A janë tendosur muskujt tuaj tani? Provoni të bëni një pushim të vogël. Joga kompjuterike do të ndihmojë për të zgjidhur atë tension. Mund të provoni poza joga ku qëndroni ulur në tryezën tuaj, ose bëni disa që janë pak më aktivë. Ju gjithashtu mund të shtoni disa teknika meditimi për t'ju ndihmuar të qetësoni mendjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh joga në tavolinën tënde
Hapi 1. Provoni pozën e shkallës për të angazhuar thelbin tuaj
Për këtë pozë, lëvizni në skajin e sediljes tuaj. Vendosini duart në të dyja anët e vitheve tuaja në karrige. Ngrihuni nga karrigia, duke qenë të sigurt që do të përfshini muskujt tuaj bazë. Merrni frymë brenda dhe jashtë 3 deri në 5 herë, dhe pastaj zhyteni përsëri në karrige. Mund ta përsërisni 2 deri në 3 herë.
Hapi 2. Përdorni pozën e gjysmëhënës të ulur për të shtrirë shtyllën kurrizore
Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe bashkojini duart. Gishtat duhet të jenë të shtrirë, jo afër njëri -tjetrit. Përkuluni në të majtë dhe mbajeni për disa frymë. Bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë.
Ju gjithashtu mund të mbështeteni mbi krahun e karriges tuaj për të hapur anët tuaja. Shtrijeni dorën tuaj të kundërt mbi trupin tuaj, duke mbajtur pozicionin për 4-5 frymë. Pastaj, përsërisni në anën tjetër
Hapi 3. Përdorni macen dhe sorrën ulur për të shtrirë shpinën dhe shpatullat
Filloni me duart tuaja në gjunjë. Supet tuaja duhet të jenë të harkuara dhe koka juaj të jetë e përkulur poshtë. Ndërsa merrni frymë thellë, sillni duart përsëri në ijet tuaja. Zgjasni gjoksin dhe shtyjeni kokën prapa, duke harkuar shpinën dhe shpatullat. Nxirrni frymën ndërsa e ktheni veten në pozën e kërrusur, duke e rënë mjekrën në gjoks. Provoni 3 deri në 5 përsëritje.
Ju gjithashtu mund të bëni një pozë të një fëmije të ulur për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni bërrylat në gjunjë, pastaj përkuluni përpara. Ndërsa relaksoheni, mund të arrini deri në kyçin e këmbës ose në dysheme për të thelluar shtrirjen më tej
Hapi 4. Bëni kthesën për të shtrirë shpinën
Kthejeni në anën e djathtë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në pjesën e pasme të karriges tuaj për t'u kthesë edhe pak dhe dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ju mund të shikoni prapa për të sjellë shtrirjen në qafën tuaj, nëse dëshironi. Mbajeni atë në një numër prej 5, dhe lëvizni në anën tjetër.
Hapi 5. Shtrini kyçet dhe gishtat
Shtrijeni dorën dhe rrotulloni dorën rreth kyçit tuaj në një rreth rreth 5 herë. Ngrini dorën lart dhe pastaj shtrini gishtat 5 herë, dhe pastaj përkulni kyçin e dorës butësisht nga brenda me dorën tjetër. Përsëriteni me anën tjetër.
Hapi 6. Përdorni krahët e fytyrës së lopës për të shtrirë krahët dhe gjoksin
Sillni krahun tuaj të djathtë lart dhe mbi supe në pjesën e pasme, sikur po përpiqeni të arrini një kruajtje nga lart. Sillni krahun tuaj të majtë poshtë nga poshtë për ta takuar, duke kapur dorën tjetër nëse mundeni. Mbajeni atë për 5 akuza dhe më pas bëni anën tjetër.
Hapi 7. Provoni krahët e shqiponjës për të hapur pjesën e sipërme të shpinës
Mbështilleni njërin krah nën tjetrin dhe përkulini të dy lart në bërryl. Me bërrylat në lartësinë e shpatullave, lëvizni bërrylat tuaj mbrapa dhe me radhë në një vijë të drejtë.
Metoda 2 nga 3: Përpjekja e pozave më aktive të tavolinës
Hapi 1. Provoni kyçin e këmbës në gju për të shtrirë këmbët tuaja
Ngrini 1 këmbë lart në mënyrë që këmba juaj të mbështetet në gjurin tjetër. Inkurajoni gjurin në ajër që të hapet. Me një shpinë të gjatë, shtrini shpinën përpara për të ndihmuar në thellimin e pozës.
Hapi 2. Bëni shtytje në tavolinë
Mbështetuni në tryezën ose murin tuaj në një kënd. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë në objekt në gjerësinë e shpatullave dhe trupi juaj duhet të jetë i drejtë. Zhvendoseni trupin tuaj, duke përkulur krahët në bërryla. Ngadalë ngrijeni veten lart. Përsëriteni 10 deri në 12 herë.
Hapi 3. Përdorni pozicionin e ulur dhe të qëndrimit për të kyçur nofullat tuaja
Uluni me gjunjët në një kënd prej 90 gradë në buzë të karriges tuaj. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Duke përdorur vetëm këmbët, ngrihuni ngadalë. Ngadalë uleni përsëri në karrige; punoni kundër gravitetit ndërsa uleni duke mos u "ulur" poshtë. Përsëriteni 5 herë.
Hapi 4. Bëni pozën e tavolinës së qenve lart
Filloni me trupin tuaj në një kënd të drejtë ndaj tavolinës me trupin tuaj të sipërm paralel me dyshemenë. Shtrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që ata të takohen me tryezën. Ngrini kokën dhe trupin lart, duke i futur ijet tuaja drejt tavolinës dhe duke harkuar kokën dhe shpinën. Mbajeni për 5 akuza. Kthehuni në pozën me kënd të drejtë.
Metoda 3 nga 3: Shtimi i një meditimi të lehtë
Hapi 1. Provoni të merrni frymë thellë
Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Mbani frymën tuaj për 6 numërime, ndërsa përpiqeni të relaksoheni fytyrën dhe qafën. Nxjerr frymë, duke numëruar përsëri në 6. Përsëriteni disa herë për të ndihmuar veten të relaksoheni.
Hapi 2. Shtoni një mantër të shkurtër për të ndihmuar në ndërgjegjësimin
Ndërsa merrni frymë dhe dilni, përpiquni të përqendroheni në këtë moment. Ndërsa merrni frymë, mendoni "Unë jam". Ndërsa po merrni frymë, mendoni "këtu". Përsëriteni derisa të jeni vetëm në atë moment, duke mos menduar për gjithçka që duhet të bëni.
Hapi 3. Bëni një "skanim të trupit"
Filloni me këmbët tuaja. Mendoni vetëm për këmbët tuaja dhe si ndihen pranë dyshemesë. Çfarë tjetër ndjeni në këmbët tuaja? Lëvizni gradualisht nëpër trupin tuaj, duke vërejtur ndjesi të ndryshme ndërsa ecni. Lërini ndjesitë të lahen mbi ju, dhe vini re kudo që ndjeni siklet ose dhimbje. Vazhdoni derisa të keni bërë të gjithë trupin tuaj.
Shembull i pozave të jogës
Joza të modifikuara për punë
Ushtrime Meditimi për të bërë në tryezën tuaj
