Naturalshtë e natyrshme të ndiheni të zemëruar nëse jeni lënduar, refuzuar, trajtuar padrejtësisht ose jeni duke u përballur me stresin. Ndërsa ka mënyra konstruktive për t'u marrë me zemërimin, mund të zbuloni se reagoni menjëherë, me dhunë ose në mënyrë agresive. Zemërimi i pakontrollueshëm që shkakton abuzim fizik ose verbal mund të dëmtojë jetën tuaj, marrëdhëniet, punën dhe mirëqenien e përgjithshme. Për fat të mirë, ka mënyra që mund ta menaxhoni zemërimin tuaj pa dëmtuar të tjerët. Shqyrtimi i jetës suaj, e kaluara dhe modelet tuaja emocionale mund të ndihmojnë në dhënien e pasqyrës dhe motivimit pse jeni kaq të zemëruar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me Zemërimin e Menjëhershëm
Hapi 1. Shikoni për shenja fizike të zemërimit
Vini re shenjat paralajmëruese që po zemëroheni dhe mund t’i lini emocionet tuaja të dalin jashtë kontrollit. Kushtojini vëmendje një rritje të rrahjeve të zemrës ose rrahjeve të forta të zemrës. Ju gjithashtu mund të vini re shtrëngimin e grushtave, shtrëngimin e dhëmbëve ose tension në qafë ose supe. Njerëzit reagojnë ndryshe ndaj zemërimit, kështu që kushtojini vëmendje shenjave tuaja unike.
Kur vini re shenjat fizike që po zemëroheni, përpiquni të qetësoni veten dhe krijoni një hapësirë mendore në mënyrë që t'i përgjigjeni me qetësi zemërimit tuaj. Kjo do t'ju mbajë nga reagimi thjesht dhe ndoshta dëmtimi i dikujt
Hapi 2. Ndaloni
Ndaloni veten sapo të vini re shenja fizike të zemërimit. Kjo do t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin mbi reagimin tuaj emocional. Kushtojini vëmendje mendimeve të zemëruara që fillojnë të kalojnë nëpër kokën tuaj dhe shenjave fizike të zemërimit. Sapo të vini re rritjen e frymëmarrjes ose rritjen e adrenalinës, thjesht ndaloni çfarëdo që të bëni.
- Nëse jeni duke bashkëvepruar me dikë, përpiquni të largoheni për një pushim. Mund të thuash diçka si: "Të lutem më fal, më duhet të largohem për një moment". Nëse jeni në mes të një debati, mund ta siguroni personin tjetër se do të flisni më vonë duke thënë diçka si "Unë kam probleme me fokusimin tani. Do të doja të bëja një pushim 15-minutësh, dhe pastaj të vij kthehu dhe vazhdo këtë diskutim kur të ndihem më i qetë ".
- Ndalimi është hapi i parë në akronimin STOP që do të thotë Ndal, Merr frymë, Vëzhgo dhe Vazhdo me vetëdije. Kjo teknikë e menaxhimit të zemërimit ju ndihmon të rimarrni kontrollin tuaj kur vëreni se jeni marrë me zemërim.
Hapi 3. Merrni frymë dhe vëzhgoni
Merrni frymë thellë në bark, merrni frymë përmes hundës dhe më pas nxirrni ngadalë përmes gojës, derisa të ndjeni se ritmi i zemrës tuaj ngadalësohet. Merrni aq frymë sa të keni nevojë për të qetësuar veten. Kushtojini vëmendje vetes, trupit tuaj dhe rrethinës tuaj. Bëhuni përsëri të vetëdijshëm për veten dhe botën. Vëzhgoni veten në këtë moment dhe vëreni zemërimin tuaj. Vëzhgoni arsyet pse jeni të zemëruar në radhë të parë.
- Për shembull, mund të vëreni se duart tuaja janë shtrënguar nga zemërimi. Hapni dhe mbyllni ato disa herë për t'i hequr ato. Kushtojini vëmendje rrethinës për të qetësuar zemërimin tuaj.
- Marrja e kohës për të marrë frymë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni veprimet impulsive në zemërim.
Hapi 4. Vazhdoni me vetëdije
Pasi të keni krijuar një hapësirë mendore për të shprehur zemërimin tuaj, vendosni se çfarë veprimesh doni të ndërmerrni. Ju mund të zgjidhni të largoheni nga situata, ta trajtoni situatën në një kohë të mëvonshme kur të jeni më të qetë, ose të praktikoni më shumë relaksim dhe frymëmarrje për të ndihmuar të qetësoheni. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të hiqni veten nga situata dhe të merreni me zemërimin tuaj privatisht. Më e rëndësishmja, ju mund të zgjidhni të mos reagoni ndaj zemërimit tuaj me agresion ose duke lënduar dikë.
Kuptoni fuqinë që keni mbi situatën. Ju mund të jeni në kontroll të mendimeve dhe sjelljeve tuaja
Hapi 5. Shprehni me qetësi ndjenjat tuaja
Shmangni përballjen me dikë në zemërimin e momentit. Pasi të jeni qetësuar, afrohuni personit me të cilin jeni të mërzitur dhe shpjegoni se si ndiheni. Ju nuk duhet të akuzoni, bërtisni ose të kërkoni falje nga personi tjetër. Në vend të kësaj, thjesht tregoni personit se çfarë ndjeni dhe pse. Të folurit me qetësi dhe qartë do të ndihmojë komunikimin tuaj të qëndrojë efektiv dhe me respekt, dhe nuk do ta vendosë personin tjetër në mbrojtje (gjë që do të mbyllte komunikimin).
- Mundohuni të përdorni deklaratat "Unë" në vend të pohimeve "ju". Kjo do t'ju parandalojë nga tingulli akuzues dhe dëmtimi i personit tjetër.
- Për shembull, nëse shoku juaj është vonë për t'ju marrë dhe ju mungon fillimi i filmit që po shihni, shmangni të thoni diçka të fokusuar në "ju", të tillë si "Ti ishe vonë dhe më bëre aq i çmendur!" Përkundrazi, përqendrohuni në ndjenjat tuaja dhe komunikoni qartë, pa qenë akuzues ose të zemëruar: "Kur nuk e bëmë filmin në kohë, u ndjeva i irrituar sepse mezi prisja ta shihja. Jam i frustruar sepse duket si ne shpesh kemi probleme për të arritur gjërat në kohë kur vozisni. A mund të flasim për këtë? " Vini re se si kjo fokusohet në ndjenjat dhe përgjigjet tuaja dhe përdor gjuhë të kualifikuar siç është "duket si" për të shmangur tingullin gjykues.
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Merrni 10 minuta çdo ditë për t'u përqëndruar në frymëmarrje. Uluni në një vend të qetë, vendosni duart mbi barkun tuaj dhe merrni frymë thellë. Merrni frymë dhe bëhuni të vetëdijshëm për trupin tuaj. Vini re vendet ku po mbani tension në trupin tuaj dhe imagjinoni frymën tuaj që drejtohet në tension. Vini re atë që dëgjoni dhe si ndihet çdo pjesë e trupit tuaj. Praktikimi i këtij ushtrimi të thjeshtë të frymëmarrjes çdo ditë mund t’ju ndihmojë të largoni stresin, të oksigjenoni trupin dhe trurin tuaj, dhe me praktikë të rregullt, mund të bëhet një mbrojtës për të reaguar në zemërim.
- Marrja e kohës për të bërë ushtrime të përditshme të frymëmarrjes ndihmon në përmirësimin e reagimit të trupit tuaj ndaj stresit në mënyrë që të mos "fluturoni nga doreza" sapo të hasni një stimul negativ. Gjithashtu përmirëson aftësinë tuaj për të vetë-rregulluar, ose për të trajtuar nivelet dhe përgjigjet tuaja emocionale.
- Mund të vendosni një kohëmatës në telefonin ose orën tuaj në mënyrë që të mos shpërqendroheni gjatë frymëmarrjes.
Hapi 2. Ballafaqohuni me stresuesit
Ndonjëherë zemërimi është një reagim ndaj ndjenjës së pafuqisë, ose jashtë kontrollit. Filloni një ditar duke renditur stresuesit e jetës reale me të cilat po përballeni tani, të tilla si çështjet e marrëdhënieve, zhgënjimet në punësim, stresi financiar, stresi i prindërve, shqetësimet ose shqetësimet botërore dhe politike, problemet shëndetësore ose gjithçka që ju bën të ndiheni të shqetësuar, të shqetësuar, ose jashtë kontrollit. Shkruani mënyrat se si mund të bëni ndryshime në jetën tuaj për t'u ndjerë më shumë nën kontroll.
- Shkrimi i gjërave ju jep një mënyrë për t'i shqyrtuar dhe përpunuar ato. Nëse ndjenjat tuaja përfshijnë të tjerët, shënimi i tyre ju jep një mënyrë për të eksploruar këto ndjenja në mënyrë private në radhë të parë, pa i thënë personit tjetër gjënë e parë që ju vjen në kokë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimin e të tjerëve kur jeni duke punuar me zemërimin tuaj.
- Mos harroni se ju mund të kontrolloni se si reagoni ndaj ngjarjeve. Nëse ka stresues jashtë kontrollit tuaj, ju prapë mund të vendosni se si do të reagoni, edhe nëse nuk mund ta ndryshoni situatën.
Hapi 3. Kaloni kohë në natyrë
Mjediset e gjelbërta si parqet, liqenet ose kopshtet mund të kenë një efekt qetësues të përgjithshëm. Mundohuni të dilni në një hapësirë të gjelbër sa më shumë që të mundeni, edhe pse vetëm për dhjetë minuta. Lëreni veten të humbasë në ambientet e jashtme të mrekullueshme dhe ndërsa ecni, imagjinoni zemërimin tuaj dhe stresorët që rrjedhin pikërisht nga këmbët tuaja në tokë.
Bota është një vend i madh, dhe ndonjëherë një ndryshim në perspektivën për gjërat e vogla që mund t'ju zemërojnë mund të jetë shumë i dobishëm
Hapi 4. Ndryshoni mendimet tuaja negative
Kur vëreni se po mendoni për një mendim negativ, shkruajeni atë në një ditar. Bëjeni këtë një listë të të gjitha kohërave kur jeni të zemëruar me dikë ose veten. Pastaj, ndryshoni ose riformuloni mendimet në deklarata më pak të dëmshme. Me kalimin e kohës dhe praktikës, ju do të jeni në gjendje të shikoni veten, jetën tuaj dhe të tjerët në një mënyrë më të butë të kujdesit.
- Për shembull, thoni që e keni derdhur kafenë mbi veten menjëherë para se të niseni për në punë. Një reagim i zemëruar mund të jetë: "Nuk mund ta besoj se çfarë idioti jam. Unë gjithmonë shkatërroj gjithçka, asgjë nuk funksionon për mua, urrej gjithçka." Në vend të kësaj, ndryshoni deklaratën tuaj në: "Unë jam vetëm një person që bën gabime."
- Mos harroni ta bëni këtë edhe për të tjerët. Për shembull, nëse serveri juaj po vonon me darkën tuaj, ju mund të keni një reagim negativ, të zemëruar, të tillë si "Ky server është aq budalla. Ajo nuk mund të bëjë asgjë të drejtë, madje edhe duke më marrë vaktin tim." Merrni një moment për të kujtuar njerëzimin tuaj të përbashkët me të dhe zgjeroni dhembshurinë e saj: "Ajo ndoshta është e mbytur dhe po bën më të mirën që mundet. Unë mund të jem i durueshëm."
Hapi 5. Rishqyrtoni refuzimin
Zemërimi është me të vërtetë një mekanizëm mbrojtës për t'ju ndihmuar të ndiheni të mbrojtur kur në të vërtetë ndiheni të pasigurt ose të frikësuar. Ndjenja e refuzimit nga të tjerët mund të shkaktojë ndjenja lëndimi dhe zemërimi. Mësimi për të riformuluar situatat do të ndihmojë në zbutjen e këtyre ndjenjave në mënyrë që të mos zemëroheni dhe të mos sulmoni të tjerët. Përqendrohuni në vërejtjen se si ju bëjnë të ndiheni këto incidente dhe mendoni për mënyra të tjera për t'i interpretuar ato.
- Për shembull, nëse sapo keni përjetuar refuzimin nga një partner i mundshëm romantik, lëndimi në ju mund të thotë: "Sigurisht që ajo më refuzoi. Unë jam budalla. Unë jam një humbës. Unë e urrej veten." Kjo ju totalizon, gjë që është e padrejtë për veten tuaj. Përgjithësimi për veten (ose të tjerët) bazuar në një përvojë të veçantë është një shtrembërim i zakonshëm njohës, ose "kurth i mendimit".
- Nëse lejoni që ndjenjat tuaja të lënduara të acarohen, ato mund të bëhen zemërim, veçanërisht nëse besoni se trajtimi juaj ka qenë i padrejtë. Për shembull, mund të filloni të mendoni, "Si guxon të më refuzojë kur as nuk më njeh? Kjo është kaq e padrejtë! Ajo është një person i tmerrshëm."
- Në vend të kësaj, pranoni se ndiheni të lënduar nga ky refuzim, por mos lejoni që ai të marrë përsipër mënyrën se si e përcaktoni veten. Ndero veten: "Të refuzohesh është shumë e lënduar. Jam i zhgënjyer, por isha i guximshëm dhe e vendosa veten për dikë që më interesonte. Nuk e di pse ajo më refuzoi, por ky rast i vetëm nuk më përcakton si një person. Mund të provoj përsëri me dikë tjetër."
Hapi 6. Argëtohuni pak
Sigurohuni që po merrni kohë për të qeshur, relaksuar dhe argëtuar. Shkoni të shihni një film, mblidhuni me një mik që ju bën gjithmonë të buzëqeshni, shijoni ushqimet tuaja të preferuara, shikoni një komedi, ngrihuni në këmbë, ose shfaqje televizive që ju bën të qeshni, bëni një natë të veçantë jashtë me miqtë ose partnerin tuaj. Jini vigjilentë në gjetjen e kohës për t'u ndriçuar dhe shijuar gjërat e vogla.
Hapi 7. Humori mund t'ju japë një perspektivë, veçanërisht kur e kuptoni se jeni të paarsyeshëm
Vetëm sigurohuni që të mos mbështeteni në humor aq shumë saqë të hidhni poshtë çështje më të thella që shkaktojnë zemërimin tuaj.
Hapi 8. Falni
Nëse jeni të zemëruar sepse besoni se dikush ju ka bërë padrejtësi ose ju ka lënduar, ju duhet të zgjidhni të hiqni dorë nga zemërimi dhe pakënaqësia që ndjeni. Kjo nuk do të thotë që ju papritmas jeni mirë me gjithçka që ju shkaktoi dhimbje, por tregon se nuk do të mbani mëri ose do ta hiqni atë nga një person tjetër. Duke falur personin tjetër, ju jo vetëm që e lini zemërimin pa dëmtuar dikë, por ju merrni kontrollin e situatës duke zgjedhur të mos jeni viktimë.
- Një arsye pse mund të jetë e vështirë të falësh është se ne shpesh përqëndrohemi në "drejtësinë". Pranoni se nuk po falni dikë për përfitimin e tij/saj - ju po e bëni atë në mënyrë që të mos keni nevojë të mbani barrën e zemërimit rreth vetes. Falja nuk do të thotë që ju të falni veprimin ose të thoni se ishte i drejtë.
- Ju gjithashtu mund të shqetësoheni për faljen e dikujt nëse besoni se ai/ajo do t'ju lëndojë përsëri. Shprehja e shqetësimeve tuaja me personin të cilin doni ta falni mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë në lidhje me ofrimin e faljes.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi dhe Trajtimi i Zemërimit
Hapi 1. Gjeni shkaktarët e zemërimit tuaj
Për shumicën e njerëzve, zemërimi mund të shkaktohet nga mendime, situata ose incidente specifike. Mbajtja e një ditari zemërimi mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat situata dhe përvoja shkaktojnë zemërimin tuaj, në mënyrë që të punoni në menaxhimin e tij. Në përgjithësi, shkaktarët e zemërimit bien në dy kategori të gjera: ndjenja se jeni në rrezik të dëmtoheni, ose ndjenja se jeni dëmtuar ose keni bërë ndonjë dëmtim.
- Një mendim i zakonshëm i nxitjes është se dikush nuk ka bërë diçka që ishte "menduar" për të bërë (ose ka bërë diçka që nuk ishte "supozuar" për të bërë). Për shembull, nëse ndërpriteni në trafik, mund të ndiheni të zemëruar sepse shoferi tjetër ka shkelur rregullat e rrugës.
- Një tjetër mendim i zakonshëm i nxitjes është se dikush po ju shkakton dëm, dëmtim ose shqetësim në një farë mënyre. Për shembull, një kompjuter që humbet vazhdimisht lidhjen e internetit ose dikush që godet me ju nuk janë në përgjithësi marrëveshje të mëdha, por ato mund të provokojnë zemërim nëse mendoni se keni marrë dëm në një farë mënyre.
- Kur përjetoni mendime të zemëruara, shënoni mendimin dhe emocionet. Gjithashtu mbani shënim atë që ndodhi pak më parë dhe si iu përgjigjët asaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se çfarë po shkakton ndjenjat tuaja të zemërimit.
Hapi 2. Shkoni përtej asaj që ju zemëron
Nëse mendoni se jeni lënduar ose dëmtuar, shmangni vazhdimisht të menduarit për ngjarjen ose grindjen. Shmangni qëndrimin në atë që ju zemëroi duke mësuar të lëshoni dhe shikoni ngjarjen në mënyrë që të mos ndiheni sikur jeni viktimizuar. Pranoni zemërimin dhe pastaj riformuloni ose lëvizni nga ngjarja. Në këtë kuptim, ju jeni duke e ritrajnuar veten se si zgjidhni të përballoni gjërat që ju frustrojnë, të cilat mund të kërkojnë kohë.
Për shembull, imagjinoni që keni pasur një partner në të kaluarën që ju theu zemrën, gjë që ende ju zemëron. Shkruani se sa i zemëruar ju bën të ndiheni, merrni frymë thellë, pastaj riformuloni ngjarjen. Rivendosja mund të jetë aq e thjeshtë sa të pranosh që ndarja ka ndodhur, u lëndove, do të shërohesh dhe do të vazhdosh
Hapi 3. Rriteni vetëvlerësimin tuaj
Vlerësimi i ulët për veten mund të shkaktojë ndjenja zemërimi, kështu që ju duhet të ndryshoni mënyrën se si mendoni për veten. Konsideroni sa të zemëruar mund të jeni me veten tuaj. Në vend që të rrahni veten për cilësitë tuaja negative, filloni të jeni të vetëdijshëm për tiparet tuaja pozitive. Mos harroni të pranoni se të gjithë njerëzit bëjnë gabime. Falni veten për gabimet tuaja dhe vini re gjërat që mendoni se keni nevojë të përmirësoni.
Ju mund të shkruani në një ditar, të praktikoni frymëmarrjen dhe të riformuloni mentalitetin tuaj për të filluar ta shihni veten në një dritë më pozitive
Hapi 4. Dije kur të marrësh ndihmë
Nëse jeni përpjekur pa sukses të menaxhoni zemërimin dhe agresionin tuaj, mund të dëshironi të kërkoni ndihmë nga jashtë. Merrni parasysh takimin me një terapist të shëndetit mendor i cili është i specializuar në terapitë e menaxhimit të zemërimit. Ose, gjeni një grup mbështetës. Mund të ndihmojë të kuptoni që nuk jeni vetëm dhe se të tjerët po luftojnë gjithashtu me zemërimin dhe agresionin. Merrni ndihmë nëse:
- Ndiheni jashtë kontrollit
- Zemërimi juaj ka shkaktuar probleme të rëndësishme në jetën tuaj
- Ti ke lënduar dikë
- Zemërimi juaj ju frikëson ju ose të tjerët
- Zemërimi juaj ndërhyn në marrëdhëniet tuaja personale ose të punës
- Miqtë ose familja janë të shqetësuar për prirjet tuaja shkatërruese
- Ju e hiqni zemërimin tuaj (fizikisht ose verbalisht) mbi fëmijët, partnerin tuaj ose miqtë tuaj
Hapi 5. Provoni trajtimet e sjelljes së zemërimit
Bisedoni me terapistin tuaj për të provuar një trajtim terapeutik që adreson shkakun e zemërimit tuaj. Terapisti juaj mund të punojë me ju duke përdorur një nga terapitë e mëposhtme:
- Terapia e Sjelljes Dialektike: Kjo terapi kombinon ndryshimin e sjelljes, meditimin dhe ndërgjegjen për t'ju ndihmuar të rregulloni emocionet tuaja, të bëheni të pranishëm në jetën tuaj dhe të merrni kontrollin mbi sjelljet tuaja.
- Terapia njohëse e sjelljes: Kjo terapi do t'ju ndihmojë të zbuloni çështjet kryesore që mund të shkaktojnë problemet tuaja të zemërimit dhe agresionit. Të qenit i vetëdijshëm për këto çështje do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen tuaj dhe modelet e mendimit.
- Reduktimi i Stresit i Bazuar në Mendje: Kjo terapi përdor meditim, relaksim dhe teknika fizike për të ndihmuar në uljen e niveleve të stresit. Kjo mund t’ju bëjë më të qetë dhe më pak të provokuar emocionalisht.
- Terapia racionale e sjelljes emocionale: Kjo terapi sfidon mendimet dhe besimet tuaja joracionale duke i krahasuar ato me ngjarjet aktuale që mund t'ju bëjnë të kuptoni pasojat e dëmshme të këtyre ideve. Ky vetëdije do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljet, mendimet dhe reagimet negative në besime më të shëndetshme.
Hapi 6. Rishqyrtoni marrëdhëniet tuaja
Nëse e gjeni veten shpesh të zemëruar me dikë, si një partner romantik, ky mund të jetë një sinjal që ju duhet të ndryshoni marrëdhënien në një farë mënyre. Ndoshta keni nevojë për më shumë hapësirë dhe pavarësi ose dëshironi të ripërcaktoni kufijtë tuaj. Ose ndoshta ju duhet të jeni më të qartë në komunikimin tuaj për nevojat dhe dëshirat tuaja.
Shpjegojini personit tjetër se çfarë ndryshimesh dëshironi të bëni dhe pse po e bëni. Për shembull, ju mund të thoni, "Unë jam zemëruar kohët e fundit sepse ndihem sikur nuk kam asnjë kohë për veten time. Unë mendoj se duhet të marr mbrëmjet e së Premtes për veten time në mënyrë që të mund të çlodhem dhe të shijoj më plotësisht kohën që kalojmë së bashku në fundjavë."
Këshilla
- Nëse mendoni se duhet të qani, lëreni.
- Mos u përballni me personin për të cilin jeni çmendur menjëherë. Kjo mund të ndezë zemërimin tuaj dhe t'ju bëjë të bëni gjëra për të cilat do të pendoheni.
- Merrni një top stresi, ose një top të vogël, të fortë, të cilin mund ta shtrydhni kur jeni të zemëruar për të nxjerrë energji të grumbulluar.
- Alwaysshtë gjithmonë mirë të kesh një fletore ose ditar me vete. Shprehni ndjenjat tuaja dhe lërini gjithë zemërimin të dalë, pavarësisht se sa të ulëta janë fjalët që po shkruani.. Shkruani pse jeni të çmendur, zgjidhje për ta zgjidhur atë dhe ndjenjat tuaja!
- Mundohuni të shmangni prishjen e gjërave. Merrni frymë thellë nga barku juaj. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës. Numëroni deri në dhjetë ose deri në pesë.
