Të qenit nën peshë mund të jetë e frikshme, pasi shpesh ndjehet sikur është jashtë kontrollit tuaj. Sidoqoftë, ka shumë mënyra për të grumbulluar masë të ligët të trupit. E gjitha fillon me disa ndryshime në dietën tuaj, si të hani më rregullisht dhe të përpiqeni të hani ushqime më të shëndetshme, më ushqyese dhe të dendura në kalori. Me këto ndryshime në dietë, së bashku me një rutinë të stërvitjes me kardio të ulët, ju mund të fitoni peshën që ju nevojitet për të arritur një masë trupore më të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i zakoneve të mira të ngrënies
Hapi 1. Ndani ushqimet tuaja në 5 ose 6 më të vogla gjatë ditës
Nëse ndiheni shumë të ngopur me tre vakte çdo ditë, mund t'ju ndihmojë t'i ndani ato në disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të mos mbusheni ose të frikësoheni nga sasia e ushqimit që planifikoni të hani.
Ndarja e secilit prej 3 vakteve standarde në 2 është një mënyrë e thjeshtë dhe intuitive për ta bërë këtë. Kjo ju lë me 6 vakte më të vogla, më të menaxhueshme
Hapi 2. Provoni të hani në një orar të rregullt
Nëse jeni duke harruar të hani gjatë gjithë ditës, mund të vendosni një orar për veten tuaj që përshtatet me ciklet tuaja natyrore të urisë. Njerëzit shpesh bëhen nënpeshë sepse luftojnë të mbajnë mend të hanë, kështu që vendosja e kujtesave për veten në orë ose telefon mund t’ju mbajë në orar.
- Nëse keni një pushim të planifikuar të vaktit gjatë punës ose shkollës, është e rëndësishme ta merrni parasysh kur zgjidhni kohën tuaj të vaktit.
- Ju madje mund të vendosni përkujtues për të pasur ushqime gjatë gjithë ditës!
Hapi 3. Hani shumë drithëra për të marrë karbohidrate ushqyese
Mundohuni të përfitoni sa më shumë nga drithërat që hani duke pasur produkte me drithëra të plota, pasi këto do t’ju mbushin me lëndë ushqyese dhe jo vetëm karbohidrate të thjeshta. Kur përpiqeni të fitoni peshë, është e rëndësishme të merrni kalori të shëndetshme dhe jo ato boshe si ato të bukës së bardhë.
Ka drithëra dhe makarona me kokërr të ulët përveç bukës
Hapi 4. Përqendrohuni në marrjen e proteinave të dobëta me cilësi të lartë në sistemin tuaj
Hani mish të ligët ose fasule për të ndihmuar trupin tuaj të rritet me proteina. Mund të jetë intuitive të mendoni se ngrënia e mishit të yndyrshëm do t’ju ndihmojë të fitoni peshë, por proteinat e ligët janë më të mira për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.
- Disa ushqime që kanë proteina të ligët janë peshku me mish të bardhë, shpendë, kos grek, gjizë me pak yndyrë, të bardhat e vezëve, fasulet, tofu, madje edhe viçi ose derri nëse janë të etiketuar "fije barku", "të rrumbullakët" ose "krah"…"
- Zgjedhni proteina organike, të ushqyer me bar, dhe proteina pa antibiotikë/hormone, kur është e mundur. Kjo do të ndihmojë për të promovuar shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.
Hapi 5. Mundohuni të merrni 5 racione fruta dhe perime çdo ditë
Ndërsa jeni duke fituar peshë, marrja e një ekuilibri të ushqimeve është thelbësore. Frutat dhe perimet bëjnë shtesa të shkëlqyera për shumë vakte, dhe ato do t’ju mbajnë të shëndetshëm në të njëjtën kohë kur ju ngopin.
- Disa opsione të mira për frutat përfshijnë banane, fruta të thata si rrush të thatë, fiq, boronicë dhe mango.
- Zarzavatet me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile, bizelet, thjerrëzat, patatet, avokadot dhe soja janë të gjitha opsionet e shkëlqyera të perimeve për të fituar peshë
- Frutat dhe zarzavatet bëjnë shtesa të shkëlqyera edhe te smoothie -t!
Hapi 6. Përfshini yndyrna të shëndetshme për të rritur marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive
Shtimi i yndyrave të shëndetshme në ushqimin tuaj do t'ju ndihmojë të shtoni kalori pa shtuar yndyrna të pangopura të ngopura ose kolesterol. Vaji i ullirit, avokado, arrat dhe gjalpët e arrave janë të gjithë shembuj të yndyrave të shëndetshme. Kërkoni mënyra për të përfshirë një racion yndyre të shëndetshme në secilin nga vaktet tuaja gjatë ditës.
- Gatuani perimet, drithërat dhe proteinat me vaj ulliri.
- Shtoni një shi të vogël vaj ulliri në perimet dhe sallatat e gatuara.
- Sallatat kryesore, drithërat dhe kosin me një grusht arra të copëtuara.
- Përhapeni avokado ose gjalpë arrë në dolli me drithëra për mëngjes ose një meze të lehtë.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Masës së Muskujve
Hapi 1. Shmangni punën e tepërt në kardio
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për ju, por ndonjëherë është e mundur të bëni shumë prej tyre. Nëse ju pëlqen të vraponi në distanca të gjata ose të bëni aktivitete të tjera kardio të rënda, duhet të jeni të kujdesshëm që të mos digjni më shumë kalori sesa po shpenzoni. Mundohuni të grumbulloni sasinë e ushqimit që hani dhe lehtësoni kardio ngadalë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet me rutinën e re.
Pasi të keni një rutinë ushqimore dhe stërvitore që ju mban në formë dhe me një peshë trupore më të shëndetshme, ngadalë mund të krijoni një regjim më intensiv të stërvitjes
Hapi 2. Provoni të ngrini pesha disa herë në javë për të ngritur krahët
Ndërtimi i masës muskulore ju lejon të fitoni peshë të shëndetshme dhe të dobët. Ju nuk keni pse të bëheni bodybuilder, por marrja e kohës çdo javë për të ngritur peshat e duarve apo edhe për të praktikuar ngritjen e peshave në një stol me një vëzhgues do t’ju japë një shans për të rritur muskujt e krahut tuaj.
- Filloni shumë ngadalë, veçanërisht nëse pesha juaj e ulët trupore ishte rezultat i një sëmundjeje. Edhe përdorimi i peshave 5, 10 ose 15 paund 10 herë rresht mund të jetë i rëndë nëse filloni me një masë muskulore veçanërisht të ulët.
- Merrni një mik ose trainer të ditur për t'ju ndihmuar nëse keni nevojë për ide për një rutinë të sigurt të peshës.
Hapi 3. Përdorni makina për shtyp të këmbëve ose mbledhje për të ndihmuar në rritjen e masës muskulore
Ekzistojnë një numër makinash, si makinat e shtypit të këmbëve dhe viçave, që mund të gjenden në pothuajse çdo palestër për t'ju ndihmuar të rritni këmbët tuaja. Squats janë një ushtrim në këmbë që mund të bëni me ose pa pesha për të fituar muskuj në kofshët dhe glute.
Njerëzit shpesh neglizhojnë këmbët kur përpiqen të shtojnë peshë, por kofshët dhe viçat tuaj janë vende të shkëlqyera për të fituar masë muskulore
Hapi 4. Punoni në ndërtimin e forcës tuaj bazë me shtrëngime dhe dërrasa
Shumë njerëz i lidhin shtrëngimet dhe ushtrimet e tjera kryesore me humbjen e peshës, por puna në thelbin tuaj do t’ju japë një bazë të shkëlqyeshme për të fituar peshë. Mund të filloni me vetëm disa në ditë, dhe më pas të punoni për të bërë më shumë ndërsa forca juaj rritet.
Hapi 5. Bëni yoga për një aktivitet më pak të fortë të ndërtimit të muskujve
Yoga ka një reputacion si një aktivitet relaksues, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj sapo të kaloni disa nga fazat fillestare. Nëse filloni me një klasë, mund të kaloni për ta bërë atë vetë. Kjo ju jep një mënyrë të thjeshtë për të fituar peshë të shëndetshme.
Metoda 3 nga 3: Marrja e maksimumit nga ushqimi
Hapi 1. Shmangni pirjen e lëngjeve para se të hani një vakt
Pirja e një pije para një vakt mund të mbush stomakun tuaj me lëngje që nuk do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë. Pirja pas ushqimit ose gllënjka të vogla gjatë vaktit tuaj është një alternativë më e mirë.
Nëse nuk ndiheni të uritur për mëngjes në mëngjes, megjithatë, të pini një gotë të madhe me ujë mund të ndihmojë në funksionimin e sistemit tuaj tretës në mënyrë që të ndiheni të uritur për mëngjes
Hapi 2. Pini smoothie dhe shaka ushqyese nëse luftoni për të ulur ushqimin
Nëse keni probleme me mbajtjen poshtë të ushqimit të ngurtë ose ndiheni të shthurur duke pasur nevojë të gatuani, një mënyrë për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten është të keni një smoothie plot me fruta dhe perime, apo edhe një përzierje ushqyese me shumë proteina dhe karbohidrate.
Ju mund të merrni smoothie dhe shake për të gjetur një mënyrë të lehtë për të marrë lëndë ushqyese në një ditë të zënë
Hapi 3. Shtoni shtesa shtesë në ushqimin tuaj për ta bërë atë më të dendur me lëndë ushqyese
Një mënyrë e thjeshtë për të marrë kalori shtesë në vaktet tuaja të përditshme është të hani anët dhe shtojcat me ushqimin. Mund të hidhni pak djathë në një pjatë me vezë, të vendosni fruta dhe arra në një sallatë, ose të keni bukë të thekur me grurë të tërë me kos anash.
Kjo është një mënyrë e mirë për të ndërtuar ngadalë sasinë e kalorive që hani çdo ditë
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme dhe të pasura me kalori gjatë gjithë ditës
Kur keni një pushim më të gjatë midis vakteve, mund të jetë e dobishme për ju të hani ushqime të tilla si arra, fara, përzierje gjurmë, ose bare të pasura me proteina dhe ushqime si humus me krisur. Kjo është një mënyrë e mirë për të mbajtur qëllimet tuaja për shtimin e peshës kur jeni të zënë me gjëra të tjera dhe nuk mund të ndaleni për një vakt.
Ju mund të keni më pak ushqime të shëndetshme herë pas here dhe në moderim, gjithashtu
Hapi 5. Hani darkë me miqtë dhe familjen për t’i bërë më të këndshme koha e ushqimit
Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në nxitjen e relaksimit dhe tretjes së mirë. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të kapur atë që po ndodh në jetën e të dashurve tuaj. Mundohuni të uleni në një vakt me të dashurit tuaj të paktën dy herë në javë dhe më shpesh nëse është e mundur.
