Edhe pse nuk mund t'i drejtoni gishtat vetëm për humbje peshe, mund të zvogëloni madhësinë e gishtërinjve tuaj së bashku me zona të tjera të trupit tuaj duke përdorur dietë dhe stërvitje. Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime për forcën e dorës dhe të kapjes për gishtërinj të fortë dhe të shëndetshëm që janë funksionale dhe duken mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Forcimi i duarve dhe gishtërinjve tuaj
Hapi 1. Bëni ushtrime shtrëngimi
Një nga mënyrat më të lehta dhe më të shpejta për të rritur forcën në duart tuaja është të bëni ushtrime të thjeshta të kapjes. Bëni disa grupe prej 30 deri në 50 doreza në secilën dorë me një dorezë ose top të zgjedhur nga ju.
- Topat e stresit janë zakonisht topa të madhësisë së pëllëmbës që mund t'i shtrydhni për të ushtruar dorën. Nuk keni një? Përdorni një top tenisi.
- Mbërthimet e pranverës, shiritat elastikë, dorezat e pranverës dhe ushtruesit e tjerë të dorës janë të zakonshme në treg. Shikoni se çfarë është në dispozicion në një dyqan të artikujve sportiv në zonën tuaj, ose në internet.
- Topat Baoding janë topa kinezë për lehtësimin e stresit që mund të përdoren për të ushtruar duart tuaja. Për t'i përdorur ato, ju rrotulloni dy topa në pëllëmbën tuaj. Ata bëjnë tinguj të bukur dhe ju ndihmojnë të ushtroni duart.
Hapi 2. Bëni ushtrime dore
Ushtrimet për forcimin e kyçit të dorës kanë përfitimin e shtuar të rritjes së forcës suaj të mbajtjes, pasi mbani peshën që po përdorni. Ju mund të bëni forcimin e kyçit të dorës me shirita, pesha dore ose sende të tjera shtëpiake.
- Peshat e duarve: Mbajeni një sasi të vogël peshe (3 deri në 5 paund) në secilën dorë, pëllëmbën tuaj drejtuar drejt tokës. Përkulni bërrylin lart në mënyrë që krahu juaj të dalë drejt, duke e lënë dorën të varet. Përkulni dorën ngadalë, duke e bërë krahun drejt. Pastaj lëreni të zbresë ngadalë. Bëni tre grupe nga 10 deri në 15 përsëritje me secilën dorë. Nëse nuk keni pesha dore, përdorni kanaçe me supë, tulla ose ndonjë send tjetër të madhësisë së dorës.
- Shiritat e stërvitjes: Qëndroni në njërin skaj të brezit dhe kapeni brezin me dorën, pëllëmbën të kthyer poshtë. Ngrini dorën derisa të dalë drejt, pastaj përkulni dorën ngadalë ndërsa kapni brezin, duke e bërë krahun drejt. Bëni tre grupe nga 10 deri në 15 përsëritje me secilën dorë.
Hapi 3. Bëni shtytje me gishta
Nëse jeni në formë relativisht të mirë, por ende luftoni me gishtat pak të yndyrshëm, filloni të bëni shtytje më të avancuara. Në vend që të bëni shtytje me pëllëmbët tuaj të shtrirë në dysheme, bëni ato me pëllëmbët e ngritur dhe peshën në majat e gishtave. Xhironi për të bërë disa grupe nga 5 deri në 10 përsëritje.
Bëni edhe disa grupe shtytjesh të rregullta përveç shtytjeve në majë të gishtave. Shtytjet ndihmojnë në forcimin e kyçeve të dorës dhe gjoksit tuaj, të dyja të mira për forcën e sipërme të trupit dhe humbjen e peshës
Hapi 4. Punoni në shkathtësinë tuaj
Shkathtësia është aftësia juaj për të përdorur gishtat dhe duart për të kryer shpejt detyra komplekse. Justshtë po aq e rëndësishme për t'i dhënë shëndet shëndetit sa forca. Për të punuar në aftësitë tuaja të shkëlqyera motorike, ju mund të ushtroni shkathtësinë tuaj, duke bërë detyra të drejtuara nga dora dhe gishtat në baza të rregullta.
- Sa fjalë në minutë mund të shkruani? Nëse jeni ende duke gjuajtur dhe goditur, shikoni këtë artikull të wikiHow për të mësuar më shumë rreth shtypjes më të rehatshme.
- Luajtja e një instrumenti, veçanërisht piano, violinë ose kitarë, por edhe erëra të caktuara druri si flaut, klarinetë dhe instrumente të tjera, janë të gjitha të shkëlqyera për të punuar në aftësitë tuaja të shkëlqyera motorike. Nuk mësove kurrë? Koha e mirë për të filluar.
Hapi 5. Ndaloni plasjen e kyçeve të dorës
Ka një debat nëse plasja e nyjeve tuaja është apo jo e padëmshme ose e dëmshme. Shumë njerëz, megjithatë, mendojnë se plasja e kyçeve të këmbëve çon në nyje "të majme". Meqenëse ka pak për të fituar nga plasja e nyjeve, nuk mund të dëmtojë të ndalosh.
Ndërsa nuk ka të dhëna që sugjerojnë se plasja e kyçeve të këmbëve shkakton artrit ose ënjtje të konsiderueshme të nyjeve të këmbëve, disa kërkime duket se sugjerojnë një lidhje midis plasaritjes afatgjatë të nyjeve dhe zvogëlimit të forcës së kapjes
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani më pak kripë
Natriumi i tepërt mund të shkaktojë mbajtjen e ujit, e cila rezulton në ënjtje të lehtë, veçanërisht në duar dhe këmbë. Nëse doni duar më të holla, hiqni kripën nga dieta juaj. Sa më pak kripë të konsumoni, aq më pak peshë uji do të mbani.
- Shikoni etiketat e të ushqyerit! Të hash më pak kripë nuk do të thotë të hedhësh më pak kripë mbi ushqimin që ha. Shumë ushqime të paketuara dhe të ngrira, madje edhe perime dhe ushqime të ëmbla, janë jashtëzakonisht të larta në natrium. Mund të hani shumë kripë pa e kuptuar.
- Kushtojini vëmendje edhe madhësive të servirjes. Shumë opsione "Kripë e reduktuar" ose "Natrium i reduktuar" janë në thelb i njëjti produkt me një madhësi servile të manipuluar, për të zvogëluar përmbajtjen e natriumit për racion.
Hapi 2. Pini 8 gota ujë në ditë
Qëndrimi i hidratuar ndihmon për të hequr trupin tuaj nga kripa më shpejt. Pirja e tetë gotave, ose deri në dy litra ujë çdo ditë është thelbësore për shëndetin dhe humbjen e peshës. Pirja e ujit shtesë mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit tuaj, parandalimin e dhimbjeve të kokës dhe ndihmën në qarkullimin dhe menaxhimin e mbeturinave. Dhe është falas.
Hapi 3. Ndërroni mishin e kuq me kërpudhat
Kërpudhat kanë më pak se gjysmën e kalorive dhe yndyrës në krahasim me viçin më të dobët, dhe një studim i fundit raporton se njerëzit që zëvendësojnë kërpudhat me viçin në receta janë po aq të kënaqur pas ngrënies. Shtë një ndërrim i shëndetshëm, i shijshëm dhe i lehtë.
- Shikoni këtë artikull wikiHow për të mësuar më shumë rreth gatimit me kërpudha.
- Vini re se kërpudhat nuk kanë aq shumë hekur ose proteina sa mishi i kuq.
Hapi 4. Zgjidhni karbohidratet që treten ngadalë
Karbohidratet vijnë në dy forma: të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta, ato që gjenden në ushqimet e përpunuara me ushqime me yndyrë të lartë, përpunohen në yndyrë shumë më shpejt dhe shumë njerëz përjetojnë fryrje nga marrja e këtyre llojeve të karbohidrateve. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë gjëra të tilla si shurup misri, sheqer të bardhë, karamele dhe sode. Karbohidratet komplekse, të gjetura në drithërat, kërkojnë më shumë kohë për të lëvizur nëpër sistemin tuaj dhe ato furnizojnë trupin tuaj me më shumë ushqim dhe energji. Karbohidratet komplekse përfshijnë gjëra të tilla si:
- Bollgur
- Patate e embel.
- Buka dhe makaronat me drithëra.
- Fasule dhe thjerrëza.
- Perime me gjethe jeshile.
Hapi 5. Zgjidhni ushqime më të shëndetshme
Ju mund të fitoni shumë peshë shtesë duke ngrënë ushqime të pashëndetshme midis vakteve. Ndërsa një pjesë e vogël e patateve të skuqura mund të duken të padëmshme, është shumë më e lehtë të zëvendësosh ushqimet e pakuptimta të ushqimit junk me opsione më të shëndetshme. Hidhni ëmbëlsira dhe patate të skuqura me rostiçeri dhe mbani fruta dhe perime të freskëta përreth, kështu që nuk do të keni zgjedhje.
- Keni një mollë. Mollët janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra.
- Mos e anashkaloni ëmbëlsirën, por bëjeni ëmbëlsirën tuaj pak më të shëndetshme. Për shembull, në vend që të keni një tas me akullore pas darkës, kaloni në një filxhan kos grek me pak yndyrë dhe boronica të ngrira. Ose, nëse e doni një copë tortë me çokollatë herë pas here, atëherë mbani një çokollatë të errët të pasur me antioksidantë dhe hani një katror (vetëm një) kur të keni dëshirë për çokollatë.
Hapi 6. Hani më ngadalë
Hulumtimet sugjerojnë se një nga mënyrat më të mira për të frenuar dëshirat tuaja të urisë është të përtypni më shumë dhe të hani më ngadalë. Nëse luftoni me ngrënien e tepërt, ngadalësoni dhe prisni që trupi juaj të arrijë.
- Filloni vaktin tuaj me një filxhan të vogël supë me bazë supë, ose hani një grusht të vogël bajame të pakripura 15 deri 20 minuta para një vakt. Kjo është treguar se zvogëlon sasinë e ushqimit që konsumoni në vaktin pasues.
- Mos anashkaloni ushqimet. Disa studime tregojnë se anashkalimi i vakteve, veçanërisht mëngjesi, e detyron trupin të ruajë kaloritë që konsumoni më vonë gjatë ditës më shpejt. Me fjalë të tjera, anashkalimi i mëngjesit ju shton në peshë.
Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës trupore
Hapi 1. Filloni të bëni shëtitje të shpejta
Shëtitjet janë mënyra më e lehtë dhe më e lirë për të bërë më shumë stërvitje dhe për të filluar humbjen e peshës. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, nuk keni nevojë për shumë kohë dhe do të dilni prej saj pikërisht atë që keni vënë në të.
- Filloni me shëtitje të shpejta nëpër lagje dhe ngadalë zgjeroni gamën tuaj të ecjes. Provoni për një milje në fillim, ose kaloni kohën për të ecur me një kapëse të shpejtë për 15 deri në 20 minuta, dy herë në ditë.
- Nëse nuk jeni një tifoz i madh i rutinave të stërvitjes, mos e trajtoni atë si stërvitje. Thjesht trajtojeni atë sikur të shkoni për një shëtitje. Nxirrni një libër audio ose disa këngë të reja në kufjet tuaja.
Hapi 2. Bëni disa kardio të lehta
Nëse doni të shtoni më shumë intensitet në stërvitjet tuaja, filloni të bëni disa kardio të butë për të përgatitur trupin tuaj. Ngrini rrahjet e zemrës dhe vazhdoni kështu. Pavarësisht nëse doni të regjistroheni në një klasë ose të gjeni një sërë stërvitjesh në internet, merrni parasysh ndonjë nga rutinat e mëposhtme kardio dhe palestër:
- Yoga.
- Pilates.
- Klasa e rrotullimit.
- Kërcim gjimnastikë.
- Gjimnastikë në ujë.
- Jo të gjithë do të jenë në gjendje të bëjnë kardio të rënda, si ajo që mund të hasni në një klasë spin ose në rutinat e tjera të gjimnastikës. Bisedoni me mjekun tuaj për të zhvilluar një plan për humbjen e peshës për ju.
Hapi 3. Ndërtoni stërvitje më intensive
Rrafshnaltat ndodhin rregullisht. Nëse filloni të humbni peshë në një klip të barabartë, atëherë papritmas ndaloni, është koha për të ndryshuar stërvitjet tuaja. Kjo ndodh me pothuajse të gjithë.
- Provoni të kaloni në një regjim trajnimi qarkor. Zgjidhni 5 deri në 10 ushtrime të shpejta që ju pëlqejnë dhe bëni grupe me intensitet të lartë për 40 deri në 60 sekonda, gjatë të cilave bëni sa më shumë përsëritje që të keni mundësi. Pushoni për 20 deri në 30 sekonda, pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
- Bëni tre grupe të plota të 5 deri në 10 ushtrimeve tuaja, me një pushim të shkurtër pesë minutash në mes. Nëse e bëni këtë rutinë tre herë në javë ndërsa hani shëndetshëm, do të bini shpejt kilogramë.
Hapi 4. Mësoni të hiqni stresin siç duhet
Stresi prodhon kortizol, i cili është i lidhur me një sërë sëmundjesh, përfshirë rritjen e yndyrës në trup. Periudhat e larta të stresit mund ta bëjnë shumë më të vështirë për trupin tuaj të humbasë kilogramë, që do të thotë se ju duhet të mësoni të relaksoheni nëse doni të bini disa kilogramë.
- Bëjeni shëndetin tuaj mendor po aq prioritar sa shëndetin tuaj fizik. Merrni 15 deri në 30 minuta çdo ditë për t'u ulur në heshtje dhe jashtë Zen. Mos u ndjeni fajtorë sepse keni nevojë për pak kohë.
- Bëni banja të nxehta, lexoni libra të mirë ose dëgjoni muzikë të qetë. Çfarëdo që të qetëson, bëje.
Hapi 5. Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës
Askujt nuk i pëlqen ta dëgjojë këtë, por është e vërteta shkencore: impossibleshtë e pamundur të zgjedhësh një vend në trupin tënd dhe të zvogëlosh yndyrën atje pa e zvogëluar yndyrën kudo tjetër. Ju mund të përpunoni zona të veçanta për të ndërtuar muskuj atje, dhe ushtrimet e duarve do t'ju ndihmojnë të forconi kyçet, duart dhe gishtat, por ka pak muskuj në duart tuaja në radhë të parë. Mënyra e vetme për të humbur yndyrën midis gishtërinjve tuaj është të ndryshoni dietën tuaj, të stërviteni dhe të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, për të humbur peshë nga pjesa tjetër e trupit tuaj.
Këshilla
- Gjenetikisht disa njerëz do të kenë më shumë yndyrë në gisht se të tjerët.
- Nëse e merrni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj nën 20% (nëse jeni burrë) dhe nën 16% nëse jeni grua do të merrni gishtat (dhe ju të tjerët) super të dobët.
- Një nutricionist i certifikuar ose një trajner personal mund të ndihmojë në përcaktimin e qasjes së duhur për zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Disa njerëz besojnë se ngrënia e omega 3, si vaji i peshkut, mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrë, madje edhe rreth gishtërinjve.
- Pranoni gishtat. Gishtat tuaj ju ndihmojnë të bëni kaq shumë, dhe kushdo që kujdeset vërtet për ju nuk do të kujdeset paksa nëse gishtat tuaj kanë yndyrë mbi to.
