Depresioni i lehtë është një gjendje mjekësore e karakterizuar nga ndjenja trishtimi, zemërimi, dëshpërimi dhe zhgënjimi që zgjasin me javë ose muaj. Gjendja juaj negative emocionale ndërhyn në jetën tuaj të përditshme dhe mund të vuani nga pagjumësia, mungesa e përqendrimit ose shpërthimet e zemërimit. Ndërsa trajtimi profesional është i nevojshëm për të trajtuar depresionin e butë, ju mund të bëni ndryshime në stilin e jetës që mund t'ju ndihmojnë të përballeni me të dhe ta bëni trajtimin tuaj më efektiv. Theksimi i një diete të shëndetshme, stërvitja, zvogëlimi i stresit dhe shoqërizimi i shtuar mund t’ju ndihmojë të përballoni depresionin e lehtë. Për më tepër, ilaqet kundër depresionit nuk janë gjithmonë të dobishme për ata që vuajnë nga depresioni i lehtë, kështu që aktivitetet dhe ilaçet jo-droga ndonjëherë mund të jenë më të dobishme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Luftimi i trishtimit dhe ndjenjave të izolimit
Hapi 1. Shihni mjekun ose psikiatrin për një diagnozë dhe plan trajtimi
Hapi i parë në përballimin e depresionit të lehtë është të kërkoni ndihmë profesionale. Bisedoni me mjekun tuaj ose një psikiatër për simptomat tuaja, të tilla si ndjenjat e pashpresës ose pagjumësisë, dhe shikoni nëse vërtet vuani nga depresioni i butë. Mjeku juaj mund t’ju përshkruajë diçka për të filluar dhe më pas t’ju referojë tek një psikiatër, ose mund të gjeni një psikiatër vetë dhe të shkoni për t’i parë së pari.
- Pyesni nëse një antidepresant mund të jetë i dobishëm.
- Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për shtimin ose rritjen e seancave të terapisë dhe pyesni nëse terapia individuale ose grupi do të ishte më e dobishme për ju.
K TSHILL PR EKSPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Hapi 2. Lidhu me njerëzit
Kontaktoni miqtë që mund t'ju ndihmojnë të shmangni izolimin dhe vetminë që janë faktorë rreziku për depresionin. Kaloni më shumë kohë duke ruajtur marrëdhëniet tuaja me familjen dhe miqtë. Ju mund të planifikoni vakte së bashku ose thjesht të bëni një shëtitje me një grup. Identifikoni njerëzit të cilëve mund t'u besoni të cilët do t'ju dëgjojnë kur keni nevojë për ta. Lërini këta njerëz të besueshëm të dinë se çfarë po kaloni dhe kërkoni që ata t'ju kontaktojnë periodikisht ose të organizojnë dalje.
- Të qenit shoqëror është veçanërisht e rëndësishme për ekstrovertët, ose njerëzit që zakonisht lulëzojnë duke qenë socialë.
- Shmangia e kontaktit me të tjerët është e zakonshme në mesin e atyre që vuajnë nga depresioni, dhe kjo mund të ndihmojë në përkeqësimin e humorit tuaj.
- Mbani në mend se mund t'ju duhet më shumë kohë për t'u shëruar pasi të kaloni kohë me njerëzit. Sigurohuni që ta lejoni veten këtë herë, por vazhdoni të shoqëroheni sa më mirë që mundeni.
Hapi 3. Merrni një klasë ose bashkohuni me një grup
Një mënyrë tjetër për të siguruar që jeni duke u shoqëruar dhe duke mos u izoluar për shkak të depresionit tuaj të lehtë është të sfidoni veten duke marrë një klasë ose duke u bashkuar me një klub librash ose grup tjetër.
- Qendrat rekreative lokale janë një burim i mirë për të gjetur klasa. Ata zakonisht ofrojnë ato për lëndë që variojnë nga gatimi, stërvitja dhe stërvitja e qenve. Bibliotekat mund të jenë gjithashtu një burim i mirë, shpesh duke pritur klube librash, grupe diskutimi ose klasa kompjuteri.
- Regjistrimi në një klasë do të ketë një efekt dyfish pozitiv. Do të jeni pranë njerëzve dhe do të mësoni një aftësi të re. Kjo do të ndihmojë në rritjen e besimit dhe vetëbesimit tuaj, gjë që mund të ndihmojë me depresionin tuaj.
Hapi 4. Bëhuni vullnetar në komunitetin tuaj
Duke u angazhuar për të ndihmuar të tjerët, ju do ta detyroni veten të jeni pranë njerëzve në mënyrë të rregullt. Të ndihmosh të tjerët në të vërtetë të ndihmon të ndihesh më i lidhur shoqërisht, gjë që rrjedhimisht ndihmon në zbutjen e ndjenjave të vetmisë dhe depresionit. Vullnetarizmi është gjithashtu i dobishëm për ndërtimin e mirënjohjes dhe kundërshtimin e mendimeve negative.
- Gama e mundësive vullnetare është pothuajse e pafundme, nga shërbimi si mësues leximi e deri te përqafimi i foshnjave në një njësi neonatale. Ju gjithashtu mund të punoni vullnetarisht në një bibliotekë lokale ose strehë për kafshët.
- Mendimi për hobi dhe interesat tuaja është një mënyrë e mirë për të gjetur mënyra për të bërë vullnetarë.
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ju do të keni një ndjenjë përkatësie dhe do t'i keni njerëzit të kuptojnë vështirësitë me të cilat po përballeni kur bashkoheni në një grup mbështetës për depresionin. Duke u takuar me anëtarët e tij, ju do të jeni në gjendje të mësoni më shumë rreth depresionit të butë dhe mënyrat se si anëtarët e tjerë përballen me çështjet e tyre.
- Terapisti juaj mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni një grup mbështetës në zonën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të vizitoni faqen e internetit të Aleancës Kombëtare për Sëmundjet Mendore (NAMI) për të gjetur grupe mbështetëse.
- Grupet mbështetëse nuk janë një zëvendësim për terapinë, por ato mund të jenë një shtesë e fuqishme për të. Terapia në grup mund të jetë gjithashtu një shtesë e Zotit për terapinë individuale, dhe gjithashtu mund të mbulohet nga sigurimi juaj.
Hapi 6. Provoni terapinë me dritë
Nëse trishtimi dhe depresioni juaj janë shkaktuar nga çrregullimi afektiv sezonal (SAD), që rezulton nga mungesa e dritës së diellit në dimër, një kuti e lehtë mund të ndihmojë. Sigurohuni që kutia juaj e dritës të lëshojë pak dritë UV, por siguron një ekspozim ndaj 10, 000 lux dritë. Filloni duke u ulur para kutisë tuaj të dritës për 15 minuta çdo ditë, dhe gradualisht rrisni kohën.
- Studiuesit mendojnë se lloji i dritës në një kuti të lehta mund të aktivizojë një zonë të trurit që kontrollon ritmet cirkadiane dhe mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të melatoninës. Të dyja këto mund të jenë të dobishme në trajtimin e simptomave të depresionit.
- Mund të blini një kuti të lehtë pa recetë, por shumica e planeve të sigurimit nuk do të mbulojnë koston.
- Ju gjithashtu mund të kaloni më shumë kohë jashtë gjatë ditës. Provoni të dilni jashtë në pushimin tuaj të drekës ose bëni një shëtitje jashtë në mbrëmje për të pasur më shumë ekspozim ndaj dritës natyrore.
Metoda 2 nga 4: Përballimi i tensionit, stresit dhe ankthit nga depresioni
Hapi 1. Bëni disa ushtrime
Pacientët në depresion që marrin pjesë në stërvitje shpesh përmirësojnë simptomat e tyre më shpejt sesa ata që nuk ushtrojnë, dhe aktiviteti i rregullt fizik mund të jetë një mënyrë e mirë për të zvogëluar stresin. Synoni të stërviteni tre deri në pesë herë në javë për 20 deri në 30 minuta për të përfituar sa më shumë. Vendosni synime të vogla, të tilla si një shëtitje e shkurtër ose not i lehtë, për t'ju ndihmuar të krijoni një model të rritjes së aktivitetit tuaj fizik.
- Ushtrimi mund të ndryshojë kimikatet e trurit që rregullojnë gjendjen shpirtërore norepinefrinën dhe serotoninën, dhe gjithashtu mund të çlirojë endorfina "të ndjehen mirë", të dyja të cilat mund të ndihmojnë në zbutjen e depresionit të butë.
- Ju mund të stërviteni në çdo kohë të ditës, por disa njerëz zbulojnë se stërvitja në mëngjes ju rrit shpirtrat dhe ju ndihmon të vendosni tonin për një ditë të mirë.
Hapi 2. Merrni një klasë yoga
Disa simptoma të depresionit, përfshirë stresin dhe shqetësimet emocionale, mund të lehtësohen duke praktikuar joga. Joga gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj dhe përmirësimin e niveleve të energjisë.
Praktika e vazhdueshme e jogës mund të ndihmojë në kontrollin e sistemeve të reagimit ndaj stresit të trupit tuaj
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Të qenit i lodhur kronikisht mund të stresojë sistemin tuaj dhe të rrisë ankthin dhe depresionin. Për ta luftuar këtë, shkoni në shtrat dhe zgjohuni në kohë të rregullt. Mos hani një vakt të madh ose mos pini alkool pak para gjumit. Provoni ritualet qetësuese, si të dëgjoni muzikë të butë ose të masazhoni kokën dhe duart, para se të flini.
- Neurotransmetuesit në trurin tuaj që mbështesin humorin plotësohen nga gjumi.
- Njerëzit të cilët janë të privuar nga gjumi kanë më shumë gjasa të shohin imazhet neutrale si "negative", duke çuar kështu në një përshtypje të prishur të sendeve të përditshme.
Hapi 4. Eliminoni stresuesit e panevojshëm
Nëse keni shumë në pjatën tuaj, atëherë ka më shumë gjasa të ndjeni stres. Mundohuni të shkurtoni detyrimet tuaja sa herë që të jetë e mundur dhe shmangni marrjen e më shumë sesa mund të përballoni. Merrni zakonin për të thënë "jo" kur dikush ju kërkon të bëni diçka që ju nuk keni kohë për ta bërë.
Hapi 5. Përfshini teknika relaksimi
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, meditimi dhe relaksimi progresiv i muskujve janë të gjitha mënyra të dobishme për të lehtësuar stresin. Sigurohuni që të lini pak kohë çdo ditë për të përdorur një ose më shumë nga këto teknika të lehtësimit të stresit. Mos bëni asgjë tjetër gjatë kësaj kohe. Përqendrohuni vetëm në relaksim.
Metoda 3 nga 4: Sfidimi i Mendimeve Negative
Hapi 1. Hetoni terapinë njohëse të sjelljes (CBT)
Ky lloj terapie përfshin ndërgjegjësimin për mendimet tuaja negative dhe ndryshimin e modeleve destruktive që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj të butë. Përmes kësaj terapie, ju do të mësoni të njihni modelet tuaja të mendimit negativ, të mendoni për vlefshmërinë e tyre dhe pastaj t'i zëvendësoni me mënyra të shëndetshme të të menduarit. Pyesni profesionistin tuaj të shëndetit mendor nëse kjo do të ishte një shtesë e mirë në procesin tuaj të shërimit.
- Përmes pjesëmarrjes në CBT, ju në të vërtetë do të ndryshoni mënyrën se si funksionon truri juaj dhe si reagoni ndaj situatave të caktuara.
- Do të mësoni se si të ndryshoni sjelljet që e bëjnë depresionin tuaj më keq.
- Ju gjithashtu mund t'i kërkoni terapistit tuaj materiale për t'ju ndihmuar të plotësoni terapinë tuaj, siç janë detyrat e shtëpisë, librat dhe librat e punës.
Hapi 2. Praktikoni vëmendjen
Duke qëndruar të fokusuar në të tashmen, në vend që të ndreqni zhgënjimet e së kaluarës ose të keni frikë nga e ardhmja, ju mund të ndihmoni veten të shmangni mendimet potencialisht negative. Ju mund të përfshini ndërgjegjësimin në aktivitetet tuaja të përditshme, si larja e dhëmbëve ose larja e enëve.
- Ndërsa lani dhëmbët, jini të kujdesshëm duke u përqëndruar në lëvizjen e furçës rreth gojës. Përqendrohuni në tingujt që bën furça e dhëmbëve tuaj. Mendoni për shijen e pastës së dhëmbëve dhe ndjesinë e saj në gojën tuaj.
- Mund të jeni të kujdesshëm kur lani enët duke dëgjuar ujin nga rubineti dhe duke vënë re ngjyrat në flluskat e sapunit. Ju gjithashtu mund të jeni të vetëdijshëm për ndjenjën e ujit të ngrohtë me sapun në duart tuaja.
- Duke rifokusuar vëmendjen tuaj në të tashmen gjatë gjithë ditës, do të jeni në gjendje të kontrolloni më mirë emocionet negative dhe t'i parandaloni ato të marrin përsipër.
Hapi 3. Provoni meditimin
Praktika e rregullt e meditimit, edhe për vetëm 10 minuta në ditë, është treguar se ndihmon në zbutjen e simptomave të depresionit.
- Ju mund të dëgjoni një meditim të drejtuar në telefonin tuaj ose iPod.
- Studimet kanë treguar se meditimi ndihmon në zvogëlimin e aktivitetit në zonën e trurit që kontrollon përgjigjen ndaj stresit.
Metoda 4 nga 4: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndosha Ushqimore
Hapi 1. Shikoni dietën tuaj
Dietat që janë të pasura me prodhime dhe drithëra janë të dobishme në uljen e shanseve tuaj për të vuajtur nga depresioni i butë. Duke ngrënë këto ushqime në vakte të vogla gjatë gjithë ditës, ju do të ndihmoni në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe mbajtjen e një niveli të barabartë të energjisë gjatë gjithë ditës.
- Ushqimet e pasura me vitaminë B12 dhe folate mund të ndihmojnë në rregullimin e humorit. Burimet përfshijnë thjerrëzat, bajamet, pulën dhe peshkun.
- Njerëzit me mungesë të vitaminës D kanë tendencë të kenë nivele më të larta të depresionit sesa ata me nivele optimale. Kërkoni ushqime të fortifikuara me vitaminë D, të tilla si qumështi, drithërat dhe lëngu i portokallit, për të përmbushur nivelin tuaj të kërkuar ditor.
- Zëvendësimi i ushqimeve me sheqer dhe të përpunuara, si pijet e buta ose biskotat, me ushqime të plota mund të ketë një efekt pozitiv në gjendjen shpirtërore dhe energjinë.
K TSHILL PR EKSPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Hapi 2. Kufizoni alkoolin dhe kafeinën
Këto ilaçe psikoaktive mund të ndikojnë në gjendjen shpirtërore, të menduarit, perceptimin dhe vetëdijen tuaj. Konsumimi i tepërt i alkoolit ose kafeinës mund të pakësojë nivelet e serotoninës tuaj, gjë që mund të përkeqësojë depresionin tuaj. Mund të përpiqeni t'i eliminoni ose kufizoni këto substanca, madje edhe përkohësisht, për të parë nëse përjetoni ndonjë ndryshim pozitiv të humorit.
- Kalimi nga disa filxhanë kafe në ditë në 1 ose 2 gota çaj jeshil është një mënyrë e mirë për të zvogëluar ngadalë sasinë e kafeinës që konsumoni. Sidoqoftë, sigurohuni që po pini shumë ujë gjithashtu sepse konsumimi i kafeinës në çdo formë mund të çojë në dehidratim.
- Kushtojini vëmendje edhe ilaçeve pa recetë. Përdorimi i rregullt i disa prej këtyre ilaçeve mund të kontribuojë në depresion me kalimin e kohës. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë gjë.
Hapi 3. Rritni konsumin tuaj të acideve yndyrore omega-3
Disa studime kanë gjetur lidhje pozitive midis ngrënies së ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe lehtësimit të simptomave të depresionit. Peshq të tillë si salmoni, harengë, trofta dhe sardelet janë të pasura me omega-3, dhe gjithashtu mund të provoni një shtesë.
