Mjekët i konsiderojnë individët që kanë midis tre lëvizjeve të zorrëve në javë ose tre në ditë të rregullt. Të kesh më shumë se tre në ditë do të thotë që ke diarre dhe më pak se tre në javë është kapsllëk. Faktorë të ndryshëm si dieta, stërvitja dhe stresi të gjithë mund të ndikojnë në ekuilibrin delikat në zorrët tuaja. Kjo mund t’ju bëjë të parregullt. Ju mund të qëndroni të rregullt duke ngrënë një dietë të arsyeshme, duke marrë lëngje të mjaftueshme dhe duke pasur një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i një diete të ndjeshme
Hapi 1. Hani ushqime të larta në fibra
Përfshini 14 gram fibra për çdo 1, 000 kalori që hani çdo ditë. Nëse hani një dietë 2,000 kalori, kjo përkthehet në 28 gram fibra. Kjo është e barabartë me 4 gota mjedra në ditë ose një sërë frutash, perimesh dhe drithërash. Ju mund të dëshironi të përdorni një aplikacion për gjurmimin e ushqimit për t'ju ndihmuar të mbani shënimin e marrjes tuaj të fibrave çdo ditë. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme. Fibra e tretshme tërheq ujin dhe kthehet në xhel gjatë tretjes. Fibra e patretshme shton pjesën më të madhe të jashtëqitjes tuaj dhe mund të ndihmojë që ushqimi të kalojë më shpejt, edhe pse shumë mund ta përkeqësojnë kapsllëkun. Zgjidhni ndonjë nga ushqimet e mëposhtme me fibra të lartë si pjesë e vakteve tuaja të rregullta:
- Frutat e kumbulla të thata, dardha, kumbulla, pjeshkë dhe ananas
- Perime kryqëzore si brokoli, lakra dhe lulelakra
- Fasule
- Gruri, krundet dhe drithërat e tjera të plota, ose mund të provoni një opsion pa gluten nëse keni një ndjeshmëri ndaj glutenit.
- Fara liri
- Bizele
- Lakër Brukseli
Hapi 2. Shtoni lëvozhga psyllium në ushqimet tuaja
Lëvorjet e psyllium janë thekon shumë të imta të krundeve të psyllium. Ato shiten zakonisht me emra të tillë si Metamucil, FiberCon dhe Citrucel. Shtimi i lëvoreve të psyllium në dietën tuaj mund t'i mbajë jashtëqitjet tuaja të buta dhe t'i bëjë ato më të lehta për t'u kaluar.
Përzieni 8 ons ujë me ½ lugë çaji lëvore psyllium. Merrni parasysh t’i shtoni ato në një smoothie me fruta dhe kos. Ky kombinim mund t’ju mbajë të rregullt dhe t’ju japë lëndë ushqyese vitale
Hapi 3. Përfshini probiotikë
Një çekuilibër i baktereve të zorrëve mund të shkaktojë parregullsi. Ushqimi i ushqimeve të larta në probiotikë, siç është kosi i fortifikuar, mund të rivendosë bakteret e dobishme dhe të ndihmojë në tretjen e duhur. Ju mund të merrni probiotikë nga ushqime të tilla si:
- Kos probiotik
- Bizele të gjelbërta
- Lakër turshi
- Kimchi
- Ullinj të gjelbër
- Turshi
Hapi 4. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe junk
Hani ushqime të përpunuara në moderim. Ato janë shpesh të larta në kalori, yndyrë dhe sheqer. Kjo mund të heqë ekuilibrin në zorrët tuaja, duke shkaktuar diarre dhe kapsllëk. Llojet e ushqimeve të përpunuara dhe junk që duhen shmangur përfshijnë:
- Ushqim i Shpejtë
- Ushqim i skuqur
- Bukë e bardhë, makarona dhe oriz
- Sasi të mëdha të produkteve të qumështit siç është djathi.
- Karamele dhe produkte të pjekura
Pjesa 2 nga 3: Qëndrimi i Hidratuar
Hapi 1. Pini ujë gjatë ditës
Marrja e shumë pak ose shumë ujë mund të shkaktojë parregullsi. Pini 6-8 ons (180 deri në 240 mililitra) ujë çdo orë mund t’ju mbajë të hidratuar dhe të rregullt.
- Rri larg ujërave të gazuar dhe me shije. Ato mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje.
- Vendosni një shishe uji të ripërdorshëm. Mund t'ju kujtojë të pini gjatë ditës dhe madje mund të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj të pasur me fibra.
Hapi 2. Pini lëng frutash
Ju mund të rrisni fibrat tuaja duke përfshirë një sasi të vogël të lëngut të frutave pa sheqer në çdo vakt. Pini 2-4 ounces (60 deri në 120 mililitra) lëngje të tilla si kumbulla ose lëng dardhe. Përzieni një pjesë të lëngut dhe një pjesë të ujit nëse lëngu është shumë intensiv për ju ose për shijen tuaj. Këto mund të mbajnë ekuilibrin në zorrët tuaja dhe të ruajnë rregullsinë tuaj.
Hapi 3. Përfshini kafeinën në totalin e ujit tuaj
Pini një filxhan kafe si pjesë të marrjes së lëngjeve, pasi kafeina e konsumuar në moderim nuk është një diuretik. Kafeina gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut të butë duke stimuluar lëvizjen e zorrëve. Shmangni vendosjen e shumë kremit (veçanërisht kremrave shumë të përpunuar) ose sheqer në java tuaj, pasi mund të kontribuojë në problemet e zorrëve dhe problemet e peshës.
Hapi 4. Pini alkool dhe kafeinë në masë
Pirja e sasive të mëdha të pijeve alkoolike të tilla si pije alkoolike, verë dhe birrë mund t'ju dehidratojnë. Gjithashtu mund të çojë në zbrazje të ngadaltë të stomakut tuaj dhe lëvizje të ngadalta të zorrëve. Kafeina mund të ketë të njëjtin efekt kur konsumohet në sasi të mëdha nëse nuk jeni mësuar me të. Dehidratimi mund ta bëjë të vështirë kalimin e jashtëqitjes dhe qëndrimin e rregullt. Lejoni veten të shijoni një filxhan kafe ose një pije alkoolike jo më shumë se një herë në ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani rregullisht në planin afatgjatë.
Pjesa 3 nga 3: Të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Konsideroni suplementet me fibra
Ju mund të rrisni më tej marrjen tuaj të fibrave me shtesa. Shtoni dozën e rekomanduar të paketës së pluhurit të fibrave me ujë dhe pini përzierjen. Kjo mund të grumbullojë jashtëqitjet tuaja dhe të ndihmojë në ruajtjen e rregullsisë.
Ndiqni udhëzimet e dozimit për fibrat. Marrja e shumë pak fibrave mund të shkaktojë parregullsi, por edhe konsumimi i tepërt
Hapi 2. Lëvizni trupin tuaj
Aktiviteti fizik mund të bëjë që gjaku juaj të rrjedhë dhe të stimulojë zorrët tuaja. Synoni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të lehtë shumicën e ditëve. Pranoni që 15 minuta stërvitje mund të stimulojnë zorrët tuaja. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e materialit fekal në zorrët tuaja dhe t'ju mbajë të rregullt. Provoni disa nga llojet e mëposhtme të aktivitetit fizik për të qëndruar të rregullt:
- Duke vrapuar
- Duke ecur
- Çiklizëm
- Noti
- Yoga
Hapi 3. Uluni në tualet
Mund të jetë e vështirë të lëvizësh zorrët duke u ulur në tualet. Kjo ndodh sepse ulja e detyron anusin tuaj në një pozicion të drejtë, i cili nuk është i favorshëm për pështypjen. Përkuleni në tualetin tuaj duke i vendosur këmbët tuaja në distancë dhe duke i afruar gjunjët pranë bustit tuaj. për të mbajtur këndin tuaj anorektal në pozicionin e tij natyror. Kjo mund t'ju ndihmojë të zbrazni zorrët më lehtë dhe rregullisht.
Merrni parasysh të merrni një stol për këmbët, mbi të cilën do të mbështeteni në këmbë gjatë mbledhjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të afroni gjunjët me bustin tuaj
Hapi 4. Shmangni shtypjen e dëshirës për të lëvizur zorrët
Të presësh për të nxjerrë jashtëqitje ose t'i rezistosh dëshirës për të shkuar mund të shkaktojë kapsllëk. Shkoni në banjë sa më shpejt që të keni mundësi nëse ndjeni dëshirën për të lëvizur zorrët. Kjo mund të parandalojë kapsllëkun dhe t'ju mbajë të rregullt.
Vendoseni veten në një orar nëse është e mundur. Për shembull, provoni të bëni lëvizje të zorrëve çdo mëngjes. Trupi juaj gradualisht do të përshtatet me orarin dhe mund të përgjigjet duke qëndruar i rregullt
Hapi 5. Përdorni kujdes me laksativë
Disa njerëz përdorin vajra natyralë, laksativë dhe klizma për të qëndruar të rregullt. Përdorni këto vetëm sipas nevojës sepse mund të shkaktojnë kapsllëk kronik. Ata gjithashtu mund të dëmtojnë muskujt e zorrës së trashë dhe anusit tuaj dhe të krijojnë varësi laksative. Pyesni mjekun tuaj nëse përdorimi i laksativit është i përshtatshëm dhe i sigurt për t'ju mbajtur të rregullt.
