Muskujt shpesh mund të ndjehen të lënduar pas stërvitjes ose aktiviteteve të tjera të vështira. Edhe pse dhimbja e muskujve mund të jetë përkeqësuese dhe ju pengon të stërviteni, lajmi i mirë është se sa më shumë të stërviteni, aq më pak muskujt tuaj do të lëndohen në javët në vazhdim. Përdorni këto këshilla të thjeshta për të lehtësuar dhimbjen e zakonshme të muskujve!
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Trajtimi i muskujve gjatë stërvitjes
Hapi 1. Ngrohuni dhe lehtësohuni në stërvitjen tuaj
Që muskujt tuaj të jenë të qetë dhe të shmangin lëndimet gjatë stërvitjes intensive, duhet të jeni të qetë në rutinën tuaj, e cila u jep atyre kohë të bëhen të ngrohtë dhe të përkulshëm. Shmangni hedhjen menjëherë në një rutinë stërvitore të rëndë ose intensive.
Filloni me ushtrime të lehta dhe gradualisht rrisni intensitetin. Për shembull, nëse jeni duke ngritur pesha, mos filloni me peshat tuaja të mëdha: filloni me përsëritjet e lehta të peshave të lehta të duarve para se të filloni shtypet intensive të stolit
Hapi 2. Shtrihuni siç duhet
Shtrirja në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj gjithashtu do të ndihmojë në nxjerrjen e acidit laktik nga muskujt tuaj. Pritja e orëve pas një stërvitje të rëndë para shtrirjes nuk është më e mira. Shtrihuni menjëherë pas aktivitetit që mund të shkaktojë dhimbje për të parandaluar ngurtësimin.
Sigurohuni që të shtriheni pas ngrohjes, pasi muskujt tuaj do të jenë më të butë dhe më pak të ngjarë të lëndohen nga shtrirja. Shikoni këtë artikull të dobishëm wikiHow për këshilla se si të shtriheni siç duhet për të rritur fleksibilitetin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi në fillim të një rutine stërvitore ose sporti është i rrezikshëm jo vetëm sepse mund të bëjë që ju të bëheni mendjelehtë dhe të fikët, por edhe sepse mund të çojë në dhimbje të muskujve më pas. Hidratimi i duhur gjatë stërvitjes intensive fizike rrit oksigjenin në muskujt tuaj, gjë që u jep muskujve tuaj më shumë qëndrueshmëri dhe gjithashtu ndihmon në rimëkëmbjen e tyre ndërsa punoni.
- Mundohuni të mos ngarkoheni me ujë direkt para se të stërviteni, gjë që mund të shkaktojë fryrje dhe ngërçe. Në vend të kësaj, qëndroni të hidratuar mirë gjatë gjithë kohës, por veçanërisht në 24 deri në 48 orë që çojnë në një stërvitje intensive.
- Rregulli i përgjithshëm për pirjen e ujit është të pini gjysmën e peshës së trupit tuaj në ujë të lëngshëm, ose rreth 3% të peshës tuaj trupore, ujë në ditë. Pra, nëse peshoni 128 kg, duhet të konsumoni 64 ounces të lëngshme (8 gota ujë) në ditë. Nëse peshoni 100 kg, duhet të konsumoni 3 litra ujë në ditë.
- Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë gjatë rutinës tuaj të stërvitjes: një rregull i mirë është të pini një filxhan (8 oz, 250 ml) ujë për çdo 15 minuta stërvitje intensive.
Pjesa 2 nga 3: Qetësimi i muskujve pas stërvitjes
Hapi 1. Akulli ngrihet
Uji i ftohtë akull menjëherë pas një stërvitje intensive të muskujve është treguar të zvogëlojë dhimbjen e muskujve më shumë se çdo trajtim tjetër i vetëm. Ai zvogëlon inflamacionin e muskujve dhe parandalon që shumë nga dhimbja të zgjatet në muskujt tuaj. Nëse jeni një atlet profesionist ose kolegj ose stërviteni në një palestër elitare, mund të bëni një banjë akulli atje që mund ta përdorni për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve. Nëse jo, provoni këto strategji në vend:
- Hidheni në një dush ose banjë të ftohtë. Sa më i ftohtë, aq më mirë: atletët profesionistë përdorin ujë akulli, por nëse nuk mund ta duroni, thjesht përdorni ujë të ftohtë nga rubineti pa shtuar ujë të nxehtë. Nuk do të funksionojë aq mirë sa uji i akullit, por do të jetë më mirë se uji i ngrohtë ose i vakët.
- Nëse jeni atlet, konsideroni të investoni në një kovë prej pesë gallonësh. Për dhimbjen e krahëve (si nga praktika e bejsbollit), një kovë prej pesë gallonësh e mbushur me ujë akulli do t'ju lejojë të akulloni të gjithë krahun në të njëjtën kohë. Kjo metodë do të funksionojë edhe për këmbët.
- Kur ngrini një grup muskujsh ose muskujsh (në vend të gjithë trupit tuaj), sigurohuni që të mbështillni një pako akulli në një lloj tamponi para se të aplikoni akullin. Kjo do të mbrojë të ftohtin ekstrem nga dëmtimi i lëkurës tuaj. Provoni të vendosni akull të grimcuar në një qese plastike, pastaj mbështilleni atë në një peshqir çaji ose leckë para se të aplikoni në muskujt e prekur.
- Përdorni mbështjellës plastik për të siguruar akullin në gjymtyrë ose trup. Nëse keni nevojë të lëvizni (gatim, pastrim, etj.) Gjatë përdorimit të akullit, mbështjellja plastike mund të ndihmojë në sigurimin e akullit në muskul gjatë lëvizjes.
- Akulloni muskujt tuaj për 10 - 20 minuta.
Hapi 2. Ngroheni
Ndërsa hapi i parë duhet të jetë gjithmonë akulli, disa orë më vonë është një ide e mirë të aplikoni nxehtësi në muskujt e prekur për të ndihmuar në stimulimin e rrjedhjes së gjakut në muskujt tuaj dhe për t'i ndihmuar ata të qëndrojnë të qetë në vend që të jenë të shtrënguar. Aplikoni nxehtësi për rreth 20 minuta.
- Bëni një dush ose dush të nxehtë. Uji do të qetësojë muskujt tuaj ndërsa njomeni.
- Shtimi i kripërave Epsom në ujin tuaj të banjës është një ilaç efektiv në shtëpi për muskujt e lënduar. Kripërat Epsom janë bërë nga magnezi, i cili absorbohet në lëkurë dhe funksionon si një qetësues natyral i muskujve. Shtoni dy deri në katër lugë të mëdha në një vaskë të plotë dhe përzieni pak që të treten. Gëzoni banjën tuaj. Ju duhet të ndjeni një lehtësim menjëherë pasi të përfundoni banjën.
- Për qafën e ngurtë, merrni oriz të papjekur dhe mbushni një çorap tubi dhe lidheni në fund. Vendoseni në mikrovalë për 1.5 minuta dhe përdorni si mbështjellës të nxehtësisë. Reshtë e ripërdorshme.
- Për muskujt e lënduar të izoluar, mund të aplikoni jastëkë për ngrohje me lëkurë dhe shkop direkt në lëkurë dhe t'i vishni nën rroba për orë të tëra. Ato mund të blihen në shumicën e barnatoreve.
Hapi 3. Vazhdoni të lëvizni
Ndërsa është joshëse të relaksoheni plotësisht muskujt ndërsa shëroheni, studimet tregojnë se aktiviteti i lehtë që përdor muskujt tuaj të lënduar mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e kohës që jeni të lënduar. It'sshtë e rëndësishme t'i jepni muskujve tuaj kohë për tu rikuperuar, prandaj sigurohuni që të mos e teproni.
- Ushtrimi ndihmon në dhimbjen e muskujve duke rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt e prekur, gjë që i ndihmon ata të eliminojnë mbeturinat më shpejt dhe të mos mbajnë muskujt të ngurtësuar.
- Merrni parasysh nivelin e intensitetit të stërvitjes që ju shkaktoi dhimbje dhe më pas bëni një version më të lehtë të atij aktiviteti ditën tjetër (i ngjashëm me intensitetin e ngrohjes). Për shembull, nëse vraponi pesë kilometra ju dhemb, bëni një shëtitje të shpejtë për gjysmë milje në një milje.
Hapi 4. Bëni një masazh
Kur stërviteni deri në rraskapitje, lotët e vegjël ndodhin në fibrat e muskujve. Përgjigja natyrale e trupit ndaj këtyre lotëve është inflamacioni. Masazhi ndihmon në zvogëlimin e sasisë së citokinave që prodhon trupi, të cilat luajnë një rol në inflamacion. Masazhi gjithashtu duket se rrit sasinë e mitokondrive në muskujt tuaj, gjë që rrit aftësinë e muskujve për të nxjerrë oksigjen.
- Masazhi gjithashtu ndihmon në lëvizjen e acidit laktik, limfës dhe toksinave të tjera të ndenjur nga muskujt.
- Kërkoni një terapist masazhi dhe lejojeni që të punojë në muskujt tuaj të lënduar. Terapia e masazhit është relaksuese, medituese dhe shëruese.
- Masazhoni muskujt vetë. Në varësi të vendndodhjes së dhimbjes, mund të përpiqeni t'i bëni vetes një masazh. Përdorni një kombinim të gishtërinjve, nyjeve dhe pëllëmbëve për të punuar thellë në indet e muskujve. Ju gjithashtu mund të përdorni një top lacrosse ose tenisi për të punuar vërtet në nyje dhe për të hequr presionin nga duart tuaja.
- Nëse masazhoni një muskul të lënduar, mos u përqëndroni në mes të muskujve të lënduar. Përqendrohuni më shumë në lidhjet në secilin fund. Kjo do të ndihmojë që muskujt të qetësohen më shpejt. Pra, nëse kyçi juaj është i lënduar, masazhoni parakrahun tuaj.
Hapi 5. Investoni në një rul shkumë
Këto pajisje të dobishme bëjnë të mundur që t’i bëni vetes një masazh qetësues të indeve të thella para dhe pas stërvitjes, i cili mund të lirojë muskujt tuaj dhe të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve, si dhe trajtimin e muskujve dhe nyjeve që tashmë janë të lënduara. Këto janë shumë të dobishme për dhimbjen e muskujve të kofshëve dhe këmbëve, por gjithashtu mund të përdoren në shpinë, gjoks dhe vithe. Shtypni rulin në muskulin e lënduar dhe fërkojeni lart e poshtë. Veprimi ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe stresit.
- E njohur si "lëshimi vetë-myofascial", kjo metodë e masazhit u përdor vetëm një herë nga atletët dhe terapistët profesionistë, por po bëhet e zakonshme për këdo që merr pjesë në aktivitete sportive ose fitnesi. Mund të blini një rul shkumash në çdo dyqan atletik ose në internet.
- Shikoni këtë artikull të dobishëm wikiHow për këshilla se si të përdorni rulin tuaj të shkumës për të qetësuar më mirë muskujt e lënduar.
- Nëse nuk doni të shpenzoni 20 - 50 dollarë për një rul shkumë, mund të përdorni një top lacrosse ose top tenisi për t'u rrotulluar nën trupin tuaj.
Hapi 6. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve
Nëse keni nevojë për lehtësim të menjëhershëm, provoni acetaminofen ose një ilaç anti-inflamator josteroid (i njohur edhe si NSAID) si ibuprofen, naproxen ose aspirinë.
- Nëse jeni nën moshën 18 vjeç, ose nëse personi për të cilin kujdeseni është nën moshën 18 vjeç, shmangni përdorimin e aspirinës. Aspirina tek fëmijët nën 18 vjeç është lidhur me një sëmundje të rrezikshme të quajtur sindromi Reye, e cila rezulton në dëmtime akute të trurit.
- Mundohuni të shmangni përdorimin e NSAIDs në baza të rregullta. NSAIDs mund të zvogëlojnë aftësinë e muskujve tuaj për tu riparuar natyrshëm nëse i merrni shumë shpesh. Bestshtë më mirë të gjesh mënyra më natyrale për të trajtuar dhimbjen e muskujve nëse mundesh.
Hapi 7. Mësoni kur dhimbja është normale dhe kur sinjalizon një problem
Ndjenja e dhimbjes së muskujve pas një stërvitjeje intensive ose kur ushtroni muskuj që nuk kanë parë shumë veprimtari kohët e fundit është zakonisht normale, por ka disa shenja që duhet të keni kujdes që mund të tregojnë një gjendje më serioze.
- Dhimbja normale e muskujve pas stërvitjes zakonisht godet një ditë pas rutinës tuaj të stërvitjes, veçanërisht nëse ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes, rritni intensitetin tuaj ose punoni muskuj që nuk jeni mësuar të punoni. Kjo dhimbje e muskujve zakonisht arrin kulmin në ditën e dytë dhe pastaj gradualisht zvogëlohet.
- Kushtojini vëmendje çdo dhimbje të papritur të shtënave që ndodh gjatë stërvitjes, e cila mund të sinjalizojë një muskul të shqyer. Gjithashtu, shikoni për dhimbjen në nyjet tuaja të cilat mund të sinjalizojnë dëmtimin e një ligamenti ose menisku, ose mund të jetë një shenjë e osteoartritit.
- Thirrni mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë dhimbje të muskujve që vjen papritur ose nuk i përgjigjet përdorimit të ilaçeve kundër dhimbjeve, ose nëse dhimbja nuk fillon të zgjidhet pas disa ditësh.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Dhimbjes së Muskujve
Hapi 1. Planifikoni një dietë të duhur, përfshirë mbajtjen e hidratuar
Nëse muskujt tuaj janë të lënduar nga aktivitetet intensive si ngritja e peshave, muskujt tuaj po rindërtohen, kanë nevojë për ujë dhe shumë proteina. Për rritjen optimale të muskujve, konsumoni 1 gram (0.035 oz) proteinë në ditë për çdo kile të masës së dobët të trupit që keni, ose, konsumoni 0.22% të masës tuaj të ligët të trupit në proteina.
- Për shembull, një burrë që peshon 68 kilogramë me 20% yndyrë trupore, ka 120 kilogramë (54 kg) masë të ligët dhe duhet të konsumojë 120 gramë (4.2 oz) proteina në ditë. Kjo do të përshpejtojë kohën e rimëkëmbjes në mënyrë të konsiderueshme, si dhe do të parandalojë humbjen e muskujve nga ushqimi i dobët. Hani proteina 15 deri 45 minuta pas stërvitjes për rezultate më të mira.
- Pini shumë ujë gjatë stërvitjes dhe gjatë gjithë ditës. Muskujt tuaj kanë nevojë për ujë për të funksionuar në kulmin e tyre, dhe trupi juaj ka nevojë për ujë për të riparuar muskujt tuaj. Mos harroni të pini ujë.
- Ushqimi i karbohidrateve para dhe pas stërvitjes tuaj ndihmon në rimëkëmbjen e muskujve dhe ju jep karburantin e nevojshëm për të fuqizuar rutinën tuaj.
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e vitaminave, antioksidantëve dhe shtojcave të tjera
Muskujt kanë nevojë për vitamina dhe minerale të veçanta për tu riparuar siç duhet gjatë stërvitjes, kështu që përgatitja e trupit me suplementet e duhura do të ndihmojë në përgatitjen e tij për ushtrime të rënda.
- Vitamina C dhe antioksidantët, në veçanti, kanë qenë efektive në parandalimin e dhimbjes së muskujve. Boronica, karçofi dhe çaji jeshil janë të pasura me antioksidantë, ndërsa specat djegës, guavat dhe agrumet janë të gjitha të pasura me vitaminë C.
- Shikoni plotësimin me aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) dhe të tjera para stërvitjes-të tilla si l-glutamine, l-arginine, betaine dhe taurine-mund të ndihmojnë në përgatitjen e pastrimit mbeturinat e produkteve nga muskujt tuaj. Kjo gjithashtu mund të nxisë shërimin dhe qarkullimin e proteinave, duke rindërtuar muskujt.
- Konsideroni të shtoni një shtesë proteine. Proteina ndihmon në rindërtimin e muskujve. Mund të provoni të hani më shumë burime natyrale të proteinave (si vezë, kos ose pulë) ose të konsideroni të shtoni një lugë pluhur proteine në gojëmjaltën tuaj pas stërvitjes.
- Merrni parasysh shtimin e kreatinës në dietën tuaj. Kreatina është një aminoacid që ndodh natyrshëm në trup, por shtimi i më shumë kreatinës në dietën tuaj mund të ndihmojë që muskujt tuaj të riparohen më shpejt pas një stërvitjeje intensive. Shtojcat e kreatinës janë në dispozicion në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme.
Hapi 3. Provoni lëngun e qershisë
Lëngu i qershisë shpejt po njihet si një superushqim, i njohur për antioksidantët dhe përfitimet e tjera. Në një studim, shkencëtarët zbuluan se lëngu i qershisë së thartë siguronte lehtësim për dhimbjen e butë deri të moderuar të muskujve.
- Ju mund të gjeni 100% lëng qershie të thartë në shumicën e dyqaneve ushqimore ose dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm. Kërkoni për një markë që nuk e përzien lëngun me një lloj tjetër (për shembull, lëngu i qershisë-mollës), pasi ato marka priren të vendosin një sasi minimale të qershisë. Gjithashtu, sigurohuni që lëngu të mos përmbajë sheqer të shtuar ose përbërës të tjerë.
- Provoni të përdorni lëngun e qershisë si bazë për një smoothie pas stërvitjes, ose pijeni atë vetë. Greatshtë e shkëlqyeshme drejtpërdrejt nga frigoriferi ose vendosni një filxhan plastik me lëng qershie në frigorifer për rreth 45 minuta për të krijuar një përzierje të shijshme qershie.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Praktikimi i ndërgjegjes dhe frymëmarrjes së thellë mund të bëjë një ndryshim në lehtësimin e dhimbjes ose tensionit të muskujve. Stresi, ankthi dhe lodhja mund të rrisin tensionin në muskujt tuaj. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojë në zbutjen e këtij tensioni dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni
Paralajmërimet
- Dhimbja e kyçeve është një problem serioz dhe mund të rezultojë në dëmtime të qëndrueshme dhe kritike. Mundohuni të mos ngatërroni dhimbjen e muskujve dhe dhimbjen e kyçeve. Nëse dhimbja nuk largohet pas disa ditësh pushim dhe procedurave të tjera të përshkruara këtu, mund të jetë e mençur të kontaktoni një mjek.
- Kini kujdes nëse planifikoni të zhytni një krah të tërë siç tregohet më sipër me metodën e kovës prej 5 gallonësh (18.9 L). Kjo mund të rezultojë në një humbje të shpejtë të ngrohtësisë së trupit dhe mund të ndikojë në qarkullimin tuaj. MOS e bëni këtë nëse keni presion të gjakut ose probleme me zemrën. Edhe nëse jeni plotësisht të shëndetshëm, vazhdoni ngadalë duke zhytur krahun tuaj pak nga pak, duke filluar nga majat e gishtërinjve, veçanërisht nëse është një ditë e nxehtë. Mund të jetë edhe më mirë të bësh diçka që i ngjan një Popsicle nga uji i zakonshëm dhe të fshish krahun me të (përsëri, duke filluar nga gishtat), pastaj të thahesh menjëherë dhe të masazhosh (të lëvizësh nga dora drejt trupit). Jini të butë për të shmangur shkaktimin e dhimbjes ose shqetësimin e tepërt të muskujve.
- Qullja e qëndrueshme e muskujve të lënduar nuk është shumë efektive. Në përgjithësi rekomandohet që të bëni akull për 15 - 20 minuta, duke e hequr akullin për të njëjtat 15 - 20 minuta, dhe përsëriteni sipas dëshirës. Arsyeja për këtë është se kremi për më shumë se 15 - 20 minuta nuk do ta ftohë muskulin më shumë sesa është tashmë. Gjithashtu, nëse ftohet për një kohë të gjatë, periudha e kremit mund të çojë në ngrirje, dëmtim të indeve të buta ose dëmtim të lëkurës.
