Shpërndarja ndodh kur mendja juaj ndahet nga bota fizike. Përvoja ndihet sikur nuk jeni prezent mentalisht në mjedisin tuaj. Në njërën anë të spektrit, ju thjesht mund të largoheni, ndërsa në anën tjetër, mund të ndiheni plotësisht të shkëputur nga vetja juaj fizike dhe rrethina. Njerëzit shpesh ndahen si një mënyrë për të përballuar traumat dhe stresin psikologjik. Kur mendja juaj mbingarkohet, shkëputja mund të sigurojë një mënyrë për të përballuar. Filloni duke mësuar të njihni episodet tuaja disociative, gjë që është e nevojshme për t'i adresuar ato. Tjetra, mësoni të mbështeteni në të tashmen, e cila mund të ndalojë ndarjen. Për të kapërcyer ndarjen e vazhdueshme, të përsëritur, ka të ngjarë të keni nevojë të shkoni në terapi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e Shpërndarjes
Hapi 1. Shikoni për simptomat e zakonshme të shkëputjes
Kjo do t'ju ndihmojë të njihni kur keni episode. Shkruani simptomat që përjetoni, si dhe atë që po ndodhte në atë kohë. Mbani në mend se shkëputja ndodh në një spektër, me ëndërrimin ose zonimin gjatë vozitjes përgjatë një rruge të njohur duke qenë përvoja të vogla disociative. Në anën e kundërt të spektrit është çrregullimi disociativ i identitetit, i cili është një gjendje serioze. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Ndiheni të shkëputur mendërisht, të ndarë, ose jo të pranishëm
- Mungesa e mendjes ose endja e mendjes
- Perceptimi i botës si joreale (i njohur si derealizim) ose ndjenja juaj për veten si e shtrembëruar (e njohur si depersonalization)
- Vëzhgimi i trupit tuaj si një "i huaj"
- Mpirje emocionale dhe pamundësia për të shprehur atë që ndiheni
- Lodhje e tepërt ose përgjumje
- Përjetimi i reagimeve të vonuara ndaj ngjarjeve të jetës
Hapi 2. Vini re se si ndiheni kur ndaheni
Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni episodet në mënyrë që të përpiqeni të ndaloni ndarjen. Kushtojini vëmendje mendimeve, ndjenjave dhe ndjenjave tuaja. Ju gjithashtu duhet të vini re shkaktarët që ndodhin shpesh, pasi kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni se çfarë po shkakton episodet tuaja disociative në mënyrë që t'i kapërceni ato. Bëjini vetes këto pyetje:
- Si ndihem? Për shembull, mund të ndiheni të shkëputur, të mjegullt, ose sikur po lundroni mbi situatën.
- Çfarë po mendoj? Ju mund të keni probleme me formimin e mendimeve ose të zbuloni se mendja juaj është zbrazur.
- Çfarë po ndodh tani? Ju mund të identifikoni atë që ju streson.
Hapi 3. Mbani një ditar për t'ju ndihmuar të punoni përmes përvojave tuaja
Udhëtimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kaluar emocionet tuaja dhe për të përballuar përvojat e vështira. Regjistrimi jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të mbani shënim episodet tuaja dhe të mësoni t'i përpunoni ato, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni të kaluarën tuaj.
- Shkruani në ditarin tuaj çdo ditë. Dokumentoni jetën tuaj të përditshme, ndjenjat tuaja për të kaluarën dhe përvojat tuaja disociative.
- Kur të vini re një episod, regjistroni atë që çoi në të dhe si u ndjetë.
- Në disa raste, ju mund të zgjidhni të sillni ditarin tuaj në seancat tuaja të terapisë, nëse shkoni në terapi.
Hapi 4. Kuptoni që ka lloje të ndryshme të shkëputjes
Edhe pse shkëputja e butë është në përgjithësi një përgjigje normale psikologjike ndaj situatave stresuese, disa njerëz mund ta përjetojnë këtë gjendje në mënyrë kronike dhe për një periudhë më të gjatë kohore. Episodet disociative të rënda dhe të zgjatura mund të jenë simptoma të sëmundjeve mendore; kështu, ju duhet të konsideroni të flisni me një profesionist të shëndetit mendor nëse jeni vërtet duke luftuar me përvojat tuaja. Sipas Manualit Diagnostikues dhe Statistikor të Çrregullimeve Mendore (botimi i 5 -të), kushtet në të cilat shkëputja është një simptomë e spikatur përfshijnë:
- Çrregullimi i depersonalizimit ndodh kur ndiheni të shkëputur nga jeta juaj ose nga vetja.
- Amnezia disociative ndodh kur harroni pjesë të jetës tuaj, shpesh për të maskuar një traumë.
- Fugat disociative ndodhin kur harroni se kush jeni dhe gjithashtu udhëtoni në një vend të ri, të panjohur.
- Çrregullimi disociativ i identitetit (DID) ndodh kur mendja juaj ndahet në personalitete të veçanta individuale si përgjigje ndaj traumave ekstreme.
- Çrregullimi disociues jo i specifikuar ndryshe (DDNOS) diagnostikohet kur përjetoni simptoma të shkëputjes, por nuk plotësoni kërkesat për diagnozë për ndonjë çrregullim të veçantë.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë për të identifikuar kur ndaheni, nëse është e nevojshme
Normalshtë normale të mos kuptosh kur po ndahesh. Për fat të mirë, është e lehtë për njerëzit që kujdesen për ju të vënë re, pasi ka të ngjarë të dukeni sikur jeni në një verbim. Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë të kuptoni kur kjo ndodh.
Ju mund të thoni, "Unë e di që unë prirem të ndahem kur gjërat bëhen të vështira, por është e vështirë për mua të vërej kur jam duke e bërë atë. A mund të më thuash nëse dukem larg?"
Metoda 2 nga 3: Themelimi i vetes në të tashmen
Hapi 1. Përshkruani se ku jeni në këtë moment
Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar veten se ku jeni. Filloni duke deklaruar vendndodhjen, pastaj përpiquni të rendisni sa më shumë detaje në lidhje me të. Duke e bërë këtë, ju do të jeni në gjendje të ktheheni në situatën në të cilën jeni në vend që të ndiheni të shkëputur.
Për shembull, ju mund të thoni këtë: “Unë jam në tryezën e darkës. Motra ime është këtu duke ngrënë me mua. Ne jemi duke ngrënë drithëra. Drithërat kanë shije shumë të ëmbël dhe erë frute. Kam veshur pizhame që ndjehen të buta në lëkurën time. Motra ime po flet me mua. Ajo më pyet nëse dua diçka për të pirë."
Hapi 2. Identifikoni gjërat në hapësirën përreth jush, të tilla si "gjithçka që është blu
"Kjo ju ndihmon të angazhoheni me të tashmen, e cila ju bazon në këtë moment. Similarshtë e ngjashme me lojën "Unë spiunoj", në atë që ju do të zgjidhni gjëra të caktuara në mjedisin tuaj. Këtu janë disa sugjerime të shkëlqyera për të bërë këtë aktivitet bazë:
- Sa artikuj të kuq shoh?
- Sa objekte të rrumbullakëta mund të numëroj?
- Çfarë lloj modelesh shoh?
- Çfarë mund të nuhas?
- Çfarë dëgjoj?
- Si janë të përfshira shqisat e mia?
Hapi 3. Aktivizoni 1 ose më shumë nga 5 shqisat tuaja
Shqisat tuaja ju japin lidhjen më të mirë me të tashmen sepse ju bëjnë më të vetëdijshëm se ku jeni. Kur ndiheni sikur jeni të shkëputur, filloni duke nxitur 1 shqisë. Pastaj, përfshini secilën nga shqisat tuaja, nëse mundeni. Këtu janë disa mënyra për ta bërë atë:
- Fërkoni një copë akulli në lëkurën tuaj, kaloni ujë të ftohtë mbi duart tuaja ose kapni një shirit gome në kyçin e dorës.
- Aplikoni një pikë vaj esencial në pikat tuaja të pulsit dhe nuhasni.
- Hani diçka dhe përqendrohuni te shijet.
- Dëgjoni tingujt e mjedisit tuaj.
- Përshkruani atë që mund të shihni përreth jush.
- Qëndroni në njërën këmbë, përpjekja për të balancuar do ta detyrojë trupin tuaj të ribashkohet me veten.
Hapi 4. Përdorni vëmendjen për të qëndruar të bazuar
Vetëdija është praktika e të jetuarit në të tashmen. Mund të jetë shumë e dobishme nëse luftoni me shkëputjen. Ju mund të dëshironi të lexoni libra dhe revista rreth ndërgjegjes, ose të punoni përmes një libri pune. Ashtë një aftësi që kërkon kohë për tu zhvilluar, por këtu janë disa mënyra për të filluar:
- Bëni vetëm 1 gjë në të njëjtën kohë.
- Kur hani, përqendrohuni në shijet e ushqimit tuaj.
- Shkoni në një shëtitje në natyrë dhe përqendrohuni në atë që dëgjoni, ndjeni, shijoni, nuhasni dhe shihni.
- Përqendrohuni në frymën tuaj.
- Meditoni. Mund të provoni të përdorni një aplikacion falas meditimi, të tillë si Insight Timer, Calm ose Headspace.
- Provoni joga.
- Shikoni revistat si Mindful, Happinez, Breathe dhe Flow.
- Lexoni libra si kudo që shkoni, atje jeni nga Jon Kabat-Zinn.
Hapi 5. Përqendrohuni në atë se si ndihen këmbët tuaja në tokë
Shtë më mirë ta bëni këtë zbathur. Vendosni këmbët tuaja në tokë dhe shtypni ato në të. Vini re ndjesitë, të tilla si pllaka e lëmuar, qilim i gërvishtur ose bar i njomë dhe i lagësht. Ecni përreth, duke u përqëndruar në këmbët tuaja duke prekur tokën.
Metoda 3 nga 3: Shkimi në terapi
Hapi 1. Takohuni me një terapist i specializuar në trauma
Shpërndarja më shpesh rezulton nga trauma, kështu që është e rëndësishme që terapisti juaj të ketë përvojë pune me viktimat e traumës. Pyesni terapistët tuaj të mundshëm për përvojat e tyre. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të shikoni në faqen e tyre të internetit ose reklamat për të parë nëse ata listojnë traumat midis specialiteteve të tyre.
- Ju mund t'i kërkoni mjekut tuaj një rekomandim ose të gjeni një terapist në internet.
- Meqenëse një mjedis i sigurt është thelbësor për shërimin tuaj, kërkoni të vizitoni zyrën paraprakisht. Ju duhet të ndiheni plotësisht komod në mënyrë që të kaloni traumat themelore që shkaktuan përdorimin tuaj të shkëputjes si një aftësi përballuese.
Hapi 2. Nënshtrohuni terapisë për të trajtuar traumën tuaj themelore
Terapia e bisedës është trajtimi më i rekomanduar për çrregullimet disociative. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të kapërceni traumën tuaj të kaluar dhe të mësoni se si të ndaloni episodet disociative kur të fillojnë.
- Ata ka të ngjarë t'ju ndihmojnë të punoni përmes procesit të argumentimit të dhënë më sipër.
- Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të flisni përmes traumave tuaja pa u ndarë.
Hapi 3. Zhvilloni strategji të reja përballimi
Shpërndarja është një strategji përballimi, kështu që do t'ju duhen strategji alternative për t'ju ndihmuar ta kapërceni atë. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të identifikoni opsionet për ju. Për shembull, mund të mësoni të telefononi një mik kur ndiheni të stresuar, përdorni frymëmarrje të thellë ose angazhoheni në kujdesin e përditshëm për veten.
- Strategjitë si kjo kërkojnë shumë praktika të përditshme për të qenë efektive, kështu që mos u shqetësoni nëse përparimi juaj duket të jetë i ngadalshëm në fillim.
- Gjeni praktika që ndihmojnë në uljen e niveleve të përgjithshme të stresit dhe ankthit, si ushtrimet tokësore, ushtrimet e frymëmarrjes ose relaksimin progresiv të muskujve.
- Ju mund të krijoni një kuti për t'u kujdesur për veten për t'u tërhequr në kohën tuaj të nevojës. Ju mund të përfshini një libër ngushëllues, vajra esencialë, një triko ose batanije të butë, një CD me muzikë relaksuese, karamele të forta ose mjete për një hobi. Ju mund të nxirrni kutinë tuaj për t'ju ndihmuar të vendosni veten dhe të përballeni me atë që po ndodh.
Hapi 4. Konsideroni ilaqet kundër depresionit nëse keni depresion ose ankth
Nuk ka ilaçe për ndarjen. Sidoqoftë, mund të përjetoni ndjenja depresioni dhe ankthi së bashku me çrregullimin tuaj disociativ. Kjo është normale dhe e shërueshme. Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse ilaqet kundër depresionit janë të përshtatshme për ju.
- Antidepresantët mund të shkaktojnë efekte anësore. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë tharjen e gojës, nauze, shikim të paqartë, kapsllëk, oreks të shtuar, shtim në peshë, lodhje, marramendje, shqetësim, agjitacion, pagjumësi dhe çështje seksuale.
- Në mënyrë të ngjashme, ilaçet nuk kanë për qëllim të zgjidhin plotësisht problemet tuaja. Në vend të kësaj, ato mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave tuaja ndërsa punoni përmes tyre në terapi.
Hapi 5. Bashkohuni me një grup mbështetës për të mbijetuarit e traumave
Një grup mbështetës ju lejon të ndani përvojat tuaja me njerëz që mund të lidhen, sepse ata kanë pasur përvoja të ngjashme. Ju gjithashtu mund të mësoni nga të tjerët që kanë kaluar një situatë të ngjashme. Kjo mund të sigurojë mbështetjen emocionale të nevojshme për t'ju ndihmuar në rrugën tuaj drejt shërimit.
Pyesni mjekun tuaj për grupet që takohen në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të pyesni qendrat lokale të trajtimit ose të shikoni në internet
Hapi 6. Shkoni në terapi fizike nëse përjetoni simptoma fizike
Në raste të rralla, njerëzit me çrregullime disociative kanë simptoma fizike, si paralizë, humbje të të folurit ose probleme në ecje. Për fat të mirë, terapia fizike mund të ndihmojë! Terapisti dhe mjeku juaj mund t'ju ndihmojnë të merrni një referim tek dikush që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ose kapërceni këto simptoma, nëse i keni ato.
- Ju gjithashtu mund të provoni Psikoterapinë Sensorimotore për t'ju ndihmuar të kapërceni traumat dhe shkëputjen e së kaluarës. Kjo do t'ju ndihmojë të kapërceni simptomat somatike që mund të shkaktojnë problemet tuaja duke ju ndihmuar të lidheni përsëri me ndjesitë fizike dhe trupin tuaj.
- Shumica e njerëzve që kanë çrregullime disociative nuk do të kenë nevojë për terapi fizike, por është një burim i dobishëm për ata që kanë nevojë për të.
