Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të keni vështirësi të refuzoni atë copë tortë shtesë, pastë ose ëmbëlsirë tjetër. Hardshtë e vështirë të kontrollosh marrjen e sheqerit, veçanërisht pasi studiuesit e konsiderojnë sheqerin si një ilaç me veti varësie. Meqenëse sheqeri kontribuon në prishjen e dhëmbëve, obezitetin, diabetin, sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin kronik, është e rëndësishme të zvogëloni marrjen tuaj edhe nëse nuk po përpiqeni të humbni peshë. Shumë njerëz përdorin ëmbëlsues artificialë për të zëvendësuar sheqerin dhe kaloritë që vijnë me të. Sweetmbëlsuesit artificialë veprojnë duke mashtruar gjuhën dhe trurin për të perceptuar ëmbëlsinë. Fatkeqësisht, disa studime e kanë lidhur përdorimin e ëmbëlsuesve artificial me shtimin në peshë. Për të shmangur këtë, mësoni të njihni ëmbëlsuesit artificialë. Konsumojini ato me mençuri ose shmangni plotësisht ato duke bërë përmirësime në dietën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Njohja e ëmbëlsuesve artificialë
Hapi 1. Njihni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të sheqerit
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të hanë më pak se 6 lugë çaji (25 gram) sheqer në ditë dhe burrat të hanë më pak se 9 lugë çaji (37.5 gram) sheqer në ditë. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje sa kalori ka në ëmbëlsuesit alternativë që përdorni.
Ekzistojnë në thelb dy lloje të ëmbëlsuesve alternativë: ëmbëlsues artificialë dhe zëvendësues të sheqerit natyror (saharozë). Çdo lugë çaji sakarozë ka 16 kalori
Hapi 2. Lexoni etiketat e të ushqyerit për ëmbëlsuesit artificialë
Meqenëse duhet t'i kushtoni vëmendje ëmbëlsuesit tuaj artificial dhe marrjes së sheqerit, lexoni etiketat e përbërësve për ëmbëlsuesit artificialë të zakonshëm. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të njihni ëmbëlsuesit natyralë dhe zëvendësuesit e sheqerit. Kujdes për:
- Acesulfame kalium
- Aspartame
- Sakarinë
- Sukralozë.
- Alkoolet e sheqerit: sorbitol, ksilitol dhe manitol
- Nektar agave
- Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)
Hapi 3. Shmangni pirjen e pijeve të ëmbëlsuara artificialisht
Edhe pse pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë kalori, ka dëshmi kontradiktore nëse ato mund t’ju ndihmojnë apo jo për të humbur peshë. Një studim i madh afatgjatë në fakt tregoi një rritje prej 47% në Indeksin e Masës së Trupit (BMI) të pjesëmarrësve që pinin pije të ëmbëlsuara artificialisht. Shmangni ose kufizoni marrjen tuaj të pijeve të ëmbëlsuara artificialisht për të shmangur shtimin në peshë.
- Një studim tjetër zbuloi një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 tek njerëzit që pinë sheqer ose pije të ëmbëlsuara artificialisht. Pijet e ëmbëlsuara artificialisht si pijet e gazuara janë gjithashtu të lidhura me rrezikun më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe sindromës metabolike.
- Disa alternativa për pijet e ëmbëlsuara përfshijnë ujë, çaj të pangopur, kafe të zezë, ujë të mbushur me fruta dhe qumësht me pak yndyrë.
Hapi 4. Përdorni mjaltë
Në vend që të përdorni ëmbëlsues artificialë që nuk ofrojnë vlera ushqyese, konsideroni zëvendësimin e tyre me mjaltë i cili ka sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve. Ndryshe nga ëmbëlsuesit artificial, mjalti nuk është lidhur me shtimin në peshë. Në vend të kësaj, hulumtimet kanë treguar se mjalti mund të nxisë shtim në peshë më të ulët në krahasim me sheqerin.
- Një lugë gjelle mjaltë përmban 64 kalori, që është më shumë se sheqeri i tryezës, prandaj përdorni atë në sasi të vogla.
- Provoni të përdorni një mjaltë vendas. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar.
Hapi 5. Provoni stevia
Në vend të ëmbëlsuesve artificialë, përdorni stevia me ëmbëlsues me bazë bimore. Studimet kanë treguar se stevia është një zëvendësues efektiv i sheqerit që parandalon ngrënien e tepërt dhe kënaq urinë. Përdorimi i stevia mund ta bëjë më të lehtë humbjen e peshës dhe shmangien e shtimit të peshës nga ëmbëlsuesit artificialë më të zakonshëm.
Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se stevia mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për njerëzit me diabet
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Përcaktoni sa kalori ju nevojiten
Përdorni një kalkulator në internet që tregon sa kalori ju nevojiten. Llogaritësi do të marrë parasysh moshën tuaj, gjininë, lartësinë, peshën, nivelin aktual të stërvitjes dhe çdo konsideratë shëndetësore (si nëse jeni duke ushqyer apo jo me gji).
Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj dhe të kërkoni një rekomandim ditor të kalorive. Sigurohuni që mjeku juaj e di që ju dëshironi të parandaloni shtimin e peshës. Kërkojuni atyre një referim për të parë një dietolog të regjistruar
Hapi 2. Shikoni marrjen tuaj të kalorive
Përdorni një aplikacion për përcjelljen e kalorive në telefonin tuaj ose mbani shënim marrjen tuaj ditore të kalorive duke përdorur një bazë të dhënash në internet ose etiketë ushqimore për ushqimin. Pasi të keni përcaktuar kaloritë për çdo vakt dhe ushqimet e ditës, krahasoni kaloritë që keni konsumuar gjatë ditës me marrjen tuaj të rekomanduar të kalorive.
Nëse shihni se jeni afër kufirit të rekomanduar, vazhdoni të gjurmoni dhe monitoroni marrjen tuaj të kalorive. Por, nëse shihni që po shtoni në peshë dhe hani shumë kalori, filloni të hani më pak
Hapi 3. Zvogëloni madhësinë e shërbimit tuaj
Vetëm sepse keni zëvendësuar sheqerin me ëmbëlsues artificial nuk do të thotë që ju mund të hani sa të doni. Actuallyshtë në fakt më e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje madhësive dhe porcioneve të servirjes kur përdorni ëmbëlsues artificialë. Studimet tregojnë se shtimi i peshës nga ëmbëlsuesit artificialë shkaktohet nga prishja e përgjigjes së trurit ndaj sheqerit.
Kjo do të thotë që truri juaj përgatitet për të marrë kalori, por kaloritë nuk shfaqen sepse nuk hani sheqer. Në vend të kësaj, ju jeni duke ngrënë ëmbëlsues artificial me zero kalori. Rezultati është që trupi juaj nuk sekreton insulinë siç duhet, nuk ndiheni të ngopur dhe hormonet që rregullojnë oreksin tuaj janë të prishur, duke ju bërë më të prirur për të ngrënë
Hapi 4. Pini shumë ujë
Gjithmonë duhet të përpiqeni të pini 8 gota me tetë ons ujë në ditë për të ndihmuar trupin tuaj të funksionojë në mënyrë efikase. Mundohuni të pini një gotë ujë 30 minuta para se të hani një vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të sinjalizoni trupin tuaj se ndiheni të ngopur më shpejt kështu që nuk do të dëshironi të hani sa më shumë ushqim. Studimet kanë treguar se njerëzit që pinin ujë para ngrënies kishin 44% më shumë gjasa për të humbur peshë.
Zëvendësoni pijet me dietë ose pijet e ëmbla me ujë, qumësht ose çaj. Këto jo vetëm që do të llogariten për marrjen tuaj ditore të ujit, por ato përmbajnë më pak ëmbëlsues
Hapi 5. Shmangni anashkalimin e vakteve
Ndërsa mund të mendoni se ndërrimi i sheqerit me ëmbëlsues artificialë dhe kalimi i vakteve do t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, ju në fakt po e bëni më të vështirë për trupin tuaj që të përpunojë kaloritë në mënyrë efikase. Ngrënia e vakteve rregullisht i jep trupit tuaj energjinë që i nevojitet dhe do të thotë që do të jeni më pak të uritur gjatë gjithë ditës (gjë që ju pengon të hani shumë gjatë vaktit tuaj të ardhshëm).
Ngrënia e vakteve të rregullta gjithashtu do ta mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm
Hapi 6. Përfshini probiotikët
Disa studime sugjerojnë që ëmbëlsuesit artificialë shkaktojnë shtim në peshë sepse ndryshojnë bakteret në zorrë. Bakteret mund të kenë një ndikim të thellë në kontrollin e peshës. Për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve në zorrën tuaj, përfshini ushqime probiotike në dietën tuaj. Këto gjithashtu mund të përmirësojnë tretjen tuaj. Burimet e mira të probiotikëve përfshijnë:
- Kos
- Produktet e sojës
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni
Nëse doni të parandaloni shtimin në peshë ose po përpiqeni të humbni peshë, duhet të digjni kalori përmes stërvitjes. Mundohuni të bëni rreth 150 minuta stërvitje të moderuar çdo javë. Nëse mundeni, përfshini një përzierje të aktivitetit aerobik dhe ushtrime për forcimin e muskujve. Disa aktivitete të mira fizike përfshijnë:
- Duke ecur
- Noti
- Çiklizëm
- Vrapimi ose vrapimi
- Duke kërcyer
- Gjimnastikë në ujë
- Ngritja e peshave
Hapi 2. Menaxhoni stresin
Stresi jo vetëm që mund ta bëjë më të vështirë për ju të ushqeheni shëndetshëm, por gjithashtu mund t’ju bëjë të hani më shumë se zakonisht. Të mësuarit se si të përballoni stresin tuaj do t'ju ndihmojë të shmangni shtimin në peshë dhe të ndiheni më shumë nën kontrollin e jetës tuaj. Për të shmangur shtimin e peshës për shkak të stresit:
- Para se të hani, pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur apo hani për shkak të emocioneve tuaja.
- Mos mbani ushqime komode në shtëpi.
- Shpërqendroni veten nëse doni të hani kur nuk jeni të uritur.
Hapi 3. Mësoni si të hani me kujdes
Ngadalësoni kur hani dhe merrni parasysh gjithçka që po përjetoni. Mundohuni të shijoni shijet, strukturat dhe erën e ushqimit. Me kalimin e kohës, mund të zbuloni se nuk keni nevojë të hani sa më shumë ushqim për ta shijuar atë.
Shmangni situatat kur nxitoni ose shpërqendroheni kur hani, si puna në kompjuter dhe ushqimi i ushqimeve. Nëse duhet të hani në këto kushte, sigurohuni që të vendosni një pjesë të ushqimit në vend që të hani menjëherë nga një qese ose kuti
Hapi 4. Krijoni një rrjet mbështetës
Miqtë, familja dhe kolegët mund të formojnë një rrjet mbështetës për të shkuar tek ju kur ndiheni të stresuar ose të shqetësuar për shtimin e peshës. Kjo nuk ka nevojë të jetë një organizatë formale. Justshtë e rëndësishme për ju të dini se keni njerëz që do t'ju ndihmojnë përmes sfidave të përcjelljes së kalorive dhe zgjedhjes së një jetese të shëndetshme.
