Muskujt e lënduar shkaktohen nga dëmtimi dhe inflamacioni, shpesh nga stërvitja ose trauma. Acidi laktik gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje, e cila shpesh shkaktohet nga stërvitja. Ndërsa dhimbja e muskujve është shpesh e pashmangshme pas një stërvitje të vështirë, ka disa mënyra për të menaxhuar dhimbjen dhe për t'u kthyer në veten tuaj normale.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Lehtësimi i muskujve të lënduar
Hapi 1. Aplikoni akull menjëherë pas stërvitjes ose lëndimit
Akulli parandalon inflamacionin e dhimbshëm dhe aplikimi i akullit menjëherë pas një stërvitje mund të ngadalësojë procesin e inflamacionit që shkakton dhimbje të muskujve. Mbështilleni një qese akulli në një peshqir ose bluzë dhe aplikojeni në muskujt prekës për 20 minuta. Pushoni për 40 minuta dhe pastaj riaplikoni akullin për 20 të tjera.
- Asnjëherë mos aplikoni akull direkt në lëkurë ose për më shumë se 20 minuta, pasi kjo mund të shkaktojë pickim nga ngrica.
- Banjat e akullit, të gjetura në shumicën e dhomave profesionale të stërvitjes atletike, janë një mënyrë fantastike për të akulluar muskuj të shumtë në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Lëvizni përreth
Ndërsa është joshëse të biesh mbi shtrat, lëvizja ngadalë rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt e lënduar dhe përshpejton procesin e shërimit. Ndërsa nuk duhet të bëni stërvitje, ngrihuni dhe ecni përreth ose shkoni për një vrapim të lehtë 10-15 minuta për të rritur rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.
Nëse jeni vërtet të lënduar, thjesht ngrini krahët mbi kokë dhe merrni frymë thellë për 1-2 minuta, duke u përkulur lehtë dhe duke u rrotulluar për t'u shtrirë
Hapi 3. Masazhoni muskujt e lënduar
Masazhi nxit qarkullimin e gjakut në muskujt e lënduar, gjë që sjell oksigjen tek muskujt që përpiqen të shërohen. Përdorni majat e gishtërinjve tuaj për të masazhuar lehtë zonat që dëmtojnë-masazhi mund të mos ndihet mirë në një afat të shkurtër, por do të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen më shpejt nëse uleni përmes dhimbjes.
Merrni një rul shkumë për të masazhuar muskujt tuaj nëse nuk mund të ndihmoni një mik. Thjesht përdorni peshën tuaj trupore për ta rrotulluar tubin në zonën e prekur
Hapi 4. Shtrini muskujt e lënduar ose të shtrënguar
Shtrirja rrit fleksibilitetin duke zgjatur fibrat e muskujve, dhe kjo mund të kufizojë dhimbjen tuaj kur bëhet si duhet. Përqendrohuni në shtrirjen e muskujve të lënduar për 20-30 sekonda secila. Shtrihuni lehtë - nuk doni të ndjeni dhimbje.
Thelloni shtrirjen tuaj ndërsa liroheni, duke e shtyrë veten pak më larg me çdo frymë
Hapi 5. Aplikoni nxehtësi në muskuj
Ndërsa kjo duket kontradiktore me këshillën e "aplikimit të akullit", nxehtësia relakson muskujt tuaj për të siguruar lehtësim afatshkurtër për dhimbjen e muskujve. Merrni një dush ose vaskë të nxehtë ose aplikoni një ngrohje përsëri për 20 minuta për të liruar fibrat e muskujve tuaj.
Nxehtësia do të ndihmojë me dhimbjen, por nuk do të ndihmojë në shërimin e muskujve tuaj
Hapi 6. Hidratoni mirë
Uji është thelbësor për heqjen e mbeturinave nga muskujt e lënduar dhe të lodhur, dhe gjithmonë duhet të pini 4-6 gota ujë çdo ditë. Pas një stërvitje, sigurohuni që të pini 16-20 ons ujë për të rimbushur lëngjet e humbura.
Hapi 7. Plotësoni elektrolitet tuaja
Shumë ngërçe të muskujve janë rezultat i mungesës së elektroliteve, duke bërë që muskujt tuaj të spazmojnë me dhimbje. Hani një banane, një grusht ose gjevrek, ose pini një pije sportive për të rimbushur elektrolitet thelbësore për të cilat kanë nevojë muskujt tuaj.
Hapi 8. Hani shumë proteina
Muskujt kanë nevojë për proteina që të rriten përsëri pas një stërvitje, kështu që hani një dietë të pasur me proteina brenda 1-2 orëve të stërvitjes për të parandaluar dhimbjen. Burimet natyrore si pula, gjalpi i kikirikut, toni dhe vezët do të përthithen shpejt, por disa njerëz e duan komoditetin e proteinave pluhur.
Hapi 9. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë në moderim
Acetaminophen (Tylenol), ose një NSAID (ilaç anti-inflamator nonsteroidal) si Advil, Motrin ose Aleve mund të lehtësojë shqetësimin në një afat të shkurtër. Sidoqoftë, përdorimi i tyre i shpeshtë mund të ndërhyjë në aftësinë e muskujve tuaj për të shëruar veten. Përdorni vetëm ilaçe kundër dhimbjeve rrallë për rezultatet më të mira.
Hapi 10. Pushoni
Gjëja më e mirë për të eleminuar dhimbjen e muskujve është të pushoni. Mos u ktheni në të njëjtat grupe muskujsh në stërvitjen tuaj për 2-3 ditë për t'u dhënë atyre kohë për t'u shëruar. Nëse hani mirë, shtrihuni herë pas here dhe bëni akull pas stërvitjeve të vështira, duhet të jeni në gjendje të mbani nën kontroll dhimbjen tuaj dhe të ktheheni në fushën ose dhomën e peshës mjaft shpejt.
Mos kthehuni në stërvitje nëse shkakton dhimbje, pasi kjo mund të jetë shenjë e një dëmtimi
Metoda 2 nga 2: Parandalimi i Dhimbjes së Muskujve
Hapi 1. Ngrohuni ngadalë për aktivitetin tuaj
Një nga mënyrat më të lehta për të dëmtuar muskujt tuaj është të hidheni menjëherë në stërvitjen tuaj. Pavarësisht nëse jeni duke vrapuar për një kodër, duke shpërthyer në një sprint ose duke shkuar drejt e në gjykatë, ju duhet të shtriheni. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për t'u ngrohur fjalë për fjalë, gjë që u lejon atyre të zgjaten dhe tkurren pa u shqyer. Provoni ngrohjen e mëposhtme para se të shtriheni.
- Vraponi lehtë për 10-15 minuta.
- Kërceni, kaloni, përzieni ose bëni një hap të lartë për 5-10 minuta për të aktivizuar muskuj të veçantë.
- Kthejeni krahët në qarqe të vogla në anët tuaja, gradualisht duke u bërë më të mëdhenj.
- Bëni 10-20 goditje, shtytje.
Hapi 2. Shtrihuni, por jo shumë
Ndërsa të gjithë kanë dëgjuar se sa e rëndësishme është shtrirja, në të vërtetë ka një debat në lidhje me efektivitetin e tij në parandalimin e dhimbjes së muskujve. Thënë kështu, shtrirja e lehtë pas një ngrohjeje do të zgjasë fibrat tuaja të muskujve dhe do të rrisë fleksibilitetin. Mbajeni secilën shtrirje për rreth 10-15 sekonda.
- Ndaloni shtrirjen nëse ndjeni dhimbje - shtrirja nuk duhet të dëmtojë kurrë.
- Përqendrohuni në muskujt që do të punoni. Nëse do të vraponi, shtrini këmbët dhe kërdhokullën tuaj. Nëse ngrini, atëherë shtrini krahët, shpatullat dhe shpinën.
Hapi 3. Provoni suplemente para stërvitjes si glutamina dhe proteina
Ndërsa kjo është një temë e diskutueshme midis shkencëtarëve të sportit, disa studime kanë treguar se shtesat e glutaminës dhe proteinave mund të ndihmojnë në rigjenerimin e muskujve që parandalon dhimbjen. Merrni ato në dyqanin tuaj lokal të shëndetit ose në internet dhe merrni një 20-30 minuta para se të stërviteni.
Pini gjithmonë shumë ujë me suplemente
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me omega-3
Omega-3 janë një agjent natyral anti-inflamator, duke zvogëluar ënjtjen dhe dëmtimin rreth muskujve tuaj. Disa burime të mira përfshijnë:
- Salmon
- Farat e lirit dhe chia
- Avokado
- Arra
Hapi 5. Dijeni se dhimbja e muskujve është e natyrshme
Edhe ndërtuesit profesionistë të trupit marrin dhimbje të muskujve. Ndërsa është e pakëndshme, ajo do të largohet brenda 2-3 ditëve. Sa më shpesh të stërviteni aq më pak ka të ngjarë që të lëndoheni. Dhimbja më e madhe e muskujve ndodh për shkak të:
- Ndryshimet në intensitetin e stërvitjes.
- Fillimi i stërvitjes pas periudhave të gjata në mosveprim.
- Ushtrime të reja ose punë me grupe të reja të muskujve.
Këshilla
- Ju do të duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur përpiqeni të masazhoni muskujt.
- Mos ushtroni nëse keni një muskul të shqyer ose të tërhequr. Kjo vetëm do ta përkeqësojë atë.
Paralajmërimet
- Nëse bëni masazh të muskujve, mos e bëni shumë fort.
- Kini kujdes kur përdorni pads ngrohje pasi ato mund t'ju djegin.
