3 mënyra për të bërë joga kundër ankthit

Përmbajtje:

3 mënyra për të bërë joga kundër ankthit
3 mënyra për të bërë joga kundër ankthit

Video: 3 mënyra për të bërë joga kundër ankthit

Video: 3 mënyra për të bërë joga kundër ankthit
Video: Sherimi nga ankthi, ataket e panikut, etj..Pa medikamente! 2024, Marsh
Anonim

Kur ndiheni në ankth, mund të jetë vërtet e vështirë të përqendroheni ose të përfundoni gjërat. Nëse jeni të stresuar dhe thjesht dëshironi të relaksoheni, mund të gjeni lehtësim duke marrë disa minuta nga dita juaj për të bërë joga. Shumë studime kanë treguar se joga thyen ciklet e ankthit, zbut tensionin dhe ju bën më të ndërgjegjshëm. Ne e dimë se është dërrmuese të kërkosh të gjitha pozat dhe ushtrimet e ndryshme që mund të përfshish në rutinën tënde, kështu që ne zgjodhëm disa që ju të provoni nëse sapo jeni duke filluar. Pavarësisht nëse praktikoni yoga çdo ditë ose e bëni vetëm kur jeni në ankth, me shpresë se do t’ju ndihmojë të pastroni kokën dhe të ndiheni më të qetë!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Frymëmarrje e thjeshtë dhe Meditim

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 1
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 1

Hapi 1. Numëroni deri në 5 ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë

Ju mund të mendoni se joga është vetëm duke bërë shtrirje dhe poza, por kontrolli i frymëmarrjes tuaj është vërtet i rëndësishëm gjithashtu. Uluni me të dy këmbët e mbjella në tokë ose shtrihuni në shpinë në mënyrë që të jeni të rehatshëm. Thithni me hundë dhe provoni të numëroni deri në 5 në kokën tuaj. Pa u ndalur, nxirrni ngadalë për 5 sekonda të tjera. Thjesht vazhdoni të merrni frymë brenda dhe jashtë ngadalë për disa minuta për t'ju ndihmuar të relaksoheni.

  • Mund të mos arrini numrin 5 kur filloni për herë të parë. Thjesht vazhdoni të merrni frymë më thellë dhe më gjatë derisa trupi juaj të mësohet me të.
  • Nëse mundeni, përpiquni të gjeni një vend të qetë ku nuk do të shpërqendroheni në mënyrë që të përqendroheni më shumë në frymën tuaj.
  • Mundohuni të rrisni gjatësinë e secilës nxjerrje me 1-2 sekonda derisa të jetë dyfishi i gjatësisë së thithjes. Për shembull, nëse thithni për 5 sekonda, punoni deri në nxjerrjen për 10 sekonda.
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 2
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 2

Hapi 2. Thithni përmes gojës dhe nxirrni hundën për një frymë freskuese

Uluni me shpinën drejt në një karrige dhe mbani shpatullat tuaja të relaksuara. Nxirrni gjuhën dhe përdredheni atë në mënyrë që të duket si një kashtë. Ngadalë anojeni mjekrën tuaj drejt tavanit kur thithni përmes gojës. Ajri do të ndihet i ftohtë kur thithni ndërsa kalon mbi gjuhën tuaj. Pastaj, vendoseni gjuhën përsëri në gojë dhe nxirrni frymë përmes hundës ndërsa ulni kokën.

  • Provojeni këtë për 8-12 frymë.
  • Nëse nuk mund ta përkulni gjuhën, mbajeni atë pak pas dhëmbëve tuaj të poshtëm.
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 3
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 3

Hapi 3. Merrni frymë përmes një hunde dhe nxirreni përmes tjetrës

Merrni një pozicion të rehatshëm ulur dhe mbani shpinën drejt. Shtyjeni hundën tuaj të djathtë të mbyllur me gishtin e madh dhe thithni ngadalë përmes hundës tuaj të majtë. Hiqeni gishtin e madh nga hunda dhe shtypni gishtin tuaj unazor kundër hundës suaj të majtë. Pastaj, nxirrni hundën tuaj të djathtë. Merrni frymë përmes hundës tuaj të djathtë dhe më pas merrni frymë përmes së majtës për të përfunduar 1 cikël. Provoni të bëni 11 cikle në të njëjtën kohë në mënyrë që të jeni më të qetë.

Nëse doni t’i kushtoni më shumë kohë këtij ushtrimi të frymëmarrjes, shtoni 11 cikle çdo javë derisa të arrini deri në 121 çdo sesion

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 4
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 4

Hapi 4. Shtypni barkun tuaj dhe nxirrni me forcë përmes hundës

Uluni drejt dhe vendosni pëllëmbët në bark. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Kur nxjerrni frymë, nxitoni shpejt barkun me duart tuaja në mënyrë që një frymë e shkurtër dhe e fortë të dalë nga hunda juaj. Shtypni 10 herë, duke nxjerrë çdo herë. Provoni ta bëni këtë për 2-3 frymë derisa të filloni të ndiheni më pak të stresuar.

Ju mund të ndiheni paksa kokëfortë nga ky ushtrim i frymëmarrjes, por kjo është normale. Thjesht merrni disa frymë më ngadalë brenda dhe jashtë për t'u ndier më mirë

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 5
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 5

Hapi 5. Gjeni se ku po mbani tensionin me një meditim të skanimit të trupit

Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj. Ndjeni peshën e trupit tuaj duke u shtypur poshtë në sediljen tuaj ose në dysheme. Ndërsa merrni frymë thellë, filloni ta zhvendosni fokusin te këmbët tuaja dhe lironi çdo tension që keni. Përpiquni të ecni lart përmes këmbëve tuaja në bust dhe kthehuni në krahët tuaj. Nëse vëreni se jeni të tensionuar, qetësoni muskujt tuaj. Kur të arrini në kokën tuaj, merrni një frymë të fundit para se të hapni përsëri sytë.

Këtë meditim mund ta bëni të shtrirë ose ulur për sa kohë që jeni në një pozitë të rehatshme

Metoda 2 nga 3: Pozicione ulur dhe dysheme

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 6
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 6

Hapi 1. Hyni në pozën e kufomës

Pozita e kufomës është një nga pozat më të lehta që mund të kryeni, kështu që është perfekte nëse jeni vetëm një fillestar. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pak më të gjera se supet tuaja. Mbani krahët në anën tuaj me pëllëmbët tuaj lart. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Nxirrni frymën përmes gojës dhe lëreni të gjithë trupin të relaksohet. Merrni disa frymë të tjera të thella para se të dilni nga pozicioni.

Nëse shpina juaj ndihet e pakëndshme në këtë pozicion, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 7
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 7

Hapi 2. Uluni drejt në pozën e stafit

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët para jush. Drejtoni shpinën dhe shtypni pëllëmbët në dysheme në anët tuaja. Përkulni kofshët në mënyrë që t'i shtyni ato në dysheme. Shtypni thembrat tuaja në tokë gjithashtu. Mbajeni pozicionin tuaj për rreth 1 minutë para se të relaksoheni.

Nëse keni vështirësi ta mbani shpinën drejt, uluni pranë një muri. Sigurohuni që të mos prekni pjesën e poshtme të shpinës ose pjesën e pasme të kokës kundër murit

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 8
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 8

Hapi 3. Provoni një kthesë të ulur përpara

Filloni duke u ulur në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira para jush. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët ngadalë mbi kokën tuaj. Kur nxjerrni frymën, përkuluni përpara në ijet. Mbani shpinën drejt ndërsa i arrini duart drejt këmbëve tuaja. Mbajeni pozicionin tuaj dhe vazhdoni të merrni frymë thellë. Me secilën nxjerrje, përpiquni të përkuleni edhe më poshtë. Ju mund ta mbani këtë pozë për kudo midis 5–20 frymë.

  • Nëse ndiheni të shtrënguar në nofullat tuaja, uluni në një batanije të palosur për një mbështetje shtesë.
  • Okshtë mirë nëse nuk jeni në gjendje të arrini këmbët tuaja menjëherë. Thjesht përpiquni të ulni duart poshtë këmbëve sa më shumë që të keni mundësi.
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 9
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 9

Hapi 4. Bëni pozën e fëmijës

Filloni në duart dhe gjunjët në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Ecni duart përpara në mënyrë që ato të shtrihen para jush. Përhapni gjunjët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave dhe prekni majat e gishtërinjve tuaj së bashku. Merrni frymë thellë dhe shikoni përpara. Ndërsa nxjerr frymë, shtyji ijet tuaja prapa në mënyrë që kockat tuaja të ulura të prekin thembrat tuaja. Mbani krahët e shtrirë para jush dhe mbështeteni ballin në dysheme. Mbajeni pozicionin tuaj për disa frymë para se të lehtësoheni nga poza.

  • Provoni ta tundni peshën tuaj nga njëra këmbë në tjetrën për të thelluar shtrirjen tuaj.
  • Nëse nuk mund t'i arrini thembrat tuaja me kockat tuaja të ulura, thjesht ktheni ijet tuaja sa më shumë që të keni mundësi.
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 10
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 10

Hapi 5. Kryeni pozat e maceve/lopëve

Gjunjëzohuni në dysheme në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe duart tuaja nën shpatullat tuaja. Merrni frymë thellë dhe harkoni pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që legeni juaj të anohet lart. Ngrini kokën lart në mënyrë që mjekra juaj të drejtohet drejt përpara. Kur nxjerr frymë, ul kokën dhe rrumbullakos pjesën e poshtme të shpinës me legenin poshtë. Alternoni midis këtyre pozicioneve për disa frymëmarrje të thella.

Nëse keni një dëmtim të qafës, mbajeni kokën në linjë me bustin tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni veten

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 11
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 11

Hapi 6. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja mbi një mur

Uluni në dysheme para një muri dhe ngadalë ngrini këmbët lart. Ndërsa i ngrini këmbët më lart, tërhiqeni pjesën e poshtme më afër murit derisa ta shtypni kundër tij. Mbani këmbët drejt dhe shtrini krahët anash. Shtypni pjesën e sipërme të shpinës në dysheme dhe merrni disa frymë thellë për të lehtësuar stresin tuaj.

Ju mund të ndjeni një ndjesi shpimi gjilpërash në këmbët tuaja në këtë pozë, por kjo është normale. Nëse e bëni këtë, përkulni gjunjët dhe prekni këmbët tuaja së bashku. Mundohuni t'i afroni këmbët poshtë murit me ijet tuaja

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 12
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 12

Hapi 7. Bëni një pozë urë

Filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja sa më afër pjesës së poshtme të mundshme. Vendosni krahët drejt poshtë në anët tuaja me pëllëmbët tuaj poshtë. Merrni frymë thellë dhe gjatë nxjerrjes, shtypni krahët dhe këmbët kundër tokës për të ngritur ijet tuaja nga dyshemeja. Rreshtoni kofshët tuaja në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë me bustin tuaj dhe mbani pozicionin tuaj për 30-60 sekonda.

  • Shtrëngoni duart ndërsa mbani pozicionin tuaj nëse nuk ndiheni sikur keni mbështetje të mjaftueshme.
  • Shmangni këtë pozë nëse keni një dëmtim të qafës nëse nuk mbikëqyreni nga një profesionist.

Metoda 3 nga 3: Pozicionet në Këmbë

Bëni Yoga kundër Ankthit Hapi 13
Bëni Yoga kundër Ankthit Hapi 13

Hapi 1. Bëni një përshëndetje lart

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët në anët tuaja, kështu që pëllëmbët tuaj të shikojnë jashtë. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët drejt drejt tavanit. Prekni pëllëmbët së bashku mbi kokën tuaj dhe arrini drejt lart për të ndjerë shtrirjen. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe shpinën drejt ndërsa jeni duke e kryer këtë pozë.

Nëse nuk mund t’i prekni duart pa i shtrënguar supet, në vend të kësaj mbani krahët paralel me njëri -tjetrin

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 14
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 14

Hapi 2. Përkuluni përpara në ijet për të bërë një kthesë në këmbë

Ju mund të hyni menjëherë në këtë pozë nga një përshëndetje lart. Me krahët e ngritur drejt mbi kokën tuaj, nxirrni frymën dhe përkuluni përpara në ijet. Mbani këmbët drejt dhe përpiquni të arrini në kyçet e këmbëve ose këmbëve. Mbajeni pozicionin tuaj për rreth 1 minutë para se të ngriheni sërish drejt.

Okshtë mirë nëse nuk mund të arrini në kyçet ose këmbët tuaja. Thjesht përpiquni të arrini sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngadalë ulni duart poshtë këmbëve tuaja

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 15
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 15

Hapi 3. Qëndroni në pozën e luftëtarit

Shtrijini këmbët rreth 3-4 këmbë (0.91-1.22 m) larg. Kthejeni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që ajo të tregojë në të majtë. Mbajeni këmbën e djathtë në një kënd të vogël. Ktheni në të majtë në ijet në mënyrë që të shikoni përpara. Përkulni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që gjuri juaj të qëndrojë mbi kyçin e këmbës. Sigurohuni që këmba juaj e djathtë të qëndrojë drejt. Ngrini duart mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj të kthyer për të hyrë në pozë. Mbajeni pozicionin për disa frymë para se të ndërroni anët.

Bëni çmos që takat tuaja të mbillen në tokë gjatë gjithë kësaj poze. Nëse keni nevojë, është mirë të ngrini thembrën e shpinës nga toka

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 16
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 16

Hapi 4. Provoni pozën e trekëndëshit të zgjeruar

Qëndroni me këmbët tuaja rreth 3 12–4 këmbë (1.1-1.2 m) larg. Rrotulloni këmbën tuaj të djathtë për ta kthyer këmbën 90 gradë. Pastaj ktheni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që ajo të tregojë në këmbën tuaj të djathtë në një kënd prej 60 gradë. Ndërsa nxjerrni frymën, përkuluni djathtas në ijet dhe prekni dorën tuaj të djathtë në dysheme, prapa këmbës së djathtë. Mbajeni krahun tuaj të majtë drejt dhe kthejeni kokën për ta parë atë. Mbajeni pozën tuaj për 5-10 frymë para se të lehtësoni ngadalë rrugën tuaj në një pozicion në këmbë. Pastaj përsëriteni shtrirjen në anën tuaj të majtë.

  • Nëse keni probleme me qafën, mos e ktheni kokën lart ndërsa jeni në pozë.
  • Okshtë mirë nëse nuk mund të arrini në dysheme. Vetëm përpiquni të mbani viçin ose kyçin e këmbës në vend.
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 17
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 17

Hapi 5. Merrni një pozë gjysmë-hënë

Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë për të hyrë në një pozicion kërcimi. Mbajeni këmbën e djathtë të shtrirë drejt pas jush. Ngadalë ngrini këmbën e djathtë nga toka. Rrotulloni ijet tuaja në të djathtë në mënyrë që ana e djathtë e trupit tuaj të tregojë në tavan. Zgjateni krahun tuaj të djathtë drejt dhe mbani dorën tuaj të majtë të mbjellë në dysheme për të mbajtur peshën tuaj. Mbajeni pozicionin tuaj për 5 frymë para se të relaksoheni. Pastaj përsërisni pozën që shtrini këmbën tuaj të majtë pas jush.

Kjo pozë mund të jetë e ndërlikuar nëse keni probleme me balancimin në njërën këmbë

Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 18
Bëni Yoga Kundër Ankthit Hapi 18

Hapi 6. Kryeni një pozë peme

Qëndroni me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe shtypni shputën kundër anës së kofshës tuaj të majtë. Vendosini duart në një pozicion lutjeje para gjoksit tuaj, pastaj drejtojini krahët lart mbi kokën tuaj. Merrni disa frymë thellë dhe qetësuese ndërsa ruani ekuilibrin tuaj. Në nxjerrjen përfundimtare, sillni duart përsëri në gjoks dhe mbillni këmbën përsëri në tokë. Pastaj përsëritni balancimin e pozës në këmbën tuaj të djathtë.

  • Qëndroni pranë një karrigeje ose muri nëse keni nevojë të mbani veten.
  • Shikoni drejt përpara dhe përqendrohuni në një objekt para jush për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj.

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

Provoni të gjeni një studio yoga pranë jush ose ndiqni një klasë të udhëzuar në internet nëse doni të ndiqni së bashku me një instruktor

Paralajmërimet

  • Shmangni pozat nëse ju bëjnë të ndjeni siklet ose dhimbje.
  • Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni yoga nëse jeni shtatzënë ose keni gjendje shëndetësore ekzistuese pasi mund t'ju duhet të shmangni ose modifikoni pozat më të vështira.
  • Yoga mund të ndihmojë në menaxhimin e ankthit të përditshëm, por mund t'ju duhet të shihni një mjek nëse jeni jashtëzakonisht ose në mënyrë të pakontrolluar të shqetësuar, të shqetësuar ose të stresuar. Ata mund t'ju japin ilaçe ose trajtime të tjera për t'ju ndihmuar me simptomat tuaja.

Recommended: