Pozita e sorrës së foshnjës është një variant i pozës së sorrës që ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe forcimin e shpatullave dhe krahëve. Gjithashtu ndihmon në shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe funksionimin e muskujve thelbësorë. Së pari, kaloni disa ushtrime për ngrohje, pastaj punoni drejt pozës.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ngrohja
Hapi 1. Filloni me pozën e lopës
Para se të bëni pozën e sorrës së foshnjës, kaloni nëpër disa poza për ngrohje. Kjo ndihmon në përgatitjen e trupit tuaj për pozën më të vështirë. Filloni me një pozë lope. Ngrihuni në duart dhe gjunjët me shpinë të sheshtë. Krahët dhe këmbët tuaja duhet të jenë pingul me tokën. Vendosni supet mbi kyçet e dorës dhe ijet tuaja mbi gjunjët tuaj. Për të neutralizuar shtyllën kurrizore, ngrini kokën dhe shikoni nga duart rreth 15 centimetra.
Me një nxjerrje fryme, filloni të ngrini boshtin tuaj dhe shtyjeni poshtë barkun tuaj. Ngrini dhe hapeni përmes gjoksit dhe zhvendosni shikimin drejt përpara. Po krijoni një zhytje me pjesën e mesme
Hapi 2. Ndiqni me pozën e maceve
Pozat e lopëve zakonisht ndiqen nga pozat e maceve, kjo është arsyeja pse ndonjëherë ato bashkohen së bashku dhe quhen pozë mace-lopë. Nga poza e lopës, nxirrni dhe ulni mjekrën tuaj në gjoks. Njëkohësisht futeni legenin tuaj poshtë dhe filloni të ngrini shpinën drejt rruazave të tavanit me rruaza.
- Kjo është e kundërta e pozës së lopës me harkun tuaj të mesëm lart në vend se poshtë.
- Shkoni para dhe mbrapa midis lopës dhe maceve pozoni rreth katër deri në pesë herë.
Hapi 3. Kryeni shtytje të delfinëve
Pozita e delfinit është pozicioni i qenit poshtë, por në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja. Filloni me duart dhe gjunjët dhe futni gishtërinjtë tuaj poshtë. Nxirrni frymën për të ngritur kockat ulur lart dhe mbrapa drejt tavanit. Për të kaluar në pozën e delfinëve, ulni bërrylat dhe parakrahët në dysheme. Vendosni supet mbi bërryla dhe mbështetini parakrahët paralelisht në dysheme.
- Për të përfunduar këto shtytje, merrni frymë, shikoni përpara dhe ngrini thembrat. Nxjerr frymën ndërsa e ul veten. Uleni mjekrën përpara sa më shumë në dysheme para se të ngriheni përsëri lart.
- Bëni këtë lëvizje 5 herë.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e pozës së Korbit të Foshnjës
Hapi 1. Merrni një mbledhje të ulët
Për të filluar pozën e sorrës së foshnjës, futuni në një mbledhje të ulët, të quajtur edhe malasana. Për të hyrë në këtë pozë, uleni poshtë në një mbledhje dhe vazhdoni nën paralel derisa gjunjët tuaj të jenë të përkulur. Pesha juaj duhet të kthehet në thembra në mënyrë që të mund të balanconi në këtë pozë. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë me kokën dhe gjoksin të ngritur. Sillni duart së bashku pëllëmbë me pëllëmbë para gjoksit tuaj.
Gjunjët tuaj duhet të jenë të gjerë. Takat tuaja mund të ngrihen
Hapi 2. Vendosni pëllëmbët në dysheme
Nga mbledhja e ulët, do të përkuleni përpara për të vendosur pëllëmbët tuaj të sheshtë në dysheme. Sigurohuni që ato të jenë në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera. Rreshtoni parakrahët në mënyrë që ato të jenë paralele në dysheme. Përhapni gishtat kundër dyshekut.
Për të shmangur kompromentimin e shtrirjes së kësaj pozë, vendosni një rrip rreth krahëve të sipërm për të mbajtur bërrylat tuaj jashtë, nëse është e nevojshme
Hapi 3. Lëvizni gjunjët rreth krahëve
Përkuluni përpara dhe mbështilleni gjunjët rreth krahëve të sipërm. Shtrydhni gjunjët mbi bërryla sa më lart që të jetë e mundur, duke u siguruar që t’i mbani gjunjët të përkulur.
Hapi 4. Përkulni peshën tuaj përpara
Shikoni pak përpara, sapo kaloni majat e gishtave. Kaloni në pozë duke e përkulur peshën tuaj përpara dhe duke i ngritur ijet tuaja. Mbani gjunjët pranë krahëve të sipërm sikur ata të jenë duke ju përqafuar për të përfshirë bërthamën tuaj dhe t'ju mbajnë të qëndrueshëm. Vazhdoni të anoni peshën tuaj përpara ndërsa fytyra juaj lëviz drejt dyshekut.
- Ju mund të vendosni një bllok midis duarve tuaja për të mos lejuar që fytyra juaj të godasë dyshemenë.
- Duhet të ngjiteni në gishtërinjtë tuaj.
- Mbani bërrylat në dyshek gjatë gjithë kohës. Ju duhet të ndiheni sikur bicepsi dhe parakrahët tuaj të palosen së bashku.
Hapi 5. Ngrini këmbët ngadalë nga dyshemeja
Ndërsa uleni poshtë, mund të kaloni nga gishtërinjtë tuaj për të hequr këmbët nga toka. Ngrini një këmbë së pari nga dyshemeja. Nëse jeni i ri në pozën e sorrës së foshnjës, ulni atë këmbë dhe më pas ngrini këmbën tjetër. Kjo ju ndihmon të praktikoni ekuilibrin tuaj.
- Pasi të ndiheni rehat kur keni njërën këmbë nga toka, rrumbullakoni shpinën dhe shtrëngoni gjunjët dhe ngrini të dyja këmbët nga dysheku. Ju duhet të lëvizni thembrat drejt nyjeve tuaja.
- Ngrini ijet tuaja lart dhe mbrapa për të balancuar peshën tuaj ndërsa zhvendosni shikimin tuaj jashtë dhe përpara. Shtrydhni tricepsin tuaj me gjunjë për të mbajtur pozicionin të qëndrueshëm dhe drejtuar gishtërinjtë tuaj.
Hapi 6. Mbajeni për 5 frymë
Njëra keni balancuar në parakrahët tuaj me të dyja këmbët nga dyshemeja, përpiquni të mbani pozën për 5 frymë të plota. Nëse nuk mund ta mbani atë 5 pesë, përpiquni ta mbani për sa më shumë frymë që të mundeni dhe punoni deri në 5 frymë të plota.
Shikoni pak përpara për të zvogëluar tendosjen e qafës. Ju nuk duhet të ndjeni ndonjë tendosje në qafën tuaj
Hapi 7. Lëshoni përsëri në tokë
Pasi ta keni mbajtur pozën për aq kohë sa të mundeni, ngadalë ulni këmbët tuaja mbrapa në dyshek me një lëvizje të kontrolluar.
