Nëse orari juaj i gjumit është i çrregullt, ose thjesht jo aty ku dëshironi, ka mënyra për ta rikthyer atë në rrugën e duhur. Në shumë raste, vendosja e një rutine para gjumit, rregullimi i disa zakoneve të ditës dhe zhvillimi i një ndërgjegjësimi për nevojat tuaja të veçanta të gjumit do të ndihmojë. Me pak planifikim, ju mund të flini më lehtë, të bëni sasinë e duhur të gjumit dhe të zgjoheni duke u pushuar mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vendosja e orarit tuaj të gjumit
Hapi 1. Rishikoni nevojat tuaja për gjumë
Nëse keni probleme për të fjetur, ose për të fjetur, bëni vetes disa pyetje fillestare: Sa fle normalisht? Kur fle normalisht? Pse mendoj se orari im i gjumit ka nevojë për rregullim? Çfarë orari të gjumit do të doja të ndiqja? Përgjigjja e këtyre pyetjeve do t'ju ndihmojë të filloni të përmirësoni situatën tuaj.
Hapi 2. Pasi të keni vendosur për një orar gjumi, jini të qëndrueshëm në ndjekjen e tij
Mundohuni të flini në të njëjtën kohë çdo natë. Ndonjëherë ne nuk mund të shmangim ndërprerjet e orarit, por përpiquni të mos qëndroni zgjuar ose të flini shumë më vonë se oraret tuaja të planifikuara, edhe gjatë fundjavave. Sa më këmbëngulës të jeni duke iu përmbajtur orarit tuaj, aq më shumë shanse keni për të përmirësuar gjumin tuaj.
Kjo përfshin mos goditjen e butonit të shtyrjes. Edhe pse mund të jetë joshëse, të bësh një gjumë pak më të gjatë nuk shton vërtet cilësinë e gjumit tënd dhe të prish orarin tënd
Hapi 3. Bëni gradualisht çdo rregullim të nevojshëm në orarin tuaj të gjumit
Ju duhet të ndryshoni orarin tuaj të gjumit me kalimin e kohës në hapa të vegjël për të përmirësuar shanset që ndryshimet të funksionojnë. Për shembull, nëse do të flini në orën 11:00 dhe vendosni që dëshironi të shkoni për të fjetur në orën 10:00, mos u hidhni mbrapa gjatë gjithë natës së parë. Në vend të kësaj, provoni të shkoni në shtrat për disa netë në 10:45, pastaj disa në 10:30, pastaj disa në 10:15, para se të arrini qëllimin tuaj prej 10:00.
Hapi 4. Mbani një ditar gjumi
Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të shënoni një rekord se kur shkoni për të fjetur dhe kur zgjoheni çdo ditë. Duke vepruar kështu ndërsa përpiqeni të vendosni për një orar gjumi mund t'ju ndihmojë të kuptoni nevojat tuaja. Mbajtja e një ndërsa përpiqeni të rregulloni orarin tuaj ju ndihmon të përcaktoni nëse po funksionon.
Nëse po përpiqeni të kuptoni sa orë gjumë ju nevojiten, përdorni shënimet e ditarit të gjumit nga një periudhë prej disa javësh për të gjetur numrin tuaj mesatar të orëve të gjumit në natë
Pjesa 2 nga 3: Përshtatja e zakoneve për të përmirësuar gjumin tuaj
Hapi 1. Hani ushqimin dhe pijen e duhur në kohën e duhur
Ushqimi dhe pija që konsumoni, dhe kur e keni, mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Për të fjetur sa më mirë, hani mirë gjatë gjithë ditës, duke filluar me një mëngjes të shëndetshëm dhe të balancuar.
- Mos hani shumë gjatë natës. Vakti juaj i fundit duhet të jetë jo më pak se 2 ose 3 orë para gjumit.
- Rostiçeri të vogla të shëndetshme bëjnë zgjedhjet më të mira nëse keni nevojë për diçka para gjumit.
Hapi 2. Shmangni stimuluesit dhe depresivët kur përpiqeni të rregulloni orarin tuaj të gjumit
Efektet e kafesë dhe produkteve të tjera me kafeinë, nikotinës dhe stimuluesve të tjerë mund të zgjasin me orë të tëra, prandaj shmangini ato më vonë gjatë ditës. Dhe ndërsa depresivët si alkooli fillimisht mund t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur, ato në të vërtetë mund të shqetësojnë gjumin tuaj.
Hapi 3. Sigurohuni që të stërviteni
Ushtrimet e rregullta ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë dhe të arrini gjumë më të thellë. Shmangni stërvitjen shumë afër gjumit (brenda disa orësh pas tij), megjithatë, pasi efektet e tij stimuluese mund t'ju mbajnë zgjuar.
Hapi 4. Monitoroni çdo sy gjumë
Gjumët e gjata mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të qetë. Kufizoni çdo gjumë që bëni në gjysmë ore ose më pak.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e orarit tuaj të gjumit
Hapi 1. Vendosni një rutinë para gjumit për të arritur dhe mbajtur një orar të rregullt të gjumit
Të bësh të njëjtat gjëra çdo natë para se të flesh do të të ndihmojë të përgatitesh mendërisht dhe fizikisht për të.
- Rutina juaj para gjumit mund të përfshijë një banjë, leximin e një libri, muzikë relaksuese dhe gjëra të tjera që ju ndihmojnë të relaksoheni.
- Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përdorin mjete ndihmëse për të pakësuar shpërqendrimet e jashtme, si prizat e veshit, zhurma e bardhë e një tifozi të vogël ose muzika e butë dhe qetësuese.
- Cilado qoftë rutina juaj, sigurohuni që të ndiheni rehat. Për disa, kjo do të thotë të mendosh për të ndryshuar një dyshek, jastëk, shtrat, etj.
Hapi 2. Nëse nuk ju zë gjumi pas pesëmbëdhjetë minutash, bëni diçka tjetër
Nëse po përpiqeni të bini në gjumë dhe akoma nuk e keni fjetur pas një çerek ore, ngrihuni dhe bëni diçka që ju relakson derisa të ndiheni përsëri të lodhur. Hedhja dhe kthimi ndërsa nuk jeni të lodhur ose keni diçka në mendjen tuaj nuk do t'ju bëjë të flini.
Hapi 3. Përdorni dritën në avantazhin tuaj
Trupi juaj i përgjigjet natyrshëm kushteve të ndriçimit dhe do të rregullojë gjumin në përputhje me rrethanat. Kjo do të thotë që marrja e shumë dritës në mëngjes dhe gjatë ditës, pastaj mbajtja e dritave të zbehta gjatë natës do t’ju ndihmojë të flini dhe të zgjoheni vazhdimisht.
- Ndizni dritat ose hapni perdet sapo të zgjoheni.
- Mbajtja e syzeve të diellit më vonë gjatë ditës zbeh dritën, e cila mund t'ju ndihmojë të jeni të përgjumur.
- Shmangni televizorin, kompjuterët, tabletët, telefonat inteligjentë dhe pajisjet e ngjashme pjesë e rutinës tuaj para gjumit, pasi drita nga ekranet elektronike prish prirjen e trupit për të fjetur. Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë se shpërqendrimet e ndërveprimit me ekranin kanë një efekt të ngjashëm.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nëse nuk mund ta rregulloni orarin tuaj të gjumit
Nëse jeni përpjekur të rregulloni orarin tuaj të gjumit dhe nuk mundeni, ose nëse mendoni se orari juaj është ekstrem në një farë mënyre, kërkoni këshilla mjekësore të ekspertëve.
