Stërvitjet kardio janë të preferuarat në mesin e atyre që përpiqen të humbin peshë. Rutinat kardio kanë tendencë të djegin më shumë kalori, por djegia e kalorive nuk përkthehet gjithmonë në djegien e yndyrës. Aktiviteti aerobik i bërë me një intensitet të moderuar (50 - 75% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës) djeg më shumë kalori nga yndyra; megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se kjo nuk e bën atë në të vërtetë mënyrën më efikase për të humbur yndyrë. Nëse dëshironi të rrisni gjasat që yndyra të digjet gjatë një rutine aerobike, mund të punoni në goditjen e një intensiteti të barabartë, duke ju lejuar të stërviteni mjaft gjatë për të djegur dhjamin; mund të përpiqeni të përfshini ngritjen e peshës para gjimnastikës; dhe gjithashtu mund të bëni stërvitje me interval, në të cilën kaloni midis ushtrimit të moderuar dhe intensiv gjatë rutinës tuaj të stërvitjes. Trajnimi me intervale mund të mos djegë aq shumë yndyrë gjatë stërvitjes, por mund të çojë në humbje më të madhe të yndyrës në përgjithësi për shkak të efektit të pas djegies.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Goditja e ritmit të duhur të zemrës
Hapi 1. Mësoni si të monitoroni rrahjet e zemrës
Ju dëshironi të siguroheni që të keni një rrahje të mirë të zemrës për djegien e yndyrës gjatë stërvitjes tuaj. Një ritëm i qëndrueshëm i zemrës do t'ju lejojë të punoni për një kohë të gjatë më të qetë, duke i dhënë trupit tuaj aftësinë për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes. Para se të kuptoni një rrahje zemre të synuar për stërvitje, mësoni të matni rrahjet e zemrës tuaj.
- Vendosni gishtin tuaj tregues dhe gishtin e tretë në qafën tuaj. Ju duhet të ndjeni një rrahje të lehtë. Ky është pulsi juaj.
- Numëroni numrin e rrahjeve për 15 sekonda, pastaj shumëzojeni këtë numër me katër. Ky është rrahjet tuaja të zemrës në pushim.
- Një ritëm i shëndetshëm i zemrës në pushim duhet të jetë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë (BPM). Nëse rrahjet tuaja të zemrës janë shumë më të larta ose shumë më të ulëta se kjo, ju mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj.
Hapi 2. Synoni për një rrahje zemre 60% deri në 70% të maksimumit
Ritmi juaj maksimal i zemrës është një vlerësim i shpejtësisë maksimale me të cilën zemra mund të rrahë. Për të kuptuar shkallën tuaj maksimale të zemrës, zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 27 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës do të ishin 193 BPM. (220 - 27 = 193). Për të djegur dhjamin, do të përpiqeni për një rrahje zemre 60-70% të kësaj.
- Shumëzoni shkallën tuaj maksimale të zemrës me.7 për të kuptuar se sa më e lartë duhet të jetë shkalla e zemrës tuaj gjatë stërvitjes kardio me djegie dhjami. Duke përdorur shembullin e mësipërm, shkalla më e lartë e zemrës që duhet të synoni është 135.
- Shumëzoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës me.6 për të kuptuar se sa më e ulët duhet të jetë ritmi juaj i zemrës gjatë stërvitjes. Në shembullin e përdorur më lart, kjo do të ishte 116. Gjatë stërvitjeve, ju do të përpiqeni të arrini rrahjet e zemrës tuaj afërsisht midis 115 dhe 135 rrahjeve në minutë.
- Ju mund të matni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjeve siç do të matnit normalisht rrahjet e zemrës. Kontrolloni pulsin tuaj me gishtin tregues dhe gishtin e tretë, numëroni numrin e rrahjeve në 15 sekonda dhe shumëzojeni atë me katër.
Hapi 3. Punoni për më shumë se gjysmë ore me këtë intensitet
Një nga arsyet që duhet të përpiqeni për një normë zemre prej 60-70% të maksimumit të rrahjeve të zemrës tuaj është se kjo është një stërvitje më pak intensive dhe ju mund ta mbani këtë ritëm të zemrës për një kohë më të gjatë sesa mund të mbani stërvitjen në një intensitet më të lartë. I duhen trupit 30 minuta për të filluar djegien efikase të yndyrës. Nëse doni të synoni yndyrën gjatë rutinës tuaj aerobike, synoni më shumë se 30 minuta stërvitje. Synoni për një orë deri në 90 minuta rutinën tuaj të zakonshme aerobike, të bërë me rrahjet e zemrës tuaj 60 deri në 70% gjatë gjithë kohës.
Në të njëjtën kohë, mbani në mend se djegia e yndyrës gjatë stërvitjes tuaj kardio nuk do të thotë domosdoshmërisht se është mënyra më efektive për të humbur yndyrën e trupit. Ndërsa kjo mund të duket konfuze dhe kundërintuitive, kërkimet tregojnë se, ndërsa më shumë yndyrë digjet gjatë 30-90 minutave të stërvitjes, një stërvitje më intensive (për shembull në 80% të HRMax për 30 minuta) do të djegë kalori më pas dhe të dy mund të barazohen në aspektin e konsumit të energjisë
Hapi 4. Rritni ose ulni rrahjet tuaja të zemrës sipas nevojës
Ritmi juaj i zemrës rritet dhe zvogëlohet në përgjigje të drejtpërdrejtë të intensitetit të stërvitjes tuaj. Nëse zbuloni se rrahjet e zemrës tuaj janë më të ulëta se 60-70%, rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj për të rritur ritmin e zemrës tuaj me shpejtësi. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të larta seç duhet, ngadalësoni pak. Pas disa stërvitjeve, duhet të jeni në gjendje të kuptoni se cili nivel intensiteti do të prodhojë rrahjet e duhura të zemrës.
Metoda 2 nga 3: Praktika e Trajnimit të Peshave
Hapi 1. Angazhohuni në stërvitje me pesha para gjimnastikës
Trajnimi me peshë mund t'ju ndihmojë të përgatitni trupin tuaj për gjimnastikë në mënyrë që të digjni më shumë yndyrë gjatë aktiviteteve tuaja aerobike. Trajnimi me pesha jo vetëm që e bën trupin tuaj të djegë më shumë kalori, por gjithashtu mund ta ngrohë trupin tuaj për djegien e yndyrës.
Hapi 2. Zgjidhni një mënyrë të stërvitjes me pesha
Ka një sërë mënyrash që mund të përfshiheni në stërvitjen e peshave. Ju mund të përdorni trupin tuaj si një peshë, të përdorni shtangë dore në palestër ose të punoni me makineri palestër.
- Gjëra si shtytje, tërheqje, dërrasa, shtrëngime të barkut dhe mbledhje të këmbëve përdorin trupin tuaj si peshë. Nëse keni tendencë të stërviteni në shtëpi, këto mund të jenë opsione të mira për një rutinë të stërvitjes së peshave.
- Ju mund të blini tuba rezistence në kuti të mëdha ose dyqane fitnesi. Kjo është një formë e tubave të lehtë që i reziston shtrirjes dhe ndryshon nga shumë elastike në shumë rezistente. Ka shumë regjime të trajnimit të peshave që mund të bëni me tubat e rezistencës.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pesha falas, si shtangë dhe shtangë dore, të cilat mund t'i blini ose t'i gjeni në palestër. Nëse zakonisht punoni në palestrën tuaj, mund të përdorni makinat e peshës atje. Ju mund të dëshironi të flisni me një trajner paraprakisht, megjithatë, për t'u siguruar që një makinë peshe është e kalibruar saktë për lartësinë, madhësinë dhe forcën tuaj. Makinat kanë cilësime për lartësinë e stolit, lartësinë e dorezës, pjerrësinë, rënien, etj.
Hapi 3. Filloni me përsëritje të vogla dhe pesha të ulëta
Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me peshë, duhet të filloni nga e vogla. Rekomandohet të flisni me një trajner para se të filloni një rutinë të stërvitjes me peshë, pasi është e lehtë të stërviteni nëse nuk keni një ndjenjë të forcës tuaj ose formës dhe teknikës së duhur. Kur filloni stërvitjen me pesha, dëshironi të filloni me pesha më të lehta.
- Zakonisht, 12 përsëritje të një lëvizjeje të vetme janë aq sa duhet të bëni kur filloni. Për shembull, mund të mbani një shtangë dore në njërën dorë dhe ta mbani poshtë në anën tuaj. Ngrini shtangën lart, duke përkulur krahun në bërryl dhe pastaj ulni shtangën. Përsëriteni 12 herë.
- Nga përsëritja e 12 -të, duhet të jeni të lodhur. Duhet të jetë e vështirë për ju të përfundoni lëvizjen. Nëse nuk ndiheni të lodhur, mund t'ju duhet të merrni një peshë më të rëndë. Sasia e peshës që mund të ngrini varet nga forca juaj aktuale, mosha dhe faktorë të tjerë. Ju mund të dëshironi të flisni me një trajner për të kuptuar se ku duhet të filloni.
Hapi 4. Synoni për dy deri në tre seanca stërvitore gjysmë ore në javë
Në mënyrë ideale, seancat e stërvitjes me peshë duhet të jenë rreth 20 deri në 30 minuta. Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoheni për humbjen e yndyrës, duhet të përpiqeni për 30 minuta. Ju mund të shihni rezultate nga stërvitja me pesha dy ose tre herë në javë. Ju mund të bëni stërvitje me forcë më shpesh, por duhet të punoni muskuj të ndryshëm çdo ditë. Asnjëherë nuk duhet të stërvitni muskujt e njëjtë dy ditë rresht, pasi atyre u duhet kohë për të pushuar mes seancave.
Për shembull, punoni këmbët një ditë, krahët dhe kraharorin ditën tjetër, barkun dhe shpinën ditën tjetër, etj. Ato ditë pushimi janë kur muskujt tuaj në të vërtetë do të rriten
Hapi 5. Bëni gjimnastikë pas stërvitjes me pesha
Pas stërvitjes me pesha, trupi juaj do të ketë varfëruar furnizimet e tij të shpejta me energji dhe do të jetë gati për të djegur më shumë yndyrë.
Metoda 3 nga 3: Provoni stërvitjen me intervale
Hapi 1. Vendosni për gjatësinë e intervaleve tuaja
Trajnimi me intervale është një formë e stërvitjes në të cilën ju alternoni periudhat e stërvitjes me intensitet të moderuar me stërvitje me intensitet të lartë. Trajnimi me intervale mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së yndyrës, pasi ju lejon të punoni në mënyrë më efikase. Gjithashtu djeg më shumë kalori - trupi juaj do të vazhdojë të djeg kalori për orë të tëra pasi të keni përfunduar trajnimin HIIT. Nëse dëshironi të provoni stërvitjen me interval, vendosni për gjatësinë e intervaleve tuaja.
- Shumë njerëz mendojnë se trajnimi interval është i komplikuar, por në të vërtetë nuk ka rregulla përshkruese. Ju mund të zgjidhni çdo gjatësi për intervalet tuaja të aktivitetit intensiv. Ju mund t'i bëni ato deri në dy ose tre minuta, ose për 20 minuta.
- Ju mund të dëshironi të bëni disa prova dhe gabime para se të vendosni rregulla të vështira dhe të shpejta për veten tuaj. Ju mund të gjeni, kur punoni, intervale dy minutëshe ju lodhin shpejt. Në vend të kësaj, provoni të shkoni për intervale prej një minutë ose 30 sekonda. Ju gjithashtu mund të alternoni. Ju mund të ngroheni me disa intervale prej 30 sekondash, dhe pastaj të kaloni në intervale të një minutë.
Hapi 2. Alternoni midis një ritmi të ngadaltë dhe të qëndrueshëm dhe shpërthimeve të shkurtra të stërvitjes intensive
Pasi të keni vendosur për intervalet, mund të filloni rutinën tuaj. Gjatë asaj kohe, shkoni me një ritëm të qëndrueshëm për dy deri në pesë minuta, pastaj kaloni në një ritëm me intensitet të lartë për 30 sekonda (ose sa kohë të zgjidhni). Vazhdoni këtë model për kohëzgjatjen e rutinës tuaj të stërvitjes.
- Stërvitja juaj HIIT duhet të zgjasë midis 20 dhe 30 minuta.
- Ritmi juaj i zemrës duhet të jetë në 85% gjatë intervalit me intensitet të lartë.
Hapi 3. Flisni me një trajner personal
Kur bëhet fjalë për stërvitjen interval të synuar veçanërisht për djegien e yndyrës, rregullat varen shumë nga niveli juaj i fitnesit personal, rrahjet e synuara të zemrës, pesha aktuale dhe shumë faktorë të tjerë. Prandaj, është një ide e mirë të diskutoni dëshirën tuaj për të djegur më shumë yndyrë me një trainer personal. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të kuptoni kohën dhe kohëzgjatjen e intervaleve tuaja.
Hapi 4. Merrni parasysh faktorët e rrezikut
Trajnimi interval vjen me rreziqe të caktuara. Ju duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me trajnimin interval pa folur me mjekun, veçanërisht nëse keni kushte të caktuara.
- Nëse keni sëmundje të zemrës, mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj para se të provoni stërvitjen me interval.
- Lëndimi është një rrezik nëse nxitoni në një rutinë që është shumë e rëndë. Mund të jetë një ide e mirë të filloni me vetëm një ose dy intervale me intensitet të lartë gjatë stërvitjes tuaj të rregullt.
Këshilla
- Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mbani mend se dieta është kritike dhe duhet të përqendroheni në ushqimin e shëndetshëm, jo vetëm në stërvitje.
- Ju duhet të vlerësoni nëse një plan i stërvitjes po ju ndihmon të digjni dhjamin afatgjatë. Ju duhet të peshoni veten rregullisht dhe të përdorni një kasetë për të matur perimetrin e belit tuaj. Me kalimin e kohës, pesha dhe matjet tuaja duhet të ulen. Nëse jeni duke luftuar për të humbur dhjamin e trupit pavarësisht përpjekjeve tuaja, bisedoni me mjekun tuaj për këtë çështje. Një problem mjekësor mund t'ju pengojë të humbni peshë.
