Shkenca ka treguar se kur njerëzit kanë një motiv të brendshëm për të humbur peshë, ata janë më të suksesshëm në arritjen e qëllimeve të tyre për humbje peshe dhe mbajtjen e tij jashtë afatgjatë. Kur jeni vërtet të motivuar për të humbur peshë, madje mund ta gjeni pak më të lehtë humbjen e peshës. Një ndjenjë e fortë e vetes dhe një dëshirë e fortë mund t'ju ndihmojnë të mbani rrugën e duhur. Për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja dhe të qëndroni në rrugën e duhur, punoni në krijimin, gjetjen dhe listimin e motivuesve tuaj për humbje peshe. Pastaj filloni me një plan humbje peshe në mënyrë që të takoheni dhe të qëndroni në peshën tuaj të synuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i listës suaj të motivuesve për të humbur peshë
Hapi 1. Shmangni forcat e jashtme ose dëshirat e të tjerëve për humbje peshe
Edhe pse ka një sërë motivuesish të mëdhenj për humbje peshe, jo të gjithë janë pozitivë ose duhet të futen në listën tuaj.
- Ka disa lloje motivuesish që nuk janë vërtet tuajat. Këta motivues të jashtëm, shumë herë, ju imponohen nga dikush tjetër.
- Për shembull, bashkëshorti juaj dëshiron që ju të humbni peshë sepse ata mendojnë se do të dukeni më mirë. Një tjetër mund të jetë që mjeku juaj dëshiron që ju të humbni peshë për të përmirësuar diabetin tuaj.
- Ndërsa këto nuk mund të jenë domosdoshmërisht kërkesa negative ose dëmtuese, këto arsye nuk janë motivimet tuaja personale.
- Lloji më i suksesshëm i motivimit është motivimi i brendshëm - arsyet personale që dëshironi të humbni peshë, jo sepse dikush tjetër ju pyeti gjithashtu. Synoni të humbni peshë për veten tuaj, jo për të tjerët.
Hapi 2. Blini një ditar ose fletore
Përdorni një ditar ose fletore si një vend për të shkruar listën tuaj të motivuesve të humbjes së peshës. Këtu mund të mbani shënime, të shkruani ide dhe më në fund të krijoni listën tuaj përfundimtare të motivuesve për humbje peshe.
- Kur do të krijoni një listë të motivuesve të humbjes së peshës, dëshironi që ajo të jetë diçka të cilës mund t'i referoheni disa herë. Blerja e një ditari mund të ndihmojë në mbajtjen e kësaj liste aty pranë, por gjithashtu t'ju sigurojë një vend për të regjistruar mendimet tuaja në lidhje me humbjen e peshës dhe mund të jetë një vend ku ju ndiqni ushqimet tuaja ose stërviteni gjithashtu.
- Blini një ditar që ju tërheq. Bëjeni emocionuese që ju të përkuleni me ditarin tuaj dhe të shënoni shënime.
- Kur filloni listën tuaj të motivuesve, filloni duke mbajtur shënime për humbjen e peshës dhe mendimet tuaja për humbjen e peshës. Ju mund të shihni që disa motivues dalin nga këto ide. Ju mund ta kombinoni këtë me motivues të tjerë të humbjes së peshës për të cilët jeni në dijeni.
Hapi 3. Listoni çdo gjendje aktuale shëndetësore
Një fushë e jetës suaj që ju mund të dëshironi të rishikoni është shëndeti juaj. Shumë njerëz gjejnë shumë motivim nga kjo fushë. Pavarësisht nëse ata kanë një sëmundje kronike ose janë në rrezik për një, shëndeti më i mirë mund të jetë një burim i madh i motivimit për humbje peshe.
- Mendoni për shëndetin tuaj. A keni ndonjë problem shëndetësor? Keni tension të lartë të gjakut, diabet apo apnea të gjumit? A ju tha doktori juaj që jeni në rrezik për një sëmundje kronike?
- Shumë sëmundje kronike (si presioni i lartë i gjakut ose diabeti) përkeqësohen nga pesha shtesë. Përveç kësaj, nëse jeni mbipeshë, jeni në rrezik më të lartë për zhvillimin e këtyre sëmundjeve.
- Nëse i keni këto probleme shëndetësore ose e dini që jeni në rrezik, listimi i shëndetit tuaj është një motivues i shkëlqyer i humbjes së peshës.
- Për shembull, pasi të flisni me mjekun tuaj, ju mund të vendosni një qëllim për veten tuaj "Përmirësoni diabetin tuaj duke e çuar hemoglobinën tuaj A1c nën 6.7%". Ose, ju mund të vendosni që dëshironi të "Përmirësoni panelet tuaja të lipideve duke e ulur nivelin tuaj të kolesterolit nën 200 mg/dL."
Hapi 4. Shkruani për aktivitetet që dëshironi të jeni në gjendje të bëni
Një tjetër motivues i zakonshëm i humbjes së peshës për njerëzit janë aktivitetet dhe ngjarjet. Shumë njerëz janë të ndaluar nga pesha e tyre dhe nuk mund të marrin pjesë në gjëra të caktuara.
- Pavarësisht nëse jeni duke udhëtuar në një aeroplan, duke hipur në një slitë ose duke ecur me nipërit tuaj, pesha juaj mund t'ju ndalojë të jetoni një jetë argëtuese dhe aktive.
- Mendoni për gjërat që keni dashur gjithmonë të bëni, por ndjeni se pesha juaj ju pengon të bëni. A keni dashur të udhëtoni në një vend tjetër, por ndiheni shumë të rëndë për një vend të ngushtë të aeroplanit? A ju ndalon pesha juaj të hipni në slitë? Apo pesha juaj ju pengon të bini në dysheme për të luajtur me nipërit tuaj?
- Nëse mendoni se ka aktivitete që dëshironi të jeni në gjendje t'i bëni, këto janë gjëra të shkëlqyera për t'i renditur si motivuesit tuaj për humbjen e peshës.
- Për shembull, një motivues i humbjes së peshës mund të jetë "të zvogëloni peshën tuaj aq sa të mos keni nevojë për një shtrirje të rripit të sigurimit në një aeroplan".
Hapi 5. Përballeni me reflektimin tuaj
Shumë njerëz që janë mbipeshë janë gjithashtu të vetëdijshëm për trupin e tyre. Nëse doni të përmirësoni pamjen tuaj, hidhini një sy në pasqyrë dhe shihni nëse mund të gjeni motivues shtesë për humbje peshe.
- Shikimi në pasqyrë mund të jetë i vështirë. Por merrni parasysh të qëndroni para një pasqyre të plotë dhe të shikoni të gjithë trupin tuaj.
- Këtë mund ta bëni plotësisht të veshur, të veshur me rroba banje ose të brendshme apo edhe lakuriq. Shikoni trupin tuaj dhe mendoni se si ndiheni për atë që shihni.
- Motivuesi juaj i humbjes së peshës mund të jetë të zvogëloni madhësinë e belit tuaj në mënyrë që të jetë më i vogël se matja juaj më e gjerë e ardhshme, siç janë ijet ose supet tuaja.
Hapi 6. Hiqni rrobat tuaja të vjetra
Një burim tjetër i madh motivimi mund të jenë rrobat. Shumë njerëz kanë akoma atë palë të vjetra "xhinse të ngushta" ose një veshje në të cilën shpresojnë të kthehen. Përdoreni këtë si një burim motivimi.
- Në vend që ta mbani atë veshje në pjesën e pasme të dollapit tuaj, nxirreni atë. Provoni ato "xhinse të ngushta" dhe shihni se si përshtaten.
- Nëse ata janë shumë të ngushtë, ky është motivimi juaj. Listoni "rikthimin në xhinset e mia të ngushta" si një motivues për humbjen e peshës.
- Merrni parasysh t’i lini ato xhinse të dobëta të varura para pasqyrës tuaj ose para dollapit tuaj. Shikimi i tyre çdo ditë mund të jetë një burim i madh motivimi dhe inkurajimi.
Hapi 7. Mendoni për familjen tuaj dhe miqtë e ngushtë
Përveç motivimit të brendshëm (lloji i motivimit që është i brendshëm), ka edhe disa burime të tjera motivimi për tu marrë parasysh.
- Studimet tregojnë se ata njerëz që janë mbipeshë ose obezë kanë jetëgjatësi më të shkurtër se ata që janë në një peshë më të shëndetshme. Ky mund të jetë një burim i madh motivimi.
- Për shembull, shumë njerëz duan të humbin peshë për dikë tjetër (si bashkëshorti ose fëmijët e tyre). Kjo nuk ndodh sepse "dikush tjetër" po u kërkon atyre të humbin peshë. Por sepse duan të humbin peshë në mënyrë që të kalojnë më shumë kohë me miqtë dhe familjen e ngushtë.
- Merrni parasysh bashkëshortin, prindërit, vëllezërit e motrat, fëmijët ose nipërit tuaj. Ju dëshironi të humbni peshë kështu që do të jeni më gjatë për të qenë me ta, por gjithashtu të jeni të shëndetshëm në mënyrë që të qëndroni aktiv edhe me ta.
- Për shembull, motivuesi juaj për humbjen e peshës mund të jetë "të humbni peshë në mënyrë që të mbaj nipin tim".
Hapi 8. Ditari rreth vetëvlerësimit tuaj
Një fushë tjetër që mund të dëshironi të merrni parasysh është vetëvlerësimi dhe besimi juaj. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh kjo sepse kjo gjithashtu do të ndikojë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që janë mbipeshë dhe obezë, veçanërisht fëmijët, e kanë më të vështirë me vetëvlerësim pozitiv. Ata nuk janë aq të sigurt apo krenarë për veten si të tjerët.
- Mendoni se si ndiheni vërtet. A ndiheni të pakëndshëm para të tjerëve? A keni turp të dilni jashtë për shkak të peshës tuaj? A jeni të pakënaqur me mënyrën se si dukeni me rroba?
- Këto janë të gjitha arsyet që mund të përdoren si motivues të humbjes së peshës. Për shembull, ju mund të rendisni "Unë dua të ndihem më i sigurt në trupin tim dhe të përmirësoj imazhin tim për veten duke humbur peshë."
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i motivuesve tuaj për humbje peshe
Hapi 1. Bëni një tabelë vizioni
Një mënyrë shumë argëtuese dhe dinake për të përdorur listën tuaj të motivuesve është të krijoni një tabelë vizioni. Këto tabela argëtuese mund t'i kthejnë motivuesit dhe qëllimet tuaja në imazhe që mund t'ju frymëzojnë dhe inkurajojnë.
- Një tabelë vizioni do të jetë thellësisht personale për ju. Ju do të qëndroni në citate personale, fotografi dhe madje edhe në listën tuaj të motivuesve për humbje peshe.
- Për të bërë tabelën tuaj të vizionit, filloni duke blerë një dërrasë tape, dërrasë të bardhë ose madje kapni një copë kartoni. Mund të jetë aq i madh sa dëshironi të jetë.
- Duke përdorur listën tuaj të motivuesve, kaloni nëpër revista, gazeta ose libra dhe prerë fotografi, citate dhe thënie që përputhen me listën tuaj të motivuesve.
- Për shembull, ju mund të prerë një fotografi të një slitë rul në mënyrë që t'ju kujtojë se një nga motivuesit tuaj është të humbni peshë të mjaftueshme për të hipur në një slitë të sigurt. Ose mund të vendosni një shënim të mjekut se ku duhet të jetë objektivi juaj i sheqerit në gjak.
- Varni tabelën tuaj të vizionit në dhomën ose zyrën tuaj në mënyrë që ta shikoni atë çdo ditë dhe të mendoni për të gjitha arsyet që dëshironi t'i përmbaheni dietës tuaj.
Hapi 2. Vendosni kujtesa dhe shënime pozitive
Një mënyrë tjetër për të përdorur motivuesit e humbjes së peshës është t'i ktheni ato në thënie ose mendime pozitive. Ju mund t'i postoni ato në mënyrë që t'i shihni ato çdo ditë.
- Ashtu si një tabelë vizioni, shënimet ose mesazhet e vogla ngjitëse mund të jenë një kujtesë e përditshme e motivuesve tuaj për humbje peshe. Shikimi i tyre rregullisht mund t'ju ndihmojë të merrni një nxitje të vogël të motivimit ose inkurajimit gjatë gjithë ditës tuaj.
- Mendoni për motivuesit tuaj për humbje peshe dhe shkruani thënie ose mendime pozitive. Shkruani ato në shënime të vogla ngjitëse dhe vendosini kudo që e dini se do t'i shihni.
- Për shembull, mund t'i ngjitni ato: në frigorifer, në pasqyrën e banjës, në pultin e makinës tuaj, në laptopin ose ekranin e kompjuterit tuaj ose në komodinën tuaj të natës.
- Shkruani thënie pozitive si: "Ndihem më energjik, i lumtur dhe i sigurt kur i përmbahem planit tim të dietës." Ose, "përpiquni për përparim, jo përsosmëri".
Hapi 3. Krijoni një sistem shpërblimesh
Krijimi dhe krijimi i një sistemi shpërblimi është një mënyrë tjetër për të qëndruar të motivuar me humbjen e peshës. Ju mund t'i përdorni motivuesit tuaj për t'ju ndihmuar të vendosni shpërblime për veten tuaj ndërsa i afroheni qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Studimet kanë treguar se nëse personat që mbajnë dietë vendosin shpërblime jo të lidhura me ushqimin në piketa të vogla dhe të mëdha të humbjes së peshës, ata kanë më shumë gjasa të qëndrojnë në rrugën e duhur me dietën e tyre.
- Përdorni motivuesit tuaj për humbje peshe për t'ju ndihmuar të krijoni sistemin tuaj të shpërblimit. Planifikoni një shpërblim argëtues çdo 5, 10 ose 15 paund. Çfarëdo që funksionon më mirë për ju.
- Për shembull, nëse një nga motivuesit tuaj për të humbur peshë është të jeni në gjendje të hipni në një slitë, shpërblimi juaj mund të jetë bileta për një park dëfrimi. Ose nëse një nga nxitësit tuaj është të ndiheni më të sigurt lakuriq ose me rroba banje, shpërblimi mund të jetë blerja e një kostumi banje vërtet të ri.
Hapi 4. Rishikoni shpesh listën tuaj të motivimit
Shkrimi i listës tuaj të motivuesve të humbjes së peshës është i rëndësishëm dhe i dobishëm. Por nëse kjo është gjithçka që bëni, këto lista kryesore nuk do të jenë shumë të dobishme për ju.
- Kur krijoni për herë të parë listën tuaj të motivuesve për humbje peshe, mund të ndiheni të frymëzuar, të inkurajuar dhe të gatshëm për të trajtuar çdo dietë. Me kalimin e kohës, këto ndjenja mund të zbehen.
- Pasi të ndodhë kjo, ju duhet të rishikoni atë listë motivuesish. Lexoni listën tuaj disa herë dhe vërtet meditoni për secilën prej tyre.
- Ju mund të dëshironi të rishikoni listën tuaj shpesh - ndoshta një herë në javë ose disa herë në muaj. Mendoni për atë që keni arritur dhe atë që ende ju motivon. Ju madje mund të zbuloni se pas një kohe, motivet tuaja ndryshojnë ose ka të tjera.
Hapi 5. Përdorni motivimet tuaja për të qëndruar përgjegjës
Një pjesë e humbjes së peshës që mund të jetë e vështirë të menaxhohet është përgjegjshmëria. Nëse nuk qëndroni përgjegjës, nuk ka shumë të ngjarë të jeni të suksesshëm me humbjen tuaj të peshës.
- Përgjegjshmëria mund të vijë në shumë forma për ju. Vendosni se çfarë formash dhe si do të qëndroni përgjegjës ndërsa humbni peshë dhe më pas ndërsa mbani peshën tuaj të synuar.
- Një nga mënyrat më të mira dhe më të thjeshta për të qëndruar përgjegjës është përdorimi i peshores tuaj. Hipni të paktën një herë në javë. Studimet kanë treguar se kjo është një nga mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen tuaj në peshë.
- Gjithashtu, kthehuni dhe shikoni disa nga motivuesit tuaj për humbje peshe. Ju gjithashtu mund t'i përdorni këto për të qëndruar përgjegjës.
- Për shembull, ato xhinse të vjetra të dobëta. Provojini ato dhe vishini rregullisht. Nëse ata fillojnë të shtrëngohen, ju e dini se është koha për të bërë disa ndryshime. Ose nëse jeni diabetik dhe një qëllim është të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak, dhe vini re se sheqeri juaj në gjak po rritet përsëri, do të dini gjithashtu se është koha për të rivlerësuar planin tuaj të dietës.
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i një plani për humbjen e peshës
Hapi 1. Krijoni qëllimet tuaja për humbje peshe
Pasi të keni krijuar dhe rishikuar listën tuaj të motivuesve të humbjes së peshës, përgatituni të filloni një plan humbje peshe. Shkoni në rrugën e duhur duke krijuar qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Vendosja e qëllimeve realiste dhe të arritshme është një pjesë po aq e rëndësishme e humbjes së shëndetshme dhe të suksesshme të peshës.
- Edhe nëse jeni vërtet të motivuar nga një sërë faktorësh, nëse vendosni qëllime joreale, lehtë mund të ndiheni sikur po dështoni me planin tuaj për humbje peshe.
- Për të filluar, duhet të planifikoni të humbni 1 deri në 2 kilogramë në javë. Humbja më shumë se kaq mund të jetë tepër e vështirë dhe mund të çojë në teknika jo të shëndetshme ose të pasigurta të humbjes së peshës.
- Për shembull, nëse doni të humbni 10 kilogramë, do t'ju duhen rreth 5 deri në 10 javë për të arritur këtë qëllim.
Hapi 2. Synoni të shkurtoni disa kalori
Pavarësisht se çfarë plani për humbje peshe zgjidhni të ndiqni, do t'ju duhet të hiqni disa kalori. Reduktimi i kalorive është ajo që do të nxisë humbjen tuaj në peshë.
- Në përgjithësi, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë që të hiqni nga 500 deri në 750 kalori nga e gjithë dita juaj.
- Kjo lidhet me humbjen e asaj norme të sigurt dhe të qëndrueshme të humbjes së peshës prej 1 deri në 2 paund në javë.
- Prerja e më shumë kalorive se kjo mund të bëjë që ju të ndiheni më të uritur, duke rritur rrezikun e mangësive ushqyese dhe të ndiheni të lodhur. Për të qëndruar të sigurt, kurrë mos hani më pak se 1, 200 kalori në ditë.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh përdorimin e një ditari ushqimor për të gjetur kaloritë tuaja. Në atë mënyrë, ju jeni duke qëndruar përgjegjës dhe e dini saktësisht se sa jeni duke ngrënë gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Planifikoni të përfshini aktivitet të rregullt fizik
Renditja e motivuesve tuaj për humbje peshe dhe krijimi i një plani diete është një fillim i shkëlqyeshëm për humbjen e suksesshme të peshës. Por mos harroni për një çelës tjetër të rëndësishëm - stërvitjen.
- Profesionistët e shëndetit vërejnë se nëse doni të humbni peshë me sukses dhe ta mbani atë afatgjatë, do t'ju duhet të përfshini aktivitet të rregullt fizik.
- Ushtrimet, veçanërisht ushtrimet aerobike, ndihmojnë trupin tuaj të djegë më shumë kalori. Kur kombinohet me një dietë të modifikuar kalori, humbja e peshës do të jetë më e suksesshme.
- Përfshini 150 minuta aktivitet aerobik (si ecja, vrapimi ose çiklizmi) çdo javë. Për më tepër, përfshini një ose dy ditë aktivitete të trajnimit të forcës që punojnë secilin grup të madh të muskujve (si joga, ngritje peshe ose pilates).
Këshilla
- Renditja e motivuesve tuaj për humbje peshe është një ide e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të filloni një program të suksesshëm diete.
- Nëse keni vështirësi në gjetjen e motivimit për të humbur peshë, uluni me një mik apo anëtar të familjes dhe bëni stuhi truri së bashku.
- Nëse keni probleme për t'iu përmbajtur një diete, referojuni motivuesve tuaj për humbje peshe për të marrë më shumë frymëzim.
