Pritja e një fëmije në jetën tuaj vjen me sfida, pavarësisht se sa shumë e doni fëmijën tuaj. Të kesh 'baby blues' menjëherë pas lindjes është relativisht normale, por nëse blusi juaj përkeqësohet dhe zgjat më shumë se disa javë, mund të keni depresion pas lindjes. Ky depresion dhe ankth mund t'ju bëjë të mendoni dhe të ndiheni negativisht për veten dhe fëmijën tuaj. Për fat ka mënyra që ju mund t'i kapërceni këto mendime dhe emocione negative, duke krijuar gjithashtu një mënyrë jetese të shëndetshme për veten tuaj që do t'ju ndihmojë të kapërceni këtë gjendje.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Krijimi i një stili jetese më të lumtur për veten tuaj
Hapi 1. Mos u përpiqni të jeni supermomë
Kujtoni veten se jeni vetëm njerëzor-nuk mund të bëni gjithçka, gjatë gjithë kohës. Sidoqoftë, mund të jesh ende një nënë e shkëlqyer, vetëm duke qenë një nënë e zakonshme, e dashur. Mos u mërzitni ose mos u ndjeni fajtorë nëse bëni një gabim-të gjithë bëjnë gabime.
Nëse filloni të ndiheni fajtorë ose të mërzitur për një gabim që keni bërë ose diçka që ka ndodhur, kujtojini vetes gjërat që keni bërë të shkruani ose keni arritur kohët e fundit. Zhvendosja e fokusit tuaj në diçka pozitive mund t'ju ndihmojë të luftoni ndjenjat e depresionit dhe ankthit
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Pasi të keni lindur fëmijën tuaj, është e rëndësishme që të hani një dietë të ekuilibruar, pasi mund t’ju mungojnë disa lëndë ushqyese. Bisedoni me mjekun tuaj për vitaminat dhe mineralet në të cilat mund të keni mungesë. Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin:
- Proteina e ligët.
- Fruta dhe perime të freskëta.
- Produktet e qumështit me pak yndyrë.
- Karbohidratet komplekse.
- Yndyrna të pangopura.
Hapi 3. Mundohuni të stërviteni të paktën tre herë në javë
Isshtë e rëndësishme që të punoni ngadalë përsëri në stërvitje, në vend që të hidheni menjëherë në stërvitje për një maratonë. Ushtrimi juaj mund të jetë aq i thjeshtë sa të bëni fëmijën tuaj për një orë e gjysmë shëtitje.
Mundohuni të stërviteni të paktën tre herë në javë sepse kur ushtroni, trupi juaj lëshon endorfina që mund t’ju bëjnë të lumtur dhe të lehtësojnë çdo stres që ndjeni
Hapi 4. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes nëse filloni të ndiheni në ankth
Sa herë që ndjeni panik ose ankth që zvarritet, merrni pak ujë, uluni dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Pastroni gjithçka tjetër nga koka juaj dhe thjesht përqendrohuni në frymën tuaj që rrjedh brenda dhe jashtë trupit tuaj. Ju gjithashtu mund të praktikoni ushtrime të frymëmarrjes si:
- Merrni frymë ngadalë, për 10 sekonda, mbani frymën tuaj për një moment, dhe pastaj lëshoni ajrin ngadalë për 10 sekonda të tjera. Ju duhet të numëroni sekondat në kokën tuaj ndërsa e bëni këtë. Përsëriteni këtë proces derisa të ndiheni më të qetë.
- Vetë-hipnozë mund t'ju ndihmojë të menaxhoni disa nga ankthi juaj. Shtrihuni në një vend të qetë dhe relaksoni grupet e ndryshme të muskujve në trupin tuaj, duke filluar nga gishtërinjtë e këmbëve dhe duke punuar deri në kokën tuaj. Ndërsa e bëni këtë, lejoni që mendimet tuaja të dalin, por pastaj lirojini ato në mënyrë që të qëndroni në një gjendje të relaksuar.
Hapi 5. Pushoni kur të keni mundësi
Kur vuani nga ankthi dhe depresioni pas lindjes, mund ta keni të vështirë të flini, veçanërisht nëse foshnja zgjohet gjatë gjithë natës. Përkundër këtyre sfidave, është e rëndësishme që të përpiqeni të flini të paktën tetë orë gjatë natës dhe ditës. Pushimi i mjaftueshëm do t'ju ndihmojë të jeni në gjendje
Hapi 6. Kaloni pak kohë nën rrezet e diellit
Kur nivelet tuaja të vitaminës D bien nën nivelet normale, ju mund të bini në depresion dhe të shqetësoheni më lehtë, kështu që është e rëndësishme të merrni vitaminën D që ju nevojitet çdo ditë. Një nga mënyrat më efektive për ta bërë këtë është duke kaluar pak kohë në diell. Kur rrezet e diellit absorbohen përmes lëkurës tuaj, trupi juaj prodhon vitaminë D.
Dilni për një shëtitje në dritën e ditës. Kaloni pak kohë në kopshtari, ose nxirreni foshnjën tuaj (por sigurohuni që ta mbroni fëmijën tuaj nga dielli)
Metoda 2 nga 4: Trajtimi i emocioneve negative
Hapi 1. Shprehni emocionet tuaja dikujt që i besoni
Mbajtja e emocioneve tuaja në shishe mund ta përkeqësojë gjendjen tuaj, në vend që t'i bëjë ato thjesht të largohen. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme të flisni me dikë për atë që po kaloni. Biseda me dikë tjetër gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shihni emocionet tuaja nga një këndvështrim objektiv. Merrni kohë për të folur me:
- Bashkëshorti juaj. Shtë e rëndësishme t'i tregoni partnerit tuaj se çfarë po kaloni në mënyrë që ai/ajo t'ju ndihmojë në maksimumin e aftësisë së tyre.
- Një anëtar i familjes që ka kaluar në lindje.
- Një mik me të cilin ndiheni rehat duke folur dhe e dini se nuk do të gjykoheni nga ai.
- Një terapist. Nëse mendoni se biseda me familjen ose miqtë nuk ju ka sjellë rehatinë që ju nevojitet, caktoni një takim me një terapist. Nëse nuk e dini te cili terapist duhet të shkoni, pyesni mjekun tuaj për një rekomandim.
Hapi 2. Mbani një ditar emocionesh
Mbajtja e një ditari të emocioneve mund t’ju ndihmojë të shihni se emocionet tuaja janë kalimtare, sesa të përhershme. Kur filloni të ndjeni ankth, trishtim, zemërim ose ndonjë emocion tjetër, shkruani emocionin dhe detajet që shoqërohen me të. Duke e bërë këtë, ju do të jeni në gjendje të mbani shënime se çfarë shkakton ankthin ose depresionin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të mendoni se si do të donit t'i trajtonit këto emocione në të ardhmen. Në veçanti, shkruani:
- Shkruani se çfarë emocioni ndjeni.
- Vlerësoni intensitetin e emocioneve tuaja nga 0% në 100%.
- Shkruani se çfarë e shkaktoi emocionin.
- Mbani gjurmët e përgjigjes suaj ndaj emocioneve.
- Konsideroni se çfarë përgjigje dëshironi të keni në të ardhmen.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ndonjëherë të qenit pranë grave që po përjetojnë të njëjtat gjëra si ju mund të jetë një përvojë hapëse e syve që mund t'ju japë njohuri për gjendjen tuaj. Si grupe mbështetëse, gratë që kanë pasur, ose aktualisht kanë, depresion dhe ankth pas lindjes mund të ndajnë atë që po kalojnë me gratë që kanë përjetuar të njëjtën gjë.
Bisedoni me mjekun tuaj për grupet mbështetëse në zonën tuaj
Hapi 4. Merrni kohë për të bërë gjërat që ju pëlqejnë dhe ju bëjnë të lumtur
Marrja e një kohe 'mua' për t'u përqëndruar në aktivitetet që ju pëlqejnë mund të sigurojë një pushim shumë të nevojshëm nga mendimet ose ndjenjat tuaja negative. Bëni diçka relaksuese jashtë shtëpisë tuaj dhe merrni kohë për të menduar për emocionet, jetën dhe shëndetin tuaj. Merrni parasysh gjërat për të cilat jeni mirënjohës.
Bëni aktivitete që do t'ju bëjnë të ndiheni të kryer, si të shkoni në një shëtitje ose të mbillni disa lule. Mbajeni këtë arritje në mendimet tuaja nëse filloni të ndiheni në depresion ose ankth përsëri përsëri më vonë
Hapi 5. Mundohuni të mos izoloheni
Mbajtja nga foshnja, partneri, miqtë dhe familja juaj mund të duket si gjithçka që dëshironi të bëni, por ju duhet t'i kapërceni këto ndjenja. Izolimi i vetvetes vetëm do ta përkeqësojë gjendjen tuaj, duke përkeqësuar edhe shëndetin tuaj fizik. Në vend të kësaj, kaloni një kohë cilësore një për një me fëmijën tuaj, partnerin tuaj dhe miqtë ose familjen e ngushtë.
Marrja e kohës për t'u angazhuar vërtet me dikë tjetër mund t'ju ndihmojë të filloni të ndiheni më shumë si vetja juaj
Hapi 6. Mundohuni të pranoni se jeni një nënë e shkëlqyer
Ndërsa depresioni dhe ankthi juaj mund t'ju bëjë të ndiheni sikur nuk jeni nëna më e mirë, ju duhet t'i kapërceni këto mendime. Kujtojini vetes se keni krijuar një fëmijë të bukur të cilin e doni dhe doni t'i jepni botës.
- Lini shënime ngjitëse në pasqyrën e banjës tuaj ose pranë shtratit tuaj ku do t'ju kujtohet se jeni një nënë e shkëlqyer.
- Merrni momente ku mund të mendoni negativisht, si nëse duhet të shkoni tek fëmija juaj sepse ai është zgjuar në mes të natës, dhe në vend të kësaj mendoni, "Unë jam një nënë e mrekullueshme që jam këtu duke mbajtur fëmijën tim në 2 të mëngjesit, duke kënduar atij një ninullë”.
Metoda 3 nga 4: Analizimi i mendimeve tuaja negative
Hapi 1. Njohni mendimet tuaja negative
Në zemër të depresionit dhe ankthit pas lindjes janë mendimet negative. Kur mendoni mendime jo të shëndetshme mjaft shpesh, ato mund të bëhen automatike dhe madje edhe të rehatshme. Për të kapërcyer gjendjen tuaj pas lindjes, së pari do të duhet të kapërceni këto mendime negative dhe mënyra për ta bërë këtë është të kuptoni se po i keni. Ka shumë lloje të ndryshme të mendimeve negative. Më të zakonshmet që ndodhin me depresionin pas lindjes janë:
- Të mendosh gjithçka ose asgjë do të thotë të shohësh gjërat në kategoritë bardh e zi. Për shembull, nëse performanca juaj nuk është e përsosur, ju e shihni veten si një dështim total.
- Overgeneralizimi do të thotë të shohësh një ngjarje të vetme negative si një model humbjeje të pafund.
- Filtri Mendor do të thotë të përqendrohesh në një detaj negativ dhe të ndalesh në të.
- Diskualifikimi i pozitivit do të thotë të refuzosh përvojat pozitive sikur të mos kishin ndodhur.
- Arsyetimi emocional do të thotë të besosh në emocionet negative që ndjen se pasqyrojnë realitetin, kur në të vërtetë ato mund të mos jenë.
- A duhet të jenë deklaratat kur ndodh faji sepse nuk keni bërë diçka që mendoni se duhet ta keni.
- Personalizimi është kur e shihni veten si shkakun e një ngjarjeje që në fakt ishte krejtësisht jashtë kontrollit tuaj.
Hapi 2. Bëni një listë të mendimeve negative që keni
Kjo do t'ju lejojë të shikoni mendimet tuaja negative në një mënyrë më objektive. Mbani një fletë letre me vete dhe kur të kuptoni se po mendoni negativisht, shkruani atë që keni menduar, si dhe atë që ju bëri të mendoni për mendimin negativ. Për shembull:
Nëse e gjeni veten duke menduar, "Unë nuk mund të bëj asgjë siç duhet sepse foshnja ime nuk do të pushojë së qari", shkruajeni atë në fletën tuaj të letrës. Ju gjithashtu duhet të shkruani atë që ju bëri të mendoni këtë mendim, për shembull foshnja juaj është duke fjetur dhe pastaj fillon të qajë nga e para
Hapi 3. Shikoni provat që vërtetojnë se mendimi juaj negativ është i gabuar
Ndonjëherë, ne nuk mund të shohim diçka që është pikërisht para nesh sepse jemi shumë të fokusuar në diçka në kokën tonë. Ky është rasti me depresionin dhe ankthin pas lindjes. Mundohuni të ndaheni nga mendimet tuaja negative dhe mendoni për gjërat pozitive dhe arritjet që keni arritur. Për shembull:
Nëse mendimi juaj negativ është, "Unë nuk mund të bëj asgjë të drejtë", mendoni për diçka të madhe si fakti që keni krijuar një fëmijë të bukur, ose diçka të vogël, si fakti që e keni ushqyer me sukses fëmijën tuaj këtë mëngjes
Hapi 4. Flisni me veten në mënyrën e dhembshur që do të flisnit me një mik
Në vend që ta ulni veten në një mënyrë të ashpër dhe dënuese, flisni me veten tuaj në të njëjtën mënyrë siç do të flisnit me një mik. Ju nuk do ta shkurtonit një shoqe dhe nuk do t'i tregonit asaj se si ajo po bën gjithçka të gabuar. Do të përqendroheshit në gjërat pozitive që ajo ka bërë, dhe do ta komplimentonit dhe do të tregonit mirësinë e saj. Kjo është mënyra se si duhet ta trajtoni veten nëse do të shëroheni nga gjendja juaj pas lindjes.
Hapi 5. Konsideroni faktorë të tjerë që mund të çojnë në situatën që ju ka shkaktuar të keni një mendim negativ
Në vend që të fajësoni automatikisht veten për problemet, merrni parasysh të gjithë faktorët e tjerë që mund të ndikojnë në një situatë. Duke e bërë këtë, ju do të pranoni se nuk jeni përgjegjës për të gjitha fatkeqësitë në jetën tuaj. Për shembull:
- Nëse fëmija juaj është duke fjetur dhe zgjohet në mes të natës, mos mendoni "Unë jam një nënë e keqe sepse nuk mund ta bëj fëmijën tim të flejë gjatë gjithë natës". Në vend të kësaj, mendoni për arsyet që fëmija juaj mund të jetë zgjuar. Është i uritur? A e tronditi një zhurmë e fortë?
- Nuk është faji juaj që fëmija juaj u zgjua, por është përgjegjësia juaj ta ktheni atë në gjumë duke kuptuar se çfarë i nevojitet.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i terapisë dhe këshillave mjekësore
Hapi 1. Flisni me një profesionist për atë që po kaloni
Në disa raste, të folurit me miqtë dhe familjen, mbajtja e ditarëve të emocioneve dhe mendimeve dhe ndryshimi i stilit të jetës nuk është e mjaftueshme. Në këto raste, duhet të konsideroni të kërkoni ndihmën e një profesionisti.
- Një terapist do t'ju ndihmojë të flisni përmes emocioneve tuaja dhe t'ju ndihmojë të krijoni strategji se si të përballeni me depresionin dhe ankthin tuaj.
- Një këshilltar martese mund t'ju ndihmojë të merrni mbështetjen që ju nevojitet. Ndonjëherë depresioni dhe ankthi pas lindjes mund të shkaktohen duke u ndjerë të pambështetur nga partneri juaj.
Hapi 2. Diskutoni terapinë hormonale me mjekun tuaj
Kur lindni, hormonet tuaja hidhen plotësisht jashtë kontrollit. Ndonjëherë terapia hormonale mund të ndihmojë në balancimin e niveleve tuaja të hormoneve, veçanërisht ato që përfshijnë estrogjenin. Sidoqoftë, ka disa ndërlikime që mund të ndodhin me terapinë hormonale, kështu që është gjithmonë e mençur të flisni me mjekun tuaj në detaje rreth terapisë.
Terapia e hormoneve të estrogjenit mund të përdoret në lidhje me ilaqet kundër depresionit
Hapi 3. Merrni ilaqet kundër depresionit nëse depresioni dhe ankthi juaj janë bërë të rënda
Nëse zbuloni se nuk jeni në gjendje të kujdeseni për veten ose fëmijën tuaj, është me rëndësi të madhe që të kërkoni ndihmë mjekësore. Një opsion trajtimi që mjeku juaj mund të sugjerojë është që ju të merrni ilaçe kundër depresionit.
