Ju mund të keni dëgjuar se flavonoidët janë të mirë për ju, por nuk e keni idenë pse apo çfarë janë. Flavonoidet janë një klasë shumë e madhe e substancave bimore të njohura si polifenole. Polifenolet mund të grupohen më tej në një numër nënklasash si antocianidinat, flavonolet, flavon-3-olët, flavononet dhe flavonët. Të gjitha këto flavonoide shpesh metabolizohen nga trupi për të krijuar substanca të tjera dhe për të kryer një sërë funksionesh. Frutat, perimet, arrat, farat dhe erëzat janë burime dietike të flavonoideve. Këto flavonoide mund të parandalojnë një numër problemesh shëndetësore, përfshirë kancerin, sëmundjet neurodegjenerative (si Alzheimer dhe Parkinson) dhe sëmundjet e zemrës.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Marrja e Flavonoideve nga Ushqimi
Hapi 1. Zgjidhni ushqim të freskët me ngjyra
Ushqimet, veçanërisht frutat dhe perimet, humbin flavonoidet e tyre me kalimin e kohës, kështu që zgjidhni produktet e freskëta dhe përdorni shpejt. Për të shmangur humbjen e flavonoideve, shmangni gatimin e tepërt ose zierjen e produkteve tuaja. Ngjyra e ndritshme është një tregues i mirë i përmbajtjes së lartë të flavonoideve, prandaj kushtojini vëmendje ngjyrës kur gatuani.
Meqenëse flavonoidet janë më të larta në lëkurën e produktit, përpiquni të mos i qëroni frutat ose perimet tuaja. Për këtë arsye, ju gjithashtu duhet të blini prodhime organike në mënyrë që të shkurtoni pesticidet
Hapi 2. Hani më shumë fruta
Frutat janë një nga burimet më të mëdha ushqimore të flavonoideve. Ato përmbajnë një shumëllojshmëri të llojeve të flavonoideve duke përfshirë antocianidinat, flavonolet, flavon-3-olët, flavononet dhe flavonët. Mundohuni të hani dy ose tre racione fruta çdo ditë. Ha me shume:
- Manaferrat: boronica, luleshtrydhe, mjedra, huckleberry, boronicë, manaferra
- Fruta guri: qershi, kumbulla, pjeshkë
- Banane
- Dardha
- Mollë
- Qitro (dhe lëngje): grejpfrut, portokall, limon, limon
- Pjepër: shalqi, pjepër
- Rrush i kuq
Hapi 3. Përfshini më shumë perime në dietën tuaj
Perimet përmbajnë disa lloje të flavonoideve, duke përfshirë flavonole, flavonone dhe flavone. Mundohuni të hani të paktën tre racione perime në ditë. Duhet të synoni një kombinim të pesë racioneve me fruta dhe perime çdo ditë. Burimet e mira vegjetale të flavonoideve përfshijnë:
- Qepë dhe presh të kuq ose të verdhë
- Zarzavate me gjethe: zarzavate rrepë, zarzavate mustardë, marule, zarzavate panxhar, spinaq, chard zvicerane, zarzavate, lakër jeshile)
- Domate
- Majdanoz
- Specat: speca djegës, speca zile
- Selino
- Lakra e kuqe ose vjollce
Hapi 4. Hani arra
Të hash një grusht arra çdo ditë është një mënyrë e mirë për të marrë një sërë mineralesh dhe vitamina. Disa arra përmbajnë burime të larta të flavonoideve. Pecans, bajame, fistikë, dhe lajthi kanë përqendrimet më të larta të flavonoideve.
Ndërsa nuk janë arra, ju gjithashtu duhet të përfshini fasulet garbanzo dhe quinoa për të marrë antocianodina dhe flavonole në dietën tuaj. Bishtajoret dhe soja janë burime të mira të izoflavoneve
Hapi 5. Pini çaj
Çaji është burimi më i madh i flavonoideve për shumë njerëz. Shtë një nga flavonoidet më të studiuar, që përmban katekina, përfshirë epigallocatechin gallate ose EGCG. Këto flavonoide veprojnë si antioksidantë të cilët mund të mbrojnë shëndetin e zemrës tuaj. Mundohuni të pini një deri në tre gota çaj në ditë. Çajrat jeshil dhe të bardhë përmbajnë nivele të larta të flavonoideve, edhe pse çajrat e zinj përmbajnë edhe përbërës të tjerë flavonoidë të dobishëm (si thearubigins).
Vera e kuqe dhe lëngu i rrushit të kuq janë një burim tjetër i mirë i flavonoideve. Pini verë në moderim (një pije në ditë për ata nën 65 vjeç dhe deri në dy pije për ata mbi 65 vjeç) për përfitimet shëndetësore
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e një suplementi
Nëse jeni të sëmurë, mund të dëshironi të merrni një shtesë flavonoid. Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë. Meqenëse nuk ka marrje të rekomanduar ditore për flavonoide, mjeku juaj mund të preferojë që ju të vazhdoni të merrni flavonoide nga dieta juaj.
- Për të siguruar që ju të përfitoni sa më shumë nga flavonoidet, përpiquni të hani një sërë ushqimesh të freskëta. Fatkeqësisht, shumica e bazave të të dhënave të lëndëve ushqyese nuk japin informacion të rëndësishëm në lidhje me përmbajtjen e flavonoideve në ushqime.
- Disa njerëz nuk janë në gjendje të hanë fruta dhe perime të freskëta për shkak të kushteve të caktuara shëndetësore, si divertikuliti ose sëmundja e Crohn, dhe ata mund të përfitojnë nga marrja e një suplementi pasi nuk mund të konsumojnë flavonoidet përmes burimeve dietike.
Pjesa 2 nga 2: Njohja e Përfitimeve të Flavonoideve
Hapi 1. Përfshini flavonoide për përfitimin antioksidues
Antioksidantët mund të luftojnë një substancë të quajtur radikalet e lira e cila dëmton qelizat dhe shkakton stres oksidativ (çekuilibri midis prodhimit të radikalëve të lirë dhe aftësisë së trupit për të kundërshtuar efektet e tyre të dëmshme). Trupi juaj zakonisht prodhon antioksidantët e tij (si glutathione dhe acid urik). Por, streset mjedisore, dieta e dobët dhe sëmundjet mund të mposhtin të gjitha sistemet antioksiduese në trupin tuaj. Ushqimi i flavonoideve mund të rrisë antioksidantët në sistemin tuaj.
- Stresi oksidativ lidhet me zhvillimin e kancerit, arteriosklerozës, inflamacionit dhe sëmundjeve neurodegjenerative.
- Studimet janë ende të nevojshme për të përcaktuar nëse flavonoidët mund të kapin dhe lidhin jonet metalike të rrezikshme, duke zvogëluar radikalet e lira.
Hapi 2. Përmirësoni komunikimin qelizor
Qelizat dhe indet komunikojnë me njëri -tjetrin duke përdorur rrugë ose rrugë. Flavonoidet mund të ndryshojnë këto rrugë, të cilat mund të përmirësojnë komunikimin qelizë me qelizë. Flavonoidet mund të:
- Rritni detoksifikimin
- Ruani rritjen normale të qelizave dhe parandaloni rritjen jonormale (kanceroze) të qelizave
- Zvogëloni inflamacionin
- Ulni rrezikun e mpiksjes
Hapi 3. Përmirësoni transportin e vitaminës C në trup
Kombinimi i flavonoideve dhe vitaminës C mund të parandalojë dëmtimin e ADN -së. Disa nga ushqimet më të larta në Vitaminë C janë gjithashtu shumë të larta në flavonoide. Këto ushqime përfshijnë:
- Papajas
- Speca zile
- Brokoli
- Lakër Brukseli
- Luleshtrydhe
Hapi 4. Përmirësoni shëndetin tuaj të zemrës
Flavonoidet mund të zvogëlojnë kolesterolin LDL duke qetësuar arteriet, duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut dhe duke parandaluar ngjitjen e trombociteve. Frutat dhe perimet janë burime të mira të flavonoideve që ulin kolesterolin. Por, studimet tregojnë gjithashtu se disa nga burimet më të mira të flavonoideve për të ulur kolesterolin përfshijnë produktet e kakaos, si çokollata.
- Për të përfituar sa më shumë, zgjidhni çokollatën e zezë (me të paktën 55% të ngurta të kakaos). Qumështi ose çokollatat e bardha përmbajnë sasi më të ulëta të kakaos dhe sasi më të larta të sheqerit.
- Disa flavonoide nxisin relaksimin e arterieve dhe lejojnë që gjaku të rrjedhë më lehtë në të gjithë trupin. Kjo ul presionin e gjakut duke ndihmuar në parandalimin e arteriosklerozës.
