Orari i gjumit është një nga ritmet më të rëndësishme në trupin e njeriut. Trupi ynë ka nevojë për 6 deri në 8 orë gjumë çdo ditë në mënyrë që të riparohet dhe të freskohet për 24 orët e ardhshme. Fatkeqësisht, ngjarjet jashtë kontrollit tonë mund të ndërhyjnë në modelet tona të gjumit dhe mund të jetë e nevojshme që ne të ndryshojmë zakonet e gjumit, qoftë përkohësisht apo përgjithmonë. Për sa kohë që merrni kohë për të kuptuar zakonet tuaja të gjumit dhe praktikuar disiplinën, mund të mësoni se si të rregulloni orarin tuaj të gjumit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i Programit
Hapi 1. Përcaktoni kohën tuaj të dëshiruar të zgjimit
Nëse po ndryshoni orarin tuaj të gjumit në mënyrë që të zgjoheni mjaft herët për punë, për shembull, ndoshta dëshironi të zgjoheni një orë e më shumë para nisjes.
Merrni parasysh të gjitha ndryshoret kur merrni vendimin tuaj. Si ju duket mëngjesi juaj? Sa kohë ju nevojitet zakonisht për t'u ngritur, për t'u bërë gati dhe për të dalë nga dera?
Hapi 2. Llogaritni kohën tuaj optimale të gjumit
Shumica e njerëzve kërkojnë 6 deri në 8 orë gjumë çdo natë, por kohëzgjatja e saktë e gjumit të nevojshëm ndryshon nga personi në person. Përcaktoni në cilën orë ju duhet të bini në gjumë në mënyrë që të zgjoheni në kohën e dëshiruar të zgjimit.
- Një mënyrë për ta kuptuar këtë është mbajtja e një regjistri të gjumit. Dokumentoni orët që flini çdo natë për disa javë. Mesatarisht, pastaj punoni prapa që andej për të përcaktuar se në cilën orë ju duhet të shkoni në shtrat për të fjetur atë sasi mesatare dhe për t'u ngritur në kohën që dëshironi. Për shembull, nëse zakonisht flini mesatarisht rreth 6 orë dhe dëshironi të zgjoheni në orën 5 të mëngjesit, do të dëshironi të planifikoni të bini në gjumë deri në orën 11 të mëngjesit.
- Mjekët rekomandojnë që të synoni të paktën shtatë orë gjumë çdo natë.
Hapi 3. Ndryshoni orarin tuaj të gjumit gradualisht
Nëse zgjoheni normalisht në orën 10 të mëngjesit por doni të filloni të zgjoheni në 5 të mëngjesit, kjo nuk do të ndodhë brenda natës. Specialistët e gjumit argumentojnë se mënyra më e mirë për të ndryshuar ciklin tuaj të gjumit është duke bërë rregullime në rritje prej 15 minutash.
- Për shembull, nëse normalisht ngriheni në 8 të mëngjesit, por dëshironi të filloni të zgjoheni në 5 të mëngjesit, vendosni alarmin tuaj dhe zgjohuni në orën 7:45 të mëngjesit. Bëni këtë për tre ose katër ditë derisa të ndiheni rehat me kohën. Pastaj rruajeni edhe 15 minuta të tjera. Bëni këtë derisa të arrini kohën tuaj të synuar.
- Nëse jeni duke kërkuar të ndryshoni orarin tuaj të gjumit më herët, provoni shtesa 30-minutëshe.
Hapi 4. Vendoseni alarmin tuaj në kohën kur dëshironi të ngriheni
Shmangni goditjen e butonit të shtyrjes. Ndërsa mund të jetë e vështirë të zgjoheni më herët, të fjeturit nuk e përmirëson situatën dhe në fakt mund t'ju bëjë më të lodhur pasi nuk ju jep gjumin më të qetë. Në vend të kësaj, ngrihuni kur të bjerë alarmi. Ju gjithashtu mund të vendosni alarmin tuaj në anën tjetër të dhomës. Në këtë mënyrë kur të zgjoheni do të duhet të shkoni në anën tjetër të dhomës për të fikur alarmin tuaj.
Hapi 5. Jini të qëndrueshëm
Çelësi për të ndryshuar në mënyrë efektive orarin tuaj të gjumit është të jeni të qëndrueshëm. Me fjalë të tjera, ju duhet t'i përmbaheni kohës së gjumit dhe zgjimit që caktoni çdo ditë të javës - kjo përfshin fundjavat!
Mund të flini pak gjatë fundjavave, por specialistët e gjumit rekomandojnë vetëm t’i lejoni vetes një orë shtesë (më së shumti dy orë). Kjo do t'ju mbajë në rrugën e duhur për javën e ardhshme të punës
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e ushqimit, pijeve dhe stimuluesve
Hapi 1. Shpejt brenda natës
Hani një darkë të lehtë herët në mbrëmje dhe pastaj asgjë. Studiuesit e Harvardit kanë gjetur se kur hani ndikon në orën tuaj të brendshme; Ndryshimi kur hani mund të jetë i dobishëm në përshtatjen me ndryshimet në orarin tuaj, qoftë për shkak të punës, jetës ose udhëtimit.
- Agjëroni përafërsisht 12 orë para kohës së dëshiruar të zgjimit. Pastaj, zgjohuni në kohën e dëshiruar dhe hani një mëngjes të shëndetshëm që përmban proteina. Agjërimi ju ndihmon të rivendosni orën tuaj të ritmit të brendshëm për të filluar ditën tuaj kur e prishni agjërimin. Kjo nga ana tjetër ndihmon në vendosjen e modelit tuaj të ri të zgjimit.
- Mundohuni të hani tre vakte të rregullta të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që dieta juaj të jetë e mbushur me fruta, perime dhe drithëra. Shmangni ushqimet yndyrore, të cilat mund të shqetësojnë stomakun tuaj.
- Mos hani vaktin më të madh të ditës brenda tre orëve para gjumit.
- Shmangni të gjitha ushqimet dhe pijet gjatë agjërimit. Sidoqoftë, mund të kesh ujë.
Hapi 2. Shmangni stimuluesit pas mesit të ditës
Në varësi të madhësisë së trupit tuaj, sasisë që hani dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm, efektet e kafeinës mund të mbeten aktive në trupin tuaj deri në 5 deri në 10 orë pas konsumimit fillestar. Shmangni kafen dhe çajrat dhe pijet me kafeinë.
Nikotina gjithashtu duhet të shmanget sepse është stimuluese dhe mund t’ju mbajë të lidhur
Hapi 3. Shmangni alkoolin pas darkës
Alkooli është një depresiv, që do të thotë se ngadalëson trupin tuaj. Ndërsa kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë, alkooli gjithashtu ngadalëson metabolizmin tuaj dhe ndërhyn në trurin tuaj gjatë cikleve të tij të gjumit. Ka të ngjarë të zgjoheni më shpesh nëse keni konsumuar alkool para gjumit.
Hapi 4. Shmangni ushtrimet e rënda 1-2 orë para gjumit
Mjekët këshillojnë që të shmangni një stërvitje të rëndë kardio disa orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat; kjo mund të shqetësojë ritmin tuaj cirkadian dhe ta bëjë gjumin tuaj më pak qetësues. Thënë kështu, shtrirja dhe ushtrimet e lehta, të tilla si një shëtitje në mbrëmje, janë ndoshta të dobishme për t'ju bërë gati për të fjetur.
Nëse jeni dikush që bëni ushtrime intensive gjatë natës, por flini mirë më pas, atëherë nuk ka asnjë arsye për të ndryshuar rutinën tuaj. Thjesht njihni veten
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i një mjedisi të favorshëm për gjumë
Hapi 1. Prisni deri në kohën e gjumit për të fjetur
Gjumët janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rimbushur bateritë tuaja kur keni një orar të qëndrueshëm të gjumit, por ato janë kundër-produktive kur përpiqeni të ndryshoni modelet e gjumit. Mos dremisni fare gjatë ditës në mënyrë që të mund të bini në gjumë në kohën e duhur më vonë.
Nëse duhet të bëni një sy gjumë, merrni parasysh të bëni një sy gjumë jo më shumë se 20 minuta
Hapi 2. Qëndroni larg ekraneve dhe monitorëve
Rreth një orë para gjumit, fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe zbehni dritat e telefonit dhe kompjuterit tuaj. Mjekët vërejnë se sytë tanë janë të ndjeshëm ndaj dritës kaltërosh të emetuar nga ekranet elektronike. Ekranet e ndritshëm nuk janë vetëm të fortë për sytë, por gjithashtu mashtrojnë trupin tuaj për të menduar se është ende e ditës dhe se mendja juaj duhet të jetë akoma aktive.
Në vend që të shikoni një ekran, lexoni një libër, shkruani ose vizatoni. Bëni diçka relaksuese që ju qetëson ose ju bën të ndiheni të qetë. Ju mund të konsideroni të fikni dritat ndërsa bëni këtë aktivitet
Hapi 3. Vendosni temperaturën e dhomës dhe të trupit tuaj
Për shkak se trupi bie në temperaturë kur bie në gjumë, ju mund ta mashtroni trupin tuaj të mendojë se është koha për të fjetur duke simuluar një rënie të temperaturës.
- Nëse jashtë është ftohtë, bëni një dush të nxehtë në mënyrë që kur të dilni jashtë, trupi juaj të përjetojë një rënie të temperaturës.
- Nëse jashtë është nxehtë, lejoni që dhoma juaj të nxehet dhe më pas ndizni kondicionerin.
Hapi 4. Mbani dhomën tuaj të errët gjatë natës dhe të ndritshme në mëngjes
Specialistët e gjumit vërejnë se ritmet tona cirkadiane ndikohen nga drita dhe errësira. Kjo do të thotë që shumë njerëz e kanë të vështirë të flenë kur është ende jashtë, e cila ndodh në verë falë kursimeve të ditës.
- Natën, mbyllni perdet dhe perdet. Fikni dritat e ndritshme të sipërme. Merrni parasysh marrjen e një perdeje të zezë, e cila mban dritën të mos shkëlqejë. Nëse është akoma shumë e ndritshme ose po hyn shumë dritë, konsideroni të vishni një maskë gjumi.
- Në mëngjes, ndizni të gjitha dritat sapo të zgjoheni. Kjo do të ndihmojë në fillimin e trupit tuaj për ditën.
Hapi 5. Ndizni zhurmën e bardhë
Mund të dëgjoni muzikë të lehtë ose të vendosni një tifoz për zhurmë në sfond.
- Dëgjoni tingujt e valëve ose shiut; do të ndihmojë në qetësimin e trupit tuaj dhe do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë. Shmangni muzikën me tekste ose ndonjë këngë që e njihni mirë, sepse kjo mund të jetë shumë tërheqëse për ju ndërsa përpiqeni të bini në gjumë.
- Ju gjithashtu mund të blini zhurmë të bardhë dhe makina të tjera zanore që kanë një larmi tingujsh për të zgjedhur.
Këshilla
- Nëse i keni provuar këto sugjerime dhe ende nuk mund të bini në gjumë në kohën e duhur në mënyrë që të ngriheni kur të dëshironi, mund të provoni të merrni një shtesë melatonin. Melatonina është një hormon që truri juaj prodhon gjatë natës dhe ndihmon për të sjellë gjumë. Sigurohuni që të merrni një dozë më të vogël ose të barabartë me 5mg (mund t’i shkurtoni përgjysmë për një dozë 2.5mg; më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë). Shumica e njerëzve duhet të flenë 15-30 minuta pas marrjes së tij.
- Nëse nuk jeni në gjendje të rregulloni orarin tuaj të gjumit, konsultohuni me mjekun tuaj. Një terapist i gjumit mund t'ju mësojë zakone më të mira të gjumit dhe të përshkruajë ilaçe nëse është e nevojshme.
- Nëse po përpiqeni të rregulloni orarin tuaj të gjumit sepse keni udhëtuar në një zonë tjetër kohore, zakonisht duhet 1 ditë për zonën kohore që keni udhëtuar për tu përshtatur. Për shembull, nëse keni udhëtuar nëpër 7 zona kohore për të arritur në destinacionin tuaj, do të duhen rreth 7 ditë për t'u përshtatur me orarin tuaj të ri të gjumit.
- Sa më i rëndë të jeni një person që fle, aq më shpejt do të përshtateni me një orar të ri të gjumit. Nëse jeni duke fjetur lehtë, ndoshta do të duhet pak më shumë kohë për tu përshtatur.
