Nëse keni tendencë të flini me shpinë gjatë natës, mund të jetë e vështirë të ndiheni rehat. Shumë specialistë të gjumit nuk ju këshillojnë të flini me shpinë, veçanërisht nëse jeni në gjumë të lehtë ose keni tendencë të gërhitni. Sidoqoftë, nëse gjumi me shpinë është pozicioni juaj i duhur, ju mund t'i bëni netët tuaja më të rehatshme duke rregulluar mjedisin tuaj të gjumit dhe duke rregulluar zakonet tuaja të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rregullimi i mjedisit tuaj të gjumit
Hapi 1. Ngrini kokën me jastëkë
Përdorimi i një deri në dy jastëkë për të ngritur kokën katër centimetra do ta bëjë më të lehtë për ju të merrni frymë ndërsa flini. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e jastëkëve të krijuar posaçërisht për të mbajtur muskujt e qafës tuaj të relaksuar dhe të hapur, duke ju lejuar të bëni një gjumë më të rehatshëm.
- Fjetja me kokën e ngritur mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që kanë apne gjumi ose refluks acid.
- Ju mund të keni nevojë të provoni të flini në një deri në dy jastëkë për disa netë për të përcaktuar se sa jastëkë ju nevojiten për të qenë të rehatshëm kur flini natën. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh jastëkët ortopedikë që përputhen me qafën dhe kokën tuaj dhe ofrojnë mbështetje të mirë ndërsa flini. Jastëkët e shkumës në formë pykë gjithashtu mund të mbështesin kokën tuaj dhe t'ju ndihmojnë të merrni frymë siç duhet kur flini me shpinë.
Hapi 2. Flini me jastëkë nën gjunjë
Fjetja me shpinë mund të bëjë stres në shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni një deri në dy jastëkë nën gjunjë para se të flini në mënyrë që shtylla kurrizore të mbështetet siç duhet dhe të mos ketë më pak stres në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 3. Sigurohuni që dysheku juaj të jetë i rehatshëm dhe mbështetës
Kur jeni duke fjetur me shpinë, është thelbësore që dysheku juaj të sigurojë mbështetje të mirë për të gjithë trupin, përfshirë mbështetjen e shpinës. Në një dyshek, mbështetja sigurohet përmes mbështjelljeve ose burimeve të brendshme. Dyshekët e ndryshëm do të kenë aranzhime dhe numër të ndryshëm mbështjelljesh. Gjithashtu, mbushja e dyshekut mund të vijë në trashësi të ndryshme, nga shtatë deri në 18 inç të thella. Gjithmonë duhet të provoni një dyshek para se ta blini për të siguruar që është i rehatshëm dhe mbështetës për trupin tuaj.
- Shpesh, një dyshek i fortë i mesëm është më i rehatshëm pasi lejon që supet dhe ijet tuaja të fundosen pak. Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, mund të dëshironi të merrni parasysh një dyshek më të fortë me një mbulesë të mbushur për mbështetje.
- Kontrolloni dyshekun tuaj ekzistues për t'u siguruar që nuk lëkundet fare ose nuk ju shkakton ndonjë shqetësim. Nëse është kështu, mund të jetë koha për të investuar në një dyshek të ri. Megjithëse mund të përdorni dërrasa nën dyshek për të ndihmuar në rënien, ky është një rregullim i përkohshëm dhe përfundimisht do t'ju duhet të blini një dyshek të ri për të fjetur një natë të mirë.
Hapi 4. Investoni në një lagështues
Ajri i thatë mund të irritojë hundën dhe fytin tuaj dhe të çojë në mbingarkesë dhe gërhitje gjatë natës. Për ta mbajtur ambientin e gjumit të rehatshëm dhe të lagësht, flini me një lagështues të ndezur. Ju mund të gjeni lagështues në dyqanin tuaj lokal të pajisjeve.
Metoda 2 nga 2: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Mos hani ose pini alkool disa orë para gjumit
Alkooli dihet se shkakton gjumë të shqetësuar dhe të shqetësuar. Gjithashtu, ngrënia e një vakti të rëndë para gjumit mund të çojë në gjumë të shqetësuar, duke shkaktuar gërhitje dhe lëvizje të vazhdueshme ose zhvendosje në shtrat.
Mundohuni të pini ujë vetëm disa orë para gjumit dhe hani darkë disa orë para gjumit. Kjo do të sigurojë që trupi juaj ka pasur kohë të tretet ushqimi juaj dhe është gati për një gjumë të mirë
Hapi 2. Qetësohuni para se të shkoni në shtrat.
Për t'ju ndihmuar të përgatiteni për shtrat, bëni një aktivitet relaksues si të bëni një banjë të gjatë, të lexoni një libër ose të bëni një diskutim të qetë me partnerin tuaj. Zbutja para gjumit do t'ju ndihmojë të rehatoheni dhe të relaksoheni në gjumë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të pini një pije të ngrohtë, si çaji bimor, para gjumit. Shmangni çdo pije që përmban kafeinë, pasi kjo do t’ju mbajë zgjuar vetëm gjatë natës
Hapi 3. Konsideroni që përfundimisht të rrokulliseni në njërën anë
Megjithëse mund ta filloni natën duke fjetur me kurriz, mund të dëshironi të konsideroni të rrokulliseni në njërën anë kur filloni të bini në gjumë ose nëse zgjoheni në mes të natës. Fjetja me shpinë mund të çojë në gërhitje dhe gjumë të shqetësuar. Nëse është e mundur, përpiquni të rrotulloheni në njërën anë në mënyrë që trupi juaj të jetë më i rehatshëm dhe i aftë të mbajë një gjumë të thellë gjatë gjithë natës.
