Brezi juaj IT, ose brezi iliotibial, është një vijë e trashë e indit tendinoz që shtrihet nga legeni juaj në gjurin tuaj duke ecur përgjatë pjesës së jashtme të kofshës tuaj. I rrethuar nga grupe të rëndësishme të muskujve, është mjaft e zakonshme që ky brez të inflamohet dhe të shkaktojë siklet. Ideja e krijimit të shkumës në brezin tuaj IT është jashtëzakonisht e diskutueshme, me disa profesionistë të shëndetit dhe palestrës që e quajnë atë të rrezikshme dhe joefektive. Nëse vendosni të rrokullisni grupin tuaj, qëndroni me një grup lëvizjesh themelore. Kini kujdes për çdo shenjë paralajmëruese dhe merrni parasysh mundësitë alternative për të maksimizuar potencialin e brezit tuaj IT.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh një Roll Basic IT
Hapi 1. Njohni kufizimet e lëvizjes së TI -së
Importantshtë e rëndësishme të pranohet se rrotullimi i TI -së nuk është një ilaç i vetëm për sëmundjet e zonës së këmbëve dhe ijeve. Mund të rrisë rrjedhjen e gjakut dhe nivelet e lëngjeve në zonat e lënduara, por ka të ngjarë që nuk do të thyejë në mënyrë efektive nyje të mëdha ose tension të muskujve. Nëse planifikoni të filloni IT, është mirë ta përdorni si një metodë të përgjithshme të ngrohjes ose ftohjes, jo si zëvendësim të kujdesit mjekësor ose terapisë fizike.
- Kur jeni në dyshim, lini një takim me një terapist fizik i cili mund t'ju përcjellë përmes mënyrave më të mira për të përdorur një rul shkumë, përfshirë ushtrimet e mundshme të IT.
- Rrokullisja e shkumës është në përgjithësi një opsion i mirë kur jeni të shëndetshëm dhe jeni të interesuar të përzieni rutinën tuaj të shtrirjes. Për shembull, mund të planifikoni të hapni të gjithë këmbën tuaj, përfshirë brezin tuaj IT, për 5-10 minuta para dhe pas çdo sesioni stërvitje. Kjo është diçka që vrapuesit shpesh bëjnë.
Hapi 2. Shtrihuni në anën tuaj
Në një stërvitje ose jogë, shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja së bashku. Përdorni një bërryl për të mbështetur veten dhe për të qëndruar të ekuilibruar. Mundohuni të mbani qëndrim të mirë me stomakun tuaj të shtrënguar dhe shpatullat tuaja mbrapa.
Nëse zbuloni se keni nevojë për mbështetje shtesë, përkulni këmbën e poshtme në tokë. Ose, nxirrni këmbën tuaj të sipërme në një kënd me këmbën tuaj të drejtë kundër dyshekut
Hapi 3. Vendoseni rulin nën ijen tuaj
Vendoseni trupin tuaj në pjesën e sipërme të rulit, horizontalisht, pikërisht aty ku kofshi takohet me pjesën e sipërme të këmbës. Nëse nuk jeni të sigurt për pozicionimin e rulit, vendoseni atë më afër vijës tuaj të belit dhe mbuloni zonën shtesë me një rrotullim të lehtë.
Prisni që krahu juaj i lirë të bëjë pjesën më të madhe të pozicionimit të punës dhe të mbështjellë shiritin e shkumës. Ju gjithmonë mund të përdorni dorën tjetër për të siguruar forcë ose kontroll shtesë, nëse është e nevojshme
Hapi 4. Rrokulliset para dhe mbrapa mbi kofshën tuaj të jashtme
Gradualisht lëvizni trupin tuaj në mënyrë që rul të rrokulliset në anën e këmbës suaj drejt gjurit tuaj. Ndaloni në pjesën e sipërme të gjurit dhe përsëritni rrotullimin në drejtim të kundërt.
Hapi 5. Shkoni ngadalë dhe merrni frymë thellë
Mos nxitoni përndryshe mund të ushtroni shumë presion dhe të përkeqësoni çdo problem ekzistues ose të krijoni probleme të reja. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbajtjen e lëvizjes së rrotullimit të qetë. Merrni frymë thellë dhe nxirrni frymë përmes vrimave të hundës. Sigurohuni që nuk po e mbani frymën ndërsa përpiqeni të përqendroheni, pasi kjo mund të ngadalësojë rrjedhjen e gjakut në atë zonë.
Shumë entuziastë të stërvitjes zbulojnë se rrotullimi është një kohë e shkëlqyeshme për të përmirësuar teknikat e tyre të frymëmarrjes së thellë. Mund të ndihmojë që të përsërisni mendërisht fjalët "In" dhe "Out" ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë
Hapi 6. Rregulloni sasinë e forcës
Ju kontrolloni presionin që vendosni në rul dhe në këmbën tuaj si rezultat. Bestshtë mirë që të jeni shumë të kujdesshëm kur shtypni rulin poshtë. Ju madje mund të ndjeni një siklet të lehtë pa shtuar presion në rrotull, një shenjë që duhet të vazhdoni me kujdes.
Nëse vërtet hasni në një nyjë, ndërsa mund të mos jeni në gjendje ta rregulloni, mund ta ndihmoni duke mbajtur pozicionin tuaj mbi rul për të ushtruar presion në zonë për disa sekonda
Metoda 2 nga 3: Rrokullisja në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Mbani seancat tuaja në 15 minuta ose më pak
Mos u përpiqni të zgjidhni të gjitha çështjet në zonën tuaj të këmbëve, ose ndonjë pjesë të trupit tuaj, në një seancë të vetme. Kufizoni kohën tuaj në 10-15 minuta maksimalisht para se të kaloni në shtrirje të tjera ose rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse rrotulloheni për një kohë të gjatë menjëherë, rrezikoni të lironi shumë muskujt ose tendinat.
- Brezi IT është krijuar në të vërtetë për të qenë një brez mjaft i ngushtë i indit lidhës brenda këmbës suaj. Lehtësimi i brezit tuaj shumë mund të ketë pasoja negative në pjesët e tjera të këmbës suaj.
- Nëse grupi juaj IT është dëmtuar, një seancë shumë e butë mund të përfshihet si pjesë e rehabilitimit tuaj. Rrjedha e shtuar e gjakut mund të përshpejtojë pak shërimin tuaj. Nëse jeni duke parë një terapist fizik, bisedoni me ta para se ta provoni.
Hapi 2. Monitoroni nivelet tuaja të dhimbjes
Shkumëzimi i brezit IT është zakonisht pak i pakëndshëm, por dhimbja nuk është gjithmonë e barabartë me fitimin. Dhimbja, në fakt, mund të jetë një shenjë se ka një problem më të thellë të përfshirë. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për t'u siguruar që nuk vuani nga inflamacioni i rrënjosur thellë ose ndonjë problem tjetër.
Alsoshtë gjithashtu e zakonshme të përjetoni siklet në dy ditët pas një sesioni të rrotullimit. Sidoqoftë, niveli juaj i dhimbjes nuk duhet të jetë si përcaktoni nëse rrotullimi është i mirë për ju. Në vend të kësaj, shikoni për të parë se si ndihet zona e këmbëve kur shërohet plotësisht
Hapi 3. Kuptoni rreziqet e inflamacionit nervor
Një nerv qëndron brenda brezit IT. Kjo rrit mundësinë e dhimbjes ose shqetësimit të zgjatur nëse vendoset shumë presion mbi atë nerv. Nëse jeni duke u përplasur me një dëmtim nervor ekzistues, ngjeshja e zonës edhe më tej mund ta bëjë problemin të përkeqësohet.
Shenjat e një nervi të mundshëm nën tendosje përfshijnë mpirje që shtrihet poshtë këmbës, ndjesi shpimi gjilpërash ose dhimbje
Metoda 3 nga 3: Kryerja e një Alternative të Roll -it IT
Hapi 1. Rrokullisni muskujt përreth
Nuk është e nevojshme të hidhni tërësisht rulin tuaj të shkumës nëse vendosni të mos rrokullisni brezin tuaj IT. Ju mund të përdorni rrotullimin si pjesë e një sesioni shtrirjeje duke synuar muskujt që bëjnë sanduiç në brezin IT, veçanërisht kofshët dhe nofullat tuaja. Nëse i lironi këto, grupi juaj IT do të ndihet gjithashtu më mirë.
- Për të rrokullisur kofshët, shtrihuni në bark dhe vendoseni rrotullën në dysheme nën ju në nivelin e ijëve përgjatë kofshëve tuaja. Përdorni duart tuaja për të zvarritur përpara dhe prapa, me peshën e trupit tuaj duke shtypur kofshët tuaja mbi rul.
- Për të rrokullisur kërdhokullat tuaja, uluni në rrotullën tuaj duke i mbajtur këmbët drejt. Vendosni duart kundër dyshemesë pas jush për ekuilibër. Rrokulliset përpara derisa të godisni gjunjët dhe pastaj të ktheheni.
Hapi 2. Kryeni një sërë shtrirjesh IT
Në vend që të nxirrni IT -në tuaj, përpiquni të zgjasni pak tendinën dhe të rrisni rrjedhjen e gjakut duke u shtrirë gjatë ngrohjes ose ftohjes. Për të përfunduar një shtrirje, uluni në dysheme dhe vendosni pëllëmbët tuaj të sheshtë në tokë pas jush. Përkulni gjunjët para jush, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në tokë. Ngrini kyçin e këmbës së majtë, duke e vendosur atë në gjurin tuaj të djathtë. Uleni gjurin tuaj të djathtë ndërsa rrotulloni kofshën tuaj në një gjysmë flutur. Mbajeni për gjysmë minutë dhe kaloni në këmbën tjetër.
Ju gjithashtu mund të zgjasni brezin tuaj të TI -së pa një rul duke u ngritur lart, pastaj duke kaluar këmbën tuaj të djathtë para së majtës. Këndojeni trupin pak në të djathtë derisa të ndjeni një tension në këmbën tuaj të majtë. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni në anën e kundërt
Hapi 3. Bëni terapi të ftohtë
Kur grupi juaj IT po ndihet jashtë llojit, aplikoni një pako akulli në zonë për 10-15 minuta në të njëjtën kohë. Nëse e bëni këtë çdo herë që ndjeni dhimbje, do të kufizoni sasinë e inflamacionit që rrethon tendinën dhe do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.
Pas stërvitjes, disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të aplikojnë një paketë nxehtësie në brezin e tyre të IT për pesë minuta, e ndjekur nga një paketë e ftohtë për pesë të tjera. Rrotullimi i nxehtë dhe i ftohtë ndonjëherë mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin
Hapi 4. Merrni një masazh profesional
Gjithmonë mund të kontaktoni një profesionist shëndetësor ose terapist fizik për të diskutuar mundësinë e marrjes së një masazhi fitnesi. Ky është një lloj masazhi i fokusuar në trajtimin e çështjeve unike për atletët, siç janë vrapuesit.
