Një qafë e ngurtë nuk është zakonisht një tregues i një problemi serioz mjekësor, por mund të pengojë aktivitetet tuaja të përditshme dhe ta bëjë të vështirë të flini. Shkaku i një qafë të ngurtë mund t'i atribuohet një mori çështjesh, duke përfshirë qëndrimin e dobët në punë, gjumin e gabuar, lodhjen gjatë stërvitjes, ankthin ose çështjet shëndetësore. Provoni këto hapa për të sjellë lehtësim në qafën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 8: Përdorimi i trajtimeve të nxehta dhe të ftohta
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Përdorni nxehtësi të lagësht në qafën tuaj
Nxehtësia ndihmon në relaksimin e muskujve të shtrënguar, dhe nxehtësia e lagësht është më e mirë se nxehtësia e thatë, pasi mund të depërtojë në qafë në mënyrë më efektive. Aplikoni nxehtësi në zonën e shpinës ose qafës për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë, 3 herë në ditë.
Këshillë:
Një jastëk ngrohës i lagësht (i disponueshëm në barnatore) është zgjidhja më e mirë për aplikimin e nxehtësisë në qafën tuaj, pasi temperatura mund të kontrollohet dhe aplikohet për periudha më të gjata kohore. Përndryshe, përdorni një shishe me ujë të nxehtë ose bëni një dush ose banjë të nxehtë.
0 2 SHPEJT
Hapi 2. Vendosni një peshqir të nxehtë mbi qafën tuaj
Vendosni një peshqir dore në një tas të mbushur me ujë të nxehtë, ose derdhni ujë të nxehtë në të gjithë peshqirin. Përndryshe, vendoseni peshqirin në tharëse për 5-7 minuta. Thani peshqirin aq sa të mos pikojë, por ende ka ngrohtësinë e tij. Vendoseni peshqirin mbi qafën tuaj kur qafa juaj është e ngurtë ose e lënduar. Pasi të jetë bërë, prisni rreth 20 minuta dhe bëjeni përsëri. Vazhdoni ta bëni këtë rreth 3 herë.
0 9 SHPEJT
Hapi 3. Provoni një pako akulli për të qetësuar qafën tuaj
I ftohti e shurdhon dhimbjen lokale dhe kufizon akumulimin e acidit laktik, i cili mund të shkaktojë dhimbje. Përdorni një pako akulli dhe vendoseni në pjesën e qafës tuaj që ndjehet e ngurtë (zakonisht pjesa e pasme e qafës në vijën e flokëve). Mbajeni paketën atje për 10-15 minuta çdo 2 orë.
- Ju gjithashtu mund të provoni një pozicion më të rehatshëm për të akulluar qafën tuaj. Uluni në një karrige të rehatshme dhe mbështeteni kokën mbrapa. Vendoseni paketën midis shpatullave dhe pjesës së poshtme të kokës. Mbështetuni në të në mënyrë që qafa juaj të përfitojë plotësisht nga temperatura e ftohtë.
- Disa ekspertë mendojnë se akulli do të kontribuojë në rritjen e ngurtësisë në qafë sepse i ftohti do të kontraktojë muskujt tuaj. Provoni atë që ndihet mirë në qafën tuaj.
- Përdorni një trajtim të ftohtë për dhimbjet akute në 48-72 orët e para, dhe më pas kaloni në nxehtësi.
Metoda 2 nga 8: Përdorimi i shtrirjeve për të lehtësuar ngurtësinë e qafës
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Lëvizni kokën përpara dhe prapa
Në shumicën e rasteve, një qafë e ngurtë mund të lehtësohet menjëherë duke kryer një sërë ushtrimesh për të lehtësuar tensionin e shkaktuar nga muskujt e shtrënguar ose të tendosur të qafës. Shtrini muskujt në pjesën e përparme dhe të pasme të qafës tuaj duke e përkulur mjekrën drejt gjoksit. Pastaj ngrini mjekrën drejt qiellit. Përsëriteni për disa minuta.
Nëse ky ushtrim ndihet i dhimbshëm, mos e përkulni kokën shumë përpara ose prapa. Thjesht provoni lëvizje të mjaftueshme për të ndjerë një shtrirje të vogël
0 5 SHPEJT
Hapi 2. Anojeni kokën nga njëra anë në tjetrën
Shtrini muskujt në anët e qafës tuaj duke e përkulur kokën drejt njërit shpatull dhe pastaj drejt tjetrit. Vazhdoni ta bëni këtë derisa dhimbja të lehtësohet pak dhe muskujt të ndihen më pak të tensionuar.
0 7 SHPEJT
Hapi 3. Kthejeni kokën nga e majta në të djathtë
Kjo është shpesh lëvizja më e dhimbshme që mund të bëni kur keni një qafë të ngurtë, kështu që lehtësohuni ngadalë. Vazhdoni ta ktheni kokën nga e majta në të djathtë për disa minuta.
0 7 SHPEJT
Hapi 4. Ulni aktivitetin e rëndë fizik
Për ditët e para pasi filloni të keni një qafë të ngurtë, është një ide e mirë të zvogëloni sasinë e aktivitetit fizik. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave dhe lehtësimin e disa prej inflamacioneve që mund të jeni duke përjetuar. Shmangni sportet ose ushtrimet e mëposhtme për 2 deri në 3 javët e para pasi shfaqet ngurtësimi i qafës:
- Futboll, regbi, hokej, apo ndonjë sport tjetër me kontakt të lartë
- Golf
- Vrapimi ose vrapimi
- Ngritje peshe
- Balet
- Ulje dhe ngritje këmbësh
Metoda 3 nga 8: Të dini kur të shihni një mjek
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Shikoni një mjek nëse keni dhimbje që nuk do të kalojnë
Ndonjëherë një qafë e ngurtë është një simptomë e një problemi më të thellë, ashtu si një disk i rrëshqitur në shpinë ose një nerv i shtypur. Ky lloj dëmtimi mund të mos largohet vetvetiu. Nëse keni përjetuar ngurtësi për më shumë se disa ditë, telefononi mjekun për të zbuluar nëse keni nevojë për kujdes mjekësor.
Mjeku juaj mund të administrojë një injeksion anti-inflamator. Injeksionet e kortizonit mund të jepen drejtpërdrejt në vendin e ngurtësisë dhe ato do të zvogëlojnë inflamacionin e qafës, i cili mund të kontribuojë në ngurtësim
0 9 SHPEJT
Hapi 2. Kontrolloni nivelin tuaj të ankthit
Një qafë e ngurtë mund të shkaktohet nga tensioni ekstrem në trup, shpesh si rezultat i rritjes së ankthit. Nëse mendoni se ankthi juaj po kontribuon në një shtrëngim të qafës, mund të dëshironi të vizitoni një mjek ose këshilltar për të folur për trajtimin e ankthit.
0 10 SHPEJT
Hapi 3. Merrni kujdes mjekësor nëse vëreni simptoma të rënda
Të kesh një qafë të ngurtë është një nga simptomat kryesore të meningjitit, një sëmundje serioze bakteriale që shkakton ënjtje rreth trurit. Një qafë e ngurtë mund të tregojë gjithashtu se keni një sulm në zemër. Merrni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse përjetoni simptomat e mëposhtme:
- Një ethe.
- Të vjella dhe nauze.
- Vështirësi në prekjen e mjekrës në gjoks.
- Dhimbje gjoksi ose dhimbje në krahun e majtë.
- Marramendje.
- Nëse keni probleme të uleni, të qëndroni në këmbë ose të ecni, shihni një mjek menjëherë.
Metoda 4 nga 8: Provimi i Trajtimeve të Mjekimit të Dhimbjes
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Aplikoni një analgjezik topik
Lehtësimi i menjëhershëm gjithashtu mund të sigurohet nga balsamët që përmbajnë mentol ose një përbërës tjetër që qetësojnë lëkurën dhe muskujt. Disa lloje të popullarizuara të balsameve përfshijnë Icy Hot, Bengay dhe Aspercreme.
Përgatitja e analgjezikut në shtëpi
Nëse doni të largoheni nga kimikatet, gjithashtu mund të bëni analgjezik tuajin në shtëpi.
Përzieni vajin e kokosit dhe dyllin e bletës:
Shkrini 2 lugë gjelle (30 ml) vaj kokosi me 1 lugë gjelle (15 ml) dyll bletësh në një tenxhere të vogël mbi nxehtësinë mesatare.
Shtoni vajra:
Shtoni 5 pika vaj menteje dhe 5 pika vaj eukalipt.
Mbylleni atë në një enë:
Derdhni përzierjen në një enë me kapak, siç është një kavanoz i vogël xhami.
Kur të ftohet, aplikojeni në qafën tuaj dhe zonën përreth.
0 4 SHPEJT
Hapi 2. Merrni ibuprofen ose aspirinë
NSAID-të, ose barnat anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si ibuprofeni dhe aspirina sigurojnë lehtësim efektiv të dhimbjeve dhe janë në dispozicion pa recetë. Sigurohuni që të merrni jo më shumë se dozën e rekomanduar.
0 8 SHPEJT
Hapi 3. Provoni një relaksues të muskujve
Relaksuesit e muskujve janë të dobishëm në relaksimin e muskujve dhe sigurimin e lehtësimit nga një qafë e fortë ose e lënduar. Ato duhet të përdoren vetëm si qetësues afatshkurtër dhe ato merren më së miri para se të planifikoni të flini. Përdorni një relaksues të muskujve nëse metoda të tjera si shtrirja dhe terapia e nxehtësisë ose ftohjes nuk po funksionojnë.
Relaksuesit e muskujve mund të përmbajnë ilaçe të tjera. Lexoni udhëzimet me kujdes për të marrë dozën e duhur
Metoda 5 nga 8: Rregullimi i cilësimit të gjumit
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Zgjidhni një jastëk që ju jep mbështetje
Nëse zgjoheni me qafë të ngurtë herë pas here, jastëku juaj mund të jetë fajtor. Në varësi të mënyrës së gjumit, zgjidhni një jastëk që do të minimizojë ngurtësinë e qafës. Jastëkët e shkumës së kujtesës janë një zgjedhje e mirë, pasi ato japin mbështetje të qëndrueshme në mënyrë që qafa juaj të relaksohet plotësisht gjatë gjumit.
Si të zgjidhni jastëkun e duhur
Nëse flini me shpinë:
Zgjidhni një jastëk më të hollë që ka pak më shumë papafingo (trashësi shtesë) në pjesën e tretë të jastëkut. Kjo do të të mbajë në qafë.
Nëse jeni duke fjetur anash:
Merrni një jastëk të fortë që do ta mbajë kokën tuaj horizontale dhe do ta parandalojë atë të mos fundoset përsëri në dyshek. Ju dëshironi që zona midis veshit dhe shpatullës suaj të mbështetet plotësisht. Për më tepër, mund të flini me një jastëk midis gjunjëve për një shtrirje më të mirë të shtyllës kurrizore.
Nëse flini në bark:
Fjetja me bark nuk është e mirë për pjesën e poshtme të shpinës, kështu që - nëse është e mundur - provoni të flini në anën tuaj. Ju mund të përqafoni një jastëk trupi pranë gjoksit tuaj nëse ju pëlqen ndjenja e diçkaje në barkun tuaj. Nëse me të vërtetë preferoni të flini në bark, zgjidhni një jastëk më të hollë, ose aspak jastëk.
0 4 SHPEJT
Hapi 2. Zëvendësoni jastëkët me pendë pas një viti
Jastëkët e mbushur me pendë mund të ofrojnë mbështetje të shkëlqyeshme për qafën, por ato humbin gëzofin e tyre pas rreth një viti. Nëse e keni pasur jastëkun tuaj për kaq gjatë dhe po përjetoni një qafë të ngurtë, merrni parasysh të merrni një jastëk të ri.
0 3 SHPEJT
Hapi 3. Provoni të flini pa jastëk
Shumë mjekë rekomandojnë të flini pa jastëk për disa netë pasi të rregulloni qafën. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe parandalimin e ngurtësisë së shkaktuar nga gjumi në pozicionin e gabuar.
0 4 SHPEJT
Hapi 4. Sigurohuni që dysheku juaj të jetë mjaft i fortë
Dysheku juaj mund të mos sigurojë mbështetje të mjaftueshme për shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj. Nëse kanë kaluar shumë vite që kur keni blerë një dyshek të ri, mund të jetë koha për një të re.
Ju gjithashtu mund të provoni të rrokullisni dyshekun tuaj, gjë që duhet bërë herë pas here për t'u siguruar që dysheku të mos jetë i keqformuar. Sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e kujdesit të prodhuesit, pasi disa lloje dyshekësh (për shembull, dyshekë me jastëk) zakonisht nuk duhet të përmbysen
0 3 SHPEJT
Hapi 5. Shmangni gjumin në bark
Fjetja në bark mund të jetë e ashpër në shpinë dhe qafë, pasi qafa juaj do të kthehet në njërën anë gjatë gjithë natës. Mundohuni të bini në gjumë në anën ose kurrizin tuaj. Edhe nëse përfundoni duke u kthyer mbi barkun tuaj ndërsa flini, do të keni kaluar më pak kohë në bark sesa nëse keni filluar të flini në atë mënyrë.
0 5 SHPEJT
Hapi 6. Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë
Pushimi i mjaftueshëm do t'i lejojë trupit tuaj të rivendosë veten. Çrregullimet e gjumit, të tilla si zgjimi në mes të natës ose vështirësia për të fjetur, mund të përkeqësojnë dhimbjen e qafës, pasi trupi juaj nuk po merr mjaftueshëm kohë të relaksuar për tu shëruar vetë. Synoni të flini një natë të plotë çdo natë.
Metoda 6 nga 8: Përdorimi i masazhit dhe trajtimeve alternative për të sjellë lehtësim
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Masazhoni qafën tuaj
Terapia e masazhit është një nga mënyrat më të mira për të lehtësuar qafën e ngurtësuar. Nëse masazhoni qafën tuaj, përdorni këtë teknikë:
- Ngrohni pjesën e pasme të qafës duke fërkuar lart e poshtë me duart tuaja.
- Me presion të butë, përdorni majat e gishtave për të fërkuar në një lëvizje rrethore në qafën tuaj. Përqendrohuni në zonat që janë më të ngurta, por fshijeni të gjithë qafën tuaj për lehtësim.
- Përsëriteni këtë lëvizje lart e poshtë qafës për disa minuta.
0 8 SHPEJT
Hapi 2. Vizitoni një terapist masazhi
Një terapist masazhi do të punojë me ju për të kuptuar se ku trupi juaj po mban tensionin. Ndërsa qafa juaj mund të jetë e ngurtë, në të vërtetë mund të keni tension në pjesë të tjera të shpinës ose shpatullave tuaja që ndërtohet në qafën tuaj.
Kontrolloni me sigurimin tuaj shëndetësor për të parë nëse masazhi mbulohet nga plani juaj shëndetësor
0 2 SHPEJT
Hapi 3. Provoni akupunkturën
Akupunktura është trajtimi kinez i dhimbjeve dhe sëmundjeve të tjera duke depërtuar në pika të ndryshme strategjike të lëkurës me hala të vogla. Edhe pse disa vënë në dyshim efektivitetin e akupunkturës, shumë të sëmurë kronikë të dhimbjes së qafës betohen për këtë trajtim.
Shikoni një terapist akupunkture për një konsultë dhe pyetini ata në mënyrë specifike për trajtimin e ngurtësisë së qafës ose dhimbjes së qafës
Metoda 7 nga 8: Provimi i mjeteve të tjera juridike në shtëpi
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Merrni suplemente të magnezit
Megjithëse nuk është vërtetuar shkencërisht se ndihmon në ngurtësimin ose dhimbjen e qafës, magnezi është menduar si një teknikë efektive e relaksimit për shumë njerëz që vuajnë nga dhimbja dobësuese e muskujve. Provoni të merrni suplemente të magnezit.
Doza e rekomanduar ditore e suplementit të magnezit është diku nga 310 miligramë në 420 miligramë, në varësi të moshës dhe gjinisë. Mos e tejkaloni dozën e rekomanduar ditore
0 4 SHPEJT
Hapi 2. Provoni kripërat Epsom në një banjë me ujë të ngrohtë
Kripërat Epsom, ose sulfati i magnezit, janë një shtesë e zakonshme për shumë banja me ujë të nxehtë, edhe pse shkenca tregon se kripërat Epsom nuk kanë efekt në përmirësimin e dhimbjeve të muskujve.
Si të bëni një banjë me kripë Epsom
Mbushni vaskën tuaj me ujë të ngrohtë që është e rehatshme në prekje.
Për një vaskë me madhësi standarde, shtoni 1 deri në 2 c (240 deri në 470 ml) kripë Epsom në ujë ndërsa uji rrjedh për ta ndihmuar atë të shpërndahet.
Zhyt trupin tuaj - përfshirë sa më shumë nga qafa juaj - të paktën në ujë 12 minuta, duke relaksuar plotësisht muskujt tuaj.
0 3 SHPEJT
Hapi 3. Provoni gërvishtjen kineze të lëkurës, ose Gua Sha
Një praktikë shumë e popullarizuar në Kinë dhe Vietnam, kruajtja e lëkurës përdor një lugë të shurdhër për të hequr shpinën në mënyrë që të prodhojë mavijosje. Ky veprim supozohet të nxisë rrjedhjen e gjakut në zonë, si dhe të largojë toksinat ose elementët e tjerë jo të shëndetshëm nga zona. Gua Sha ka filluar të testohet nga komuniteti më i gjerë shkencor, ndonjëherë me rezultate pozitive.
- Gua Sha nuk është pa polemika. Për shkak se prodhon mavijosje të lehta, shpesh duket jo tërheqëse dhe mund të mos ndihet qetësuese ose të japë rezultate për disa pacientë.
- Trajtimi i Gua Sha duhet të trajtohet me kujdes; komunikoni me praktikuesin tuaj kur gërvishtja nuk ndihet mirë ose është e ashpër në lëkurën tuaj. Ju nuk doni të largoheni nga seanca me lëkurë të irrituar dhe pa rehati.
Metoda 8 nga 8: Parandalimi i përsëritjes
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Vendosni hapësirën tuaj të punës që të jetë ergonomike
Shumë njerëz vuajnë nga një qafë e ngurtë sepse rregullimi i punës së tyre nuk është ergonomik. Vendoseni karrigen tuaj në mënyrë që të uleni me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe krahët tuaj të mbështeten në tryezën tuaj.
Nëse keni një monitor kompjuteri, sigurohuni që të jetë në nivelin e syve
0 5 SHPEJT
Hapi 2. Mos u ulni shumë gjatë
Nëse uleni në një tavolinë gjatë gjithë ditës ose kaloni shumë kohë në makinë, bëni shumë pushime të shkurtra. Lëvizja u jep muskujve tuaj një shans të shtrihen në vend që të qëndrojnë të ngurtë për orë të tëra.
0 1 SHPEJT
Hapi 3. Mos shikoni nga poshtë shpesh telefonin tuaj
Ngritja e qafës poshtë vazhdimisht mund të dëmtojë ngadalë qafën tuaj. Në vend të kësaj, provoni ta mbani telefonin ose tabletin tuaj para jush në nivelin e syve.
0 1 SHPEJT
Hapi 4. Mos vishni një çantë të rëndë librash vetëm në një shpatull
Mbajtja e një peshe të madhe në njërën shpatull do të tendosë në mënyrë disproporcionale njërën anë të trupit tuaj mbi tjetrën. Qafa dhe shpina juaj do të kompensojnë peshën dhe kjo mund të rezultojë në një qafë të ngurtë. Në vend të kësaj, zgjidhni një çantë shpine ose një valixhe të vogël rrotulluese.
0 5 SHPEJT
Hapi 5. Përdorni teknikën e duhur të stërvitjes
Ngritja e peshave në mënyrë jo të duhur është një shkak i zakonshëm i qafës së ngurtë. Ju mund të tendosni muskujt tuaj ose të kapni nervat nëse nuk përdorni një teknikë të sigurt. Punoni me një instruktor për t'u siguruar që po përdorni formën e duhur.
- Mos u mundoni të ngrini më shumë peshë sesa mund të përballoni. Ngritja nuk duhet të jetë e lehtë, por gjithashtu nuk duhet të ndiheni sikur do të përmbyseni përpara. Gjeni peshën e duhur për llojin e trupit tuaj dhe nivelin e forcës.
- Mos ngrini shumë herë në javë. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu riparuar midis sesioneve të stërvitjes. Ju mund ta teproni veten nëse stërviteni shumë shpesh.
