Një gjumë i mirë i natës është i rëndësishëm për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Ndarja e një shtrati, dhome, ose në disa raste një shtëpi me dikë që gërhet, mund t’ju privojë nga gjumi dhe të rëndojë marrëdhëniet. Gërhitja është një problem i zakonshëm që ndodh kur ajri nuk mund të lëvizë lirshëm nëpër zgavrat e hundës, duke bërë që indet përreth të dridhen, ose kur gjuha është shumë mbrapa në gojë. Për të parandaluar që dikush të gërhasë, ju mund të rregulloni mjedisin e tij të gjumit, t'i ndihmoni ata të ndryshojnë zakonet e tyre të gjumit dhe të sugjeroni ndryshime në stilin e jetës në mënyrë që të gjithë të mund të bëjnë një gjumë të mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i Mjedisit të Gjumit
Hapi 1. Përdorni jastëkë për të ngritur kokën e gjumit
Ngritja e kokës 10 inç (10 cm) me 1 deri në 2 jastëkë mund ta bëjë më të lehtë frymëmarrjen dhe të inkurajojë gjuhën dhe nofullën të ecin përpara. Ju mund të blini jastëkë të krijuar posaçërisht për të mbajtur muskujt e qafës të relaksuar dhe të hapur, duke çuar në një reduktim ose eleminim të gërhitës kur flini.
Mbani në mend se mund të jetë e vështirë për dikë që gërhet të mos lëvizë ose të zhvendoset gjatë gjithë natës, gjë që mund të çojë në lëvizjen nga jastëkët ose rrëzimin në një pozicion që mund të çojë në gërhitje. Ju mund ta kundërshtoni këtë duke bërë që gërhitës të vendosë topa tenisi në pjesën e pasme të rrobave të tyre të natës ose duke përdorur një jastëk gërhitës. Kjo do të shkaktojë siklet të lehtë kur rrotulloheni ose lëvizni gjatë natës dhe mund të parandaloni që gërhitës të zhvendoset në gjumin e tyre
Hapi 2. Mbani dhomën e gjumit të lagur me një lagështues
Ajri i thatë mund të irritojë hundën dhe fytin tuaj dhe të çojë në mbingarkesë dhe gërhitje gjatë natës. Nëse personi që gërhet ka probleme me indet e fryrë të hundës, mund të ndihmojë të flini me një lagështues. Mbajtja e ajrit të lagësht gjatë gjithë natës mund të ndihmojë në sigurimin e gjumit më të mirë dhe pa gërhitje.
Hapi 3. Konsideroni dhoma gjumi të veçanta nëse gërhitja është shumë e fortë
Disa çifte, familje dhe shokë të dhomës vendosin se mund të jetë më mirë të kesh dhoma gjumi të veçanta për të fjetur, veçanërisht nëse gërhitja është një çështje kronike. Mund të jetë e vështirë, veçanërisht për çiftet, të flenë në dhoma të veçanta nëse një person ndihet fajtor ose i zemëruar për shkak të gjumit të ndërprerë. Merrni kohë për të folur me gërhitësin për këtë mundësi.
- Shpjegoni se gjumi juaj mungon për shkak të gërhitjes së personit dhe se mendoni se do të ishte më mirë për rutinën tuaj të gjumit dhe marrëdhënien tuaj nëse flini në dhoma të ndara.
- Gërhitja është një çështje fizike që është rezultat i çështjeve ose sëmundjeve të tjera. Inshtë në duart e çdo të rrituri që gërhet për të gjetur një zgjidhje, mjekësore ose ndryshe, për gërhitjen e tyre. Sidoqoftë, nëse asnjë nga zgjidhjet duket se nuk funksionon, dhoma gjumi të ndara mund të jenë opsioni juaj i vetëm. Nëse jeni prind me një fëmijë që gërhet, ata do të kenë nevojë për ndihmën tuaj për të ndaluar gërhitjen.
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i zakoneve të tyre të gjumit
Hapi 1. Sugjeroni një shpëlarje hundësh para gjumit
Nëse personi që gërhitës lufton me pasazhet e hundës të mbushura, ai mund të dëshirojë të provojë një shpëlarje të kripur para se të shkojë në shtrat për t'i ndihmuar ata të marrin frymë lehtë gjatë gjumit. Për të pastruar dhe shpëlarë hundën, mund të përdorni një tenxhere Neti ose degjenerues hundësh.
- Shpëlarja do të ndihmojë në prishjen e kongjestionit të hundës dhe pastrimin e rrugëve të sipërme të frymëmarrjes. Gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e pasazheve të thata ose të acaruara të hundës.
- Shiritat e hundës të vendosur në urën e hundës tuaj mund të ndihmojnë në zvogëlimin e volumit të gërhitës, pasi ato mund të hapin pasazhet e hundës. Ato jo gjithmonë ndihmojnë në eliminimin e gërhitës dhe nuk janë aq efektive sa një shpëlarje hundësh sipas mendimit të disave.
Hapi 2. Kërkojini gërhitës të provojë të flejë në anën e tyre në vend të shpinës
Zhvendosja e pozicionit të gjumit në shtrirje në njërën anë dhe jo në shpinë ose në bark do të zvogëlojë sasinë e presionit në fyt dhe do të ndihmojë në parandalimin e gërhitjes. Nëse ka vështirësi në mbajtjen e një pozicioni gjumi anësor, mund të qepni një çorap ose një top tenisi në pjesën e pasme të veshjeve të tyre të natës. Kjo do të shkaktojë siklet të lehtë kur rrotulloheni në shpinë gjatë natës dhe do të ndihmojë në mbajtjen e gërhitës në njërën anë.
- Pas disa javësh gjumi në njërën anë, duhet të bëhet zakon dhe mund të hiqni topat e tenisit ose çorapet në pizhame.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk gërhitës për t'i parandaluar ato të rrokullisen.
Hapi 3. Sugjeroni që ata të flasin me dentistin e tyre për pajisjet kundër gërhitjes së gojës
Njerëzit me problemin e gërhitjes mund të shohin dentistin e tyre dhe të marrin një rojtar goje për të hapur rrugët e frymëmarrjes dhe për të sjellë nofullën e poshtme dhe gjuhën përpara gjatë gjumit.
- Ky lloj i pajisjes quhet një pajisje avancimi mandibular (ose MAD). Ju mund të merrni një MAD të përshtatur me porosi nga dentisti juaj ose të blini një pa recetë dhe të ndiqni udhëzimet për ta përshtatur vetë.
- Pajisjet e bëra nga dentistët mund të jenë të shtrenjta, veçanërisht nëse kujdesi shëndetësor nuk i mbulon ato. Sugjeroni që ata të kenë një konsultë me dentistin e tyre dhe të diskutojnë opsionet më të lira, nëse është e nevojshme.
Hapi 4. Rekomandoni që gërhitës të takohen me mjekun e tyre në lidhje me opsionet kirurgjikale për gërhitës
Gërhitja është më shumë sesa një telash. Mund të shkaktojë çështje më serioze shëndetësore, si lodhja e ditës për shkak të privimit të gjumit dhe madje edhe problemeve të zemrës. Nëse gërhitës vazhdon të gërhij pavarësisht rregullimeve në mjedisin e gjumit dhe zakonet e gjumit, ata mund të duan të marrin në konsideratë caktimin e një konsultimi me një mjek për të diskutuar një pajisje mjekësore ose një procedurë kirurgjikale për të ndihmuar me gërhitjen. Një mjek mund të rekomandojë opsionet e mëposhtme, duke përfshirë:
- Presioni i vazhdueshëm pozitiv i rrugëve të frymëmarrjes (CPAP): Kjo është një makinë që fryn ajrin nën presion në një maskë të veshur mbi hundë, hundë dhe gojë, ose tërë fytyrën. Një makinë CPAP mund të ndihmojë në mbajtjen e rrugëve të frymëmarrjes të hapura gjatë gjumit, por përdoret kryesisht për apnea të gjumit. Konsideroni të meta, të tilla si pengimi i udhëtimit, para se të merrni një makinë.
- Kirurgji tradicionale për gërhitje: Këto procedura kirurgjikale do të ndihmojnë në rritjen e madhësisë së rrugëve të frymëmarrjes të personit duke hequr indet ose duke korrigjuar çdo anomali në hundë, siç është një septum i devijuar.
- Uvulopalatoplastika e ndihmuar me laser (LAUP): Kjo procedurë përdor lazer për të shkurtuar uvulën, e cila është indi i butë i varur në pjesën e pasme të fytit, dhe bën prerje të vogla në qiellzën e butë. Ndërsa prerjet shërohen, indet përreth do të forcohen dhe parandalojnë dridhjet në fyt që shkaktojnë gërhitje.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Sugjeroni të humbni peshë përmes dietës dhe stërvitjes
Nëse personi që gërhet është mbipeshë ose ka probleme me peshën, ai mund të dëshirojë të marrë parasysh humbjen e peshës me një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe stërvitje të përditshme. Pesha e tepërt mund të shtojë më shumë inde rreth zonës së qafës dhe të çojë në kufizimin e rrugëve të frymëmarrjes, duke shkaktuar gërhitje më të fortë dhe më të vazhdueshme.
Hapi 2. Nxitini ata të shmangin ushqimet e rënda ose alkoolin disa orë para gjumit
Pirja e alkoolit disa orë para gjumit mund të bëjë që rrugët e frymëmarrjes të pushojnë dhe të dridhen gjatë gjumit, duke çuar në gërhitje. Gjithashtu, një vakt i rëndë para gjumit mund të shkaktojë një gjumë të shqetësuar, plot gërhitje dhe zhvendosje ose lëvizje në shtrat.
Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, qetësuesit dhe pilulat e gjumit gjithashtu mund të kontribuojnë në problemet e gërhitjes. Nëse personi e ka të vështirë të flejë, inkurajojeni që të flasë me mjekun për përdorimin e metodave alternative për të lehtësuar pagjumësinë
Hapi 3. Rekomandoni ushtrime të përditshme të fytit për të zvogëluar gërhitjen
Ushtrimet e fytit mund të forcojnë muskujt e traktit të tyre të sipërm respirator dhe të ndihmojnë në zvogëlimin ose eliminimin e gërhitjes. Sugjeroni që ata të përpiqen të bëjnë ushtrime për fytin çdo ditë, duke filluar me 1 deri në 2 grupe dhe më pas duke rritur numrin e grupeve me kalimin e kohës. Këshillojini ata të kombinojnë ushtrimet me aktivitete të tjera si vozitja në punë, bërja e punëve të shtëpisë ose ecja e qenit. Për të bërë ushtrime për fytin:
- Përsëriteni çdo zanore (a-e-i-o-u) me zë të lartë për 3 minuta disa herë në ditë.
- Vendoseni majën e gjuhës prapa dhëmbëve të përparmë të sipërm. Pastaj, rrëshqisni gjuhën prapa. Bëni këtë ushtrim për 3 minuta në ditë.
- Mbyllni gojën dhe mblidhni buzët. Mbajeni këtë për 30 sekonda.
- Hapni gojën dhe lëvizni nofullën në të djathtë. Mbajeni këtë për 30 sekonda. Bëni të njëjtën gjë në anën e majtë.
- Hapni gojën dhe kontraktoni muskujt në pjesën e pasme të fytit disa herë për 30 sekonda. Shikoni në pasqyrë për të konfirmuar që uvula (topi i varur në pjesën e pasme të fytit) lëviz lart e poshtë.
