Kur vijnë muajt e nxehtë të verës, duhet të bëni kujdes dhe kujdes shtesë kur jeni duke ushtruar jashtë. Moti i nxehtë dhe i lagësht mund ta bëjë të vështirë të qëndrosh i freskët - veçanërisht kur jeni duke djersitur. Nëse nuk jeni të kujdesshëm dhe mbinxeheni, mund të pësoni goditje nga nxehtësia ose lodhje nga nxehtësia. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të mposhtur nxehtësinë e verës. Merrni kohë për të planifikuar përpara në mënyrë që të stërviteni në mënyrë të sigurt dhe të qëndroni sa më të freskët të jetë e mundur gjatë muajve të verës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes për mot të nxehtë
Hapi 1. Mësohuni me motin e nxehtë
Nëse e dini që po vjen sezoni i motit të nxehtë, planifikoni të përshtateni me ditët e nxehta të ardhshme. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të mësohet me nxehtësinë dhe të qëndrojë më i ftohtë.
- Fillimisht, trupi juaj mund të mos përballet mirë me temperaturat e larta; megjithatë, me kalimin e kohës, trupi juaj mësohet me nxehtësinë, djersitet më shumë dhe mëson të ftohet në mënyrë më efikase.
- Disa javë para se të godasë nxehtësia, praktikoni stërvitjen jashtë. Provoni të stërviteni vetëm disa ditë në javë për periudha më të shkurtra kohore jashtë.
- Në përgjithësi duhen disa javë për ta përshtatur trupin tuaj me motin më të nxehtë. Pasi të jeni mësuar me të, djersiteni më shumë, gjë që përfundimisht e mban trupin tuaj më të freskët. Vetëm mbani mend se kur djersiteni më shumë, duhet të rimbushni ato lëngje të humbura, kështu që rrisni edhe marrjen e ujit.
Hapi 2. Ushtroni në mëngjes herët ose në mbrëmje vonë
Përveç planifikimit paraprak për mot të nxehtë, planifikoni edhe kur do të stërviteni. Ka periudha më të mira gjatë ditës për t'ju ndihmuar të qëndroni të freskët.
- Në përgjithësi, orët e hershme të mëngjesit dhe orët e vona të mbrëmjes janë kohët më të lezetshme të ditës për të ushtruar.
- Nëse mundeni, planifikoni ushtrimin tuaj në natyrë për këto orë. Ju mund të keni nevojë të ngriheni pak më herët ose të planifikoni të stërviteni pas darkës.
- Mundohuni të shmangni stërvitjen në mes të ditës. Koha e drekës dhe pasditja e hershme janë më të nxehtat dhe kur dielli është më i fortë.
Hapi 3. Gjeni një rrugë me hije
Kur vendosni të stërviteni jashtë, shikoni nëse mund të planifikoni një rrugë ose të gjeni një zonë që është pak më e errët. Sa herë që jeni nën hije, do të ndiheni më ftohtë sesa në diell.
- Nëse jeni duke vrapuar, ecur ose udhëtuar me biçikletë, kërkoni një shteg me shumë pemë ose përgjatë blloqeve të qytetit që janë të errësuara nga hijet e ndërtesës.
- Nëse jeni duke bërë ushtrime jashtë, kërkoni pemë të mëdha që ofrojnë shumë hije dhe përpiquni të qëndroni nën to gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Ushtrohuni me një ritëm më të ngadaltë
Pavarësisht nëse vraponi ose bëni biçikletë, duke e marrë atë pak më ngadalë mund ta ndihmojë trupin tuaj të mbajë veten të ftohtë gjatë stërvitjes. Duke e shtyrë veten shumë fort ose shumë shpejt mund të bëjë që të nxeheni shumë shpejt.
- Gjatë muajve më të nxehtë, planifikoni të bëni stërvitje më të lehta, ato që nuk kërkojnë përpjekje maksimale dhe shkojnë për një periudhë më të shkurtër kohore.
- Për shembull, nëse normalisht vraponi një kilometër 9 minuta, konsideroni ta merrni atë pak më ngadalë dhe vraponi në një milje 10 ose 11 minuta.
- Meqenëse jeni në formë, marrja e tij më ngadalë nuk do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës aq shumë dhe trupi juaj nuk do të nxehet aq shumë.
- Nëse keni nevojë ta shtyni më shumë ose të shkoni më shpejt, përpiquni të shkoni në shtëpi ose në orët e para të ditës. Në këtë mënyrë, mund të qëndroni pak më të ftohtë.
Hapi 5. Bëni më shumë pushime nëse është e nevojshme
Përveç marrjes së tij më ngadalë, mund të zbuloni se duhet të bëni më shumë pushime gjatë verës. Nëse po nxeheni shumë, ngadalësoni ose ndaloni pak.
- Nëse jeni jashtë në vapë dhe ndiheni pak shumë nxehtë, bëni një pushim të shpejtë nga stërvitja juaj.
- Mundohuni të pushoni nën një pemë ose në një zonë me hije për të ndihmuar trupin tuaj të ftohet më shpejt.
- Ose, mund të provoni të hidhni pak ujë të ftohtë në kokë dhe fytyrë për t'ju ndihmuar të qetësoheni pak më shpejt gjithashtu. Sigurohuni që të keni gjithmonë shumë ujë për të qëndruar të hidratuar.
Pjesa 2 nga 3: Gjetja e alternativave për stërvitjet në natyrë gjatë verës
Hapi 1. Kaloni në klasa aerobike të palestrës
Disa ditë mund të jenë shumë të nxehta për të ushtruar. Pra, në vend që të detyroni një stërvitje të djersitur në natyrë, shkoni në palestër për një klasë gjimnastikë të mbyllur.
- Shikoni orarin tuaj të klasës së fitnesit në palestër. Gjeni një ose dy klasë që do të funksionojnë me afatin tuaj kohor, në mënyrë që të mund të bëni ende një stërvitje të shkëlqyeshme pa u ngrohur shumë nën diellin e nxehtë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të ndërlidhni klasat e palestrës me motin. Ditët që do të jenë tepër të nxehta, mund të shikoni orarin e palestrës në mënyrë që të planifikoni përpara.
- Nëse nuk ju pëlqen ndonjë nga klasat aerobike, përdorni pajisjet kardio në vend. Kaloni pak kohë në rutine, eliptike ose ngjitje në shkallë. Shtë një alternativë e shkëlqyer.
Hapi 2. Shkoni për të notuar
Asgjë nuk është më freskuese sesa një not i këndshëm. Pavarësisht nëse shkoni në një pishinë të brendshme ose të jashtme, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar i freskët dhe për të bërë një stërvitje të mirë.
- Nëse ju pëlqen noti, konsideroni të shkoni më shpesh gjatë muajve më të nxehtë të verës.
- Mendoni për t'u bashkuar me një klub pishine lokale ose një palestër ose palestër që ka një pishinë.
- Ju mund të shkoni për të notuar xhiro ose të regjistroheni për të bërë një klasë gjimnastikë në ujë apo edhe një klasë uji Zumba.
Hapi 3. Vendosni një DVD ose video ushtrimi
Nëse nuk jeni adhurues të ujit ose nuk i përkisni palestrës, prapë mund të bëni një stërvitje të mirë. Qëndroni brenda në shtëpinë tuaj në mënyrë që të mund të stërviteni dhe të qëndroni të ftohtë.
- Ka shumë video në internet (shumë prej të cilave janë falas) që mund t'i shfaqni në tabletin ose kompjuterin tuaj. Ndiqni një video të stërvitjes kardio ose forcë pikërisht në dhomën tuaj të jetesës.
- Ju gjithashtu mund të blini DVD ushtrimesh. Ju mund të gjeni ato që janë stërvitje kardio ose forcë në varësi të qëllimeve tuaja të stërvitjes.
- DVD dhe video të stërvitjes janë të shkëlqyera për ato ditë që nuk i kishit planifikuar më parë dhe kuptoni se është shumë nxehtë për të dalë jashtë.
Hapi 4. Ushtrohuni duke përdorur shkallët tuaja
Nëse është shumë nxehtë për të dalë jashtë, konsideroni të qëndroni brenda dhe të godisni shkallët në shtëpinë ose ndërtesën tuaj të apartamenteve për një stërvitje fantastike. Dhomat e shkallëve janë zakonisht të ftohta dhe mund të jenë të ajrosura, duke i bërë ato ideale për të ushtruar në një ditë të nxehtë.
- Mbani në mend se një rënie nga shkallët mund të shkaktojë dëmtime serioze, prandaj sigurohuni që të ndiheni mjaft të sigurt në nivelin tuaj të fitnesit për të trajtuar një stërvitje të shkallëve.
- Ju mund të ecni ose vraponi lart e poshtë shkallëve, të bëni sprinte, ose të kërceni nga hapi në hap.
- Ju madje mund të përfshini stërvitjen e forcës në një stërvitje të shkallëve, nga goditjet në ngritjen e viçave deri në uljen e tricepit.
Hapi 5. Merrni një ditë pushimi aktiv
Nëse doni të bëni diçka pak më ndryshe, kaloni stërvitjet tradicionale të gjitha së bashku. Në vend të kësaj, kalojeni ditën në ambiente të mbyllura duke qenë aktiv dhe duke u argëtuar.
- Nëse dita është shumë e nxehtë dhe dëshironi të qëndroni më të ftohtë, merrni parasysh të bëni një ditë pushimi. Ju mund të bëni diçka të ulët ose të jeni më aktiv brenda.
- Për shembull, nëse doni të jeni akoma pak aktiv, konsideroni të ecni në një qendër tregtare ose të shkoni në një muze dhe të ecni përreth. Ju jeni akoma aktiv, por jeni gjithashtu brenda dhe të ftohtë.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e ftohjes gjatë nxehtësisë së verës
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar në mënyrë adekuate
Pirja e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve është thelbësore gjatë nxehtësisë së verës. Kini kujdes shtesë për të pirë sasinë minimale ose më shumë në mënyrë që të qëndroni më të ftohtë dhe të sigurt në nxehtësinë e verës.
- Ekspertët rekomandojnë të siguroheni që jeni plotësisht të hidratuar para se të filloni të stërviteni. Hidratoni trupin tuaj të paktën dy orë para se të planifikoni të stërviteni.
- Pirja e lëngjeve adekuate nuk e bën trupin tuaj të ndihet më i freskët; megjithatë, ajo ndihmon trupin tuaj të prodhojë djersë, e cila është një funksion thelbësor i ftohjes.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë që të pini një minimum prej tetë deri në 10 gota lëngje hidratuese çdo ditë. Kur jeni duke ushtruar gjatë verës, synoni në vend të kësaj 10-12 gota.
- Keni nevojë për sasi më të larta pasi djersiteni më shpesh gjatë ditës dhe më shumë kur stërviteni.
- Të qenit edhe pak i dehidratuar mund të ndikojë negativisht në performancën tuaj gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Vishni llojin e duhur të veshjeve
Një pjesë shumë e rëndësishme për të mbajtur të ftohtë është veshja juaj. Veshja e llojit dhe ngjyrës së duhur të veshjeve do t'ju ndihmojë të jeni të freskët gjatë stërvitjeve tuaja verore.
- Shumë prodhues tani bëjnë veshje atletike që janë krijuar posaçërisht për stërvitjet e motit të nxehtë.
- Ky lloj i veshjeve largon djersën nga trupi juaj, është i lehtë dhe merr frymë.
- Në përgjithësi, kërkoni veshje që janë me ngjyrë të bardhë ose neoni dhe të lehta (si pambuku). Ky kombinim është i shkëlqyeshëm për ato ditë të nxehta.
Hapi 3. Mbroni lëkurën tuaj
Ju mund të habiteni kur të dini se veshja e kremrave kundër diellit është një metodë e mirë për të qenë të freskët. Mbrojtja e lëkurës tuaj është thelbësore për të qëndruar i freskët gjatë verës.
- Nëse digjeni gjatë verës, lëkura juaj nuk është në gjendje të ftohet si zakonisht.
- Për të parandaluar që kjo të ndodhë, vishni krem kundër diellit me SPF të paktën 30. Kërkoni produkte që janë të dizajnuara për sporte apo atletikë dhe janë të papërshkueshëm nga uji në mënyrë që të mos i djersitni. Ata zakonisht i rezistojnë djersës dhe qëndrojnë pak më mirë.
- Investoni gjithashtu në një kapele bejsbolli ose vizore për t'u veshur. Kjo ju ndihmon të mbani fytyrën tuaj nën hije dhe jashtë diellit.
Hapi 4. Mbani gjurmët e motit
Nëse ju pëlqen të ushtroni jashtë gjatë verës, përpiquni të mbani shënimet e motit. Do të keni parasysh se cilat ditë do të jenë më të bukurat.
- Kontrolloni në internet, në një aplikacion telefoni ose shikoni lajmet e mëngjesit për të mbajtur nën sy motin.
- Shikoni të gjithë javën e ardhshme. Cilat ditë do të jenë më të bukurat? A po vjen një valë nxehtësie? A ka ditë ku do të bjerë shi?
- Njohja e këtij informacioni paraprakisht mund t’ju ndihmojë të planifikoni se cilat ditë janë më të mirat për t’u ushtruar. Për shembull, një ditë ku do të jetë vetëm 85 ° F (28 ° C) në vend të 95 ° F (35 ° C) është një ditë më e mirë për të ushtruar jashtë.
Hapi 5. Edukoni veten për sëmundjet e nxehtësisë
Edhe pse jeni duke bërë gjithçka për të qëndruar i freskët gjatë verës, prapëseprapë duhet të edukoni veten për sëmundjet e nxehtësisë. Në këtë mënyrë, nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, mund të kërkoni kujdesin e duhur mjekësor:
- Dhimbje koke
- Marramendje
- Nauze dhe të vjella
- Konfuzion mendor
- Ndjenja e skuqjes
- Rrahje të shpejta të zemrës
- Dhimbje të muskujve dhe barkut
Këshilla
- Nëse keni vështirësi të ushtroheni në vapë - pavarësisht se si visheni ose kohën e ditës - konsideroni të ushtroni në ambiente të mbyllura sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mënyra më e mirë për të qëndruar të sigurt gjatë stërvitjes është përgatitja dhe edukimi sa më i lartë.
