Nëse jeni duke punuar drejt një qëllimi të ri të fitnesit ose stërvitjes për një garë ose ngjarje të ardhshme, mund të duket se mënyra më e mirë për të përgatitur ose arritur qëllimin tuaj është duke rritur sasinë e trajnimit që po bëni. Ndërsa kjo mund t'ju ndihmojë në një periudhë afatshkurtër, mbingarkesa dhe puna e tepërt gjatë stërvitjes do t'ju bëjë të rraskapitur dhe të paaftë për të mbajtur palestrën tuaj. Duke u siguruar që jeni duke ngrënë siç duhet dhe duke pushuar mjaftueshëm, mund të shëroheni nga stërvitja e tepërt dhe ta parandaloni atë përsëri në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rimëkëmbja me ushqimin e duhur
Hapi 1. Planifikoni një vakt pas stërvitjes para se të filloni stërvitjen
Shërimi i plotë nga secili seancë stërvitore do t'ju ndihmojë të ndaloni stërvitjen në afat të gjatë. Llogaritni numrin e kalorive që do të digjni në stërvitjen tuaj dhe planifikoni një vakt me një numër të barabartë të kalorive. Sigurohuni që të hani pas stërvitjes, edhe nëse nuk ju pëlqen.
- Trajnimi intensiv mund të rrisë nivelet e kortizolit, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të uritur. Mund të ndihmojë që ta njihni këtë kur zgjidhni dhe konsumoni vaktin tuaj pas stërvitjes.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si të balanconi një dietë për orarin tuaj të stërvitjes, bisedoni me një nutricionist. Ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të hartoni një plan ushqimi të përsosur për orarin tuaj të stërvitjes dhe kërkesat dietike.
Hapi 2. Bëni karbohidrate rreth 50% të marrjes tuaj ditore të kalorive
Ndërsa një dietë me karbohidrate të ulët mund të jetë një mënyrë e mirë për të humbur peshë, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve shumë mund t’ju parandalojë të shëroheni pas një sesioni stërvitor intensiv. Hani disa karbohidrate cilësore dhe të mbushura me niseshte pas stërvitjeve tuaja të mëdha për të ndihmuar procesin tuaj të rimëkëmbjes.
Patatet, patatet e ëmbla, zhardhokët, kungujt e dimrit, orizi, tërshëra dhe bananet janë të gjitha burime të mëdha dhe të shëndetshme të karbohidrateve
Hapi 3. Pini shumë ujë
Mos pirja e mjaftueshme e ujit gjatë stërvitjes mund t’ju pengojë që të tretni ushqimin siç duhet dhe mund të çojë në dehidratim, të dyja këto vetëm do të përkeqësojnë stërvitjen tuaj. Sigurohuni që jeni duke pirë shumë ujë gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë dhe menjëherë pas seancës tuaj stërvitore.
Pirja e 8 gotave ujë në ditë është në përgjithësi një këshillë e shëndoshë, por nuk do të jetë saktësisht e përshtatshme për të gjithë. Një rregull i mirë është të pini pak ujë sa herë që ndiheni të etur ose të uritur
Hapi 4. Merrni një probiotik për të ndihmuar me tretjen
Edhe nëse dieta juaj është e përsosur, trupi juaj nuk do të marrë lëndët ushqyese që i nevojiten nëse nuk e tretni ushqimin tuaj siç duhet. Merrni kohën tuaj kur hani vaktet tuaja për të ndihmuar tretjen e tyre siç duhet, ose merrni një probiotik një orë para se të hani.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse një probiotik është apo jo një shtesë e mirë në dietën tuaj. Ata gjithashtu mund të kenë rekomandime se cili probiotik do të jetë më i miri për ju.
- Në vend që të merrni një pilulë probiotike, merrni parasysh rritjen e sasisë së ushqimit probiotik që hani. Provoni të shtoni kos probiotik ose qumësht acidophilus në dietën tuaj. Për më tepër, ushqimet e fermentuara si turshi, tempeh, lakër turshi, kimchi, kefir dhe kombucha janë mundësi të shkëlqyera për të konsumuar më shumë probiotikë.
Metoda 2 nga 3: Rimëkëmbja duke u relaksuar
Hapi 1. Flini për 8 deri në 10 orë çdo natë
Kur bëhet fjalë për rimëkëmbjen nga stërvitja e tepërt, disa gjëra do të jenë po aq të dobishme sa të bëni një gjumë të mirë. Shumë studime kanë treguar një lidhje midis rritjes së gjumit dhe rritjes së performancës. Bëni një gjumë të mirë çdo ditë në mënyrë që të shpejtoni procesin e rimëkëmbjes së stërvitjes së tepërt.
Rritja e sasisë së gjumit që merrni mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e humorit tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më mirë, në përgjithësi, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë kur të shëroheni nga stërvitja e tepërt
Hapi 2. Shtoni ditët e pushimit në orarin tuaj të stërvitjes
Një pjesë e rëndësishme e çdo rutine të mirë stërvitore është caktimi i ditëve të rregullta të pushimit. Merrni 1 ose 2 ditë pushim nga stërvitja çdo javë për t'i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u shëruar plotësisht. Nëse nuk doni të shtoni ditë pushimi të dedikuara, konsideroni të zvogëloni intensitetin e rutinës tuaj të stërvitjes çdo 2 deri në 3 ditë për t’i dhënë trupit tuaj një pushim.
- Ditët e pushimit nuk janë njësoj si ditët e mashtrimit! Merrni një pushim nga palestra, por sigurohuni që të vazhdoni të hani shëndetshëm në ditën tuaj të pushimit.
- Nëse nuk doni të bëni një ditë të tërë pushimi, mund të provoni të bëni një stërvitje krejtësisht të ndryshme nga ajo që bëni zakonisht. Për shembull, ju mund të bëni një shëtitje në natyrë ose të bëni një klasë të butë të jogës, në mënyrë që të jeni akoma aktiv në ditën tuaj të pushimit.
- Nuk ka asnjë orar të duhur stërvitjeje dhe pushimi që do të funksionojë për të gjithë. Bisedoni me një trajner personal se cili duhet të jetë orari i duhur i trajnimit për qëllimet tuaja të stërvitjes.
K TSHILL PR EKSPERT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Hapi 3. Merrni një masazh sportiv për të relaksuar muskujt tuaj
Stërvitja e tepërt mund të rezultojë në muskuj të tendosur ose të mbingarkuar, gjë që mund të jetë shumë e dhimbshme. Për të zvogëluar stresin në zonë dhe për të liruar tensionin, rezervoni një masazh të indeve të thella ose sportive. Kjo mund të ndihmojë në përshpejtimin e konsiderueshëm të procesit të rimëkëmbjes.
- Nëse nuk mund të përballoni një masazh ose nuk doni të planifikoni një, mund të provoni të masazhoni vetë muskujt tuaj të lënduar.
- Ju gjithashtu mund të shikoni në marrjen e akupunkturës, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe stresit në trupin tuaj.
Hapi 4. Gjeni mënyra për të zvogëluar stresin tuaj
Veryshtë shumë e vështirë të shërohesh nga çdo gjë nëse je i stresuar dhe nivelet e kortizolit janë të pabalancuara. Shikoni disa mënyra për të lehtësuar stresin që funksionojnë për ju. Mund të provoni të mbani një ditar, të zvogëloni përgjegjësitë tuaja, të rregulloni shtëpinë tuaj, të merrni më shumë rrezet e diellit, apo edhe thjesht të dëgjoni muzikë.
Lehtësimi i stresit ndryshon për të gjithë - gjërat që disa njerëz i gjejnë relaksuese mund të jenë stresuese për të tjerët. Gjeni disa metoda për të lehtësuar stresin që funksionojnë për ju dhe që mund t'i shtoni në rutinën tuaj aktuale
Hapi 5. Merrni 1-2 javë pushim nga stërvitja e rregullt nëse jeni stërvitur seriozisht
Nëse ndiheni të rraskapitur, të lënduar dhe në përgjithësi të stërvitur, merrni parasysh të paktën një javë pushim nga stërvitja tërësisht. Marrja e disa javëve pushim do t'i japë trupit tuaj shumë kohë për tu rikuperuar dhe do t'ju ndihmojë të ktheheni në gjendjen e duhur mendore për të ushtruar kur pushimi juaj të ketë mbaruar.
Nëse keni qenë duke u stërvitur për disa javë, mund t'ju duhet më shumë kohë për t'u shëruar plotësisht. Merrni aq kohë sa keni nevojë për t'u rikuperuar - shtyrja e vetes përtej kufijve tuaj për një kohë të gjatë mund të jetë shumë e dëmshme dhe të zvogëlojë performancën tuaj në përgjithësi
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i stërvitjes së ardhshme
Hapi 1. Mbani një ditar stërvitjeje për të ndjekur stërvitjen tuaj
Nëse jeni duke punuar shumë, mund të jetë e lehtë të humbni gjurmët se sa stërvitje po bëni dhe të stërviteni pa e kuptuar. Filloni të shkruani saktësisht se sa jeni duke ushtruar në secilën seancë stërvitore. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e asaj që po bëni dhe t'ju ndihmojë të shihni kur jeni në rrezik të stërvitjes së tepërt dhe stërvitjes.
- Mbajtja e një ditari fizik mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë në një vend sa stërvitje po bëni. Të kesh një regjistër fizik gjithashtu mund ta bëjë punën të ndihet më reale dhe t'ju kujtojë ta mbani atë të përditësuar.
- Nëse nuk doni të filloni një ditar fizik, kërkoni një aplikacion për ndjekjen e ushtrimeve për telefonin tuaj.
Hapi 2. Njohni simptomat e stërvitjes së tepërt që keni përjetuar më parë
Para -stërvitja shfaqet ndryshe për njerëz të ndryshëm, kështu që përvoja juaj e stërvitjes do të jetë unike. Mbani një listë fizike ose mbani shënim mendor simptomat tuaja të stërvitjes në mënyrë që t'i identifikoni ato sapo të filloni të ndiheni të stërvitur.
- Disa simptoma të zakonshme të stërvitjes së tepërt përfshijnë rraskapitje, dhimbje të përgjithshme, dhimbje të muskujve dhe kyçeve, pagjumësi, dhimbje koke, depresion, ulje të oreksit dhe shtim të lëndimeve. Ju gjithashtu mund të vini re mungesën e energjisë, letargjinë, motivimin e zvogëluar dhe humbjen e interesit për gjërat që ju pëlqenin.
- Ju gjithashtu mund të zbuloni stërvitjen e tepërt duke testuar shkallën tuaj të zemrës. Shtrihuni për 10 minuta, duke kontrolluar rrahjet e zemrës tuaj në fund të 10 minutave. Ngrihuni dhe regjistroni rrahjet e zemrës tuaj pas 15 sekondash, 90 sekondash dhe 120 sekondash. Nëse rrahjet e zemrës rriten me më shumë se 10 rrahje në minutë nga regjistrimi i parë në atë të fundit, mund të jeni duke stërvitur paraprakisht.
Hapi 3. Mësoni kur jeni shëruar nga stërvitja e tepërt
Rimëkëmbja nga stërvitja e tepërt mund të zgjasë nga disa ditë në disa muaj, në varësi të sa kohë shërimi i duhet trupit tuaj. Prisni që të ktheheni në palestër derisa simptomat tuaja të jenë zbehur dhe të ndiheni me energji për të filluar stërvitjen përsëri. Nëse nuk jeni të sigurt, konsultohuni me trajnerin ose mjekun tuaj personal për më shumë këshilla.
