Ketoza është një proces natyror që ndodh herë pas here në trupin tuaj në sasi të vogla. Kur nuk keni glukozë (sheqer) të mjaftueshëm për të djegur për energji, trupi juaj fillon të djeg yndyrë - kjo quhet ketozë sepse procesi krijon acide të quajtura ketone. Disa njerëz përpiqen të humbin peshë duke ngrënë një dietë me pak karbohidrate, duke e detyruar trupin të djegë dhjamin. Disa njerëz me epilepsi gjithashtu zbulojnë se kjo dietë ndihmon në minimizimin e konfiskimeve të tyre, megjithëse është më efektive për individët më të rinj. Sidoqoftë, shumë ketoza në trupin tuaj mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore, prandaj afrohuni me siguri kësaj "diete ketogjene".
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shmangia e karbohidrateve në dietën tuaj
Hapi 1. Qëndroni larg ëmbëlsirave
Shumë sheqer në dietën tuaj vjen nga ëmbëlsirat - akullore, ëmbëlsira, byrekë, karamele, sode, lëng, pije sportive dhe kafe ose çaj të ëmbël. Qëndroni larg çdo gjëje që ka shije tepër të ëmbël, që përmban mjaltë ose melasë, ose që përmban sheqer në përbërësit. Kjo mund të jetë një sfidë e madhe për njerëzit. Shkëmbeni opsionin tuaj aktual të ëmbëlsirës me fruta, ose filloni duke zvogëluar porcionet tuaja të ëmbëlsirave.
Hapi 2. Zëvendësoni niseshtenë në dietën tuaj
Buka dhe makaronat janë niseshte kryesore që janë të larta në glukozë. Rritni ketozën duke shmangur bukën, makaronat, orizin dhe drithërat. Kjo përfshin produktet e drithërave të plota. Zëvendësoni këto në dietën tuaj me ushqime që janë më të ulëta në niseshte, si thjerrëzat dhe perimet.
Hapi 3. Konsideroni alternativat për qumështin
Sheqeri gjendet gjithashtu në vende më pak të dukshme si frutat dhe qumështi. Shmangni sheqernat e qumështit duke zëvendësuar qumështin e lopës me qumësht soje ose bajame.
- Sigurohuni që të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj me alternativa jo të qumështit si farat e susamit, farat chia, sardelet, salmonin e konservuar, fasulet, thjerrëzat, bajamet, spinaqin, lakër jeshile, raven dhe tofu.
- Nëse hani qumështore, zgjidhni opsionet me yndyrë të plotë për të shtuar në marrjen tuaj të yndyrës në dietë.
Hapi 4. Minimizoni sheqernat tuaja të frutave
Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë fruta të freskëta, kështu që mos shmangni plotësisht ngrënien e frutave. Zgjidhni fruta që janë më të ulëta në fruktozë (sheqer frutash) se të tjerat, të tilla si banane, boronica, luleshtrydhe, kivi dhe agrume.
Qëndroni larg lëngut të frutave dhe frutave të thata
Hapi 5. Hani vetëm perime jo-zhardhok
Shumica e perimeve janë të shkëlqyera në një dietë ketogjene, por perimet e zhardhokut përmbajnë shumë niseshte dhe duhet të shmangen. Amidoni shndërrohet drejtpërdrejt në glukozë. Qëndroni larg perimeve që rriten nën tokë, siç janë:
- Patate
- Karrota
- Rrepka
- Panxhar
- Majdanoz
- Rrepë
Hapi 6. Mos pini alkool
Ndaloni së piri alkool krejtësisht ose pijeni atë vetëm në sasi shumë të vogla, të tilla si një gotë në javë. Alkooli përmban shumë sheqer. Nëse keni pirë dhe ndiheni sikur keni nevojë për ndihmë për ta lënë, flisni me mjekun tuaj.
Pini çaj të pangopur ose ujë të aromatizuar me agrume në vend
Hapi 7. Kontrolloni listat e përbërësve për aditivë me sheqer
Shmangni çdo produkt që përmban shurup misri me fruktozë të lartë. Kjo gjendet në shumë produkte dhe është shumë e lartë në sheqer. Qëndroni larg produkteve që përmbajnë ndonjë prej këtyre aditivëve të tjerë me sheqer të lartë, gjithashtu:
- Fruktoza
- Fruktoza kristalore
- Mjaltë
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e gjurmëve të dietës tuaj ketogjene
Hapi 1. Rrini në 20-25 gram karbohidrate në ditë
Për të shkaktuar ketozë në trupin tuaj, duhet të hani - mesatarisht - më pak se 25 gram karbohidrate në ditë. Ky është një numër shumë i ulët dhe do të kërkojë disa përpjekje. Mbani një ditar diete për të mbajtur shënim marrjen tuaj të karbohidrateve, ose përdorni një aplikacion për këtë qëllim. Lexoni etiketat në produktet tuaja ushqimore dhe merrni parasysh madhësinë e shërbimit.
- Nëse madhësia e një porcioni është 1 ons dhe përmban 10 gram karbohidrate, por ju hani 2 ons, kjo është e barabartë me 20 gram karbohidrate.
- Hani të paktën 20 gram karbohidrate në ditë. Trupit tuaj i duhet kaq shumë për të funksionuar siç duhet.
- Për shembull, një filxhan (128 gram) selino me 2 lugë gjelle gjalpë bajame përmban 9 gram karbohidrate, 1 oz (28 gram) bajame përmban 6 gram karbohidrate dhe një filxhan (128 gram) tranguj me 2 lugë gjelle humus ka 7 gram karbohidrate.
Hapi 2. Ndiqni rregullin 75-20-5
Dieta ketogjene më efektive siguron kalori kryesisht nga yndyra, shumë pak nga karbohidratet dhe një sasi të përshtatshme të proteinave. Rregulli i përgjithshëm është që të merrni 75% të kalorive tuaja ditore nga yndyra, 20% nga proteina dhe 5% nga karbohidratet. Përdorni ditarin tuaj të dietës për të mbajtur gjurmët e matematikës.
- Ka një liri veprimi në këta numra, dhe meqenëse të gjithë janë të ndryshëm, duhet të shihni se çfarë ju duket më mirë: merrni 5-10% nga karbohidratet, 20-25% nga proteina dhe 70-75% nga yndyra.
- Për shembull, një vakt mund të jetë zierje e viçit me kunguj të pjekur, gjalpë teriyaki dhe marule, ose një hamburger pa simite dhe një anë brokoli.
Hapi 3. Shikoni për humbjen e peshës me kalimin e kohës
Mund të duhen deri në 3 muaj që trupi juaj të përshtatet me djegien e yndyrës plotësisht, megjithëse mund të filloni të shihni ndryshime delikate nga dieta në 6-8 javë. Për efektet më të mira të humbjes së peshës, përmbajuni dietës tuaj ketogjenike për një afat të gjatë.
Hapi 4. Menaxhoni kaloritë tuaja
Ndërsa fokusi juaj mund të jetë në llojet e ushqimit që hani, ju gjithashtu duhet të mbani një sy në sasinë e kalorive që po hani për t'u siguruar që marrja juaj nuk është shumë e lartë. Ju mund të përdorni një llogaritës online ose një aplikacion për numërimin e kalorive për t'ju ndihmuar të menaxhoni marrjen tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Dieta për Ketozën në mënyrë të Sigurt
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Nxitja e ketozës nuk është e përshtatshme për të gjithë, dhe për njerëzit me gjendje të caktuara mjekësore mund të shkaktojë pasoja serioze shëndetësore. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë drastike. Ata do të diskutojnë historinë tuaj shëndetësore dhe ndoshta do të bëjnë një provim fizik. Tregojuni atyre se cilat janë qëllimet tuaja dhe diskutoni dietat alternative.
- Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të mbani dietë nëse keni diabet, sëmundje të rënda të veshkave ose merrni një ilaç diuretik. Nëse keni këto kushte, nuk duhet të shkaktoni ketozë. Në vend të kësaj, provoni kalori të ulëta dhe rritje të aktivitetit.
- Thuaji diçka mjekut tuaj si: "Unë dua të përdor ketozën për të humbur peshë. A është ky një opsion i sigurt për mua?"
Hapi 2. Afrohuni kësaj diete me kujdes nëse keni sëmundje të zemrës
Kjo konsiderohet si një dietë me yndyrë të lartë, e cila mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me disa gjendje mjekësore. Bisedoni së pari me mjekun ose dietologun tuaj nëse keni sëmundje të zemrës, kolesterol të lartë, arteriosklerozë, ose keni pasur ndonjëherë një sulm në zemër. Kjo dietë mund të jetë e dobishme për ju, por konsultohuni së pari me një profesionist të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që nuk do ta rrezikoni veten.
Hapi 3. Ndaloni dietën për ketozë nëse keni simptoma serioze
Nëse shumë ketone grumbullohen në trupin tuaj, mund të shkaktojë ketoacidozë - një gjendje që në thelb helmon trupin tuaj. Kjo mund të ndodhë shpejt, edhe brenda 24 orëve. Shtë një urgjencë mjekësore dhe mund të çojë në koma ose vdekje. Kërkoni kujdes mjekësor menjëherë nëse jeni duke mbajtur dietë për të rritur ketozën dhe përjetoni ndonjë nga sa vijon:
- Dhimbje barku
- Vështirësi në përqendrim ose konfuzion
- Goja e thatë dhe ndjenja e etjes
- Lëkura e skuqur ose lëkura e thatë
- Urinim shumë më tepër se zakonisht
- Nauze dhe të vjella
- Ndjenja e gulçimit ose frymëmarrja e shpejtë
- Një erë frute në frymën tuaj
- Aritmitë kardiake
- Shkalla e parregullt e zemrës
- Palpitacione
Këshilla
- Dietat me karbohidrate të ulëta mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në një afat të shkurtër, por mund të kenë vetëm përfitime minimale për humbjen e peshës pas një viti. Dietat më të shëndetshme për humbje peshe janë të rrumbullakosura mirë, fokusohen në kufizimin e kalorive dhe kombinohen me zgjedhje të shëndetshme të stilit të jetesës si stërvitja e përditshme.
- Fillimi i një diete të re të ketozës ka të ngjarë të rezultojë në uri, veçanërisht nëse jeni mësuar me një dietë të pasur me karbohidrate.
