Sapo keni ngrënë mëngjes, drekë ose darkë, por akoma ndiheni të uritur? A jeni ulur në klasë ose në punë, duke u përpjekur të shmangni të menduarit për urinë tuaj? Ka mënyra për ta bërë trupin tuaj të ndjehet më pak i uritur, në mënyrë që të përqendroheni në detyrat dhe detyrat që keni në dorë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtypja e oreksit tuaj
Hapi 1. Pini disa gota ujë
Uji mund të kalojë nëpër sistemin tuaj tretës shumë shpejt, por prapëseprapë mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj. Pini ujë dhe qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës për të mbajtur stomakun tuaj të mos ndihet i zbrazët dhe uria juaj të ulet.
- Ju gjithashtu mund të provoni të pini ujë të nxehtë me limon dhe piper të kuq. Piperi i kuq mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit tuaj dhe të ndihmojë stomakun tuaj të qëndrojë i vendosur dhe të ndiheni të ngopur.
- Si një alternativë ndaj ujit, pini çaj të nxehtë me xhenxhefil. Xhenxhefili është një mjet tretës i provuar dhe mund të ndihmojë në qetësimin e stomakut tuaj nëse vuani nga dhimbjet e urisë. Pini çaj të nxehtë me xhenxhefil ose përtypni xhenxhefil të kristalizuar.
Hapi 2. Hani një copë të vogël çokollate të zezë
Pak çokollatë e zezë mund të ndihmojë në uljen e dëshirës tuaj për ushqim, pasi shija e hidhur e çokollatës sinjalizon trupin tuaj për të ulur oreksin tuaj. Shijoni një deri në dy pjesë të çokollatës së zezë me të paktën 70 për qind kakao.
Hapi 3. Provoni një meze të lehtë të vogël, si bajamet ose një avokado
Ushqimi i një grushti bajame të papërpunuara do të ushqejë trupin tuaj me antioksidantë, vitaminë E dhe magnez. Bajamet gjithashtu janë treguar se rrisin ndjenjat e plotësisë dhe ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Avokadot janë plot me yndyrna të pangopura të shëndetshme, të cilat marrin shumë kohë që trupi juaj të tretet dhe mund të ndihmojnë në shtypjen e oreksit tuaj. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme, të cilat formojnë një xhel të trashë ndërsa udhëton nëpër zorrën tuaj, duke ngadalësuar tretjen tuaj. Fetë një avokado dhe spërkatni pak mjaltë nëse ju pëlqen të ëmbël, ose spërkatni kripë dhe piper, si dhe një shtrydhje gëlqereje për një meze të lehtë të shijshme
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Hani një mëngjes të pasur me fibra dhe proteina
Konsumimi i më shumë fibrave, veçanërisht në mëngjes, do të shtojë shumicën në dietën tuaj dhe do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Fibrat qëndrojnë në stomakun tuaj më gjatë se ushqimet e tjera, kështu që ju do të keni një ndjenjë të ngopjes dhe më pak të uritur gjatë ditës. Proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur dhe shtyp hormonin ghrelin, i cili sinjalizon trurin tuaj se është koha për të ngrënë. Provoni bollgur me gjalpë badiava ose dolli gruri dhe një vezë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni farë liri në drithërat tuaja të mëngjesit, kosin tuaj ose gojëmjaltën tuaj të mëngjesit. Farat e lirit janë të pasura me fibra dhe acide yndyrore omega-3 dhe mund të bluhen në një mulli kafeje ose në një përpunues ushqimi për t’i shtuar më pas në ushqime.
- Acidet yndyrore Omega-3 gjithashtu mund të shtypin oreksin tuaj duke shkaktuar prodhimin e leptinës, e cila mund të çojë në ndjenjën e ngopjes.
- Mundohuni të hani mëngjes brenda 1-2 orëve nga zgjimi.
Hapi 2. Flini tetë orë gjumë në natë
Të qenit i privuar nga gjumi mund të çojë në ushqime me ankth dhe ankth në ankth. Një gjumë i mirë i natës mund të zvogëlojë nivelet e kortizolit, hormoni që rritet kur jeni në ankth ose stres. Shmangni ngrënien e stresit duke iu kushtuar tetë orë gjumë në natë.
Hapi 3. Ulni konsumin tuaj të alkoolit
Shumica e alkoolit mund t’ju bëjë të uritur dhe të çojë në ngrënie të tepërt. Nëse jeni në moshë, shijoni një gotë verë ose birrë në fund të vaktit tuaj, në vend të para ose gjatë vaktit. Në këtë mënyrë ju do të pini me stomak të plotë dhe do të keni më pak të ngjarë të jeni të uritur më vonë ose të përfundoni duke dashur të hani ushqim vonë natën.
Hapi 4. Programoni ushqimet tuaja
Shikoni aktivitetet tuaja të përditshme dhe përpiquni të planifikoni ushqimet tuaja për të njëjtën kohë çdo ditë, me rreth tre deri në katër orë mes tyre. Ushqimi në të njëjtën kohë çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e luhatjeve të hormoneve që kontrollojnë oreksin.
Mundohuni të mbani ushqime të shëndetshme, të ndara në çantë ose çantë shpine në rast se vakti juaj vonohet dhe keni nevojë për një meze të lehtë
Metoda 3 nga 3: Bërja e aktiviteteve
Hapi 1. Përqendrohuni në një hobi
Një studim zbuloi se një aktivitet i palëvizshëm, si thurja ose thurja me grep, mund t'ju ndihmojë të ndaloni obsesionin për ushqimin. Përqendrohuni në një hobi të thjeshtë që ju pëlqen të bëni, si kopshtari, qepje, apo edhe pikturë. Përdorimi i një hobi si një shpërqendrim mund të çojë në përmirësimin e aftësive ose aftësive tuaja dhe një ndryshim në fokus.
Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni tendencë të hani kur ndiheni të stresuar ose të trishtuar
Hapi 2. Shoqërohuni me miqtë
Mos i mbani për vete dhimbjet e urisë. Në vend të kësaj, telefononi një mik dhe shkoni për një shëtitje së bashku ose shkoni të shihni një film. Përqendrohuni në kalimin e kohës me miqtë ose familjen, në vend të urisë tuaj.
Programoni një takim rutinë me një mik gjatë një diete në mënyrë që të keni një shpërqendrim të garantuar për një ditë dhe kohë të caktuar. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni që të kaloni ditën pa iu nënshtruar urisë dhe t'ju japë diçka për t'u përqëndruar në vend të barkut tuaj të mërzitur
Hapi 3. Bëni ushtrime të lehta
Bëni një shëtitje rreth zonës tuaj ose shkoni për vrapim ose vrapim për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të përqendroheni përsëri. Sipas studiuesve në Qendrën Mjekësore Beth Israel Deaconess, stërvitja forcon fuqitë e trurit tuaj të funksionit ekzekutiv, duke përfshirë aftësinë tuaj për të menduar përpara dhe kontrolluar frenimet tuaja. Kjo do ta bëjë më të lehtë të ndaloni së menduari për dhimbjet tuaja të urisë.
Provoni të ndiqni një klasë yoga. Yoga mund t'ju ndihmojë të përballoni tundimet dhe të jeni një ngrënës më i kujdesshëm
Hapi 4. Shkruani në ditarin tuaj
Përqendroni mendimet tuaja në ngjarjet e ditës ose një listë të qëllimeve të vazhdueshme që mbani në ditarin tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të regjistroni zakonet tuaja të të ngrënit dhe kohën e ditës kur ndiheni të uritur, si dhe mënyrën se si ndiheni emocionalisht gjatë këtyre kohëve. Shkrimi i zakoneve tuaja të të ngrënit do t’ju ndihmojë të dalloni kur ndiheni fizikisht të uritur dhe kur ndiheni emocionalisht të uritur.
- Uria fizike zakonisht ka simptoma si zhurma e barkut ose marramendje. Uria emocionale është kur doni të hani, por nuk ndiheni fizikisht të uritur. Shkrimi i emocioneve tuaja ndaj ushqimit do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj dhe t'i parandaloni ato të ndodhin.
- Për shembull, mund të shihni se jeni të uritur pasdite, kur filloni të mërziteni me punën tuaj dhe jeni duke kërkuar për një meze të lehtë. Ju mund të dëshironi të ndryshoni rutinën tuaj, si stërvitja ose shëtitja pasdite, për të parandaluar ngrënien emocionale.
Hapi 5. Zgjidh një problem ose plotëso një punë të përditshme
Jini aktiv me kohën tuaj dhe plotësoni një artikull në listën tuaj për të bërë. Ose shikoni çdo punë që mund të bëni në shtëpi dhe i bëni ato. Në vend që të arrini për ushqim, përdorni fshesën, pastruesin ose sfungjerin dhe bëni pjatat tuaja ose pastroni banjën tuaj.
