"Bishtajore" është një term i përgjithshëm i përdorur për të përshkruar bimët që prodhojnë bishtajore me fara brenda dhe përfshijnë lloje të zakonshme ushqimore si fasule, soje, bizele, qiqra, thjerrëza dhe kikirikë. Përfshirja e më shumë bishtajoreve në dietën tuaj nuk është vetëm një strategji e shëndetshme (pasi ato zakonisht përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe fibra) - ato gjithashtu mund të jenë të dobishme si pjesë e një diete për humbje peshe. Bishtajoret janë të gjithanshme dhe mund të përgatiten në mënyra të ndryshme për t'iu përshtatur shumicës së qiellzave.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e më shumë bishtajoreve në dietën tuaj
Hapi 1. Shtoni bishtajore në supa dhe zierje
Bishtajoret e gatuara, të tilla si thjerrëzat, fasulet e kuqe, bizelet e ndara, qiqrat, fasulet ose fasulet e zeza bëjnë një shtesë të shijshme dhe të shëndetshme për supat dhe zierjet. Për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave, ato gjithashtu bëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për mishin/pulën/peshkun, veçanërisht nëse jeni vegjetarian.
- Sigurohuni që të njomni fasulet dhe bizelet para se t’i shtoni në supa dhe zierje, në mënyrë që komponimet potencialisht të dëmshme të shpëlahen.
- Qiqrat njihen gjithashtu si garbanzo ose fasule ceci për disa njerëz dhe janë përbërësi kryesor në humus. Fasulet Fava nganjëherë quhen fasule të gjera për shkak të formës së tyre të rrafshuar.
- Një tjetër emër për fasulet e zeza janë fasulet e breshkave.
Hapi 2. Përdorni bishtajore në sallata
Shumë lloje bishtajore shkojnë mirë edhe me sallata, thjerrëza të veçanta, bizele me sy të zi, fasule edamame dhe fasule Lima. Spërkatni fasule të plota, bizele ose thjerrëza mbi një sallatë marule me ajsberg, ose shtojini ato në një sallatë me patate të ftohtë. Mos harroni se bizelet me sy të zi dhe thjerrëzat nuk kanë nevojë të njomen paraprakisht.
- Bishtajoret shkojnë mirë me një shumëllojshmëri të salcave të sallatës, duke përfshirë ato kremoze dhe lloje të bazuara në vaj dhe uthull.
- Arrat e sojës (soja e pjekur) bëjnë zbukurime të shijshme dhe të shëndetshme për shumicën e sallatave.
- Edamame njihet gjithashtu si soja jeshile dhe shpesh hahet direkt nga bishtajat pasi të jetë gatuar dhe kripur.
- Fasulet Lima nganjëherë quhen edhe fasule gjalpë ose fasule Madagaskar.
Hapi 3. Zëvendësoni miellin e grurit me bishtajore të bluar imët
Kur bëni biskota, kifle dhe bukë, zëvendësoni rreth 10% të miellit të grurit me bishtajore të bluar hollë, të tilla si lupine, garbanzo ose miell fasule. Ata do t'u japin ushqimeve tuaja të pjekura më shumë fibra dhe proteina, dhe mund të jenë më të lehta për tu tretur dhe toleruar nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit - i cili gjendet në grurë dhe shumë kokrra të tjera.
- Merrni parasysh shtimin e fasuleve ose thjerrëzave në brumërat dhe kekët tuaj, por thjesht mos u tregoni fëmijëve tuaj! Fasulet e zeza bëjnë kafe të shkëlqyeshme pa gluten.
- Përdorni një mulli kafeje dhe vendoseni në "mirë" ose "ekspres" për të bluar fasulet dhe bizelet në miell para se të gatuani/piqni me të.
- Ju mund të bëni pure fasule të gatuara në një blender të zakonshëm ose përpunues të ushqimit nëse nuk doni të grumbulloni mulli tuaj të kafesë.
Hapi 4. Shërbejeni bishtajore si dips për patate të skuqura dhe perime
Disa bishtajore mund të fshihen (të pastrohen), të kombinohen me pak vaj vegjetal dhe të bëhen pije të shijshme për patate të skuqura, bukë dhe perime - humusi është një shembull i mirë dhe i bërë nga qiqra të përziera. Hummus është një dip me pak yndyrë dhe proteina të larta që mund ta lyeni me bukë ose ta shërbeni me shkopinj perimesh, të tilla si karrota, selino dhe kungull i njomë.
- Humusi dhe diprat e tjera me bazë bishtajore janë shumë të zakonshme në kuzhinën e Lindjes së Mesme dhe Mesdheut.
- Zhytja e fasuleve të skuqur është shumë e popullarizuar në Meksikë dhe vendet e Amerikës së Jugut dhe përdoret për patate të skuqura taco dhe në burrito.
- Provoni një pije pikante edamame dhe shërbejeni me patate të skuqura dhe perime.
Hapi 5. Provoni të bëni hamburgerë vegjetarë të bërë në shtëpi me bishtajore
Një ide tjetër e shkëlqyeshme për vegjetarianët ose njerëzit që duan të zvogëlojnë mishin e kuq në dietën e tyre janë hamburgerë vegjetikë të bërë nga bishtajore. Thjerrëzat ose qiqrat përbëjnë një bazë të shkëlqyeshme për patatet e perimeve, megjithëse ato kanë tendencën të copëtohen nëse i pjekni në skarë si biskota hamburger. Bishtajoret e kombinuara gjithashtu kombinohen mirë me kërpudha për të bërë patatina me perime.
- Në vend që të piqni në tigan, shtoni pak vaj vegjetal në një tigan dhe skuqini lehtë ose skuqini patatet e zarzavateve për disa minuta para se t'i shtoni në një simite.
- Shtimi i djathit në hamburgerët vegjetal mund të jetë i shijshëm, por ndonjëherë njerëzit që kanë probleme me tretjen e fasuleve janë gjithashtu intolerantë ndaj laktozës - kështu që mund të jetë një "goditje e dyfishtë".
Hapi 6. Konsideroni bishtajoret në ëmbëlsira
Edhe pse mund të tingëllojë e çuditshme për shumicën e amerikanëve, fasulet dhe bishtajoret e tjera kanë qenë prej kohësh pjesë kryesore në ëmbëlsirat e ëmbla në kulturat e tjera, veçanërisht në shoqëritë aziatike si Japonia, Kina dhe Vietnami. Shembuj të mirë të ëmbëlsirave të ëmbla përfshijnë pudingun fasule Vietnameze dhe akulloren japoneze fasule.
- Fasulet japoneze adzuki, të quajtura edhe bizele ari ose fasule të kuqe, bëhen një paste fasule e ëmbël në Japoni dhe Kinë dhe përhapen në oriz dhe krisur.
- Këto fasule nuk janë në thelb shumë të ëmbla, kështu që sheqeri duhet t'u shtohet atyre.
Pjesa 2 nga 3: Mësoni si të blini, përgatitni dhe gatuani bishtajore
Hapi 1. Zgjedhni bishtajore të freskëta në vend të varieteteve të konservuara
Blerja e fasuleve të freskëta të thata dhe bishtajore të tjera nga dyqani juaj ushqimor është ideja më e mirë sepse ato priren të jenë më pak të shtrenjta, më të shijshme dhe më ushqyese (në varësi të mënyrës se si i gatuani ato) në krahasim me varietetet e konservuara. Shumë fasule të thata (të zeza, marine, fasule) gjenden në dyqanet kryesore ushqimore, megjithëse mund t'ju duhet të shkoni në tregjet e jashtme ose dyqane të specializuara të ushqimit të shëndetshëm për të gjetur lloje më të errëta, siç janë llojet e caktuara të thjerrëzave.
- Nëse mund ta përballoni atë, blini bishtajore organike (fasule) nga kazanët më të mëdhenj të dyqaneve ushqimore - ato kanë tendencë të kenë norma më të larta qarkullimi, gjë që i mban ato më të freskëta.
- Blerja e bishtajoreve të konservuara eliminon nevojën për njomjen e tyre para ngrënies, por prapëseprapë duhet t'i shpëlani ato tërësisht për të hequr qafe tepricën e natriumit dhe ruajtësit nga lëngu i konservimit.
Hapi 2. Rendisni bishtajoret tuaja të thata para se t'i ruani ose njomni ato
Para se të ruani, njomni ose përgatitni bishtajoret tuaja të thata në shtëpi, është më mirë t'i përhapni në një banak të pastër dhe të kontrolloni shpejt së pari për ato të prishura, të zbardhura ose të zbehura. Fasulet e prishura mund të bëjnë që të tjerët të shkojnë keq më shpejt, kështu që nëse gjeni ndonjë, hidhini jashtë - mundësisht në një enë kompostimi ose grumbull. Ju gjithashtu mund të gjeni disa mbeturina të padëshiruara, të tilla si gurë të vegjël ose degëza, të cilat do t'ju duhet t'i hiqni para se t'i ruani ose përgatitni ato.
- Pasi të renditen, ruani bishtajoret e thata në enë hermetike në një vend të freskët dhe të thatë që nuk merr rrezet e diellit direkte.
- Në përgjithësi, shumica e fasuleve të thata dhe bishtajore të tjera mund të ruhen për rreth një vit nëse bëhen siç duhet. Varietetet e konservuara zakonisht zgjasin më shumë, disa vjet ose më shumë.
Hapi 3. Thithni shumicën e bishtajoreve para se t'i hani
Bishtajoret e thata, me përjashtim të bizeleve me sy të zi, bizele të thërrmuara dhe thjerrëzave, duhet të ngjyhen në ujë para se t’i hani ose gatuani, sepse i hidraton ato dhe ndihmon në heqjen e disa komponimeve të dëmshme që shkaktojnë probleme me tretjen. Fasulet e veshkave, për shembull, mund të jenë mjaft toksike nëse hahen të papërpunuara dhe të papjekura. Ju mund të ngadalësoni thithjen ose njomjen e shpejtë të bishtajoreve në varësi të kohës që keni për të përgatitur ushqimet.
- Për të njomur ngadalë: vendosni 1 kile bishtajore të thata (si fasulet) me 10 gota ujë në një tenxhere dhe mbulojeni në frigorifer gjatë natës ose për të paktën 4 orë.
- Për njomje të shpejtë: sillni 1 kile bishtajore të thata dhe 10 gota ujë të ziejnë në një tenxhere, pastaj mbulojini dhe lërini të ziejnë për një deri në katër orë në temperaturën e dhomës.
- Komponimet që shkaktojnë probleme të tretjes në bishtajoret përfshijnë acidin fitik, lektinat dhe saponinat. Thithja e bishtajoreve të thata mund të ndihmojë në nxjerrjen e këtyre komponimeve.
Hapi 4. Mësoni si të gatuani fasule dhe bishtajore të tjera
Pasi të njomni fasulet ose bishtajoret e tjera, shpëlajini ato para se t'i shtoni në një tenxhere. Mbuloni fasulet (ose bishtajoret e tjera) me rreth trefishin e vëllimit të tyre të ujit dhe më pas shtoni ndonjë barishte ose erëza që ju pëlqen para se ta vloni tenxheren. Pasi të jenë zier, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini fasulet e zbuluara për të paktën 45 minuta, duke i trazuar herë pas here, derisa të zbuten. Koha e gatimit varet disi nga lloji i fasules ose bishtajore.
- Shtoni kripë ose përbërës acid (uthull, domate) në fasule pasi të jenë gatuar dhe zbutur. Shtimi i kripës shumë herët mund t'i bëjë fasulet të vështira dhe të rrisë kohën e gatimit.
- Ju e dini që fasulet (dhe shumica e bishtajoreve të tjera) janë gatuar siç duhet kur ato mund të bluhen lehtësisht me një pirun.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi se Si Ndikojnë Bishtajoret në Humbjen e Pesës dhe Shëndetin
Hapi 1. Hani bishtajore për përmbajtjen e lartë të fibrave
Bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë të pasura me fibra të tretshme (dhe disa fibra të patretshme), të cilat tentojnë t'ju ngopin më shpejt dhe të zvogëlojnë dëshirën për të ngrënë. Rezultati është se ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra është e mirë për humbjen e peshës. Për shembull, disa studime sugjerojnë që konsumi i rregullt i fasuleve shoqërohet me BMI më të ulët (indeksi i masës trupore), madhësinë më të vogël të belit dhe zvogëlimin e rrezikut të obezitetit.
- Një racion i vetëm me bishtajore mund të ndihmojë në humbjen e peshës përmes efektit të tyre në uljen e urisë deri në katër orë.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë rreth 3/4 e një filxhani bishtajore çdo ditë humbasin pothuajse një kile më shumë peshë çdo javë në krahasim me ata që nuk hanë bishtajore.
- Një filxhan me fasule të zeza ose thjerrëza përmban rreth 15 g fibra, që është 60% e minimumit të rekomanduar ditor.
Hapi 2. Konsumoni bishtajore për të marrë më shumë proteina
Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, i cili është i rëndësishëm për të ngopur edhe në vakt, por është gjithashtu i nevojshëm për të ndërtuar dhe mirëmbajtur muskujt dhe indin lidhës. Bishtajoret janë ndër burimet më të mira bimore të proteinave dietike dhe janë alternativa të mira për mishin, i cili mund të jetë i lartë në kolesterol dhe yndyrë të ngopur. Trupi gjithashtu mund të përdorë proteina për energji kur karbohidratet janë të pakta.
- Një filxhan thjerrëza të gatuara ose fasule të zeza sigurojnë rreth 18 g proteina, që është rreth 35% e sasisë së rekomanduar ditore për të rriturit jo atletikë.
- Proteina merr më shumë kohë për tu tretur sesa karbohidratet (veçanërisht llojet e rafinuara të sheqerit), kështu që ju bën të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe nuk ruhet si yndyrë nëse e teproni.
- Si një burim proteine, bishtajoret janë shumë më pak të shtrenjta se mishi/shpendët/peshqit, kështu që përfshirja e tyre në dietën tuaj dhe zëvendësimi i disa burimeve me bazë shtazore mund t'ju kursejë para në faturat e ushqimeve.
- Mbani parasysh, megjithatë, se shumica e bishtajoreve nuk janë proteina të plota, që do të thotë se ato nuk përmbajnë të nëntë acidet yndyrore esenciale të nevojshme për shëndetin tuaj dhe nevojat dietike. Për t’u siguruar që i plotësoni nevojat tuaja për proteina, shtoni një ndihmë të vogël të drithërave me bishtajoret tuaja (provoni pak oriz ngjyrë kafe ose quinoa, e cila është një proteinë e plotë).
Hapi 3. Shtoni bishtajore në dietën tuaj për të zvogëluar rrezikun e diabetit
Ushqimi i bishtajoreve (fasule, qiqra, thjerrëza) në mënyrë të rregullt përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës. Sasitë e nevojshme në ditë për ndikim të rëndësishëm në nivelet e glukozës në gjak janë rreth 1 filxhan bishtajore, pavarësisht nga lloji. Fibrat dhe karbohidratet në bishtajore kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se ato prishen ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe lirimin e insulinës.
- Diabeti i tipit 2 është shumë më i zakonshëm tek njerëzit që janë mbipeshë. Bishtajoret jo vetëm që ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, por ndihmojnë në parandalimin e shtimit të pashëndetshëm të peshës.
- Diabeti, i cili përcaktohet si sheqer i lartë kronik në gjak, është shkatërrues për enët më të vogla të gjakut dhe fibrat nervore, duke i bërë sëmundjet e zemrës më të mundshme.
Hapi 4. Përfitoni nga nivelet më të ulëta të kolesterolit duke ngrënë bishtajore
Fibra e tretshme dhe e patretshme në bishtajore, si fasulet dhe bizelet, është gjithashtu e dobishme për uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, veçanërisht të llojit "të keq" të quajtur kolesteroli LDL. Fibra e tretshme, si lignanet, ngjitet në kolesterol në qarkullimin e gjakut dhe e nxjerr atë nga qarkullimi, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare - sulme në zemër, goditje në tru dhe arteriosklerozë (arteriet e bllokuara).
- Bishtajoret janë gjithashtu shumë të ulëta në yndyrë të ngopur dhe nuk përmbajnë kolesterol.
- Lidhur me uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, ngrënia e rregullt e bishtajoreve gjithashtu mund të ulë presionin e lartë të gjakut (hipertension).
Këshilla
- Bishtajoret janë gjithashtu një burim i madh i antioksidantëve, shumica e vitaminave B, hekurit dhe shumë gjurmë minerale.
- Bishtajoret e konservuara janë shtesa të mira në pjatat që nuk kërkojnë shumë zierje, por gjithmonë kullojini dhe shpëlajini bishtajoret e konservuara para se t’i shtoni ato.
- Nëse nuk mund të gjeni ose nuk keni fasule të kuqe në dorë për të bërë djegës ose merak, pinto ose fasulet e zeza bëjnë zëvendësues të mirë. për fasulet e kuqe.
- Shtimi i disa fasule "vjedhurazi" në smoothie është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i bërë fëmijët tuaj të konsumojnë më shumë fasule dhe fibra.
- Provoni ndihmat tretëse (të tilla si Beano) nëse merrni gazra dhe fryrje pasi hani enët me bazë bishtajore.
