Tmerret e natës janë të ndryshme nga makthet e zakonshme. Nëse përjetoni tmerre gjatë natës, mund të godisni, ulërini ose qani gjatë gjumit. Tmerret e natës nuk janë zakonisht të rrezikshëm, por mund të përbëjnë një kërcënim nëse lëvizni në gjumë. Nëse përjetoni tmerre gjatë natës, ka shumë mënyra për të përballuar. Punoni në përmirësimin e gjumit tuaj. Gjumi cilësor mund të zvogëlojë tmerret e natës. Nga atje, përpiquni të zvogëloni stresin në jetën tuaj. Nivelet e larta të stresit mund të përkeqësojnë tmerret e natës. Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen, duhet të kërkoni mbështetje nga jashtë. Këshillimi dhe një mjek mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni tmerret tuaja të natës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përmirësimi i gjumit tuaj
Hapi 1. Sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i sigurt
Kjo është e rëndësishme për mirëqenien tuaj. Nëse lëvizni shumë gjatë një tmerri nate, mund të bini dhe të dëmtoni veten. Para gjumit, ndërmerrni hapa për të siguruar një mjedis të sigurt.
- Ju duhet të mbyllni dhe mbyllni të gjitha dritaret para gjumit në mënyrë që të mos dilni nga dhoma juaj.
- Sigurohuni që të bllokoni shkallët.
- Zhvendosni çdo gjë nga dyshemeja në të cilën mund të rrëshqisni nëse zgjoheni gjatë natës.
Hapi 2. Rrini në një rutinë relaksuese të gjumit
Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit. Nëse keni një rutinë, trupi juaj do të mësojë kur është koha për të fjetur natën. Ju do të bini në gjumë më shpejt, dhe gjumi me cilësi më të lartë mund të zvogëlojë tmerret e natës. Të bësh diçka relaksuese gjithashtu mund të të ndihmojë të biesh në gjumë të sigurt dhe të rehatshëm. Kjo gjithashtu mund të shuajë tmerret tuaja të natës.
- Zgjidhni diçka që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Provoni të lexoni një libër qetësues, të bëni një banjë të ngrohtë ose të pini një filxhan çaj. Mund të jetë një ide e keqe të përdorni kompjuterin, televizorin ose telefonin tuaj, pasi ekranet mund ta bëjnë më të vështirë gjumin.
- Shmangni çdo gjë që mund t’ju trembë para gjumit. Mos shikoni asgjë të frikshme në televizor ose mos lexoni ndonjë gjë shqetësuese.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Nëse nuk flini mjaft gjatë natës, kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për të pasur një tmerr nate. Sigurohuni që të keni 7 deri në 9 orë gjumë cilësor çdo natë.
- Vendosni një orë gjumi për veten tuaj që do t'ju lejojë të flini kaq shumë. Nëse duhet të jeni në shtrat deri në 11 çdo natë për të marrë 7 deri në 9 orë, sigurohuni që të shkoni në shtrat deri atëherë.
- Nëse keni një fëmijë me tmerre gjatë natës, jini të rreptë për orën e tij të gjumit. Fëmijët në fakt kanë nevojë për pak më shumë gjumë sesa të rriturit. Fëmijët parashkollorë kanë nevojë për 11 deri në 13 orë, ndërsa fëmijët e moshës fillore kanë nevojë për 9 deri në 11.
Hapi 4. Identifikoni çdo shkaktar
Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë duhet të shmangni para gjumit. Mbani një ditar gjumi dhe shënoni sa herë që keni një tmerr nate. Kuptoni nëse ka ndonjë shkak të jashtëm që duhet adresuar.
- Ju mund të vini re, për shembull, kur nuk po flini mjaftueshëm, jeni të prirur ndaj tmerreve të natës. Stresorë të caktuar mund të shkaktojnë tmerrin tuaj. Mund të jeni të prirur ndaj tmerreve të natës nëse keni një ditë stresuese në punë.
- Pasi të keni kuptuar se çfarë po shkakton tmerret tuaja të natës, mund të ndërmerrni hapa për t'i zvogëluar ato. Për shembull, mund të përpiqeni të flini më shumë nëse ato lidhen me mungesën e gjumit. Ju mund të zvogëloni një stresues specifik në jetën tuaj nëse duket se shkakton tmerre gjatë natës.
Metoda 2 nga 4: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Gjeni një teknikë relaksimi për ta praktikuar
Kjo mund t'ju ndihmojë të përballoni tmerret e natës në mënyrë efikase. Ekzistojnë një larmi teknikash relaksimi për t'u përdorur. Zgjidhni një që është personalisht efektiv për ju. Mund t'ju duhet të eksperimentoni me teknika të ndryshme relaksimi për të gjetur atë që ju ndihmon.
- Teknikat e relaksimit përfshijnë gjëra të tilla si frymëmarrja e diafragmës, relaksimi progresiv i muskujve dhe vizualizimi. Ju mund të gjeni teknika të udhëzuara në internet për t'ju ndihmuar të përballoni.
- Ju gjithashtu mund të bëni gjëra si yoga dhe tai chi për të zvogëluar stresin. Shihni nëse mund të gjeni ndonjë klasë të ofruar në zonën tuaj.
- Mund të ndihmojë në praktikimin e kësaj teknike para gjumit. Kjo mund t'ju ndihmojë të shkoni në shtrat të qetë, gjë që mund të zvogëlojë frekuencën e tmerreve tuaja të natës.
Hapi 2. Shkurtoni stresuesit e panevojshëm
Shpesh, njerëzit janë të stresuar për shkak të mbingarkesës së tepërt. Ju gjithashtu mund të keni shumë gjëra në jetën tuaj që shkaktojnë stres pa nevojë. Vlerësoni sinqerisht orarin dhe marrëdhëniet tuaja. Shihni nëse ka ndonjë vend ku mund të shkurtoni obligimet tuaja.
- Mësoni si dhe kur të thoni "Jo". Nëse e gjeni shumë stresin tuaj për shkak të bërjes së favoreve për miqtë, thoni "Jo" me raste. Mos harroni, ju i detyroheni vetes kujdesin bazë për veten. Ju nuk jeni të detyruar të pajtoheni me diçka thjesht sepse mundeni.
- Shmangni këdo që ju streson. Nëse keni një mik që shkakton shumë drama, për shembull, kufizoni sa shpesh e shihni atë mik.
Hapi 3. Gjeni kohë për shoqërim
Kalimi i kohës me të tjerët është çelësi për shëndetin tuaj mendor. Nëse nuk po dilni dhe nuk shoqëroheni mjaftueshëm, kjo mund të rrisë nivelin tuaj të stresit.
- Angazhohuni me njerëzit përreth jush. Pini kafe me një bashkëpunëtor. Kërkojini një anëtari të familjes t'ju takojë për drekë. Planifikoni një orë të lumtur me një grup miqsh çdo javë.
- Ju mund të përfshini shoqërizimin në angazhimet tuaja të tjera. Nëse punoni rregullisht, për shembull, provoni të keni një shok stërvitje.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Kjo mund të ndihmojë në uljen e stresit. Ushtrimi gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj. Gjumi më i mirë potencialisht mund të zvogëlojë frekuencën dhe intensitetin e tmerreve të natës.
- Zgjidhni një lloj ushtrimi që ju pëlqen. Nëse e urreni vrapimin, nuk ka gjasa ta bëni atë për 30 minuta në ditë. Sidoqoftë, nëse e doni tenisin, përpiquni të luani tenis me një mik disa herë në javë.
- Sigurohuni që të jeni të lehtë për çdo formë të aktivitetit fizik. Ju nuk doni të stërngarkoni veten. Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me një mjek para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh. Një mjek i kualifikuar mund t'ju ndihmojë të siguroheni që rutina e stërvitjes që zgjidhni është e sigurt për ju.
Hapi 5. Keni një perspektivë
Easyshtë e lehtë të stresohesh nga gjërat e vogla nëse të mungon perspektiva. Kur të ndiheni të stresuar, përpiquni të merrni disa minuta për të parë pamjen e madhe.
- Mundohuni të shihni pozitivitetin në situata stresuese. Për shembull, mendoni me veten: "Po, po ndihem i stresuar, por kjo është një sfidë emocionuese. Do të ndihem i gjallëruar nëse e kaloj atë."
- Sa e rëndësishme do të jetë situata juaj aktuale në planin afatgjatë? Mbani parasysh këtë. Ndërsa vonimi në një takim është stresues, ndoshta nuk do t'ju kushtojë karrierën tuaj.
- Punoni në rregullimin e standardeve tuaja. Standardet e larta mund të nënkuptojnë që keni stres të panevojshëm në jetën tuaj. Mundohuni të liroheni pak. A është 100% e nevojshme që të bëni gjithmonë pjatat tuaja para gjumit? A mund të qëndroni të lini enët për disa ditë ndonjëherë?
Metoda 3 nga 4: Kërkimi i ndihmës nga jashtë
Hapi 1. Kërkoni trajtim nëse tmerret e natës po bëhen të rrezikshme
Tmerret e natës, edhe pse të frikshme, zakonisht nuk paraqesin një kërcënim fizik. Sidoqoftë, mund të arrijë në atë pikë sa të dëmtoni veten në gjumë për shkak të lëvizjeve të ashpra. Nëse kjo bëhet problem, është e nevojshme të kërkoni ndihmë profesionale. Lini një takim me mjekun tuaj për të folur mbi tmerret tuaja të natës.
Shëndeti juaj gjithashtu mund të vuajë nga mungesa e gjumit. Shenjat e privimit të gjumit mund të përfshijnë urinë, shtimin në peshë, kontrollin e impulsit dhe humbjen e kujtesës
Hapi 2. Bëni një vlerësim mjekësor për të përjashtuar kushtet themelore
Tmerret e natës mund të shkaktohen nga një problem themelor shëndetësor. Apnea e gjumit, sindroma e këmbëve të shqetësuara dhe migrena mund të shkaktojnë tmerre gjatë natës.
- Bisedoni me mjekun tuaj për tmerret tuaja të natës, si dhe për çdo simptomë fizike që keni përjetuar. Mjeku juaj do të përcaktojë se cilat teste, nëse ka, janë të nevojshme.
- Nëse keni një gjendje që shkakton tmerrin tuaj të natës, mjeku juaj mund të kalojë trajtimin me ju.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet
Disa ilaçe mund të shkaktojnë tmerre gjatë natës. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet tuaja aktuale për t'u siguruar që nuk po shkaktojnë tmerrin tuaj të natës.
Ilaçet përdoren rrallë për të trajtuar tmerret e natës. Sidoqoftë, pyesni mjekun tuaj në lidhje me ilaçet nëse mendoni se do t'ju ndihmojë të menaxhoni tmerret e natës. Benzodiazepinat ndonjëherë përdoren për të trajtuar tmerret e natës
Hapi 4. Shihni një këshilltar
Tmerret tuaja të natës mund të mos kenë një arsye mjekësore. Një çështje themelore e shëndetit mendor mund të jetë shkaku i tmerreve tuaja të natës. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një këshilltar ose gjeni një këshilltar përmes ofruesit tuaj të sigurimit. Këshillimi mund t'ju ndihmojë të gjeni dhe trajtoni shkakun e tmerreve tuaja të natës.
Nëse jeni aktualisht student, mund të keni të drejtë për këshillim falas përmes universitetit tuaj
Metoda 4 nga 4: Ndihmoni një fëmijë të përballojë tmerret e natës
Hapi 1. Qëndroni të qetë derisa të kalojë tmerri i natës
Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjoni fëmijën tuaj gjatë një tmerri nate. Në vend të kësaj, qëndroni të qetë dhe qëndroni pranë fëmijës tuaj derisa të kalojë tmerri i natës.
- Mundohuni të mos bashkëveproni me fëmijën tuaj nëse nuk është e nevojshme. Ju duhet të qëndroni pranë krevatit të fëmijës suaj për ta mbajtur nën kontroll atë. Nëse fëmija juaj rrezikon të lëndohet, vetëm atëherë duhet të ndërhyni.
- Pasi të ketë kaluar tmerri i natës, duhet ta zgjoni butësisht fëmijën tuaj. Inkurajoni atë ose atë të përdorë banjën para se të flejë përsëri.
Hapi 2. Krijoni një ritual relaksues para gjumit
Kjo mund ta ndihmojë fëmijën tuaj të ketë një gjumë më cilësor, duke zvogëluar frekuencën e tmerreve të natës. Mundohuni që fëmija juaj të shkojë në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Bëni gjëra që do ta ndihmojnë fëmijën tuaj të pushojë para gjumit.
- Provoni t'i lexoni një libër fëmijës tuaj çdo natë para gjumit. Ju gjithashtu mund t'i këndoni këngë fëmijës tuaj, ose të dëgjoni muzikë së bashku.
- Shmangni televizorin para gjumit. Televizioni mund ta emocionojë një fëmijë, duke e bërë të vështirë për të ose atë të flejë.
Hapi 3. Thyejeni ciklin e tmerreve të natës
Mundohuni të vini re nëse ka ndonjë model në lidhje me tmerret e natës të fëmijës tuaj. Ju mund të filloni të zgjoni fëmijën tuaj pak para se tmerret e natës të ndodhin për të zvogëluar frekuencën e tyre.
- Nëse prishni rregullisht modelet e gjumit të fëmijës tuaj, kjo mund të zvogëlojë frekuencën e tmerreve të natës. Rreth 15 minuta para se të ndodhte zakonisht një tmerr nate, zgjoni butësisht fëmijën tuaj.
- Bëni këtë për 7 ditë rresht. Nëse jeni të suksesshëm, fëmija juaj do të ketë më pak tmerre gjatë natës në javët që pasojnë.
Hapi 4. Flisni me fëmijën tuaj për stresin
Pasi të ndodhë një tmerr nate, bisedoni me fëmijën tuaj. Pyeteni fëmijën tuaj për çdo stres që ai ose ajo po përjeton. Tmerret e natës mund të shkaktohen nga ankthi.
- Nëse ka ndonjë gjë që e shqetëson fëmijën tuaj, punoni për të ndihmuar fëmijën tuaj të pushojë. Praktikoni teknika relaksimi me fëmijën tuaj para gjumit.
- Kur flisni me fëmijën tuaj për tmerret e natës, jini të butë. Sigurohuni që ta prezantoni temën në një mënyrë që nuk do ta stresojë më tej fëmijën tuaj. Bëjeni të qartë se tmerret e natës nuk janë të rrezikshme.
Hapi 5. Kërkoni trajtim për fëmijën tuaj
Nëse simptomat nuk përmirësohen, duhet ta çoni fëmijën tuaj tek një mjek. Në disa raste, çrregullimet mjekësore si apnea e gjumit mund të jenë një shkak themelor i tmerreve të natës. Ju dëshironi t'i përjashtoni këto çrregullime për t'u siguruar që fëmija juaj është i sigurt.
