Nëse luftoni me ankthin e ushqimit, kjo mund ta bëjë çdo vakt të duket si një luftë. Pavarësisht nëse jeni të shqetësuar për kaloritë, duke u gjykuar, mbytur ose diçka tjetër, ju meritoni të jeni në gjendje të kënaqeni duke ngrënë pa përjetuar ankth. Punoni në identifikimin e situatave dhe mendimeve që vijnë me ankthin tuaj, dhe më pas përqendrohuni në gjetjen e mënyrave për t’i luftuar ato gjëra. Ndoshta nuk është e lehtë të prishësh ciklin, por ja vlen!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përmirësimi i marrëdhënieve tuaja me ushqimin
Hapi 1. Pranoni ankthin dhe ndjenjat tuaja pa gjykuar veten
Kur filloni të ndiheni në ankth, ju mund të prireni të mërziteni me veten se po ndiheni kështu në radhë të parë, gjë që nga ana tjetër ju bën më të shqetësuar. Ashtë një cikël vicioz turpi! Ndaloni ciklin duke i lejuar vetes të ndjeni atë që ndjeni në këtë moment. Pranoni ndjenjat dhe mendimet, dhe më pas bëni çmos që t'i lini të ikin.
- Për shembull, nëse jeni duke shkuar për darkë dhe filloni të shqetësoheni për mendimin se duhet të porosisni dhe hani para miqve tuaj, nga brenda thoni diçka si: "Unë jam duke u shqetësuar për të dalë për të ngrënë. Okshtë në rregull që e ndjej këtë. Nuk kam pse ta lejoj atë të më kontrollojë, por e pranoj që është atje."
- Kjo me shpresë do t'ju ndihmojë të prishni ciklin e turpit dhe të ndërprisni ankthin.
Hapi 2. Përdorni pohimet për të ndihmuar veten të kaloni një situatë stresuese
Nëse e gjeni veten duke u futur në panik, shpejt mund të ndiheni sikur jeni jashtë kontrollit. Pohimet janë fraza të shkurtra që i përsëritni vetes për t'u përqëndruar në mendimin pozitiv dhe jo në atë negativ. Ejani me frazën tuaj unike ose provoni një nga këto:
- "Unë jam i shëndetshëm"
- "Unë jam i sigurt"
- "Unë jam i fortë dhe i qetë"
- "Unë mund të gjej paqe brenda vetes"
- "Unë e pranoj veten dhe ndjenjat e mia"
- "Unë jam i aftë të marr vendime të shëndetshme dhe pozitive"
Hapi 3. Ndaloni etiketimin e ushqimeve si "të mira", "të këqija", "të shëndetshme" ose "të pashëndetshme"
Përqendrohuni në shikimin e të gjitha ushqimeve në një dritë pozitive dhe përpiquni të përmbaheni nga ndjekja e rregullave në lidhje me atë që do dhe nuk do të hani. Nëse mund të fshini stigmën që keni lidhur me ushqime të caktuara, do t’ju lirojë të hani më shumë në mënyrë intuitive.
- Kultura popullore dhe mediat sociale mund ta bëjnë të vështirë të shohësh ushqimin vetëm si ushqim. Nëse e keni të vështirë të kuptoni se çfarë thonë të tjerët përreth jush (personalisht ose online) për dietat dhe shëndetin, ndaloni së dëgjuari ato fare. Bllokoni ose mos ndiqni llogaritë që promovojnë stile të caktuara jetese, heqin librat tuaj të dietës dhe pyesni se çfarë mesazhi po ju thotë media për ushqimin, trupin tuaj dhe vlerën tuaj.
- Kufizimi i tepërt i asaj që mund ose nuk mund të hani mund ta bëjë ankthin tuaj rreth ushqimit shumë më keq.
Hapi 4. Dëgjoni trupin tuaj dhe hani gjëra që ju bëjnë të ndiheni mirë
Kjo kërkon shumë praktikë, kështu që mos u dekurajoni nëse ju merr pak kohë për të qenë të sigurt në zgjedhjet tuaja ushqimore. Kur përballeni me një situatë që rrethon ushqimin që ju bën të jeni në ankth, zgjidhni të përqendroheni vetëm tek vetja juaj dhe ajo që ju thotë intuita juaj tingëllon mirë. Nëse është një sallatë, hani një sallatë. Nëse është burrito, hani një burrito.
- Kjo tingëllon e thjeshtë, por mund të jetë vërtet e vështirë për tu bërë. Jini të durueshëm me veten dhe merrni pak kohë për të kontrolluar trupin tuaj para dhe pas një situate që shkakton ankth. Vlerësoni atë që shkoi mirë dhe ku dëshironi të bëni ndryshime në të ardhmen.
- Të mësosh të besosh trupin dhe veten është një pjesë e madhe e kapërcimit të ankthit të ushqimit.
Hapi 5. Planifikoni përpara në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm për situatat që mund të shkaktojnë ankthin tuaj
Kthehuni përsëri në listën tuaj të situatave që shkaktojnë ankth. Kur të vijë diçka që do të nxjerrë në pah shqetësimet tuaja të ushqimit, merrni 10-15 minuta për të shkruar një plan veprimi. Për shembull, ju mund të bëni ndonjë nga gjërat e mëposhtme për ta ndihmuar veten të ndiheni më të përgatitur dhe më të qetë:
- Shikoni menunë para kohe në mënyrë që të mendoni se çfarë dëshironi të porositni
- Pyesni dikë nëse do të ketë ushqime në një ngjarje specifike që plotësojnë nevojat tuaja dietike (nëse jo, planifikoni të hani diçka paraprakisht)
- Praktikoni duke thënë pohimet tuaja
- Bëni një shëtitje paraprakisht për të pastruar kokën dhe për të pompuar disa endorfina
- Flisni mendërisht për mënyrën se si dëshironi të shkojë ngjarja
Këshillë:
Mos harroni, të gjithë janë të ndryshëm, kështu që mënyra se si mësoni të përballeni me ankthin tuaj ushqimor mund të jetë e ndryshme nga metoda e dikujt tjetër. Merrni atë një ditë (ose vakt) në të njëjtën kohë dhe besoni se ndryshimi po ndodh, edhe nëse duket i ngadalshëm.
Hapi 6. Jini të sjellshëm me veten tuaj dhe mos e rrahni veten për shkak të ndjenjës së ankthit
Totallyshtë krejt normale nëse shërimi juaj nuk është i qetë dhe nëse është diçka që duhet të punoni çdo ditë. Sa më shumë që mundeni, përpiquni të mos mërziteni me veten kur përjetoni ankth ushqimor. Kjo mund t’ju bëjë që të ndiheni edhe më të shqetësuar!
- Mos harroni, ju nuk mund të kontrolloni gjithçka, përfshirë ankthin tuaj. Qëllimi në shërim nuk është perfeksionizmi, është përparimi.
- Kur filloni të qortoni veten për ndjenjën e ankthit, ndaloni dhe numëroni deri në 10. Merrni 5 frymë thellë dhe rifokusoni vëmendjen tuaj në momentin aktual.
Metoda 2 nga 2: Kërkoni ndihmë për ankthin tuaj
Hapi 1. Flisni me një profesionist nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies
Ndonjëherë çrregullimet e ngrënies dhe ankthet e ushqimit shkojnë dorë për dore, ose ankthi nga ushqimi mund të jetë një çelës se po ndodh diçka shtesë. Një mjek ose terapist i kujdesit parësor do të jetë në gjendje t'ju flasë më shumë për situatën tuaj dhe të përcaktojë nëse keni nevojë për ndihmë shtesë.
Shumë njerëz kanë ankth ushqimor, por nuk kanë një çrregullim të ngrënies, kështu që njëri nuk do të thotë automatikisht se keni tjetrin. Por çrregullimet e të ngrënit mund të jenë kërcënuese për jetën, kështu që është e rëndësishme të merrni seriozisht çdo shqetësim që mund të keni
Hapi 2. Praktikoni të jeni të vetëdijshëm për mendimet tuaja kur jeni pranë ushqimit
Herën tjetër kur të filloni të përjetoni ankthin e ushqimit, merrni disa momente për të shqyrtuar mendimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë lloj mendimesh po kontribuojnë në ankthin tuaj dhe do t'ju japë një kontekst se si mund të filloni të punoni përmes atyre anktheve. Ka shumë arsye të ndryshme pse njerëzit zhvillojnë shqetësime për ushqimin, dhe nuk ka arsye "të gabuara" ose "të drejta". Konsideroni disa nga këto frikëra dhe shqetësime të zakonshme që njerëzit shpesh kanë:
- Shqetësohuni për shtimin e peshës
- Frika se mos jeni në gjendje të ndaloni së ngrëni
- Frika nga mbytja
- Shqetësohuni për të tjerët që ju shikojnë ose gjykojnë
- Ndiheni sikur fyti juaj po mbyllet
- Frika nga ngrënia e ushqimeve "të këqija" ose "të pashëndetshme"
Hapi 3. Saktësoni situatat në të cilat ndiheni më të shqetësuar rreth ushqimit
A ndiheni të shqetësuar kur jeni me njerëz të veçantë ose në situata të caktuara, si të hani jashtë në një restorant ose para njerëzve që nuk i njihni? A ndiheni në ankth kur nuk e dini se çfarë do të jetë në menu? Kushtojini vëmendje trupit tuaj kur filloni të përjetoni ankth dhe mbani shënim atë që po ndodh përreth jush.
- Nëse mund të përcaktoni se cilat situata nxjerrin ankthin tuaj, mund të dilni me një plan për herën tjetër kur të jeni në atë situatë.
- Edhe thjesht të qenit i vetëdijshëm se një situatë specifike shkakton ankth mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar.
- Nga ana tjetër, mendoni për rastet kur nuk ndiheni të shqetësuar për ushqimin. Cilat janë emëruesit e përbashkët atje? Ndoshta nuk ndiheni në ankth nëse jeni vetëm ose nëse hani diçka që keni gatuar në shtëpi.
Hapi 4. Ndani shqetësimet tuaja me dikë të cilit i besoni, në mënyrë që të ndiheni më pak vetëm
Ankthi shpesh ju bën të ndiheni si të izoluar, gjë që nga ana tjetër e bën ankthin shumë më keq! Dije se shumë njerëz përjetojnë ankth për ushqimin dhe kjo nuk do të thotë se ka ndonjë gjë të keqe me ju. Bisedoni me një mik ose një person mbështetës për ndjenjat tuaja-mund të gjeni se verbalizimi i frikës tuaj i bën ata të duken më të menaxhueshëm.
Ekzistojnë grupe mbështetëse si online ashtu edhe personalisht për njerëzit me shqetësime ushqimore. Kontrolloni me spitalet tuaja lokale dhe qendrat e komunitetit për të parë nëse ka një grup që do të ishte i përshtatshëm për ju
Hapi 5. Shihni një terapist për t'ju ndihmuar të punoni nëpër rrënjët e shqetësimeve tuaja
Ankthet e ushqimit në përgjithësi rrjedhin nga diçka tjetër përveç vetëvlerësimit të ngjashëm me ushqimin, ndjenja jashtë kontrollit, dismorfia e trupit, ankthi i përgjithshëm, apo edhe depresioni. Nëse ankthi juaj ushqimor ju pengon të shijoni jetën tuaj më të mirë, marrja e ndihmës profesionale është një hap i madh drejt të kuptuarit të vetes më mirë.
- Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po shkakton ankthin tuaj ndaj ushqimit.
- Gjatë CBT, ju dhe terapisti juaj mund të sillni ushqim në dhomë, gjë që ju ndihmon të mësoni se si të toleroni të qenit pranë ushqimit.
- Kur ndiheni mjaft rehat, terapisti juaj madje mund të shkojë me ju në një kafene.
- Gjetja e një terapisti mund të jetë e frikshme, por ia vlen në fund të kesh dikë të cilit mund t'i besosh dhe të flasësh për situatën tënde.
Këshillë:
Nëse nuk keni sigurim ose keni një buxhet, kërkoni opsionet e terapisë që mund të jenë të disponueshme përmes shkollës ose punës. Në mënyrë të ngjashme, shumë klinika të shëndetit mendor dhe institucione bamirëse ofrojnë mundësi këshillimi falas ose me kosto të ulët.
Hapi 6. Punoni me një nutricionist për të mësuar më shumë rreth ushqimit, shëndetit dhe trupit tuaj
Nëse shqetësimet tuaja sillen rreth frikës së ushqimeve, shëndetit ose shtimit në peshë, një nutricionist mund t’ju japë udhëzime të shkëlqyera për të kuptuar më mirë trupin tuaj. Ata mund të flasin me ju se si ushqimet ndikojnë në emocionet tuaja, si dhe trupin tuaj aktual. Ata gjithashtu mund të jenë në gjendje t'ju japin disa mjete në mënyrë që të ndiheni më shumë nën kontrollin e dietës tuaj në një mënyrë të shëndetshme.
