Dhimbja e muskujve është një dukuri e zakonshme gjatë shtatzënisë. Kur mbeteni shtatzënë, trupi juaj kalon një numër ndryshimesh fizike në mënyrë që të akomodojë fetusin në rritje. Dhimbjet dhe dhimbjet gjatë shtatzënisë mund të sinjalizojnë një sërë gjërash; megjithatë, sapo të vlerësoni shkakun e dhimbjes së muskujve të lidhur me shtatzëninë, ka një numër mënyrash se si mund ta heqni qafe atë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Provimi i ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Bëni ushtrime shtrirëse
Shtrëngimi i tepërt në muskujt tuaj mund të rrisë dhimbjen. Provoni ushtrime shtrirëse për t'u çlodhur pak. Ushtrimet shtrirëse ndihmojnë në shmangien e shtrëngimit të mëtejshëm të muskujve dhe lehtësimin e muskujve nga dhimbja e tyre.
Ushtrimet shtrirëse janë treguar të jenë të dobishme për nyjet tuaja gjatë shtatzënisë. Nyjet tuaja lirohen ndërsa trupi juaj zgjerohet për të akomoduar fëmijën në rritje, kështu që shtrirja e tyre mund t'i bëjë ata të ndihen më të shëndetshëm me më pak dhimbje gjatë kësaj kohe ndryshimi
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme për të lehtësuar stresin në muskuj
Shtimi i përgjithshëm ideal i peshës për të gjithë periudhën e shtatzënisë tuaj është zakonisht 25 deri në 35 kilogramë. Shumë gra janë mbipeshë gjatë shtatëzanisë, kështu që është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për një sasi të shëndetshme të shtimit të peshës (një sasi që mbështet në mënyrë adekuate rritjen e foshnjës tuaj, ndërsa nuk është e tepërt.)
- Sa më i rëndë të jeni (dhe vini re këtu po flasim për shtim të tepërt, jo normal, të peshës gjatë shtatëzanisë), aq më e madhe është forca e gravitetit në trupin tuaj. Graviteti shkakton më shumë stres në muskujt tuaj ndërsa lëvizni, dhe mund të kontribuojë në dhimbjen e muskujve.
- Nëse jeni në dyshim, flisni me mjekun tuaj të familjes ose mjekun obstetër për sasinë e shtimit të peshës që është ideale për ju gjatë shtatzënisë.
- Vazhdoni ushtrimet aerobike (djegia e dhjamit) gjatë shtatzënisë, pasi kjo mund të parandalojë shtimin e tepërt të peshës. Edhe pse do t'ju duhet të konsumoni afërsisht 300 kalori shtesë në ditë për fëmijën tuaj në rritje, shumë gra fitojnë shumë peshë gjatë shtatzënisë, kështu që mbajtja e një rutine stërvitore mund të jetë e dobishme në këtë drejtim.
- Ushtrimet aerobike përfshijnë gjëra të tilla si ecja, vrapimi, noti, çiklizmi ose aktivitete të tjera që rrisin rrahjet e zemrës tuaj për 20-30 minuta. Mundohuni ta bëni këtë të paktën tre herë në javë.
- Nëse shtimi i tepërt i peshës është një çështje për ju, stërvitja më shumë do të zvogëlojë peshën tuaj, gjë që do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve që rezulton nga shtatzënia.
Hapi 3. Ulni intensitetin e regjimit tuaj të stërvitjes
Ndërsa mbajtja e ushtrimeve të rregullta aerobike është e rëndësishme, qëndrimi larg ushtrimeve tepër të fuqishme është një ide e mirë. Ju nuk doni të lodheni ose të shtyni shumë gjatë shtatzënisë pasi kjo mund t’ju bëjë edhe më të lënduar.
- Bestshtë mirë që t’i merrni gjërat më ngadalë dhe më lehtë gjatë shtatzënisë. Nëse ju pëlqen të shkoni në palestër, vraponi dhe bëni biçikletë, atëherë provoni të kaloni në një formë më të butë ushtrimesh si joga ose pilates për të zvogëluar tendosjen në muskujt tuaj.
- Noti mund të jetë një ushtrim i mirë, sepse ka ndikim shumë të ulët.
Hapi 4. Masazhoni zonën e lënduar
Masazhi nxit qarkullimin e mirë të gjakut dhe shpërndarjen e oksigjenit në muskujt tuaj të lënduar. Kjo mund të përshpejtojë riparimin e indeve të dëmtuara. Oksigjeni është thelbësor për ruajtjen e integritetit, funksionimit dhe riparimit qelizor kur indet dëmtohen.
Hapi 5. Aplikoni akull për të zvogëluar inflamacionin
Aplikimi i një pako akulli për 24 orët e para të dhimbjes së muskujve mund t'ju ndihmojë të minimizoni inflamacionin, duke ngushtuar enët e gjakut. Kjo do të lehtësojë shqetësimin duke zvogëluar aftësinë e nervave për të dërguar sinjale dhimbjeje në tru.
Për ta bërë këtë, vendosni kube akulli në një peshqir dhe aplikojeni në majë të zonës së prekur për 20 minuta
Hapi 6. Përdorni nxehtësinë
Aplikimi i një jastëku ngrohës për muskujt e lënduar mund të jetë gjithashtu i dobishëm. Çelësi është që të përdorni të ftohtin (akullin) për 24 - 48 e parë pas fillimit të ndonjë muskuli (ve) të lënduar, dhe të përdorni nxehtësinë për më shumë dhimbje kronike dhe të vazhdueshme të muskujve.
Hapi 7. Provoni qetësues të thjeshtë kundër dhimbjeve për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin
Nëse asnjë nga stilet e jetesës ose strategjitë ushqyese nuk kanë funksionuar për të ndihmuar në dhimbjen e muskujve tuaj, marrja e ilaçeve kundër dhimbjeve mund të lehtësojë dhimbjet që lidhen me dhimbjen e muskujve gjatë shtatzënisë. Ilaçet e zakonshme pa recetë si Tylenol (Acetaminophen) mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve.
Flisni me mjekun tuaj se cilat ilaçe kundër dhimbjeve janë më të përshtatshme dhe më të sigurta për ju që të merrni gjatë shtatzënisë
Metoda 2 nga 3: Provimi i strategjive ushqyese
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për ushqimin tuaj të përgjithshëm
Isshtë e rëndësishme të konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë gjatë shtatzënisë, jo vetëm për të ndihmuar fëmijën tuaj të rritet sa më mirë, por edhe sepse mangësitë ushqyese mund të kontribuojnë në dhimbjen e muskujve.
- Isshtë e rëndësishme të hani ushqime të pasura me magnez, pasi është një mineral vendimtar për të luftuar dhimbjen e muskujve. Ushqimi i ushqimeve të pasura me magnez, të tilla si farat e kungullit, spinaqi të zier, salmoni Chinook, chard zvicerane, farat e susamit ose brokoli, mund të jenë të dobishme për dhimbjen e muskujve.
- Ushqimet e pasura me kalcium gjithashtu mund të ndihmojnë, pasi kalciumi punon së bashku me magnezin për të ndihmuar në funksionimin e muskujve. Kalciumi gjendet në shumë produkte të qumështit, ose mund të merrni një shtesë pa recetë, nëse kjo është më e lehtë për ju.
- Alsoshtë gjithashtu e këshillueshme që të merrni suplemente të vitaminës B6 dhe B12 gjatë shtatzënisë, veçanërisht nëse keni dhimbje të muskujve.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të proteinave
Proteina është e nevojshme për të riparuar dhe rindërtuar muskujt tuaj. Për gratë shtatzëna, marrja ideale e proteinave ditore është të paktën 70 gram. Përfshini të paktën një ushqim të pasur me proteina në çdo vakt të madh.
Burime të mira të proteinave janë mishi i ligët, fasulet, butakët, vezët, qumështi, djathi, kosi dhe tofu
Hapi 3. Pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar
Një arsye tjetër pse mund të keni dhimbje të muskujve gjatë shtatzënisë është për shkak të dehidratimit. Ju mund të mos ndiheni të etur, por muskujt tuaj mund të kenë nevojë për më shumë ujë për të funksionuar siç duhet; prandaj, bëjeni zakon të pini shumë ujë gjatë gjithë shtatzënisë.
Provoni të vendosni një alarm çdo orë dhe të pini një gotë ujë
Metoda 3 nga 3: Zbuloni pse muskujt tuaj janë të lënduar
Hapi 1. Kuptoni burimin e muskujve të lënduar gjatë shtatzënisë
Ndërsa mitra juaj zgjerohet, dhimbjet dhe dhimbjet ndodhin për shkak të mbingarkesës së muskujve në shpinë, bark dhe kofshë. Arsyeja pse këta muskuj lëndohen gjatë shtatëzanisë është se jeni duke mbajtur më shumë peshë në pjesën e përparme të trupit tuaj sesa normalisht. Si rezultat, muskujt që nuk përdoren normalisht aktivizohen dhe bëhen të lënduar.
Acidi laktik, nënprodukt i metabolizmit të muskujve, grumbullohet në muskuj kur muskujt janë më shumë se normalisht. Acidi laktik mund të irritojë muskujt dhe të çojë në siklet dhe dhimbje
Hapi 2. Njohni burimin e muskujve të lënduar në shpinë
Shpesh gjatë shtatzënisë gratë kanë dhimbje shpine që mund të jenë të dhimbshme dhe të mprehta. Diku mes gjysmës dhe tre të katërtave të të gjitha grave shtatzëna kanë dhimbje shpine në një moment gjatë shtatzënisë.
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për burimin e dhimbjes së muskujve të barkut
Dhimbjet e barkut të poshtëm janë normale pasi një fëmijë po rritet brenda barkut tuaj. Mitra bëhet më e madhe çdo ditë së bashku me foshnjën, duke shtrirë ligamentet dhe muskujt që e mbështesin atë në mënyrë që të përshtaten me ndryshimet. Ky proces shtrirjeje i lëndon muskujt, veçanërisht kur ndryshoni pozicione, nëse jeni veçanërisht aktivë, ose kur kolliteni.
Hapi 4. Kuptoni burimin e dhimbjes së muskujve të kofshës
Muskujt e kofshës janë përgjegjës për ecjen dhe ruajtjen e qëndrimit tuaj. Këto aktivitete mund të bëhen një sfidë gjatë shtatzënisë dhe mund të shkaktojnë stres tek muskujt për shkak të peshës shtesë. Sa më shumë të fitoni peshë, aq më e madhe është tërheqja e gravitetit në trupin tuaj.
