Yoga është më e njohur për efektet e saj zvogëluese të stresit dhe relaksuese, por pozat aktive të jogës mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin dhe të humbni peshë. Ndërsa ushtrimet e jogës zakonisht nuk djegin aq kalori sa gjimnastika, seancat dhe pozat intensive që fokusohen në ndërtimin e forcës mund të ndihmojnë. Për të filluar, zgjidhni një lloj joga për ta përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes që fokusohet në stërvitjen me pesha. Prej aty, kushtojini vëmendje mentalitetit të jogës. Aftësia e Yoga -s për të inkurajuar njerëzit të jetojnë në të tashmen dhe të kenë parasysh veten dhe trupat e tyre mund të ndihmojë në frenimin e ngrënies së tepërt. Ndërsa joga mund të jetë një aspekt i shëndetshëm i një rutine të humbjes së peshës, kurrë nuk duhet të mbështeteni vetëm në joga për të humbur peshë. Ju duhet të përqendroheni në ushtrimet aerobike si dhe një dietë të shëndetshme nëse doni të humbni disa kilogramë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Zgjedhja e llojeve të duhura të Yoga
Hapi 1. Shikoni klasat hibride të jogës
Joga në vetvete nuk djeg shumë kalori. Sidoqoftë, klasat hibride të jogës shpesh kombinojnë joga me format e gjimnastikës. Kjo mund të rezultojë në një djegie më të lartë kalorike, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori dhe ndoshta të humbni peshë me joga.
- Klasat Koga kombinojnë yoga me kickboxing. Natyra e shpejtë e kikboksit mund të djegë më shumë kalori sesa joga vetëm.
- Klasat e yogas që kombinohen me vallëzimin dhe kardio, me emra të tillë si "Baleti Yoga Booty", inkurajojnë lëvizje të shpejta. Nëse mund të gjeni klasa si këto, mund të jeni në gjendje të humbni peshë me joga.
- Shikoni klasat në një YMCA ose qendër shëndetësore lokale. Shihni nëse mund të gjeni ndonjë gjë që lidhet me interesat tuaja, dhe që kombinon joga me rutinat më të fuqishme të fitnesit.
Hapi 2. Provoni yoga të fuqishme
Joga e fuqishme është një formë e jogës që inkurajon poza të ndërlikuara atletike. Ju fokusoheni në grupet e muskujve që duhet të përdorni për aktivitete si çiklizmi, vrapimi dhe ngritja e peshës. Nëse bëni yoga të fuqishme disa herë në javë, mund të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj kur përfshiheni në aktivitete aerobike. Kjo mund të çojë në një djegie më të lartë të kalorive gjatë formave të tjera të stërvitjes, dhe kur lëvizni gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Regjistrohuni në një kurs akro-yoga
Akro-yoga është një formë e jogës që kombinon joga me lëvizjet akrobatike. It'sshtë një formë më intensive e jogës sesa praktikat e tjera dhe kërkon lëvizje më të vështira. Mund të djegë më shumë kalori sesa joga e zakonshme, kështu që mund të funksionojë mirë për humbjen e peshës.
- Shihni nëse mund të gjeni një studio yoga në zonën tuaj që ofron kurse akro-yoga.
- Kini kujdes nëse jeni i ri në yoga, megjithatë. Lëvizjet mund të jenë shumë kërkuese, dhe ju nuk doni të tendoseni veten nëse nuk e keni provuar kurrë më parë jogën. Ju mund të dëshironi të filloni me një klasë më themelore dhe të shkoni deri në akro-yoga.
Hapi 4. Provoni joga të nxehtë
Yoga e nxehtë mund të ndihmojë në humbjen e shpejtë të peshës. Ky lloj i jogës bëhet në mënyrë tipike në një mjedis klasë në një dhomë të ndezur në 105 ° F (40.6 ° C) me lagështi të shtuar. Yoga e nxehtë mund t’ju ndihmojë të humbni peshën e ujit të padëshiruar. Sidoqoftë, dëshmitë janë të përziera nëse joga e nxehtë ndihmon apo jo me humbjen e peshës për një kohë të gjatë.
- Seancat e jogës së nxehtë janë të gjata, zakonisht 90 minuta të gjata. Seancat më të gjata bëjnë më shumë humbje peshe, pasi më shumë kalori do të digjen.
- Klasat e nxehta janë intensive. Në mënyrë tipike, ka 26 poza të cilat duhet t’i kaloni dy herë. Ju i mbani pozat për 20 sekonda herën e parë dhe 10 sekonda herën tjetër.
- Kërkoni një klasë joga të nxehtë pranë jush. Shikoni nëse tarifa e regjistrimit është e përballueshme për ju. Joga e rregullt e nxehtë përfundimisht mund të çojë në humbje peshe.
Pjesa 2 nga 4: Përforconi rutinën tuaj të jogës
Hapi 1. Synoni për seanca 90 minutëshe
Pozitat e jogës shpesh lëvizin ngadalë, kështu që humbja e peshës ka tendencë të jetë më pak në përgjithësi. Do të digjni më shumë kalori gjatë 20 minutave gjimnastikë sesa 20 minuta joga. Kjo është arsyeja pse seancat 90 minutëshe janë kyçe nëse doni që joga të jetë një komponent kryesor i strategjisë tuaj të humbjes së peshës. Keni nevojë për seanca më të gjata për të djegur më shumë kalori dhe për të arritur qëllimet tuaja.
- Ju gjithashtu duhet të shkoni për joga me ritme të shpejta. Zgjedhni lëvizjet e vazhdueshme të jogës që ju inkurajojnë të qëndroni në lëvizje gjatë gjithë seancës.
- Ju mund të gjeni rutinat e jogës në internet, ose të regjistroheni në një klasë joga.
Hapi 2. Shkoni për poza që inkurajojnë ndërtimin e muskujve
Ndërsa joga nuk është domosdoshmërisht një formë kryesore e stërvitjes aerobike, ajo mund të ndihmojë me stërvitjen me pesha. Ndërtimi i muskujve dhe bërthamës suaj mund t'ju ndihmojë të forconi trupin tuaj. Kjo mund t'ju japë më shumë qëndrueshmëri gjatë stërvitjes aerobike, kështu që trupi juaj është në gjendje të qëndrojë më gjatë gjatë rutinave aerobike.
- Pozicioni i qenit në rënie mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, dhe ju mund të lëvizni nga ky pozicion në poza të tjera të ngjashme. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe lëvizni përpara, duke u përkulur në ijet tuaja, derisa majat e gishtave ose pëllëmbët tuaj të jenë në të dyja anët e këmbëve tuaja. Përkulni gjunjët dhe pastaj vendosni pëllëmbët tuaj të sheshtë në dyshekun tuaj të jogës, duke i mbajtur ato gjerësinë e shpatullave larg. Pastaj lëvizni këmbët pak mbrapa dhe ngrini bishtin tuaj në ajër.
- Merrni me të katër këmbët. Gjunjët tuaj duhet të përputhen me ijet tuaja, dhe duart tuaja duhet të jenë nën supet tuaja. Tërhiqni barkun dhe përkulni bërrylat 45 gradë, duke bërë një shtytje gjysmë. Ngrihuni dhe përsëritni një seri gjysmë shtytjesh derisa të ndiheni të lodhur.
- Drejtoni krahët dhe ulni boshtin tuaj poshtë në thembra, duke lejuar që pjesa e pasme e kofshëve tuaja të mbështetet në viçat tuaj. Mbajeni për disa frymë dhe kthehuni te qeni poshtë.
Hapi 3. Shtoni një qark të shpejtë të pozave në fund të një rutine të gjimnastikës
Ju mund të shtoni një seri pozash të shpejta të jogës në fund të një rutine aerobike. Kjo mund të shtojë ndërtimin e muskujve dhe kardio shtesë në një stërvitje. Zgjidhni një seri prej 4 ose 5 poza që funksionojnë për ju dhe bëni ato në një rend të caktuar pasi të stërviteni.
- Mund të filloni në pozën malore. Kjo do të thotë të qëndroni në këmbë dhe të drejtë me këmbët tuaja të bashkuara dhe duart tuaja të shtrira mbi kokën tuaj. Merrni frymë brenda dhe jashtë kur arrini lart.
- Nga këtu, lëvizni krahët në tokë derisa pëllëmbët ose majat e gishtave të jenë para këmbëve tuaja. Nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara. Përkulni kokën poshtë dhe shtrini viçat lart.
- Shikoni përpara, ngrini bustin lart dhe mbajeni shpinën të sheshtë. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe kaloni në qen poshtë. Pastaj, përsëritni qarkun.
Hapi 4. Filloni ngadalë nëse jeni i ri në yoga
Joga nuk është e lehtë dhe mund të shkaktojë shumë tendosje në grupe të ndryshme të muskujve. Pozicione të caktuara mund të mos jenë të përshtatshme për fillestarët. Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, është më mirë të filloni në një klasë. Një instruktor i kualifikuar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nivelin tuaj aktual të fitnesit dhe t'ju japë këshilla dhe reagime se cilat lëvizje janë të sigurta për ju. Kontrolloni faqet tuaja të verdha lokale, ose shfletoni internetin, për të gjetur instruktorë dhe klasa yoga në zonën tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Nxitja e mendësisë për humbje peshe duke përdorur joga
Hapi 1. Përqafoni vëmendjen kur hani
Yoga ju ndihmon të nxisni një ndjenjë ndërgjegjësimi për veten dhe trupin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëheni më të kujdesshëm kur hani, duke ju lejuar të jeni më të vetëdijshëm kur ndiheni të ngopur dhe të kënaqur. Mos harroni se si të jeni në momentin e tanishëm kur hani, dhe punoni në praktikimin e të ushqyerit me mend.
- Së pari, punoni për ta bërë kohën e vaktit një përparësi. Lëreni celularin tuaj dhe fikni televizorin. Shtroni tryezën, edhe nëse hani vetëm, kështu që mund të përqendroheni vetëm në ushqim.
- Hani ngadalë. Ju dëshironi të siguroheni që të shijoni çdo kafshatë dhe të shijoni strukturën dhe shijen e ushqimit. Mundohuni të përtypni çdo kafshatë shumë ngadalë dhe kushtojini vëmendje mënyrës sesi ka shije ushqimi në gojën tuaj, si dhe teksturave. Provo të marrësh kafshime më të vogla dhe të ndalosh mes kafshimeve për të menduar.
- Mendoni për ushqimin që hani. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm se nga erdhi. Kush i ka rritur këto perime? Mendoni për fermat nga të cilat kanë ardhur produktet shtazore. Mundohuni të mendoni për ushqimin si mbështetës dhe ushqyes më shumë sesa një komoditet ose një shpifje.
Hapi 2. Bëhuni më të vetëdijshëm për trupin tuaj
Joga gjithashtu ju mëson të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni më të vetëdijshëm kur doni ushqim dhe të jeni më të vetëdijshëm për llojet e ushqimit që ju nevojiten për t'u ndier të plotësuar.
- Shumë njerëz që mbajnë dietë përpiqen të kenë nën kontroll trupin e tyre ose zakonet e tyre të të ngrënit. Sidoqoftë, joga predikon që trupi juaj duhet t'ju kontrollojë. Kurse Yoga ju inkurajojnë të dëgjoni trupin tuaj dhe nevojat e tij.
- Ndërsa filloni të angazhoheni rregullisht në jogë, do të zbuloni se jeni më të vetëdijshëm për atë që dëshironi dhe keni nevojë në baza ditore. Ju mund ta gjeni veten duke ngrënë kur jeni të uritur në vend se kur jeni të mërzitur, pasi po i kushtoni vëmendje shenjave të trupit tuaj. Ju gjithashtu mund të shkoni për ushqime më të shëndetshme, pasi do të dëshironi të ushqeni për shijen dhe komoditetin.
- Para se të hani, ndaloni dhe mendoni me vete, "Pse po ha? A ndihem i uritur?" Nëse jeni duke ngrënë për një arsye tjetër përveç urisë, siç është stresi, përpiquni të gjeni një mënyrë tjetër për të përballuar. Hani vetëm kur ndjeni se keni nevojë për ushqim për të mbajtur veten.
Hapi 3. Zvogëloni stresin në jetën tuaj
Stresi mund të shkaktojë shtim në peshë për arsye të ndryshme. Njerëzit të cilët janë të stresuar kanë tendencë të hanë emocionalisht dhe mund të hanë ushqime jo të shëndetshme që përndryshe do t’i shmangnin. Bërja e jogës rregullisht mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin tuaj të përgjithshëm, pasi joga ju inkurajon të qëndroni në momentin e tanishëm dhe të jeni të vetëdijshëm dhe pranues për veten. Praktikoni yoga rregullisht me qëllim të zvogëlimit të stresit për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Përveç jogës, merrni parasysh përfshirjen e meditimit të rregullt në jetën tuaj të përditshme. Ju mund të gjeni rutinat e meditimit në internet, ose të merrni një klasë meditimi në një qendër të komunitetit lokal. Meditimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin e jetës, duke rezultuar në një shans më të mirë për të humbur peshë
Pjesa 4 nga 4: Përfshirja e ndryshimeve të tjera të stilit të jetës së bashku me Yoga
Hapi 1. Shtoni aktivitet të rregullt aerobik në rutinën tuaj
Hardshtë e vështirë të humbësh peshë duke bërë vetëm joga, pasi nuk djeg aq shumë kalori sa format e tjera tradicionale të stërvitjes. Nëse peshoni 150 kilogramë, do të digjni 170 kalori për një orë joga. Sidoqoftë, nëse bëni një orë gjimnastikë, do të digjni 340 kalori. Ndërsa joga ka shumë përfitime për humbjen e peshës, të tilla si rritja e forcës së muskujve thelbësorë dhe parandalimi potencial i ngrënies emocionale, ju duhet ta plotësoni joga me aktivitet të rregullt kardio dhe aerobik.
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen të bëni, pasi do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni atij. Nëse nuk ju ka pëlqyer kurrë vrapimi, me siguri nuk do të shkoni për vrapim çdo mëngjes. Sidoqoftë, nëse ju pëlqen të ngasni biçikletën tuaj, do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni rutinës tuaj.
- Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni para dhe pas stërvitjes.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Dieta është një nga faktorët kryesorë kur është fjala për humbjen e peshës. Në fakt, dieta mund të ketë një ndikim më të madh në humbjen e peshës sesa stërvitja. Përpiquni për një dietë të shëndetshme, me pak kalori, e cila është e pasur me drithëra, fruta, perime dhe mish të ligët.
- Zgjedhni varietetin. Kjo do t'ju sigurojë një sërë lëndësh ushqyese dhe do të parandalojë mërzinë. Shkoni për shumë lloje të ndryshme të frutave dhe perimeve, duke u përpjekur për një shportë shumëngjyrëshe të blerjeve.
- Drithërat e plota janë gjithmonë më mirë se karbohidratet e përpunuara. Përpiquni të merrni proteina nga mishi i ligët, bishtajoret dhe arrat mbi mish më të shëndoshë. Rrini në qumështin me yndyrë të ulët mbi varietetet me yndyrë të plotë.
Hapi 3. Konsultohuni me një mjek para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në stilin e jetës
Nëse do të bëni ndonjë ndryshim në stilin e jetës për të humbur peshë, bisedoni së pari me një mjek. Ju dëshironi të siguroheni që trupi juaj është gati për një ndryshim duke pasur parasysh historinë tuaj mjekësore dhe shëndetin aktual. Lini një takim me mjekun tuaj të rregullt për të folur mbi dietën tuaj dhe planin e stërvitjes. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të krijoni një dietë që i përshtatet nevojave tuaja të veçanta.
Këshilla
- Provoni të merrni klasa joga. Mbështetja sociale mund të jetë shumë e dobishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe mund të përfundoni duke bërë miq të rinj.
- Teknikat e frymëmarrjes në yoga mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj. Përqendrohuni në marrjen e frymëmarrjeve të gjata dhe të thella ndërsa bëni yoga.
