Kur vjen pranvera, më shumë fruta dhe perime vijnë në sezon. Zarzavatet pranverore të tilla si chard zvicerane, lakër jeshile, spinaq dhe escarole janë një perime e shkëlqyer sezonale për të filluar të përfshihet në dietën tuaj. Ashtu si shumica e perimeve, këto zarzavate janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme dhe fibra. Përveç kësaj, ato janë të ulëta në kalori, gjë që mund ta bëjë më të lehtë ndjekjen e një diete me më pak kalori. Nëse nuk jeni të njohur me të gjitha llojet e zarzavateve të pranverës, mund të mos keni një ide të mirë se si t'i përfshini ato në dietën tuaj. Për fat të mirë, ka shumë metoda dhe receta gatimi ku mund të shtoni zarzavate të pranverës. Mësoni më shumë rreth zarzavateve dhe si t'i shtoni ato në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të shijoni të gjithë ushqimin e dobishëm me të cilin vijnë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i Zarzavateve të Pranverës në Ushqimet tuaja
Hapi 1. Bëni sallata të shpejta dhe të lehta
Një nga mënyrat më të lehta për të përfshirë më shumë zarzavate të pranverës në dietën tuaj është t'i përdorni ato në një sallatë. It'sshtë e shpejtë, e lehtë dhe nuk kërkon shumë përpjekje.
- Për ta bërë përgatitjen e sallatës më të shpejtë, lani dhe thani zarzavatet tuaja ditën kur i sillni në shtëpi nga dyqani ushqimor. Kjo do t'i ndihmojë ata të jenë gati për të shkuar sapo të filloni të bëni darkë.
- Ju mund të përdorni çdo përzierje të zarzavateve të pranverës për të bërë sallatën tuaj. Një kombinim i një larmi zarzavate është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar shumë lloje të ndryshme.
- Disa nga zarzavatet më të errëta, më të përzemërta - si lakra jeshile dhe lakra zvicerane - mund të ulen me një salcë më të gjatë. Ato janë edhe të shkëlqyera të mbetura ditën tjetër pasi gjethet nuk bëhen shumë të njomura. Sallatat më pikante si rukola ose zarzavatet e luleradhiqes bëjnë një sallatë me shije unike. Nëse keni një qiellëz më aventureske, këto mund të jenë të shkëlqyera për t'i provuar në një sallatë.
- Sallata juaj e gjelbër pranverore mund të shërbejë si pjesa juaj e perimeve për një vakt. Shërbejeni me pak proteina të pasura dhe një kokërr të plotë për një vakt të ekuilibruar mirë.
Hapi 2. Rritni ushqimin e pjatave të tavës
Ju mund të mendoni se zarzavatet e pranverës shërbehen më së miri në një sallatë. Sidoqoftë, disa nga këto zarzavate janë të gatuara mirë, të tilla si lakra jeshile, rukola dhe spinaqi. Shtuar në tavën tuaj të preferuar ose pjatën e pjekur, ato mund të rrisin vlerën e përgjithshme ushqyese të vaktit tuaj.
- Kur shtoni zarzavate pranverore në çdo pjatë, ju dëshironi t'i gatuani ato së pari. Kjo largon ujin e tepërt dhe lëngjet të cilat mund ta bëjnë ushqimin tuaj të njomë. Skuqini ato në një tigan dhe kullojeni ujin.
- Përdorni zarzavate të gatuara në tavë të pjekura si: lasagna, guaska të pjekura, makarona dhe djathë, tavë me petë ton ose gratina.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni shtimin e zarzavateve të copëtuar imët ose të pastër në artikuj si qofte ose qofte.
Hapi 3. Zarzavatet e pranverës pure për një kthesë në përhapjen dhe salcat
Një mënyrë tjetër interesante për të shtuar zarzavate të pranverës në dietën tuaj është duke i shtuar ato në salcat dhe lyerjet. Ato mund të rrisin vlerën ushqyese dhe aromë të shumë artikujve të ndryshëm.
- Jashtë bimëve si borziloku, zarzavatet e pranverës janë gjithashtu të shkëlqyera për t'i shtuar një pesto të bërë në shtëpi. Rukola, spinaqi dhe madje edhe një përzierje pranverore mund të pastrohen me arra, vaj ulliri, hudhër dhe lëng limoni për një rrotullim në peston tradicionale.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh pastrimin e zarzavateve të pranverës në pjatën ose humusin tuaj të preferuar. Ata do të shtojnë një ngjyrë të mrekullueshme jeshile dhe një pickim me piper.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e disa prej zarzavateve më të hidhura ose me speca në një salcë barishte si salca e kimikurrive. Shtimi i diçkaje si rukola ose zarzavate luleradhiqe mund të shtojë një kafshatë pikante në këto salca aromatike.
Hapi 4. Shtoni disa zarzavate në mëngjesin tuaj
Ju nuk mund të mendoni se zarzavatet e pranverës kanë një vend në tryezën e mëngjesit. Sidoqoftë, ky është një vakt i shkëlqyeshëm për të shtuar zarzavate dhe për të filluar ditën tuaj me një racion perime.
- Çdo lloj perime, përfshirë zarzavatet e pranverës, mund të shtohen me vezë. Pavarësisht nëse i përzieni, i piqni në një frittata ose i bëni sanduiç në një omëletë, shtimi i një lugë me zarzavate të ziera është një shtesë e shkëlqyeshme.
- Një truk për ngrënësit e përzgjedhur është të bëni pure të zarzavateve të pranverës - si spinaqi - në një smoothie për mëngjes. E përzier me kos dhe fruta, shija e zarzavateve humbet në një mëngjes të ëmbël të përzier.
- Një mënyrë tjetër për të shërbyer vezët, veçanërisht vezët e ziera, është mbi një shtrat me zarzavate të ziera. Për këtë pjatë mund të përdorni spinaq, zarzavate ose lakër jeshile.
Hapi 5. Ruani zarzavatet siç duhet
Nuk ka asgjë më të keqe se sa të hapësh një qese me zarzavate të bukura të pranverës për të gjetur gjethe të ndotura dhe të venitura. Zarzavatet delikate duhet të ruhen siç duhet (dhe të hahen brenda një periudhe të caktuar kohore) për të qëndruar të freskëta.
- Nëse blini zarzavate të palara, lani butësisht në ujë të ftohtë dhe përdorni një spinner sallatash për t'i tharë ato. Kjo ndihmon në ruajtjen e tyre më gjatë.
- Ruani zarzavatet e lara në një qese plastike ose enë Tupperware të veshur me peshqirë letre të thatë. Peshqirët ndihmojnë në thithjen e çdo lagështie që mund të bëjë që gjethet të kthehen më shpejt në të keqe.
- Ruani zarzavatet në sirtarin më të freskët të frigoriferit tuaj për rreth 7-10 ditë. Nëse shihni ndonjë gjethe të vyshkur ose gjethe të rrëshqitshme, hidhini ato jashtë.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e Zarzavateve të Pranverës në Receta
Hapi 1. Bëni një gojëmjaltë të gjelbër
Nëse jeni një ngrënës i përzgjedhur, ose keni një në shtëpi, bërja e një smoothie jeshil për një meze të lehtë ose mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë zarzavate pranverore në ditën tuaj. Smoothies fshehin mirë shijen dhe strukturën e zarzavateve, kështu që është një recetë e përsosur për t’i shtuar ato.
- Për të filluar, nxirrni blenderin tuaj. Shtoni 1/2 filxhan me lëng. Ju mund të përdorni ujë, qumësht, kefir, lëng frutash ose një kombinim. Shtoni lëngun në blender së pari për t'u siguruar që pureja juaj të bëhet pure shpejt.
- Hidhni 1 banane të ngrirë ose rreth 1/2 deri në 2/3 e filxhanit tuaj të preferuar të ngrirë. Ju mund të bëni një lloj fruti ose një kombinim të frutave.
- Shtoni 1-2 gota me jeshilen tuaj të preferuar. Spinaqi dhe lakra jeshile janë disi të buta dhe nuk i japin shumë shije vetë gojëmjaltës.
- Përziejini së bashku derisa smoothie juaj të bëhet plotësisht pure. Nëse është shumë e trashë, shtoni më shumë lëng. Nëse është shumë e hollë, shtoni disa kube akulli. Shërbejeni menjëherë.
Hapi 2. Hidhni së bashku një sallatë verore
Spinaqi është një gjelbërim i madh pranveror për tu hedhur në sallata (veçanërisht pasi mund ta gjeni të paralarë dhe të paketuar). Përveç kësaj, kjo e gjelbër e pranverës natyrisht e ëmbël shoqërohet mirë me fruta të freskëta. Provoni këtë rrotullim me shije frutash në sallatën tuaj tradicionale me spinaq.
- Në një tas të madh përzierës, shtoni 1 qese ose rreth 8 oz spinaq të freskët për fëmijë. Sigurohuni që spinaqi të jetë larë dhe tharë plotësisht.
- Hidheni butësisht spinaqin me salcën tuaj të preferuar balsamike ose një vinaigrette të lehtë. Kjo sallatë është më e mira me një salcë me shije të lehtë, jo diçka të rëndë dhe të trashë si ferma.
- Spërkoni 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera në feta, 1/2 filxhan boronica, 1/2 filxhan djathë blu dhe 1/2 filxhan arra të papërpunuara.
- Ndani sallatën në dy pjata dhe shërbejeni menjëherë.
Hapi 3. Rrihni një pjatë anësore të gjelbër të shpejtë
Nëse nuk jeni tifoz i zarzavateve tipike të ziera ose të skuqura, merrni parasysh ta shtoni shijen me djathë të shkrirë. Mbani në mend se kjo është një mënyrë me shumë yndyrë dhe kalori për të shërbyer zarzavatet e pranverës, kështu që është diçka për të shijuar herë pas here. Sidoqoftë, mos e hani këtë rregullisht. Zarzavatet kremoze dhe të trasha, të skuqura me djathë është një pjatë e madhe anësore.
- Skuqni rreth 2 gota të mbushura me zarzavatet tuaja të preferuara. Mund të përdorni spinaq, lakër jeshile, zarzavate të luleradhiqes apo edhe eskarole. Ju gjithashtu mund të përdorni një kombinim të këtyre zarzavateve.
- Skuqeni me pak vaj ulliri, kripë, piper dhe hudhër. Gatuani derisa zarzavatet të jenë zbehur plotësisht.
- Shtoni në të një spërkatje me krem dhe rreth 1/2 filxhan djathin tuaj të preferuar. Provoni djathë dhie, djathë feta apo edhe djathë blu. Përziejini derisa djathi të shkrihet dhe shërbejeni menjëherë.
Hapi 4. Bëni një pesto rukola
Përgatitni një kthesë argëtuese në peston tradicionale duke ndërruar borzilokun tradicional me një ngjyrë të gjelbër pranverore si rukola. Shija me piper e kësaj jeshile kombinohet mirë me shijet e tjera tradicionale të një pesto.
- Në tasin e një përpunuesi të ushqimit, shtoni 1 thelpinj hudhre dhe lëngun e një limoni. Pulsojeni derisa hudhra të jetë copëtuar imët.
- Shtoni 4 gota rukola, 2 lugë arra pishe, 1/2 filxhan djathë parmixhan të grirë dhe kripë e piper për shije. Pure derisa përzierja të fillojë të bëhet një paste.
- Me procesorin në punë, derdhni ngadalë rreth 1/2 - 1 filxhan vaj ulliri ekstra të virgjër. Ndaloni çdo disa sekonda për të hequr anët e tasit dhe për të shijuar peston tuaj.
- Mbajeni peston në frigorifer ose përdorni menjëherë mbi makaronat e gatuara.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e Llojeve të Zarzavateve të Pranverës
Hapi 1. Provoni lakër jeshile dhe chard Swiss
Si lakra jeshile ashtu edhe ajo zvicerane janë zarzavate të përzemërta dhe të fuqishme të pranverës. Ato janë shumë të gjithanshme pasi janë të gatuara mirë dhe të shijshme ashtu siç janë në një sallatë.
- Si lakra jeshile ashtu edhe ajo zvicerane i rezistojnë mirë gatimit. Nëse dëshironi të shtoni zarzavate të ziera ose të ziera në një pjatë me vezë ose tavë për darkë, të dyja këto zarzavate do të funksionojnë mirë.
- Për më tepër, për shkak se këto zarzavate janë pak më të përzemërta, ato ngrihen mirë për një kohë të gjatë në një salcë ose salcë. Sallata me lakër jeshile do të jetë e shkëlqyeshme për drekë të nesërmen.
- Kale është një super e gjelbër. Highshtë e pasur me vitaminë A, K, C, bakër, kalium, hekur dhe fosfor. Për vetëm 8 kalori për filxhan, kjo është një lëndë ushqyese e madhe jeshile e dendur.
- Chard zvicerane është e ngjashme me lakër jeshile në lidhje me përmbajtjen e saj të vitaminës. Sidoqoftë, chard Swiss gjithashtu përmban rreth 17% të nevojave tuaja ditore për Vitaminë E - një antioksidant natyral.
Hapi 2. Përfshini zarzavate dhe luleradhiqe të luleradhiqes
Nëse jeni duke kërkuar të zgjeroni shijen tuaj të zarzavateve në diçka të re, konsideroni të provoni zarzavate të luleradhiqes ose lakërishtë. Të dyja këto janë pak më unike dhe kanë një kafshatë të madhe me piper.
- Zarzavatet e luleradhiqes janë të njëjta me atë barërat e këqija që gjeni në oborrin tuaj të pasmë. Gjethet e asaj lule të verdhë janë speca dhe pak të hidhura. Sidoqoftë, kur trajtohen siç duhet ato janë shumë të shijshme. Mos hani luleradhiqe që gjeni në oborrin tuaj të pasmë nëse trajtoheni me pesticide ose plehra kimike.
- Lakërishe, siç nënkupton disi emri, rritet në ujë të freskët burimi. Veryshtë shumë piper dhe ka një aromë pothuajse pikante.
- Lakëriqi në veçanti është i pasur me Vitaminë A, E, K dhe C përveç kalciumit dhe vitaminave B. Zarzavatet e luleradhiqes kanë një profil të ngjashëm ushqyes, por ofrojnë sasi pak më të larta të hekurit.
Hapi 3. Provoni rukolën me speca
Nëse ju pëlqen një shënim pak djegës për zarzavatet, por nuk doni diçka tepër të hidhur ose pikante, konsideroni të provoni rukola. Greenshtë një gjelbërim i mrekullueshëm që mund ta gjeni kudo (veçanërisht gjatë pranverës).
- Arugula, e njohur gjithashtu si raketë në vendet e tjera, është në fakt pjesë e familjes së perimeve kryqëzore (si brokoli dhe lakrat e Brukselit). Ajo ndan shumë nga përfitimet e njëjta shëndetësore si këto perime të tjera.
- Rukola është disi e lartë në nitrate. Këto forma natyrale të nitrateve janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlojnë sasinë e oksigjenit të nevojshëm gjatë aktivitetit fizik.
- Ashtu si shumë zarzavate të tjera, rukola është gjithashtu e lartë në vitaminë A, C dhe K. alsoshtë renditur gjithashtu si një nga 20 ushqimet kryesore të pasura me lëndë ushqyese.
Hapi 4. Shkëmbeni në escarole me romein
Escarole është një ngjyrë jeshile shumë unike pranverore. Nëse e shikoni, nuk duket shumë ndryshe nga zarzavatet e tjera të pranverës si marule rome ose gjalpë. Sidoqoftë, kjo e gjelbër është shumë më e përzemërt dhe bën jashtëzakonisht mirë në pjatat e gatuara.
- Escarole është pjesë e familjes së cikorisë së sallatave. Gjethet e errëta janë pak të hidhura, por gjethet e brendshme më të lehta dhe të bardha janë të ëmbla dhe të buta.
- Kur gatuhet (si kur i shtohet supave), ajo venitet, por ende mbetet disi krokante në cilësi. Sidoqoftë, është po aq e shkëlqyeshme që përdoret e papërpunuar në sallatën e darkës.
- Escarole është gjithashtu i lartë në vitamina A, C dhe K.
Hapi 5. Mbani të thjeshtë me spinaq
Edhe pse i zakonshëm dhe i lehtë për tu gjetur, spinaqi është një ngjyrë e gjelbër e madhe pranverore. Ka një shije të shkëlqyeshme të butë dhe mund të gatuhet ose hahet i papërpunuar. Nëse dëshironi të mbani zarzavatet tuaja pranverore të thjeshta, shkoni me spinaq të përditshëm.
- Për fat të mirë, spinaqi mund të gjendet gjatë gjithë vitit. Mund ta blini të konservuar, të ngrirë ose të freskët në çdo kohë të vitit. Sidoqoftë, gjatë pranverës, spinaqi i freskët ose vendor ka një aromë të ëmbël dhe të butë që është unike për stinën.
- Ju mund të shihni dy lloje të ndryshme të spinaqit. Spinaqi i foshnjës, i cili është gjethe të vogla, të buta ose spinaq të pjekur ose të rritur plotësisht. Sa më i pjekur të bëhet spinaqi, aq më të mëdha bëhen gjethet, aq më e fortë është shija dhe bëhet pak më pak e butë (por gjithsesi e shijshme).
- Spinaqi është i pasur me hekur. Sidoqoftë, kjo jeshile e zakonshme pranverore është gjithashtu e lartë në vitamina A, C, K dhe konsiderohet si një nga burimet më të mira të kaliumit dhe magnezit.
Hapi 6. Përfshini fidanet e bizeleve në sallata dhe skuqni patatet e skuqura
Fidanet e bizeleve janë një lloj tjetër i gjelbërimit pranveror që mund ta përfshini lehtësisht në dietën tuaj. Provoni të shtoni filizat e bizeleve të papërpunuara në sallata, ose hidhini ato në skuqje. Ju gjithashtu mund t'i shërbeni ato të ziera.
- Fidanet e bizeles janë të pasura me vitaminë C, folate, beta karoten dhe fibra.
- Kontrolloni tregun e fermerëve tuaj lokal ose një treg aziatik për fidane bizele.
Këshilla
- Provoni një jeshile të re pranverore çdo javë. Kjo mund t'ju ndihmojë të zgjeroni preferencat tuaja të shijes dhe të provoni gjëra të reja.
- Shikoni receta të ndryshme për t’i provuar me zarzavatet tuaja. Ka shumë ide jashtë sallatës tuaj tipike.
