi juaj të mund t’i afrohet ngadalë ketozës. Nuk ka asgjë të keqe me marrjen e dietës me ritmin tuaj, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar shumë simptoma të pakëndshme.
Për shembull, për javën e parë të dietës suaj, ju mund të shkurtoni marrjen tuaj të karbohidrateve në gjysmë në vend që të shmangni karbohidratet krejtësisht
Hapi 3. Pini shumë ujë në mënyrë që të qëndroni të hidratuar
Vazhdoni të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës, edhe nëse nuk ndjeni etje aktive. Ndërsa trupi juaj përshtatet me ketozën, mund të përfundoni të dehidratuar. Mbani pranë një filxhan me ujë ose një shishe uji në rast se ju nevojitet, dhe bëni çmos që të hidratoheni gjatë gjithë ditës.
Si rregull, ndajeni peshën e trupit përgjysmë për të kuptuar se sa ujë keni nevojë për të pirë çdo ditë. Për shembull, nëse peshoni 64 kilogramë, do të duhet të pini 80 ml ujë (2, 400 ml) ujë çdo ditë
Hapi 4. Shikoni marrjen e një suplementi elektrolit shtesë
Vizitoni farmacinë tuaj lokale dhe merrni një shtesë elektroliti. Ndërsa përshtateni me dietën keto, mund t'ju duhet të merrni këtë shtesë për të kompensuar lëndët ushqyese që ju mungojnë në disa ushqime të ndaluara me keto. Nëse nuk jeni adhurues i suplementeve, mund të rrisni nivelet e elektrolitit tuaj me pije sportive.
- Për shembull, perimet me niseshte janë një burim i madh i disa elektroliteve.
- Elektrolitet mund të ndihmojnë në eliminimin e disa prej përzierjeve dhe ngërçeve tuaja.
Hapi 5. Përgatitni një filxhan çaj ose një banjë të ngrohtë për të ndihmuar veten të relaksoheni
Bëni një filxhan çaj kamomili për të ndihmuar veten të relaksoheni përmes kalimit të ketozës. Për më tepër, mund të relaksoheni në një banjë me kripë Epsom, e cila mund të ndihmojë me çdo dhimbje të muskujve.
Një banjë me kripë Epsom gjithashtu ju ndihmon të thithni më mirë elektrolitet
Hapi 6. Ushtrohuni pak për të lehtësuar pak dhimbjen
Shkoni për një shëtitje të ngadaltë nëpër lagje, ose provoni një formë tjetër të aktivitetit fizik që nuk është shumë e lodhshme, si joga. Ju mund të jeni në gjendje të lehtësoni disa nga dhimbjet me disa ushtrime të buta.
Këshilla
- Shikoni të provoni dietën keto nëse jeni duke kërkuar të rrisni kolesterolin tuaj të mirë HDL dhe të përmirësoni presionin e gjakut.
- Ju mund të dëshironi të provoni një dietë ketogjene nëse jeni diabetik pasi ndihmon në zvogëlimin e nevojës së trupit tuaj për insulinë.
- Blini në internet ushqime me karbohidrate të ulëta që reklamohen si keto-miqësore.
- Jeta ketogjene është një opsion i mirë nëse vuani nga epilepsia.
- Ju mund të bëni disa ushqime të ushqimit të shpejtë keto-miqësore me disa modifikime, si heqja e topuzit ose biskotës.
- Arritni për qumështin me yndyrë të plotë mbi alternativat me yndyrë të ulët. Për shembull, djathi me yndyrë të plotë është një zgjedhje më e mirë sesa djathi me yndyrë të ulët.
