A po kërkoni të grumbulloheni dhe të fitoni një masë muskulore? Ushtrimet e trajnimit të forcës që punojnë në muskujt tuaj të poshtëm dhe të sipërm të trupit janë të shkëlqyera për të fituar masë të përgjithshme në vend që të shtoni vetëm yndyrë shtesë. Jini të mençur se si stërviteni duke iu përmbajtur një programi javor, duke sfiduar veten dhe duke e përzier atë në mënyrë që ju (dhe muskujt tuaj) të mos mërziteni. Ne kemi bashkuar një udhëzues për ushtrimet kryesore për të fituar dhe për të rritur nëse jeni nën peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Ndërtimi i masës më të ulët të trupit
Hapi 1. Bëni mbledhje për të shtuar pjesën më të madhe të këmbëve, nyjeve dhe nofullave
Për të kryer një mbledhje, mbajeni shpinën neutrale (jo të harkuar), ngrini gjoksin dhe tërhiqeni barkun drejt shpinës, ndërsa uleni poshtë dhe ktheheni lart. Mbani këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe mendoni për lëvizjen sikur të jeni duke u ulur në një karrige të ulët pak poshtë vitheve tuaja.
- Filloni duke bërë 3 grupe nga 12 ndërsa mbani shtangë dore 10 deri në 20 kilogramë.
- Muskujt tuaj të sipërm të këmbës janë disa nga më të mëdhenjtë në trupin tuaj, kështu që të punosh për të shtuar muskuj në atë zonë është një mënyrë e sigurt për të fituar peshë dhe për të shtuar masë muskulore.
Hapi 2. Mbani peshat ndërkohë që bëni kërcime për të punuar kofshët, ijet dhe grykët
Qëndroni drejt dhe mbani një trap prej 10 kilogramësh (4.5 kg) ose 15 paund (6.8 kg) në secilën dorë. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara rreth 2 metra larg nga këmba juaj e majtë, duke e mbajtur bustin tuaj drejt dhe duke marrë frymë ndërsa uleni poshtë derisa kofshë dhe viçin tuaj të përparmë të jenë në një kënd prej 90 gradë. Pastaj, përdorni thembrën e këmbës tuaj të majtë për ta shtyrë veten përsëri në pozicionin fillestar.
- Bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë.
- Mos lejoni që gjuri juaj të lëvizë para kyçit të këmbës kur të ecni përpara dhe të uleni poshtë.
- Gjuri, shpina dhe shpatulla juaj e pasme duhet të formojnë një vijë të drejtë.
- Tërhiqni muskujt e barkut për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin dhe të punoni në thelbin tuaj.
Hapi 3. Kryeni ngritje vdekjeprurëse për të ndërtuar muskujt e sipërm të këmbës, bërthamën dhe parakrahët
Filloni me shiritin në dysheme dhe mesin tuaj direkt nën shirit. Përkuleni për të kapur shiritin me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke e mbajtur shpinën neutrale. Pastaj, përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të prekin shiritin. Ngrini gjoksin lart dhe drejtoni pjesën e poshtme të shpinës ndërsa merrni frymë dhe ngrihuni me shufrën.
- Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe përkulni gjunjët për ta ulur shiritin përsëri poshtë.
- Mos i mbyllni gjunjët kur shiriti është ngritur plotësisht.
- Shmangni rrumbullakimin ose mbivendosjen e shpinës në çdo kohë gjatë ngritjes së ngordhjes sepse mund të bëjë presion mbi disqet tuaja kurrizore dhe të çojë në dëmtim.
- Nëse jeni grua, filloni të ngrini me vdekje rreth 125% të peshës tuaj trupore (p.sh., nëse peshoni 130 kilogramë (59 kg), filloni me 162 paund (73 kg). Nëse jeni burrë, filloni me afërsisht 150 % e peshës tuaj trupore (p.sh., nëse peshoni 180 kilogramë) filloni me 270 paund (120 kg). Shumica e shufrave peshojnë rreth 20 kilogramë, kështu që zbriteni atë numër nga pesha juaj e ngritjes vdekjeprurëse dhe shtoni peshat e shiritit në përputhje me rrethanat Me
Hapi 4. Përdorni një makinë shtypi këmbësh për të angazhuar nyjet e këmbëve, ijëve dhe nyjeve
Uluni në stolin e makinës me shpinën dhe kokën të mbështetur në jastëk. Vendosni këmbët tuaja në pllakën e këmbës me gjerësinë e ijeve. Pastaj, përkulni thelbin tuaj dhe ngadalë shtyni këmbët tuaja jashtë derisa gjunjët tuaj të jenë drejt, por jo të kyçur. Merrni një pauzë të vogël dhe përkulni gjunjët derisa të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ju mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin e karriges në mënyrë që këmbët tuaja të kenë një kënd prej 90 gradë gjatë pozicionit fillestar.
- Lëvizni këmbët pak më gjerë në pllakën e këmbës për të punuar muskujt tuaj të brendshëm të kofshës.
- Vendosni këmbët tuaja më lart në pllakën e këmbës për të punuar nyjet dhe ijët e këmbës.
Metoda 2 nga 5: Rritja e Forcës së Trupit të Sipërm
Hapi 1. Kryeni shtypje të stolit në një kënd për të ndërtuar masën e sipërme të trupit
Vendoseni stolin në një kënd 30 ose 45 gradë për të aktivizuar grupet më të muskujve gjatë lëvizjes. Pastaj, shtrihuni në stol me sytë tuaj direkt nën shirit. Kapeni shiritin me duart tuaja të vendosura pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke i mbështjellur gishtat e mëdhenj rreth shiritit. Drejtoni krahët për të hequr shiritin, uleni në mes të gjoksit tuaj dhe më pas shtypeni përsëri për të bërë 1 përsëritje.
- Merrni frymë ndërsa ulni shiritin në gjoks dhe nxirrni frymë ndërsa e shtyni përsëri lart.
- Nëse jeni fillestar në shtypin e stolit, filloni duke ngritur vetëm shiritin ose vendosni pesha prej 5 deri në 10 paund në të dyja anët, në mënyrë që të mund të rrëzoni formën.
- Shtoni një sasi të barabartë peshe në secilin fund të shiritit-aq sa mund të bëni rreth 8 deri në 12 përsëritje dhe para se të keni nevojë të pushoni.
Hapi 2. Punoni shpatullat dhe bërthamën tuaj me presione të trapit të sipërm
Vendosni këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe mbani shtangë dore në secilën dorë në shpatullat tuaja (pak më poshtë në fund të veshëve tuaj). Shtyni shtangat lart mbi kokën tuaj kur nxirrni frymën, duke pushuar në krye (pa mbyllur bërrylat). Pastaj, merrni frymë ndërsa ulni peshat përsëri poshtë. Bëni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.
- Sigurohuni që të përdorni një dorezë sipërme me gishtat e mëdhenj nga brenda dhe nyjet tuaja të drejtuara lart.
- Qëndroni drejt për të gjithë lëvizjen, duke mbajtur shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa.
- Shmangni shpërthimin e bërrylave drejtpërdrejt nga anët tuaja sepse mund të stresojë muskujt tuaj të prangës rrotulluese.
- Zgjidhni një peshë mjaft të rëndë për t'ju sfiduar por mjaft të lehtë sa të jeni në gjendje të mbani një formë të mirë për 8 deri në 12 përsëritje para se të keni nevojë për një pushim.
Hapi 3. Përdorni shtangë dore për të kryer kaçurrela bicep
Qëndroni drejt duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë në gjatësinë e krahut. Pastaj, rrotulloni duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar përpara. Ngadalë përkulni shtangat lart, duke e mbajtur krahun tuaj të palëvizshëm. Kryeni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.
- Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë lëvizje ndërsa jeni ulur në një stol.
- Përkulni të dyja peshat lart në të njëjtën kohë ose alternoni midis përkuljes së krahut tuaj të djathtë dhe të majtë.
Hapi 4. Kryeni shtrirje tricep të sipërme për të ndërtuar masë në krahët tuaj të sipërm
Kapni një trap me të dy duart prapa kokës (përkulni bërrylat dhe mbani parakrahët pranë veshëve). Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni thelbin tuaj për të ruajtur ekuilibrin. Ngrini shtangë dore derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht. Pastaj, përkulni bërrylat ndërsa shtrydhni tricepsin dhe ulni shtangën prapa kokës.
Shmangni mbylljen e bërrylave në pjesën e sipërme të shtrirjes sepse fokusi i peshës do të zhvendoset nga muskujt tuaj në nyjet tuaja
Hapi 5. Bëni tërheqje për të fituar muskuj në të gjithë trupin tuaj të sipërm
Filloni duke kapur shiritin tërheqës me duart tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Përdorni një shtrëngim të dorës me gishtat e mëdhenj drejtuar nga brenda dhe nyjet tuaja drejtuar lart. Varuni në shirit dhe më pas tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit. Pastaj, ndaloni për një moment para se të uleni deri në fund.
- Nëse nuk mund të bëni ende një tërheqje, vendosni një karrige nën shirit dhe vendosni njërën këmbë mbi të për të mbajtur pak nga pesha juaj. Ju gjithashtu mund t'i përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë prapa jush dhe t'i kërkoni një shoku të mbajë peshën tuaj duke mbajtur këmbët tuaja.
- Tërheqjet ju punojnë kurrizin, krahët dhe madje edhe barkun tuaj!
- Blini një shirit tërheqës për tu varur në derën tuaj nëse dëshironi të jeni në gjendje ta shtoni këtë ushtrim në rutinën tuaj të stërvitjes në shtëpi.
Metoda 3 nga 5: Punoni Bërthamën tuaj
Hapi 1. Ndërtoni forcën tuaj kryesore me dërrasa
Për të bërë një dërrasë, filloni në pozicionin shtytës me duart tuaja drejtpërdrejt nën supet tuaja. Pastaj, uleni mbi parakrahët tuaj me bërryla direkt nën supet tuaja. Mbani shtyllën kurrizore dhe legenin drejt, (domethënë mos i hidhni poshtë ose mos i përkulni lart). Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda para se të pushoni.
- Vetëm gishtërinjtë dhe parakrahët tuaj duhet të prekin tokën. Sidoqoftë, nëse kjo është shumë e vështirë për tu bërë duke ruajtur formën e duhur, ulni gjunjët në tokë dhe kryeni dërrasën në atë mënyrë.
- Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm kryesor në shtëpi që nuk përfshin pajisje.
- Si një ndryshim, kthehuni në anën tuaj me peshën tuaj të vendosur në një parakrah dhe pjesën e jashtme të njërës këmbë. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe sigurohuni që parakrahu juaj të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj. Mbajeni dërrasën për të paktën 30 sekonda para se të kaloni në anën tjetër.
Hapi 2. Kryeni shtrëngime biçikletash për të synuar barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm
Shtrihuni në shpinë me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në tokë. Vendosini duart prapa kokës dhe futeni gjurin tuaj të majtë në gjoks, duke ngritur shpatullën e djathtë nga toka sikur të bëni një vijë diagonale të drejtë përgjatë bustit tuaj. Pastaj, drejtoni këmbën dhe shpatullën tuaj të majtë ndërsa përsërisni kërcitjen diagonale me këmbën tuaj të djathtë dhe shpatullën e majtë.
- Shmangni ushtrimin e presionit në qafë dhe kokë me duart tuaja.
- Tërhiqeni kërthizën tuaj për të punuar me barkun tuaj të thellë.
Hapi 3. Bëni shtrëngime të kundërta për të ndërtuar barkun tuaj të poshtëm
Shtrihuni shtrirë në shpinë me duart tuaja nën ijet tuaja dhe këmbët tuaja në dysheme. Ngrini gjunjët drejt kokës dhe pompojini pak lart në fund të lëvizjes. Pastaj, ulni këmbët poshtë për të bërë 1 përsëritje. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje për të ndjerë djegien!
- Pasi të mund të kryeni me lehtësi 3 grupe prej 20 me kohë minimale pushimi, drejtoni këmbët për ta bërë lëvizjen pak më të vështirë.
- Si një sfidë shtesë, bëni shtrëngime të kundërta në një stol të pozicionuar në një kënd prej 30 gradë.
Metoda 4 nga 5: Krijimi i një rutine
Hapi 1. Kushtojini 3 ditë në javë trajnimit me forcë secilit grup muskujsh
Sigurohuni që të punoni secilin grup muskujsh 3 herë në javë (domethënë trupin tuaj të poshtëm, pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamën). Studimet kanë treguar se stërvitja e fuqisë me frekuencë të lartë ndërton më shumë muskuj sesa frekuenca e ulët.
- Për shembull, të hënën, të mërkurën dhe të premten mund të jenë ditët tuaja të stërvitjes së forcës për të punuar të tre grupet e muskujve në të njëjtën seancë.
- Ju gjithashtu mund t'i ndani ditët në grupe të caktuara të muskujve. Për shembull, bëni ushtrime për ndërtimin e këmbëve të hënave, dhe ushtrime për forcën e pjesës së sipërme të trupit të martën para se të ktheheni në rutinën e trupit të poshtëm ditën tjetër. Nëse zgjidhni këtë metodë, punoni thelbin tuaj të paktën çdo ditë tjetër (ose çdo ditë për rezultatet më të mira).
Hapi 2. Rritni peshën ose numrin e përfaqësuesve për të sfiduar veten çdo javë ose 2
Kur bëni 8 përsëritje me një peshë të caktuar bëhet erë, rrisni numrin e përfaqësuesve në 12. Pastaj, pasi të bëni një shëtitje në park, rrisni sasinë e peshës që përdorni me 5 ose 10 paund (2.2 ose 4.5 kilogramë). Çdo javë ose 2 është një kohë e mirë për të rritur sasinë e peshës që ngrini. Vazhdoni të sfidoni veten!
Për shembull, nëse ngrini 150% të peshës së trupit tuaj dhe nuk ndiheni sikur keni nevojë për pushim midis seteve, rrisni peshën në 155% ose 160% të peshës tuaj trupore. Nëse peshoni 160 kilogramë (73 kg), kjo do të thotë të rrisni peshën tuaj të ngritjes vdekjeprurëse nga 240 paund (110 kg) në 248 paund (112 kg) ose 256 paund (116 kg)
Hapi 3. Përzieni rutinën tuaj për ta mbajtur trupin tuaj të mendojë
Çdo grup muskujsh mund të përfshihet nga një sërë ushtrimesh, kështu që nëse e ndjeni veten duke u bërë shumë komode në një rotacion të caktuar të ushtrimeve të stërvitjes së forcës, ndryshojeni atë! Për shembull, në vend që të bëni tërheqje për të punuar shpinën, gjoksin dhe krahët, kaloni në rreshta dhe lat tërheqje në vend.
Mund të ndihmojë gjithashtu për të ndryshuar rendin e ushtrimeve tuaja. Për shembull, në vend që të bëni së pari të gjitha ushtrimet tuaja të përbëra (ato që punojnë në grupe të shumta të muskujve, tërheqje), filloni duke bërë ushtrime të izoluara të stërvitjes së forcës (si biceps)
Hapi 4. Ulni intensitetin dhe kohëzgjatjen e ushtrimeve tuaja kardio
Të bësh një aktivitet kardio të lehtë si 20 deri në 30 minuta ecje pas stërvitjes me forcë do t’i ndihmojë muskujt tuaj të shërohen pa djegur shumë kalori. Nëse nuk ju pëlqen ideja e kardio me intensitet të ulët që nuk ju rrit ritmin e zemrës, përqendrohuni në ushtrimet kardio që mbajnë peshë që ndërtojnë muskuj si ecja në një pjerrësi ose ngjitje në shkallë (thjesht mbani kohën poshtë!) Me
- Për të fituar peshë ngadalë gjatë disa javëve, duhet një tepricë prej 500 kalorish në ditë, kështu që mbani në mend kur vendosni se çfarë lloj kardio doni të bëni.
- Nëse dëshironi të fitoni peshë shpejt, do t’ju duhen 700 deri në 1, 000 kalori shtesë në ditë, kështu që mund të jetë më e lehtë t’i përmbaheni vetëm 20 deri në 30 minuta ecje në mënyrë që të mos i digjni ato kalori shtesë.
Metoda 5 nga 5: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Hani 0.7 deri në 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore për tu rikuperuar
Hani proteina të trasha si viçi i bluar, shpendë, peshk, tofu dhe fasule në çdo vakt. Sasia e rekomanduar e proteinave në ditë është rreth 0.4 gram për kilogram të peshës trupore, por nëse doni të shtoni masë, do t’ju duhet ta rrisni atë numër në 0.7 ose 1 gram.
Për shembull, nëse peshoni 82 kilogramë, hani rreth 126 gram proteina në ditë për të fituar masë dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të shërohen më shpejt
Hapi 2. Kushtojini karbohidrateve të paktën 50% të marrjes tuaj kalorike
Karbohidratet janë thelbësore për të fituar peshë dhe për të nxitur stërvitjet tuaja të trajnimit të forcës. Zgjidhni karbohidratet e parafinuara si bukë dhe makarona me drithëra, tërshëra, quinoa, patate dhe patate të ëmbla, oriz kafe, fruta dhe perime rrënjore të dimrit me niseshte.
Për shembull, nëse hani 2400 kalori në ditë, 1200 nga ato kalori duhet të vijnë nga karbohidratet
Hapi 3. Hani të paktën 44 deri në 77 gram yndyrë në ditë për të rritur marrjen tuaj të kalorive
Ngrënia e shumë yndyrave do t’ju ndihmojë të merrni më shumë kalori në përgjithësi dhe të arrini qëllimet tuaja për shtim në peshë. Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, avokado, arra dhe peshk yndyror.
- Yndyra siguron 9 kalori për gram, që është mbi dy herë më shumë se makronutrientët e tjerë.
- Gatuani mish dhe perime në vaj ulliri ose kokos për të rritur marrjen tuaj.
- Shmangni yndyrnat trans nga ushqimet e përpunuara si ëmbëlsirat e paketuara, kokoshkat në mikrovalë, pica të ngrira, margarinë dhe krem për kafe.
Hapi 4. Hani çdo 2 deri në 3 orë për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj
Shmangni ngrënien e vetëm 2 ose 3 vakteve në ditë dhe shtoni ushqime të vogla ose mini-vakte për të rritur numrin e kalorive që merrni. Mund të ndihmojë në krijimin e një orari të përditshëm të ngrënies në mënyrë që t'i përmbaheni.
Për shembull, nëse ha mëngjes në 8:00 të mëngjesit, drekë në 13:00 dhe darkë në 8:00 pasdite, ha një rostiçeri rreth orës 10:30 të mëngjesit, një mini-vakt rreth orës 16:00 dhe natën vonë rostiçeri para se të shkoni në shtrat
Hapi 5. Shtoni ushqime shtesë për të marrë më shumë kalori
Shtoni sa më shumë erëza dhe mbushje në pjatat tuaja sipas dëshirës tuaj! Mundohuni të zgjidhni erëza të shëndetshme si djathërat, vajrat dhe fasulet në vend që të grumbulloni ushqime të përpunuara dhe yndyrna të pashëndetshme.
- Shtoni majonezë, mustardë, djathë krem, humus ose tzatziki në sanduiçët tuaj.
- Mbushni sallatat tuaja me djathë shtesë, fasule dhe kripëra shtesë-thjesht kaloni copat e proshutës të përpunuara.
- Lyeni mishin me vaj ulliri dhe shtoni salca, xhelatina, gravies ose çfarëdo erëza me shije të pasur që ju pëlqen!
- Përzieni gjalpin e kikirikut ose bajames në kosin ose gojëmjaltën tuaj.
Këshilla
- Merrni parasysh të shkarkoni një aplikacion personal trainer për t'ju ndihmuar të motivoni.
- Shikoni video në internet për të përsosur formën tuaj.
- Bashkohuni me një palestër që ofron klasa të ngritjes së peshave për t’ju mbajtur të përgjegjshëm.
- Lejoni vetes të kënaqeni me ëmbëlsirë disa herë në javë (ose më shumë)!
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
- Vishni këpucë të përshtatshme në palestër dhe ndiqni gjithmonë masat paraprake të sigurisë me peshat dhe makinat e peshës.
- Shmangni përpjekjen për të hequr shumë peshë menjëherë nëse jeni fillestar, sepse kjo mund të shkaktojë tendosje të muskujve dhe probleme të kyçeve.
