Zinku është një element gjurmë thelbësor që luan një rol në ruajtjen e një sistemi të fortë imunitar. Ka disa dëshmi se zinku zvogëlon seriozitetin e ftohjeve të zakonshme dhe madje mund të shkurtojë kohëzgjatjen e disa ftohjeve, edhe pse kërkimet janë duke vazhduar në këtë fushë. Zinku ndalon sistemin imunitar të dalë jashtë ekuilibrit dhe ndihmon në parandalimin e inflamacionit të tepërt për shkak të një përgjigje imune. Edhe pse mungesa e zinkut është relativisht e rrallë në botën perëndimore, aktualisht ka rreth 2 miliardë njerëz që kanë mungesë të zinkut në të gjithë botën. Për të rritur imunitetin tuaj, duhet të siguroheni që po merrni një sasi të përshtatshme zinku në dietën tuaj të përditshme. Nëse nuk merrni mjaftueshëm, është e rëndësishme të hani ushqime të pasura me zink ose të merrni një shtesë të zinkut.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të pasura me zink
Hapi 1. Merrni disa goca deti të freskëta nga banaku juaj i prodhimeve të detit
100 gram goca deti të gatuara përmbajnë 78.6 mg zink. Në gjashtë goca deti të papërpunuara, ju merrni 32 mg zink (që është 400% e lejimit të rekomanduar ditor)! Mund të shërbeni gocat deti në një festë me rrikë dhe limon.
- Shërbejeni goca deti të freskëta me një minionetë. Oysters shije të shijshme me një mignonetë rrikë, limon dhe piper të zi. Shkundni dy duzina goca deti dhe vendosini në akull. Më pas, grini 1 lugë rrikë dhe një limon. Përzieni rrikën me lëngun dhe lëvozhgën e 1 limoni, 2 lugë uthull dhe 1 lugë çaji piper të zi të sapo plasaritur. Pasi të përzieni minjonën, shtoni një vijë në secilën gocë deti.
- Sigurohuni që gocat e detit të jenë të freskëta sepse kanë shije shumë më të mirë dhe gocat e vjetra mund t'ju shkaktojnë helmim nga ushqimi.
Hapi 2. Merrni pak gaforre
Në 1 kanaçe mish gaforre do të merrni 4.7 mg zink. Përveç kësaj, gaforrja përmban shumë proteina dhe vitamina A, B dhe C. Mund ta shtoni në ndonjë sallatë ose ta vendosni në sanduiçe.
Hapi 3. Blini pak mish viçi nga kasapi juaj lokal
3 ounces viçi i zier përmban 7 mg zink. Përveç kësaj, ju do të merrni shumë proteina dhe vitaminë B12, e cila është e mirë për nervat dhe qelizat e gjakut. Ju mund ta përdorni viçin në zierje, patate të skuqura dhe të preferuarat e tjera të familjes.
Nëse dëshironi të bëni një zierje të lehtë të viçit, vendosni 2 kilogramë mish merak të viçit në tenxheren tuaj të ngadaltë. Përzieni së bashku 1/4 filxhan miell për të gjitha qëllimet me 1/2 lugë çaji kripë dhe 1 lugë çaji paprika. Derdhni këtë përzierje mielli, kripe dhe piper të zi mbi mishin në tenxhere të ngadaltë. Gradualisht përzieni një gjethe dafine, një thelp hudhër, një kërcell selino të copëtuar, tre patate, një qepë të copëtuar dhe 1 1/2 filxhan supë viçi. Gatuani zierjen në një temperaturë të ulët për 10 deri në 12 orë
Hapi 4. Gjeni disa shqeme
100 gramë shqeme përmbajnë 5.6 mg zink, që është 37% e vlerës suaj ditore. Mund t’i shtoni shqeme në sallatë ose t’i hani si meze të lehtë.
Shtoni shqeme, fara kungulli dhe kungulli në një sallatë kopshti. Hidhni disa marule rome me pak mizuna dhe lakër jeshile në një tas sallatë. Pastaj, përzieni 1/2 filxhan vaj ulliri ekstra të virgjër me 1 filxhan lëng limoni të shtrydhur fllad, 2 lugë çaji kripë, një majë piper të zi dhe tetë thelpinj hudhër. Përziejini përbërësit në një enë të vogël dhe derdhni mbi sallatë. Së fundi, shtoni shqeme, fara kungulli dhe kungulli në sallatën e kopshtit
Hapi 5. Blini drithëra për mëngjes të pasura me vitamina
3/4 filxhan drithëra të fortifikuara përmbajnë 3.8 mg zink. Për më tepër, drithërat e fortifikuara zakonisht kanë shumë vitamina dhe minerale të tjera thelbësore.
Hapi 6. Festoni me një darkë karavidhe
3 ons karavidhe të gatuar përmban 3.4 mg zink. Përveç kësaj, një racion karavidhe gjithashtu përmban shumë proteina, vitaminë B12 dhe kalcium. Mund të hani karavidhe të gatuar më vete, ose ta vendosni mishin e gatuar në një rrotull.
Hapi 7. Blini disa bërxolla derri për darkë
3 ons copë derri përmban 2.9 mg zink. Bishtajat e derrit janë gjithashtu të ulëta në yndyrë dhe të larta në proteina.
Hapi 8. Merrni disa fara kungulli dhe kungulli nga dyqani juaj i ushqimit të shëndetshëm
100 gram fara kungulli dhe kungulli përmbajnë 1.03 mg zink. Mund t’i shtoni në sallata ose t’i hani si rostiçeri.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Shtojcave të Zinkut
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për rritjen e imunitetit me suplemente të zinkut
Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni një shtesë zinku për të përmirësuar imunitetin tuaj. Ekziston një sërë kërkimesh mbi rolin e zinkut në sistemin imunitar. Edhe pse pjesa më e madhe e këtij hulumtimi është në vazhdim, ka disa studime që tregojnë se tabletat e zinkut mund të zvogëlojnë gjatësinë e ftohjes. Mjeku juaj duhet të jetë në gjendje të peshojë provat dhe të sugjerojë një plan të përshtatshëm veprimi.
- Marrja dietike e zinkut varet nga dieta, mosha dhe statusi i sëmundjes. Mjeku juaj do të duhet t'i marrë parasysh këto gjëra kur vendosni nëse duhet të merrni zink.
- Hulumtimi mbi plotësimin e zinkut aktualisht nuk është përfundimtar në lidhje me faktin nëse përfitimet e mundshme i tejkalojnë rreziqet. Një nga rreziqet është ulja e ndjenjës së nuhatjes dhe përfitimet nuk janë ende të qarta në lidhje me atë se sa mirë mund të zvogëlojë ashpërsinë e ftohjes.
- Nëse nuk keni sigurim, provoni të vizitoni një mjek në një klinikë të kujdesit shëndetësor në komunitet për të mësuar në lidhje me rritjen e sistemit tuaj imunitar me zink.
Hapi 2. Blini suplemente të zinkut për të adresuar mungesën e zinkut
Nëse keni probleme me marrjen e mjaftueshme të zinkut në dietën tuaj, mund t'ju duhet të blini një shtesë të zinkut. Para se të blini një shtesë, duhet të siguroheni që në të vërtetë keni mungesë të zinkut sepse zinku i tepërt është gjithashtu i keq për shëndetin tuaj.
- Disa kërkime sugjerojnë se marrja e suplementeve të zinkut për të paktën 5 muaj mund të ndihmojë në parandalimin e ftohjes.
- Zinku zakonisht përmbahet në shtesa multivitamina.
- Shtesat e zinkut janë në dispozicion në një sërë dozash në varësi të nevojave tuaja.
- Shtojcat e zinkut mund të përdorin një sërë formash të zinkut si glukonat zinku, sulfat zinku dhe acetat zinku; megjithatë, asnjë nga këto forma nuk është përcaktuar si superiore ndaj të tjerëve.
- Marrja e zinkut për më shumë se 6 javë mund të çojë në mungesë bakri.
Hapi 3. Merrni një pastë zinku në shenjën e parë të ftohjes
Hulumtimet kanë treguar se marrja e tabletave ose shurupit të zinkut brenda 24 orëve nga ftohja e zakonshme do të zvogëlojë kohëzgjatjen dhe ashpërsinë e tij. Kur filloni të ndjeni një kruajtje të fytit ose një hundë të lëngshme, shkoni në një farmaci ose dyqan ushqimesh të shëndetshme dhe blini një paketë me pasta zinku. Merrni tabletat për ditët e para të ftohjes.
- Shmangni marrjen e tabletave të zinkut për më shumë se 5 ditë gjatë ftohjes. Disa efekte anësore nga marrja e tabletave të zinkut përfshijnë stomakun e shqetësuar, gojën e irrituar dhe një shije metalike të zgjatur.
- Shmangni spërkatjet e hundës me zink. Kafshët duket se e humbin shqisën e tyre të nuhatjes kur përdorin sprej për hundë me zink, dhe ka pasur raporte që njerëzit gjithashtu kanë humbur ndjenjën e tyre të nuhatjes nga sprucat e hundës. FDA ka paralajmëruar njerëzit që të shmangin përdorimin e sprejit të hundës që përmbajnë zink.
Metoda 3 nga 3: Kuptoni nëse jeni duke marrë mjaft zink
Hapi 1. Përcaktoni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të zinkut
Sasia e zinkut që duhet të konsumoni si nga dieta juaj ashtu edhe nga çdo shtesë dietike është e ndryshme në varësi të gjinisë dhe moshës tuaj. Ju mund të kuptoni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të zinkut duke rishikuar rekomandimet e mëposhtme të bazuara në moshë dhe gjini:
- Gratë 19 vjeç e lart duhet të marrin 8 mg zink në ditë.
- Gratë shtatzëna midis 14 dhe 18 vjeç duhet të marrin 13 mg zink në ditë.
- Gratë shtatzëna, 19 vjeç e lart duhet të marrin 11 mg zink në ditë.
- Gratë që ushqehen me gji midis 14 dhe 18 vjeç duhet të marrin 13 mg zink në ditë.
- Gratë që ushqejnë me gji 19 vjeç e lart duhet të marrin 12 mg zink në ditë.
- Burrat 14 vjeç e lart duhet të marrin 11 mg zink në ditë.
Hapi 2. Kuptoni nëse fëmijët dhe adoleshentët tuaj po marrin mjaftueshëm zink
Fëmijët tuaj kërkojnë një shtesë të rekomanduar ditore të zinkut, kështu që ju duhet të kontrolloni për të parë nëse ata po marrin mjaft zink në dietën e tyre. Rishikoni lejimet ditore të rekomanduara më poshtë:
- Fëmijët nga 7 muaj deri në 3 vjeç duhet të marrin 3 mg në ditë.
- Fëmijët midis 4 dhe 8 vjeç duhet të marrin 5 mg zink në ditë.
- Fëmijët midis 9 dhe 13 vjeç duhet të marrin 8 mg zink në ditë.
- Vajzat adoleshente midis 14 dhe 18 vjeç duhet të marrin 9 mg zink në ditë.
Hapi 3. Shmangni marrjen e shumë zinkut në dietën tuaj ose nga suplementet
Shumë zink mund të çojë në anemi dhe dobësim të kockave. Duke ndjekur lejimin ditor të rekomanduar për zink bazuar në moshën dhe gjininë tuaj, ju duhet të jeni në gjendje të shmangni marrjen e shumë zinkut. Mos harroni se marrja e rekomanduar ditore përfshin zinkun nga ushqimi dhe shtesat.
- Kontrolloni për simptomat e toksicitetit akut të zinkut. Simptomat e zinkut të tepërt përfshijnë dhimbje barku, të vjella, diarre dhe nauze. Ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje koke, nervozizëm, anemi dhe marramendje.
- Shikoni për të parë nëse jeni në rrezik të toksicitetit të zinkut. Nëse keni një dëmtim akut të veshkave, mund të jeni në rrezik të grumbulloni shumë zink në trupin tuaj. Nëse keni hemokromatozë, gjithashtu mund të thithni shumë zink. Së fundi, nëse jeni të ekspozuar ndaj shumë pesticideve, bojrave, gomës ose ngjyrave në jetën ose punën tuaj, mund të jeni në rrezik të tepërt të zinkut.
Hapi 4. Përcaktoni nëse jeni në rrezik për mungesë zinku
2 miliardë njerëz në të gjithë botën kanë mungesë të zinkut. Sidoqoftë, shumica e njerëzve në botën perëndimore marrin mjaft nga ky element gjurmë. Për të përcaktuar nëse jeni në rrezik, rishikoni demografinë e mëposhtme në rrezik:
- Vegjetarianët mund të kenë nevojë të konsumojnë 50 përqind më shumë zink sesa është e shënuar në marrjen e rekomanduar ditore sepse trupi thith më pak zink nga burimet me bazë bimore.
- Njerëzit që kanë çrregullime të tretjes si sëmundja e Crohn ose koliti ulcerativ janë në një rrezik në rritje të mungesës.
- Alkoolistët janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së zinkut sepse alkooli zvogëlon sasinë e zinkut që trupi mund të thithë.
- Njerëzit me sëmundje të qelizave drapër janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së zinkut sepse kanë nevojë për më shumë zink.
- Mungesa e zinkut është relativisht e pazakontë në Shtetet e Bashkuara sepse zakonisht përmbahet në dietën mesatare.
Hapi 5. Kontrolloni për të parë nëse keni ndonjë simptomë të mungesës së zinkut
Simptomat e mungesës së zinkut përfshijnë humbjen e flokëve, diarrenë, impotencën, problemet e syve dhe lëkurës, humbjen e oreksit dhe probleme të ndryshme të rritjes. Ju mund t'i rishikoni simptomat tuaja me mjekun tuaj dhe ata madje mund të bëjnë një test për të përcaktuar nëse jeni apo jo me mangësi. Ato mund të masin nivelet tuaja të zinkut në qelizat tuaja të gjakut ose flokët tuaj.
- Simptomat gjithashtu përfshijnë humbjen e peshës, shërimin e vonuar të plagëve, ndryshimet e shijes dhe aftësitë e ngadalta mendore.
- Kërkojini mjekut tuaj të urdhërojë një test gjaku mikronutrient, i cili përcakton nivelet e vitaminave dhe mineraleve të shumta në trupin tuaj, përfshirë zinkun.
