Ndjenja e trishtimit herë pas here është shpesh normale gjatë menopauzës. Sidoqoftë, mund të jeni duke përjetuar depresion nëse ndiheni të trishtuar shumicën e kohës çdo ditë për më shumë se 2 javë dhe keni humbur interesin për gjërat që keni shijuar. Nëse vuani nga depresioni gjatë menopauzës, filloni duke kërkuar ndihmë, të tilla si duke folur me një mjek, një terapist dhe miqtë dhe familjen tuaj. Ilaçet janë shpesh të dobishme për të ndihmuar gratë të kapërcejnë depresionin gjatë menopauzës, prandaj bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja. Ju gjithashtu mund të zbuloni se miratimi i strategjive njohëse dhe zakone të shëndetshme të jetesës mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kërkoni Ndihmë për Depresionin
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për një diagnozë dhe opsionet e trajtimit
Nëse dyshoni se keni depresion përveç ose për shkak të menopauzës, shihni një mjek për ndihmë. Ata mund të diagnostikojnë depresionin tuaj dhe të rekomandojnë opsionet e trajtimit për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Takimi juaj mund të përfshijë një rishikim të historisë tuaj shëndetësore dhe një sërë pyetjesh për të përcaktuar ashpërsinë e depresionit tuaj. Lëreni mjekun tuaj nëse po përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme së bashku me trishtimin dhe humbjen e interesit për gjërat që keni shijuar më parë:
- Mungesa e energjisë
- Ndjenja e ngadaltë ose e shqetësuar
- Mungesa e gjumit ose gjumi i tepërt
- Vështirësi në përqëndrim
- Mendimet e përsëritura të vdekjes ose vetëvrasjes
Hapi 2. Gjeni një terapist për të folur përmes emocioneve tuaja
Terapia njohëse e sjelljes është një mënyrë për të identifikuar mendimet negative dhe për t'i ndryshuar ato në ato më pozitive. Kjo mund të jetë një pjesë e dobishme e trajtimit tuaj. Pyesni mjekun tuaj për një referim te një terapist me përvojë në trajtimin e grave që po kalojnë menopauzën.
Shumë terapistë kanë profile në internet që listojnë specializimet dhe përvojën e tyre. Shikoni profilet e terapistëve për të parë nëse ata kanë përvojë në trajtimin e depresionit të menopauzës ose telefononi ata për të pyetur para se të bëni një takim
Këshillë: Bëni një takim konsultimi me një terapist para se të vendosni t'i shihni rregullisht. Kjo do t'ju japë një shans për të parë nëse ndiheni rehat duke folur me ta dhe nëse ndiheni më mirë pas seancave tuaja.
Hapi 3. Ndani me miqtë dhe familjen mbështetëse për depresionin tuaj
Kontakti me të tjerët mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak vetëm dhe gjithashtu do t'ju ofrojë një sistem mbështetës, i cili mund të jetë i dobishëm ndërsa punoni gjatë depresionit tuaj. Ndani vetëm me miqtë dhe anëtarët e familjes që janë mbështetës dhe ju bëjnë të ndiheni rehat.
- Provoni të thoni diçka si: "Unë kam qenë një lloj depresioni kohët e fundit, kështu që po marr ndihmë. Unë thjesht doja t'ju njoftoja në rast se pyesnit veten pse nuk i kam kthyer telefonatat tuaja."
- Ju mund të konsideroni të flisni me një shoqe femër ose anëtar të familjes i cili tashmë ka kaluar ose po përjeton menopauzën. Biseda me dikë që ka pasur përvoja të ngjashme mund të jetë veçanërisht e dobishme.
Hapi 4. Shikoni grupet mbështetëse për menopauzën ose depresionin
Takimi me njerëz që po përjetojnë rrethana të ngjashme me tuajat mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak vetëm. Kjo gjithashtu mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar më shumë lidhje shoqërore, të cilat mund të jenë të dobishme për kapërcimin e depresionit. Provoni të pyesni terapistin ose mjekun tuaj nëse dinë ndonjë grup mbështetës në zonë që mund të jetë i dobishëm për ju.
Nëse nuk ka ndonjë grup mbështetës të disponueshëm në zonën tuaj, shikoni një grup ose forum mbështetës online në të cilin mund të merrni pjesë
Metoda 2 nga 4: Provimi i ilaçeve
Hapi 1. Shikoni në wort Shën Gjonit për depresion të butë deri të moderuar
Nëse simptomat tuaja të depresionit në menopauzë janë të lehta, marrja e një suplementi pa recetë si lëngu i Shën Gjonit mund të jetë i dobishëm. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.
Ndiqni udhëzimet e prodhuesit për mënyrën e marrjes së barit të Shën Gjonit ose pyesni mjekun tuaj për rekomandime
Hapi 2. Pyesni për kontraceptivë oralë me dozë të ulët për ndryshimet e humorit
Edhe nëse nuk keni nevojë për kontraceptivë, kontraceptivët oralë të estrogjenit-progesteronit mund të jenë të dobishëm nëse simptomat tuaja të depresionit janë të buta deri të moderuara. Marrja e një kontraceptivi oral me dozë të ulët mund të zvogëlojë ashpërsinë e gjakderdhjes së mitrës dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mitrës dhe vezoreve. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse kjo mund të jetë një mundësi e mirë për ju.
Mos merrni një kontraceptiv oral nëse jeni duhanpirës mbi moshën 35. Kjo rrit rrezikun e embolisë pulmonare, goditjes në tru dhe sulmit në zemër
Hapi 3. Zbuloni nëse terapia e zëvendësimit të hormoneve mund të jetë e dobishme
Marrja e estrogjenit mund të ndihmojë për të kontrolluar disa nga simptomat fizike të menopauzës, të tilla si afshe të nxehta dhe thatësi vaginale. Terapia me estrogjen gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e depresionit të butë deri të moderuar. Diskutoni këtë mundësi me mjekun tuaj për të parë nëse mund të jetë e dobishme për ju.
Ju mund të merrni estrogjen në formën e një pilule ose patch
Këshillë: Terapia afatgjatë me estrogjen nuk rekomandohet pasi mund të rrisë rrezikun e humbjes së kockave dhe osteoporozës. Sigurohuni që të diskutoni rreziqet dhe përfitimet e përdorimit të estrogjenit me mjekun tuaj.
Hapi 4. Diskutoni mjekimet kundër depresionit me mjekun tuaj
Nëse depresioni juaj në menopauzë është i moderuar në i rëndë, një ilaç kundër depresionit ka të ngjarë të jetë i nevojshëm për t'ju ndihmuar ta kapërceni atë. Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) janë zakonisht më efektivët për gratë që po përjetojnë depresion gjatë menopauzës. Disa ilaçe SSRI të përshkruara zakonisht përfshijnë:
- Fluoxetine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Strategjive Njohëse
Hapi 1. Sfidoni mendimet negative kur lindin
Ky zakon mund të marrë kohë për t’u zhvilluar, por duke identifikuar me vetëdije mendimet negative që ju keni, ju mund t’i kundërshtoni ato dhe t’i rishkruani ato në mendjen tuaj. Kjo mund të zvogëlojë shanset që ato të përsëriten dhe të ndihmojë në parandalimin e daljes së tyre jashtë kontrollit.
- Për shembull, nëse e gjeni veten duke menduar me veten, "Unë jam një gojë e ngathët!" ju mund ta kundërshtoni atë duke thënë: "Jo, në fakt unë jam mjaft i këndshëm shumicën e kohës. Unë thjesht u pengova pak sepse dyshemeja ishte e rrëshqitshme. Nuk ka punë të madhe!”
- Nëse e gjeni veten duke bërë komente autokritike, përpiquni t'i riformuloni ato duke identifikuar diçka pozitive për veten tuaj. Për shembull, nëse mendoni me veten, "Unë dukem i madh në këtë triko", mund ta riformuloni mendimin duke thënë: "Flokët e mi duken të mrekullueshëm sot!"
Hapi 2. Bëni një listë të mënyrave të shpejta dhe të lehta për të përmirësuar gjendjen shpirtërore
Të kesh një listë të strategjive të ndjenjës së mirë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar emocionet negative të lidhura me depresionin në menopauzë. Shkruani sa më shumë mënyra që mund të mendoni se mund ta bëni veten shpejt të ndiheni më mirë. Mbani listën me vete gjatë gjithë kohës në mënyrë që ta nxirrni dhe të zgjidhni diçka për të bërë kur ndiheni të mërzitur. Disa shembuj përfshijnë:
- Duke bërë një shëtitje të shpejtë rreth bllokut.
- Thirrja e një shoku për të biseduar.
- Duke i bërë vetes një filxhan çaj ose kafe.
- Leximi i një libri ose dëgjimi i një libri audio.
- Angazhimi në një hobi të preferuar, të tillë si piktura ose loja e shahut.
- Shkoni në pazar në një qendër tregtare ose në një rrugë me shumë dyqane.
Hapi 3. Bëni gjëra që ju pëlqejnë rregullisht
Marrja e kohës për aktivitetet që ju pëlqejnë është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndryshuar mentalitetin tuaj dhe për të filluar të kapërceni depresionin në menopauzë. Ndani kohë çdo ditë për të bërë diçka që ju pëlqen. Punoni aktivitetin sipas orarit tuaj, edhe nëse keni vetëm 10 minuta kohë për të.
- Për shembull, nëse jeni të apasionuar pas shëtitjeve, planifikoni një shëtitje të gjatë për fundjavën. Ju madje mund të ftoni një mik apo anëtar të familjes së bashku nëse doni shoqëri.
- Nëse ju pëlqen të piqni, planifikoni të piqni një tortë, kekë ose një lloj tjetër të pjekur pas darkës një natë çdo javë.
- Nëse jeni një thurëse e zjarrtë, punoni në një projekt thurje për 10 minuta para gjumit çdo natë.
Këshillë: Nëse nuk keni ndonjë hobi apo interes të veçantë, tani mund të jetë gjithashtu një kohë e mirë për të provuar disa gjëra të reja. Shkoni në punëtori lokale falas ose me kosto të ulët, ngjarje në komunitet dhe takime për të eksperimentuar me hobi të ndryshëm.
Hapi 4. Vendosni synime të vogla për veten tuaj dhe ndani detyra më të mëdha
Menopauza mund të jetë një periudhë stresuese e jetës tuaj, dhe kur jeni në depresion, detyrat dhe projektet e përditshme mund të duken edhe më të frikshme. Për të ndihmuar në heqjen e një pjese të presionit, ndani detyrat tuaja të përditshme në aktivitete më të vogla dhe më të menaxhueshme. Nëse keni një qëllim ose projekt të madh që dëshironi të arrini, ndani atë në pjesë më të vogla dhe merreni një nga një.
- Për shembull, nëse keni nevojë të pastroni katin e poshtëm të shtëpisë tuaj, mund të përqendroheni në një dhomë në të njëjtën kohë ose një detyrë në të njëjtën kohë, siç është fshirja me fshesë me korrent ose fshirja e pluhurave.
- Nëse po përpiqeni të humbni 23 kilogramë para një ngjarje të madhe, përqendrohuni në humbjen e 5 kilogramëve të parë (2.3 kg) në vend.
Metoda 4 nga 4: Integrimi i Ndryshimeve Pozitive të Jetesës
Hapi 1. Ushtroni për të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve
Marrja e aktivitetit të rregullt fizik gjatë menopauzës mund të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj, parandalimin e shtimit në peshë, forcimin e kockave tuaja dhe zvogëlimin e rrezikut nga kanceri dhe sëmundje të tjera. Provoni të bëni diçka ritmike, të tilla si ecja, vrapimi, biçikleta, noti ose vallëzimi. Këto lloje të aktiviteteve mund të jenë më të dobishme për të promovuar një humor pozitiv.
Sigurohuni që çdo gjë që bëni është diçka që ju pëlqen. Kjo do ta bëjë më të lehtë respektimin e rutinës tuaj të stërvitjes
Këshillë: Nëse nuk keni kohë për 30 minuta stërvitje të plotë, ndani ushtrimin tuaj ditor në seanca 10 ose 15 minutëshe të shpërndara gjatë gjithë ditës, të tilla si 15 minuta në mëngjes dhe 15 minuta në mbrëmje.
Hapi 2. Hani ushqime të shëndetshme si frutat, perimet, drithërat dhe proteina të ligëta
Ndjekja e një diete të shëndetshme do të ndihmojë për të siguruar që trupi juaj është i ushqyer mirë dhe kjo gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e depresionit. Largohuni nga ushqimet e pashëndetshme, të tilla si ushqimi i shpejtë, ushqimi junk dhe ushqimet e përpunuara, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e depresionit. Në vend të kësaj, qëndroni me ushqime të plota, të tilla si fruta, perime, drithëra dhe proteina të ligëta. Ju gjithashtu mund të konsideroni uljen e kalorive tuaja me rreth 200 në ditë për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të shtimit të peshës, i cili është i zakonshëm gjatë menopauzës.
- Provoni të bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj në fillim, të tilla si shtimi i një porcioni frutash ose perimesh në çdo vakt ose ndërrimi i pulës së skuqur me një gjoks pule të pjekur në skarë.
- Shikoni për mënyra të tjera të vogla për të përmirësuar dietën tuaj, të tilla si duke pirë ujë në vend të pijeve të gazuara me sheqer dhe lëngje, duke zgjedhur një patate të pjekur në vend të patateve të skuqura me darkë, ose duke zgjedhur një version me pak yndyrë të ushqimit tuaj të preferuar.
Hapi 3. Flini për 8 orë ose më shumë çdo natë
Të pushosh mirë do të ndihmojë për të përmirësuar gjendjen shpirtërore gjatë menopauzës, kështu që bëjeni gjumin prioritet. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë për të siguruar që po pushoni mjaftueshëm. Disa zakone të tjera të mira të higjienës së gjumit për t'u provuar përfshijnë:
- Shmangia e kafeinës pasdite dhe mbrëmje.
- Mbajtja e dhomës tuaj të gjumit të errët, të ftohtë, të pastër dhe të qetë.
- Fikja e ekraneve, si telefoni, kompjuteri dhe televizori, të paktën 30 minuta para gjumit.
Hapi 4. Menaxhoni nivelet e stresit me teknika relaksimi
Stresi mund të rrisë çdo emocion negativ që mund të keni gjatë menopauzës, kështu që është e rëndësishme ta mbani atë nën kontroll. Bëni relaksin një pjesë të rutinës suaj të përditshme për të ndihmuar në mbajtjen nën kontroll të niveleve të stresit tuaj. Disa strategji të mira për reduktimin e stresit përfshijnë:
- Marrja e frymëmarrjeve të thella, të tilla si duke marrë frymë ngadalë deri në numrin 4, duke mbajtur frymën për 4 sekonda, dhe pastaj duke nxjerrë ngadalë deri në 4.
- Të bësh joga, të tilla si në një klasë ose duke ndjekur së bashku me një video në internet
- Meditoni, ose vetë ose duke përdorur një meditim të udhëzuar
- Zhytja në një banjë të ngrohtë ndërsa dëgjoni muzikë qetësuese
Hapi 5. Shmangni përdorimin e alkoolit dhe drogës për të përballuar emocionet negative
Menopauza mund të jetë një kohë e vështirë, dhe ndërsa mund të duket sikur pirja e alkoolit ose përdorimi i drogës ju bën të ndiheni më mirë, këto efekte janë vetëm të përkohshme. Pasi substanca të zhduket, do të ndiheni njësoj ose më keq se sa para se ta merrnit. Nëse mbështeteni në drogë ose alkool për të përballuar emocionet negative, bisedoni me mjekun tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni alternativa dhe t'ju ndihmojnë të lini nëse jeni bërë të varur ose të varur nga një substancë.
