Edhe një tendosje e vogël në kërdhokullën tuaj duhet të trajtohet menjëherë për të zvogëluar ënjtjen dhe për të inkurajuar procesin e shërimit sa më shpejt të jetë e mundur. Mund të jetë e vështirë për një atlet të pranojë nevojën për të pushuar dhe të kthehet gradualisht në stërvitje, por shtyrja e vetes shumë fort rrit shumë shansin e ri-lëndimit. Në shumicën e rasteve, personi i dëmtuar kthehet në normale brenda pak javësh, por në raste të rënda mund të kërkohet kirurgji.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Trajtimi i menjëhershëm
Hapi 1. Thirrni menjëherë një mjek për lëndime të rënda
Një dëmtim i rëndë mund të kërkojë rilidhje kirurgjikale dhe duhet t'i kushtohet vëmendjes së mjekut sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse ndonjë nga simptomat e mëposhtme përputhet me gjendjen tuaj, muskuli i kërdhokullës mund të jetë i shqyer plotësisht ose i hequr nga kocka:
- Një zhurmë kërcitëse e ndjenjës në kohën e lëndimit.
- Një dëmtim shumë afër vitheve ose gjurit.
- Një sasi e madhe e mavijosjeve.
- Vështirësi në ecje.
- Dhimbje të forta ose dobësi në këmbën e dëmtuar.
- Shihni Paralajmërimet, më poshtë, për simptomat që kërkojnë kujdes mjekësor në çdo moment të procesit të shërimit.
Hapi 2. Vlerësoni dëmtimin
Nëse vendndodhja e dëmtimit nuk është e qartë, shtypni butësisht përgjatë gjatësisë dhe perimetrit të kofshës tuaj për ta gjetur atë. Lëndimet e shtrirjes kanë tendencë të përfshijnë pjesën e sipërme të kofshës, ndërsa vrapimi me shpejtësi ka më shumë gjasa të shqyejë muskujt pranë gjurit.
Nëse nuk ka ndonjë vend të dukshëm të dëmtimit dhe nuk ka pasur ndonjë ndikim ose rënie që mund të ketë shkaktuar tërheqjen e kërdhokullës, dhimbja mund të jetë për shkak të legenit ose problemeve të shpinës. Kontaktoni një mjek nëse mendoni se mund të jetë kështu
Hapi 3. Pushoni
Largohuni nga këmbët sa më shpejt që të mundeni pas lëndimit, edhe nëse ndjeni dhimbje të lehta. Disa nofulla të tërhequra, veçanërisht ato në pjesën e sipërme të kofshës, përfshijnë dëmtimin e një tendini. Këto ndihen më pak të dhimbshme sesa dëmtimet e muskujve, por kërkojnë më shumë kohë për t'u shëruar dhe ende kërkojnë pushim. Ecni sa më pak të jetë e mundur gjatë ditëve të para dhe shmangni të gjitha ushtrimet e vrapimit dhe këmbëve. Nëse ecja përfshin ndonjë dhimbje fare, shkurtoni hapin tuaj në një distancë jo të dhimbshme. Nëse edhe një hap i shkurtër shkakton dhimbje, përdorni një palë paterica dhe vizitoni një mjek.
Hapi 4. Aplikoni një pako akulli një herë në orë
Përdorni një pako të ftohtë ose mbështilleni akullin në një peshqir të lagur dhe vendoseni në vendin e dëmtimit. Lëreni të veprojë për 10 deri në 15 minuta, pastaj hiqeni. Përsëriteni këtë një herë në orë gjatë ditës që tërhoqët kërdhokullën. Vazhdoni akullimin një herë në dy ose tre orë për dy ditët e ardhshme pas kësaj.
- Për të shmangur dëmtimin, mos aplikoni akull direkt në lëkurë dhe mos e lini atë për më shumë se 15 minuta.
- Mos e përdorni këtë trajtim nëse keni fenomenin e Raynaud ose çështje të tjera të qarkullimit të gjakut.
Hapi 5. Kompresoni këmbën tuaj
Përfundoni një fashë elastike ngjeshëse ose shirit atletik rreth kofshës tuaj, duke filluar mbi gju dhe duke përfunduar rreth 3 inç (7.5 cm) nën ijë. Kur silleni rreth këmbës, sigurohuni që çdo rreth i ri të mbivendoset me rreth 50% të fundit. Rezultati përfundimtar duhet të jetë i qetë, por jo në mënyrë të pakëndshme i shtrënguar ose të ndërpresë qarkullimin.
Ju mund të blini një mbështjellës të kofshës në një dyqan të artikujve sportiv
Hapi 6. Ngrini këmbën
Për të zvogëluar ënjtjen, uluni ose shtrihuni dhe mbështeteni këmbën në një objekt të gjatë, kështu që vendi i dëmtimit është më i lartë se zemra juaj. Bëni këtë sa më shumë që të jetë e mundur për 24 orët e para pas lëndimit.
Hapi 7. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve vetëm nëse është e nevojshme
Në mënyrë që të menaxhoni dhimbjen dhe të zvogëloni potencialisht ënjtjen, merrni një qetësues NSAID si ibuprofen, naproxen ose acetaminophen. Këto duhet të përdoren vetëm për menaxhimin afatshkurtër të dhimbjes në mënyrë që të minimizohen efektet anësore, nëse nuk keni rekomandim nga një mjek. Disa mjekë dekurajojnë përdorimin e tyre gjatë kësaj periudhe, për shkak të mundësisë së ngadalësimit të shërimit.
Bisedoni së pari me një mjek nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose sëmundje të veshkave, ose nëse keni pasur ulcera në stomak ose gjakderdhje të brendshme në të kaluarën
Hapi 8. Shmangni përkeqësimin
Përveç shmangies së vrapimit dhe stërvitjeve të tjera, qëndroni larg nga sa vijon për ditët e ardhshme, derisa të mund të ecni pa dhimbje:
- Shmangni nxehtësinë (bëni banja ose dush të vakët)
- Shmangni alkoolin
- Shmangni masazhet
Hapi 9. Vazhdoni kur aktivitetet e përditshme janë pa dhimbje
Derisa të mund të ecni pa dhimbje ose goditje, vendosni plagën tuaj një herë në dy ose tre orë zgjimi, për 10 deri në 15 minuta, dhe minimizoni sasinë e aktivitetit që përfshin këmbën tuaj. Kjo zakonisht zgjat tre ose katër ditë pas lëndimit.
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i vazhdueshëm
Hapi 1. Kaloni në trajtimin e nxehtë/të ftohtë
Në këtë pikë, në vend që të ngrini plagën, mund të aplikoni një paketë të nxehtë për 3 minuta, pastaj një paketë të ftohtë për 1 minutë. Përsëriteni këtë gjashtë herë, për një total prej 24 minutash. Kryeni këtë trajtim dy herë në ditë derisa këmba juaj të shërohet aq sa të vraponi për pesë minuta pa dhimbje. Jini të vetëdijshëm se ky trajtim nuk kuptohet plotësisht, dhe disa mjekë preferojnë të kalojnë tërësisht në trajtime të nxehta.
Në përgjithësi, trajtimi i ftohtë zvogëlon rrjedhjen e gjakut, ndërsa nxehtësia e rrit atë. Rritja e rrjedhjes së gjakut inkurajon shërimin, por gjithashtu rrit ënjtjen, kështu që nxehtësia nuk duhet të përdoret ndërsa lëndimi është akoma i dhimbshëm dhe i fryrë ndjeshëm
Hapi 2. Filloni ushtrime të buta shtrirjeje
Filloni me kujdes të përdorni një ose të dyja shtrirjet e mëposhtme, por ndaloni ose zvogëloni sasinë e shtrirjes menjëherë nëse ndjeni dhimbje në çdo moment. Qëllimi është që të zgjasni pak zonën e dëmtuar, jo të rrisni fleksibilitetin tuaj, kështu që mbajini këto shtrirje më të lehta se zakonisht. Për të filluar, mbajeni secilën shtrirje jo më shumë se 10 sekonda, relaksohuni, pastaj përsëritni për një grup prej tre deri në gjashtë shtrirjesh, në varësi të komoditetit tuaj. Bëni këtë disa herë në ditë.
- Vendoseni këmbën në një tryezë të ulët ose një karrige dhe shtrihuni përpara nga ijet në një pozicion të rehatshëm dhe të relaksuar me një shtrirje të butë në pjesën e prapme të këmbës tuaj.
- Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbën vertikalisht, ose aq lart sa është e rehatshme. Tërhiqeni butësisht mbrapa kofshës me duart tuaja, me gjurin tuaj pak të përkulur.
Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve
Nëse mund të shtriheni pa dhimbje, filloni ushtrime shtesë për t’i kthyer muskujt tuaj në forcën e plotë. Në mënyrë ideale, duhet të konsultoheni me një mjek për të mësuar se cilat ushtrime do të përqëndrohen në muskujt tuaj të dëmtuar me rrezik minimal të dëmtimit. Nëse nuk keni qasje te një mjek, provoni sa vijon një herë në një deri në dy ditë, por ndaloni menjëherë nëse përjetoni dhimbje:
- Shtrihuni në shpinë dhe ngrini gjurin tuaj në një kënd të vogël. Kontraktoni muskulin tuaj të kofshës me rreth 50% të forcës së tij maksimale, mbajeni për tridhjetë sekonda, pastaj relaksohuni dhe përsëriteni disa herë. Nëse jeni akoma pa dhimbje, përsëriteni me gjurin tuaj në një kënd më të ngushtë, duke e sjellë këmbën përsëri lart mbi ijë.
- Uluni në një karrige ose stol me rrota dhe vendosni të dy thembrat në dysheme, duke përkulur kërdhokullat tuaja për ta tërhequr veten përpara. Pas disa ditësh nga kjo, provoni të përdorni vetëm thembrën e këmbës së dëmtuar.
Hapi 4. Vazhdoni sapo të keni arritur pothuajse funksionin normal
Pasi të përfundojë kjo fazë, duhet të jeni në gjendje të vraponi për disa minuta pa dhimbje dhe të keni një gamë pothuajse normale të lëvizjes. Një kërdhokull e tërhequr lehtë mund ta kalojë këtë fazë në një deri në dhjetë ditë, ndërsa një dëmtim më i rëndësishëm mund të zgjasë dy deri në tre javë. Një dëmtim që përfshin një grisje masive dhe dhimbje të forta mund të marrë shumë javë për t'u shëruar, ose madje mund të kërkojë kirurgji.
Pjesa 3 nga 3: Rivendosja e funksionit të plotë
Hapi 1. Shtrihuni në mënyrë dinamike dhe me gamë të plotë të lëvizjes
Pasi lëndimi të shërohet në thelb dhe po përpiqeni të rifitoni fleksibilitetin e mëparshëm, ushtrimet tuaja shtrirëse duhet të përfshijnë lëvizje dinamike një herë në ditë, me këmbën të lëkundur gjatë shtrirjes. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni dhe kthehuni në shtrirjet më të buta. Këtu janë disa shembuj, por konsultohuni me një specialist të dëmtimeve sportive për këshilla specifike për nevojat tuaja:
- Qëndroni në këmbën tuaj të padëmtuar dhe lëkundeni butësisht këmbën e dëmtuar përpara. Këmba duhet të qëndrojë e relaksuar, por të lëkundet aq sa është e rehatshme për ju. Bëni këtë në tre grupe me dhjetë përsëritje.
- Shtrihuni në shpinë dhe sillni ijet tuaja në ajër, të mbështetura në duart tuaja. Ecni me biçikletë me këmbë poshtë.
Hapi 2. Përdorni ushtrime më të fuqishme forcuese
Ka shumë mënyra për të forcuar gjoksin tuaj, dhe një mjek ose trajner sportiv mund t'ju tregojë se cilat metoda janë më të mira për qëllimin tuaj. Provoni të bëni kaçurrela të shtrënguara duke u shtrirë në shpinë dhe duke e ngritur kyçin e këmbës me peshat e kyçit të këmbës, duke përparuar përfundimisht në kaçurrelat e ulur të këmbës, pastaj duke qëndruar kaçurrela në këmbë.
Nëse ushtroni kuadricepsin tuaj, shtoni këto ushtrime për forcimin e gjoksit në rutinën tuaj të rregullt. Kuadricepsët që janë shumë më të fortë se muskujt tuaj të gjoksit rrisin rrezikun e një tendosje ose loti tjetër
Hapi 3. Kthehuni gradualisht në rutinën tuaj të zakonshme
Për të minimizuar mundësinë e një dëmtimi të ri, synoni të rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen e rutinës tuaj të stërvitjes me jo më shumë se 10% çdo javë.
Jini shumë të kujdesshëm kur ktheheni në aktivitetet tuaja. Nëse mendoni se diçka nuk është në rregull, ndaloni menjëherë.
Si të shëroheni nga një dëmtim i kërcirit?
Shikoni
Këshilla
- Kërthiza është në fakt tre muskuj të veçantë: gjysmëndinozi, semimembranozi dhe bicepsi femoris.
- Masazhi mund të shkaktojë dëm në ditët e para pas lëndimit, por mund të ndihmojë pasi dhimbja e menjëhershme të jetë zhdukur. Filloni me masazh shumë të butë, të lehtë dhe shmangni masazhin e indeve të thella për disa javë.
Paralajmërimet
- Nëse këmba juaj bëhet më e dhimbshme, më e fryrë ose më e mavijosur, telefononi një mjek.
- Nëse ndjeni ndonjë ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje para se këmba juaj të përfundojë shërimin, kontaktoni një mjek. Kjo mund të jetë një shenjë e dëmtimit të nervit.
