Pozita e tempullit është një pozë joga e nivelit fillestar që mund ta përdorni si pjesë e një sekuence të disa pozave si pjesë e një praktike të përgjithshme të jogës ose si një ushtrim i pavarur. Pozita e tempullit funksionon në të gjithë trupin tuaj të poshtëm, me theks në kofshët dhe nofullat tuaja. Ndërsa një rrogoz joga mund të ndihmojë, ju nuk keni nevojë për ndonjë veshje ose pajisje speciale të jogës për të bërë pozën e tempullit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kalimi në Pozicionin e Tempullit
Hapi 1. Filloni në pozën malore
Pavarësisht nëse jeni duke bërë pozën e tempullit më vete ose si pjesë e një rutine, poza malore është një vend i lehtë për të filluar. Kur qëndroni në pozën malore, mund të ndiheni sikur jeni vetëm duke qëndruar atje, por mund ta përdorni pozën si pozë fillestare ose pushimi. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e qëndrimit tuaj.
- Për të hyrë në pozën e malit, qëndroni me thembrat tuaja pak të ndara dhe gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekur. Hapni këmbët, duke ngritur dhe përhapur gishtërinjtë tuaj. Ju mund të lëvizni para dhe mbrapa ose krah për krah për të gjetur qendrën tuaj të ekuilibrit.
- Me peshën tuaj të ekuilibruar në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët, forconi kofshët, përfshini bërthamën tuaj, vendosni ijet tuaja mbi gjunjë dhe zgjasni shtyllën kurrizore, duke e ulur boshtin tuaj drejt dyshemesë. Imagjinoni një linjë të gjatë energjie që kalon nëpër trupin tuaj.
- Zgjeroni gjoksin tuaj dhe shtypni shpatullat poshtë në shpinë, duke i varur krahët në anët tuaja me duart tuaja të drejtuara përpara. Mbajeni pozën për 5 frymë.
Hapi 2. Lëvizni këmbët poshtë duarve tuaja
Kur jeni të përqendruar në pozën malore, shtrini krahët në anët tuaja. Zgjeroni ngadalë qëndrimin tuaj derisa këmbët tuaja të jenë drejtpërdrejt nën duart tuaja. Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi t'i mbani këmbët pak më afër së bashku në mënyrë që të ndiheni më të qëndrueshëm.
- Kthejeni këmbët tuaja rreth 45 gradë. Shtypni këmbët fort në tokë. Një dyshek yoga mund t'ju ndihmojë të kapni dyshemenë më fort dhe në mënyrë të barabartë.
- Mos u përkulni përpara dhe mos tundni. Mbani shpinën drejt dhe të fortë me gjoksin tuaj të grumbulluar mbi ijet tuaja. Ju mund t'i përkulni këmbët tuaja për t'u lëkundur lart e poshtë ose të zhvendosni peshën tuaj nga njëra anë në tjetrën, për t'u mësuar me ekuilibrin dhe për të stabilizuar veten në pozë. Merrni disa frymë.
Hapi 3. Përkulni gjunjët
Shtypni pëllëmbët së bashku para gjoksit me bërrylat e ngritur në pozicionin e lutjes dhe përkulni të dy gjunjët në një pozicion ulur. Mbani shpinën dhe shpatullat tuaja neutrale dhe merrni frymë përmes pozicionit.
- Me çdo thithje, mendoni të tërhiqni supet tuaja drejt veshëve tuaj, pastaj t'i shtyni përsëri poshtë në çdo nxjerrje.
- Mbani shpinën drejt, kocka e bishtit tuaj e futur dhe e drejtuar drejt dyshemesë. Trupi juaj i sipërm duhet të jetë një vijë e drejtë nga ijet tuaja, jo e ngritur përpara.
- Forconi kofshët dhe glute, duke i përdorur ato për të mbajtur dhe përqendruar trupin tuaj.
- Kofshët tuaja duhet të rrotullohen jashtë me gjunjët tuaj të drejtuar në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë tuaj.
Hapi 4. Ngrihuni nga mbledhja
Për lëvizjen përfundimtare të pozës së tempullit, drejtojini këmbët (por mos i mbyllni gjunjët) dhe ngrihuni drejt ndërsa thithni, duke i ndarë duart dhe duke i shtrirë krahët mbi kokë sikur të tundni.
- Ndërsa nxjerrni frymë, uluni përsëri në një mbledhje dhe sillni duart përsëri para gjoksit në pozicion lutjeje.
- Ju mund të bëni disa përsëritje të kësaj poze. Bëni një frymë për secilën lëvizje: thithni dhe qëndroni, pastaj nxirrni dhe uluni.
- Tërhiqini këmbët më afër nëse gjunjët fillojnë të trokasin ose shtrëngojnë. Nëse jeni fillestar, mund t'ju duhet të filloni nga ai pozicion. Puna duhet të bëhet nga pjesët e këmbës, nyjet e këmbëve dhe ijëve të këmbëve - jo gjunjët tuaj.
Metoda 2 nga 3: Modifikimi i Pozitës së Tempullit
Hapi 1. Bëni kthesat anësore
Ndërsa bëni pozën e rregullt të tempullit, mund të shtoni një cikël kthesash anësore që do të japin një shtrirje shtesë në anët dhe bërthamën tuaj, si dhe do të zgjasë shtyllën kurrizore dhe do t'i jepni nyjeve dhe këmbëve tuaja një stërvitje shtesë shtesë.
- Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt dhe gjatë, shtrihuni në pjesën e sipërme të kokës dhe shtrini dorën në të djathtë, duke e vendosur parakrahun tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe duke arritur krahun tuaj të majtë lart drejt veshit tuaj të majtë. Për të rritur vështirësinë, në vend të kësaj arrini krahun tuaj të djathtë në tokë.
- Me krahun tuaj të majtë të zgjatur mbi kokën tuaj, bërrylin pak të përkulur, kthejeni dhe drejtojeni veshin tuaj të majtë për të hapur anën e majtë të trupit tuaj. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të drejtuar në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë tuaj.
- Mbajeni për një thithje dhe nxjerrje të plotë, duke marrë frymë në pozë dhe duke ndjerë shtrirjen në anët tuaja. Pastaj kthehuni në qendër dhe përsëritni të njëjtën lëvizje në anën tuaj të majtë.
- Përsëriteni të gjithë sekuencën deri në dhjetë herë, ose pesë herë në secilën anë.
Hapi 2. Shtoni një pozë tifoze
Për të përfshirë pozën e ventilatorit në fund të pozës suaj të tempullit, kur ulni duart do t'i kapni pas shpinës në vend që t'i sillni në pozicionin e lutjes para gjoksit tuaj.
- Qëndroni fort me këmbët tuaja drejt dhe rrotulloni këmbët në mënyrë që këmbët dhe gjunjët tuaj të jenë të drejtuar përpara dhe jo jashtë siç ishin.
- Me nxjerrjen, filloni të varni përpara në ijet tuaja në pozën e ventilatorit. Sigurohuni që i mbani këmbët tuaja të qëndrueshme dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Tërhiqeni prapa me krahët tuaj për të mbajtur ekuilibrin tuaj të qëndrueshëm. Nëse thjesht përkuleni përpara mund të ndiheni sikur do të rrëzoheni përpara, por mbajeni shpinën të sheshtë.
- Nëse jeni të rehatshëm dhe jeni mjaft fleksibël për ta bërë këtë, mund të vazhdoni të përkuleni deri në fund, duke e palosur pjesën e sipërme të trupit drejt dhe midis këmbëve tuaja. Përndryshe, thjesht mbani një pozicion që është i rehatshëm për ju, për aq kohë sa shtylla kurrizore mbetet e qëndrueshme dhe bërthama e angazhuar.
- Ndërsa thithni, kthehuni në këmbë, përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozën e tempullit.
Hapi 3. Akomodoni dëmtimet e shpatullave ose gjurit
Pozita e tempullit, së bashku me shumë nga këto poza dhe ndryshime të tjera, mund të vënë stres në nyjet tuaja, veçanërisht gjunjët dhe shpatullat tuaja. Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim i kohëve të fundit, mos i lëvizni ose hapni ato nyje përtej gamës tuaj aktuale të lëvizjes.
- Nëse një dëmtim i shpatullave ju pengon të lëvizni krahët në pozën e tempullit, thjesht mbani duart në pozicionin e lutjes para gjoksit tuaj.
- Ju duhet të shkoni vetëm sa më poshtë në pozën e tempullit sa të mund të shkoni rehat dhe të mbani gjunjët drejtuar nga jashtë në të njëjtin drejtim me këmbët tuaja. Ngrihuni pak nëse gjunjët tuaj fillojnë të shtrëngojnë ose kthehen brenda.
- Mos harroni se joga nuk supozohet të jetë e dhimbshme. Nëse filloni të ndjeni tendosje, ose keni vështirësi në ruajtjen e pozës, ngrihuni dhe kthehuni në pozën malore dhe pushoni.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e Tempullit Pozicion në një Sekuencë
Hapi 1. Filloni në pozën malore
Qëndroni në anën e pasme të dyshekut tuaj të yogas në mënyrë që të keni vend, duke forcuar kofshët në pozicionin malor dhe duke u përqëndruar në mbajtjen e shpinës drejt dhe shpatullat tuaja të hapura.
Sigurohuni që thembrat tuaja të jenë të ndara dhe gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin. Përhapni gishtërinjtë tuaj dhe shtyni nëpër thembra, duke u bërë të rehatshëm dhe të qëndrueshëm në pozë
Hapi 2. Kaloni te qeni me fytyrë nga poshtë
Nga pozicioni i malit, uleni mbi duart dhe gjunjët. Rrafshoni shpinën në mënyrë që gjunjët të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe duart tuaja nën ose vetëm para shpatullave tuaja. Përkulni gishtërinjtë tuaj poshtë dhe shtrini gishtat, duke i rrafshuar pëllëmbët.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ijet lart e mbrapa. Ngrini gjunjët larg nga dyshemeja. Gjunjët tuaj duhet të qëndrojnë pak të përkulur, thembrat lart në mënyrë që pesha juaj të jetë e ekuilibruar midis duarve tuaja dhe topave të këmbëve tuaja. Pjesa e brendshme e bërrylave tuaj duhet të jetë përballë njëri -tjetrit.
- Drejtoni gjunjët dhe forconi kofshët, në të njëjtën kohë ngrini krahët. Me çdo thithje, mendoni të tërhiqeni drejt tavanit dhe me çdo nxjerrje të forconi duart dhe të shtyni poshtë përmes gishtërinjve dhe thembrave tuaja.
Hapi 3. Shtoni pozën e karriges
Për të lëvizur në pozitën e karriges nga qeni i drejtuar nga poshtë, ju ose mund të bini në duar dhe gjunjë dhe pastaj të qëndroni në këmbë, ose të ecni me duart mbrapa para se të ngriheni me nxjerrjen dhe qëndrimin në këmbë. Vendosini duart mbi ijet tuaja.
- Vendosni këmbët tuaja së bashku. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët në mënyrë që ato të shtrihen para jush dhe pingul me dyshemenë. Ju gjithashtu mund t'i bashkoni pëllëmbët para kraharorit tuaj në pozicion lutjeje.
- Me nxjerrjen, përkulni gjunjët dhe uleni sa më shumë që të mundeni, ndërsa arrini përpara me majat e gishtave. Mbajeni peshën tuaj të bazuar në thembrat tuaja. Mundohuni të shkoni aq poshtë sa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, por mos shkoni më poshtë se sa është e rehatshme. Forconi kofshët për të mbajtur pozicionin. Ju jeni në pozën e karriges - duhet të dukeni sikur jeni ulur në një karrige të padukshme.
- Mbani shpatullat tuaja të forta kundër shpinës, shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës drejt dhe gjatë. Mbërtheni pjesën e pasme të dyshemesë dhe mbajeni pjesën e përparme të brinjës të tërhequr së bashku në mënyrë që gjoksi juaj të mos shtyjë përpara. Qëndroni në pozë për 30 sekonda deri në një minutë nëse mundeni, pastaj qëndroni në frymëmarrje, duke ngritur krahët lart, sikur t’i përdorni krahët për të ngritur trupin tuaj.
Hapi 4. Krijoni një rrjedhë midis pozës së perëndeshës dhe tempullit
Nga pozita e karriges, qëndroni dhe ecni ose hidheni lehtë këmbët tuaja më larg. Ktheni këmbët dhe gjunjët jashtë në një kënd prej 45 gradë dhe përkulni gjunjët thellë në anët.
- Zhytni ijet tuaja poshtë, duke shkuar sa më poshtë në këtë pozë sa të mundeni, ndërsa mbani gjunjët të kthyer nga jashtë. Ngrini pak vithet nëse gjunjët tuaj fillojnë të kthehen përpara ose të shtrëngojnë. Ju gjithashtu mund t'i lëvizni këmbët pak më afër së bashku. Nëse i bashkoni pëllëmbët para kraharorit në pozicion lutjeje, ju jeni në pozën e tempullit.
- Ndërsa merrni frymë, shtrini krahët në secilën anë në lartësinë e shpatullave, duke përkulur bërrylat në një kënd prej 90 gradë për të drejtuar majat e gishtave drejt tavanit. Mbani pëllëmbët dhe gishtat e përhapur, duke i përfshirë muskujt në shpinë për të mbajtur krahët në pozicion.
- Forconi thelbin tuaj dhe mbani shpatullat tuaja neutrale dhe shtyllën kurrizore të gjatë. Tani jeni në pozën e perëndeshës. Mbajeni pozën për 30 sekonda në një minutë, pastaj nxirreni frymën dhe uluni më thellë në pozën e tempullit tuaj, duke i bashkuar pëllëmbët para zemrës në pozicion lutjeje. Ju mund të lëvizni para dhe mbrapa midis dy pozicioneve për disa minuta, duke pushuar në pozën malore kur është e nevojshme.
Hapi 5. Përfundoni përsëri në pozën malore
Për të mbyllur të gjithë sekuencën, rrëshqitni ose hidheni këmbët tuaja së bashku me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj që prekin dhe thembrat tuaja pak larg. Ju mund t'i shtrini krahët anash ose t'i bashkoni duart në një pozicion lutjeje para gjoksit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion pushimi për disa frymë, duke u përqëndruar në ajrin që qarkullon nëpër trupin tuaj. Ndërsa merrni frymë përmes hundës, mendoni të zgjeroni dhe mbushni mushkëritë tuaja nga poshtë lart.
- Me nxjerrjen nga goja, imagjinoni të shtyni ajrin nga mushkëritë tuaja, ajri në krye të largohet së pari dhe i gjithë ajri ngadalë dhe qëllimisht të largohet nga mushkëritë tuaja.
- Lejo një pauzë në përfundim të nxjerrjes para se të fillosh të marrësh frymë ngadalë përsëri.
