Nëse keni menstruacione, ndoshta keni përjetuar simptomat e sindromës premenstruale (PMS) më parë. Fryrja, ngërçet, lodhja dhe ndryshimet e humorit janë të zakonshme, por për disa njerëz, këto simptoma shoqërohen me depresion. Përjetimi i depresionit për disa javë jashtë muajit mund të prishë vërtet rutinën tuaj të përditshme dhe mund të jetë e vështirë të kuptoni se si ta trajtoni atë mbi gjithçka tjetër. Ne kemi përpiluar një listë mënyrash për të përballuar depresionin e PMS dhe për të ndryshuar jetën tuaj për mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 10: Hani një dietë të pasur me proteina dhe karbohidrate të ulëta
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të serotoninës tuaj
Ndërsa merreni me depresionin e PMS, qëndroni larg ushqimeve me sheqer, të përpunuara dhe tërhiqeni më shumë drejt ushqimeve të mbushura me proteina. Burimet e mira të proteinave përfshijnë pulën, tofu, viçin, fasulet dhe bishtajoret, kikirikët dhe shqeme, kështu që përpiquni t’i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme.
Studimet e bëra në këtë dietë janë vetëm paraprake, kështu që ato nuk janë 100% përfundimtare. Sidoqoftë, nuk mund të dëmtojë të provoni të hani një dietë të pasur me proteina për të parë nëse funksionon për ju
Metoda 2 nga 10: Hani 6 vakte të vogla në ditë
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Mbani nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës
Në vend të 3 vakteve më të mëdha, provoni të hani 6 vakte të vogla për t’ju mbajtur të ngopur dhe të ngopur. Kur nivelet e sheqerit në gjak janë të qëndrueshme, disponimi juaj është më i qëndrueshëm, gjë që mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit të PMS.
Mbajtja e sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjithashtu mund të ndihmojë me simptoma të tjera të PMS si lodhja
Metoda 3 nga 10: Merrni suplemente me vitamina
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Kalciumi, magnezi dhe vitamina E mund të jenë në gjendje të ndihmojnë
Ndërsa studimet mbi këto vitamina nuk janë plotësisht gjithëpërfshirëse, ato tregojnë se marrja e një multivitamin çdo ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave fizike dhe emocionale të PMS. Nëse jeni duke menduar për marrjen e një suplementi, bisedoni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk do të ndërhyjë në dietën tuaj ose ndonjë ilaç tjetër.
Një studim në veçanti tregon se marrja e 1, 200 mg kalcium në ditë mund të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj dhe lehtësimin e simptomave emocionale të PMS
Metoda 4 nga 10: Provoni kontrollin hormonal të lindjeve
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Kontrolli i lindjes mund të ndihmojë në rregullimin e simptomave të PMS në të gjithë tabelën
Nëse keni pasur probleme me depresionin PMS për një kohë, bisedoni me mjekun tuaj për fillimin e kontrollit të lindjes. Mbani në mend se disa forma të kontrollit të lindjes në të vërtetë mund t'i përkeqësojnë simptomat e PMS, kështu që mund të duhen disa prova dhe gabime për të kuptuar se çfarë funksionon për ju.
Kontrolli i lindjeve që përmban drospirenon dhe etinil estradiol mund të jetë më efektiv kundër depresionit të PMS sesa llojet e tjera
Metoda 5 nga 10: Përdorni kujdesin për veten për të zvogëluar stresin
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Ulja e niveleve të stresit mund të përmirësojë disponimin tuaj
Nëse ndiheni në depresion ose në ankth, provoni të bëni një banjë me flluska, të relaksoheni me një libër të mirë ose të dëgjoni muzikë. Sa më shumë që mund të mbani nivelet bazë të stresit, aq më lehtë do të jetë të merreni me depresionin e PMS.
Kujdesi për veten ka të bëjë me bërjen e diçkaje të bukur për veten tuaj që ju bën të ndiheni mirë. Mund t'ju duhet të provoni disa gjëra të ndryshme derisa të zbuloni se çfarë funksionon për ju
Metoda 6 nga 10: Relaksohuni me joga ose meditim
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Qetësoni trupin dhe mendjen tuaj në të njëjtën kohë
Kur vini re efektet e PMS që fillojnë të shfaqen, merrni disa minuta për të zbrazur mendjen tuaj me meditim ose yoga qetësuese. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe zvogëlimin e ndryshimeve të humorit me kalimin e kohës.
Nëse keni probleme me meditimin, provoni të kërkoni një video të udhëzuar për meditim. Mund të duhet pak praktikë, por mund ta mësosh
Metoda 7 nga 10: Ushtrohuni rregullisht
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në rregullimin e humorit tuaj
Ushtrimi gjithashtu ndihmon në zbutjen e simptomave të tjera të PMS, si vështirësia në përqendrim dhe lodhja. Synoni për rreth 30 minuta ushtrime të moderuara në ditë, si vrapimi, noti, biçikleta, vrapimi ose stërvitje me pesha.
Kur keni të bëni me PMS, stërvitja mund të tingëllojë si gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Nëse jeni shumë të lodhur ose keni dhimbje, mos e shtyni veten
Metoda 8 nga 10: Flini të paktën 8 orë
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Mungesa e gjumit mund ta përkeqësojë depresionin tuaj
Kur keni të bëni me depresionin e PMS, synoni 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Mbani higjienë të mirë të gjumit duke fikur pajisjet elektronike 30 minuta para se të flini dhe duke e mbajtur dhomën tuaj të ftohtë, të errët dhe të qetë.
Nëse keni të bëni me simptoma fizike të PMS si ngërçe ose fryrje, merrni një qetësues dhimbjeje para se të shkoni në shtrat për t'ju ndihmuar të flini në gjumë
Metoda 9 nga 10: Shmangni kafeinën dhe alkoolin
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Ata mund të rrisin ankthin tuaj dhe të bëjnë ndryshimet e humorit tuaj më keq
Përqendrohuni në qëndrimin e hidratuar dhe pirjen e shumë ujit, dhe qëndroni larg kafesë ose pijeve të gazuara me sheqer. Nëse dëshironi një pije të ngrohtë në mëngjes, shkoni për çaj bimor.
Qëndrimi larg kafeinës dhe alkoolit mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë në përgjithësi, jo vetëm kur keni të bëni me PMS
Metoda 10 nga 10: Provoni ilaqet kundër depresionit
0 5 SHPEJT
Hapi 1. SSRI -të mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit të PMS
Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës ndihmojnë në trajtimin e shkakut kimik të depresionit në trurin tuaj për të stabilizuar gjendjen shpirtërore. Ju mund të flisni me mjekun tuaj për fillimin e SSRI -ve për t'u marrë me depresionin e PMS dhe të kuptoni nëse është e përshtatshme për ju.
- SSRI -të kanë efekte anësore dhe mund të duhen disa prova dhe gabime për të gjetur ilaçin dhe dozën e duhur për ju.
- Nëse merreni me ankth, gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj për mjekimin kundër ankthit.
