Si të humbni peshë me pastrim ushqimor: 13 hapa

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Detoksifikimet e dietës, pastrimi i lëngjeve dhe dietat për pastrimin e trupit janë bërë shumë të njohura vitet e fundit. Ndërsa ka një mori përfitimesh për të pastruar dietën tuaj dhe përqendruar në ushqime më të shëndetshme, shumë detoksifikime ose pastrime diete janë të pasigurta dhe jo të shëndetshme. Profesionistët e shëndetit paralajmërojnë se këto lloje të produkteve mund të jenë të rrezikshme (veçanërisht nëse ndiqen për një periudhë më të gjatë kohore). Ato mund të çojnë në prishje të muskujve, çekuilibër elektrolitik dhe mangësi ushqyese. Për më tepër, shumica e peshës së humbur në këto programe është pesha e ujit, jo yndyra. Pasi të ndërprisni pastrimin dhe të ktheheni në ushqimin normal, është e zakonshme të rifitoni peshën e humbur. Në vend që të ndiqni një program pastrimi për të humbur peshë, pastroni dietën tuaj, jini aktiv dhe hiqni dorë nga zakonet e këqija.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Pastrimi i dietës suaj

Hapi 1. Plotësoni ushqimet e pasura me fibra

Frutat dhe perimet janë dy grupe ushqimore që janë pjesë kyçe për një dietë pastruese dhe të shëndetshme. Ato janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Të gjitha këto cilësi janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme dhe pastruese.

Përfshini një deri në dy racione të një fruti të pasur me fibra ose një perime në çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni udhëzimet minimale prej pesë deri në nëntë racione në ditë. Numri i racioneve do të ndryshojë në varësi të moshës dhe peshës suaj; megjithatë, përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së lëndëve ushqyese që mund të konsumoni prej tyre.
Një racion frutash është në përgjithësi një pjesë e vogël frutash ose rreth 1/2 filxhan i copëtuar. Një racion perime është 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe.
Një nga cilësitë tërheqëse të pastrimit të dietës pa recetë është se ato janë shpesh të pasura me fibra. Ata mund t'ju pastrojnë nga brenda jashtë; megjithatë, shtimi i shumë frutave dhe perimeve mund t’ju sigurojë fibra natyrale të përshtatshme për të njëjtat përfitime pastrimi.
Përqendrohuni në frutat dhe perimet më të pasura me fibra. Përfshini të paktën një racion të njërit prej këtyre ushqimeve fibroze në çdo vakt: lulelakër, brokoli, angjinare, lakër Brukseli, manaferra (si mjedra, boronica ose manaferra), mollë ose dardha.

Hapi 2. Hani zarzavate të errëta çdo ditë

Perimet e errëta, me gjethe jeshile janë të mbushura me një sasi të madhe të ushqyesve të dobishëm. Ushqimi i të paktën një deri në dy racione të këtyre llojeve të ushqimeve çdo ditë mund të ndihmojë në pastrimin tuaj ushqimor duke siguruar shumë fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera. Madje ata u shpallën si një nga ushqimet më të mira "kundër kancerit".

Zarzavatet e errëta mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara. Provoni: lakër jeshile, zarzavate mustardë, spinaq, zarzavate, bok choy, ose chard zvicerane.
Zarzavatet e errëta përmbajnë një larmi të madhe të lëndëve ushqyese duke përfshirë: Vitaminat A, K, C dhe E. Përveç kësaj ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme të folatit (i cili është i rëndësishëm për përsëritjen dhe riparimin e ADN -së) dhe karotenoide (një antioksidant që mendohet të parandalojë kancerin).
Hani zarzavate të errëta të përziera me vezë të fërguara, skuqini ato me pak vaj ulliri dhe hudhër për një pjatë anësore ushqyese ose përdorni ato në sallata.

Hapi 3. Hani drithëra të papërpunuara

Drithërat 100% janë një grup tjetër i madh ushqimor i pasur me lëndë ushqyese. Ato përmbajnë proteina, vitamina dhe janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Nëse jeni të interesuar për një pastrim dhe përmirësim të dietës tuaj, kaloni zgjedhjet tuaja të drithërave në 100% të drithërave të plota.

Drithërat e plota ju ofrojnë një mori përfitimesh. Zgjidhni kokrrat që kanë kaluar më pak përpunim dhe përmbajnë pak aditivë. Për shembull, në vend të një kuskusi gruri të tërë me një pako erëzash, zgjidhni të përgatitni kuskus të thjeshtë me grurë të tërë dhe të shtoni erëza tuajat në shtëpi.
Shembuj të tjerë të drithërave të papërpunuara përfshijnë: 100% makarona gruri të plotë, 100% bukë gruri të tërë, oriz kaf, kuinoa dhe tërshërë.
Kaloni kokrrat e rafinuara, të përpunuara. Disa kokrra, si kokrrat e rafinuara ose të përpunuara, shtojnë pak përfitime ushqyese në dietën tuaj. Ato mund të jenë më të larta në kalori, më pak në lëndë ushqyese dhe të nxisin kapsllëk (pasi ato janë më të ulëta në fibra). Largoni drithërat si bukë e bardhë, oriz të bardhë ose makarona të thjeshta për drithërat.

Hapi 4. Zgjidhni proteina të ligët në çdo vakt

Shumë pastrime ushqimore përqendrohen kryesisht në fruta dhe perime. Edhe pse kjo ka shumë përfitime, është e rëndësishme që të përfshini gjithashtu burime të proteinave të ligëta në çdo vakt.

Proteina është e mbushur dhe ju bën të ndiheni të kënaqur më gjatë në krahasim me ushqimet si frutat, perimet ose drithërat. Përveç kësaj, është e rëndësishme të ndihmoni në ruajtjen e metabolizmit dhe masës muskulare.
Një racion i proteinave të ligët është rreth 3-4 ons. Përfshini një racion në çdo vakt ose rostiçeri. Shembujt përfshijnë: 4 ons shpendë ose viçi pa yndyrë, dy vezë, 1 ons djathë me yndyrë të ulët, 1/2 filxhan qumështi me pak yndyrë ose 1/2 filxhan bishtajore (si fasulet ose thjerrëzat).
Përfshini një sërë burimesh proteine gjatë ditës dhe javës tuaj. Përveç kësaj, mbajeni mishin e kuq në maksimum një racion në javë.
Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për 46 g proteina në ditë dhe burrat kanë nevojë për 56 g në ditë. Sidoqoftë, kjo shumë mund të jetë e ndryshme në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
Edhe pse proteina është e rëndësishme, mos e teproni. Ju do të jeni në gjendje të përmbushni rekomandimet tuaja ditore me vetëm disa racione në ditë. Nëse jeni të interesuar për një dietë të pastruar dhe të shëndetshme, duhet të theksoni frutat dhe perimet.

Hapi 5. Hani më shumë ushqime të fermentuara

Disa ushqime ndihmojnë tretjen tuaj duke siguruar sistemin tuaj GI me baktere të shëndetshme dhe mbrojtëse. Ushqimet e fermentuara janë bërë më të njohura dhe janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar ato baktere "të mira" në dietën tuaj.

Ushqimet e fermentuara për tu provuar përfshijnë: kimchi, kombucha, kefir dhe lakër turshi. Madhësitë e shërbimit ndryshojnë në varësi të ushqimit. Lexoni etiketën e paketimit dhe përpiquni të përfshini një deri në dy racione të këtyre ushqimeve të shëndetshme që promovojnë zorrët çdo ditë.
Ushqimet e fermentuara gjithashtu janë shpallur për të ndihmuar në uljen e fryrjes, kapsllëkut dhe probleme të tjera të vogla të GI. Këto përfitime mund të ndihmojnë në mbështetjen e vendimit tuaj për një pastrim ushqimor.
Ushqimet e fermentuara janë treguar gjithashtu se ju ndihmojnë të tretni dhe thithni lëndët ushqyese nga ushqimet tuaja. Ata do të ndihmojnë sistemin tuaj GI të përpunojë ushqimin dhe të lëvizë shpejt mbeturinat.

Hapi 6. Mos harroni yndyrnat e shëndetshme

Megjithëse mund të tundoheni të shmangni çdo gjë të etiketuar "yndyrë" kur përpiqeni të humbni peshë, yndyra është në fakt një pjesë thelbësore e dietës sonë - ato janë të mira për shëndetin dhe gjendjen tuaj mendore; zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe kancerit; zvogëloni lodhjen; dhe ju ndihmon të jeni mendërisht të mprehtë. Yndyrnat duhet të konsumohen në moderim, dhe disa lloje të yndyrave duhet të shmangen. Përqendrohuni në yndyrnat e pangopura dhe të pangopura (si ato që gjenden në avokado, arra, ullinj, peshk yndyror, sojë dhe tofu) dhe shmangni yndyrnat trans (gjenden në produktet e pjekura komerciale si biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, kifle dhe simite hamburger; rostiçeri të paketuara ushqime si krisur, kokoshka në mikrovalë, karamele dhe patate të skuqura; ushqime të skuqura; produkte të para-përziera si përzierja e tortës, përzierja e petullave ose qumështi i çokollatës; dhe çdo gjë me vaj pjesërisht të hidrogjenizuar).

Ka një debat nëse yndyra e ngopur bie apo jo në kategorinë e yndyrës së mirë apo të keqe. Merrni parasysh të hani një sasi të moderuar të yndyrave të ngopura (që gjenden në mish dhe qumësht) nga burime me cilësi të lartë.
Rekomandohet që një person të hajë tre deri në nëntë racione yndyrna të shëndetshme në ditë.
Një madhësi e servirjes është ekuivalente me: 1 lugë çaji vaj (ulliri, kikiriku, susami, arra, etj.); 1/2 lugë gjalpë arrë (natyral, pa sheqerna të shtuar); 2 lugë ose 1 ons avokado; tetë ullinj të zi; 10 ullinj të gjelbër; shtatë bajame; gjashtë shqeme; nëntë kikirikë; katër gjysma arra.
Provoni të hani dy racione 6-ons peshk yndyror në javë.
Bëjini avokadot, arrat dhe ullinjtë elementët kryesorë të dietës tuaj.

Hapi 7. Hiqni ushqimet e përpunuara

Ulni konsumin tuaj të ushqimeve shumë të përpunuara. Këto ushqime të veçanta janë përgjithësisht më të larta në natrium, sheqer, yndyrë dhe kalori të përgjithshme. Përfshirja e tyre në baza të rregullta mund të ngadalësojë ose ndalojë humbjen e peshës.

Ekziston një gamë e gjerë e përpunimit të ushqimit. Shmangni ushqimet shumë të rafinuara dhe shumë të përpunuara siç janë: ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat; mish të përpunuar si Bolonja, sallam ose proshutë; ëmbëlsira me rostiçeri dhe pasta; drithëra; ushqime të ngrira; patate të skuqura ose krisur.
Ushqimet që janë përpunuar minimalisht, por që ende konsiderohen si një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj përfshijnë: fruta dhe perime të ngrira pa erëza të shtuara, marule në qese, fruta dhe perime të lara/prera paraprakisht, fasule dhe perime të konservuara pa erëza të shtuara dhe 100% të plota kokrra pa erëza të shtuara.
Ushqimet shumë të përpunuara gjithashtu mund të përmbajnë ruajtës të shtuar, aromatizues artificialë, ngjyrues ose aromatizues të teksturës.
Hiqni ushqimet me sheqerna të shtuar, natrium ose që janë shumë të përpunuara. Rrini në ushqime të përpunuara minimalisht kur është e mundur. Ushqimet shumë të përpunuara nuk do të promovojnë një dietë pastruese ushqyese dhe përsëri mund të ngadalësojnë humbjen tuaj në peshë.

Hapi 8. Pini shumë lëngje

Një pjesë shumë e rëndësishme e një diete shëndetësore dhe një pastrimi ushqimor është të siguroni që të konsumoni një sasi të mjaftueshme të lëngjeve të pastra, pa sheqer, pa kafeinë. Trupi juaj ka nevojë për sasi të mjaftueshme çdo ditë për të qëndruar të hidratuar dhe për të funksionuar siç duhet.

Trupi juaj mbështetet në hidratimin e duhur për gjëra të ndryshme duke përfshirë: kontrollin e temperaturës së trupit, qarkullimin, funksionimin e zorrëve dhe nxjerrjen e mbeturinave dhe toksinave nga trupi juaj.
Një rregull i përgjithshëm është të pini rreth tetë gota uji 8 ounces në ditë; megjithatë, nëse po përpiqeni të pastroni trupin tuaj dhe të përmirësoni dietën tuaj, pirja më shumë se kaq mund të jetë e dobishme. Sasia e saktë e lëngut që ju nevojitet çdo ditë varet nga mosha, pesha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
Uji i pastër është zgjedhja e dukshme për t'ju mbajtur të hidratuar, por mbani mend se ka ujë që gjendet në pije të tjera dhe madje edhe në ushqimet tuaja. Qumështi, çaji dhe kafja të gjitha përmbajnë ujë (edhe pse nëse jeni duke bërë një pastrim, duhet t'i përmbaheni çajit dhe kafes pa kafe).
Gjithashtu konsideroni të filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë të nxehtë me limon. Disa studime tregojnë se kjo vepron si një diuretik i butë dhe natyral. Kjo mund të ndihmojë në uljen e fryrjes.
Shmangni të gjithë alkoolin, pijet me sheqer dhe kafeinën. Nëse jeni duke bërë një pastrim ushqimor, përqendrohuni vetëm në lëngjet e pastra. Hiqni alkoolin, pijet me sheqer/ëmbëlsuar dhe pijet me kafeinë.

Pjesa 2 nga 2: Pastrimi i sjelljeve të tjera të stilit të jetesës

Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj

Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë ose stilin e jetës, është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj të rregullt. Tregojuni atyre për dëshirën tuaj për humbje peshe dhe përdorimin e një pastrimi ushqimor për të ndihmuar në arritjen e qëllimit tuaj.

Pyesni nëse ka ndonjë shtesë nga e cila duhet të qëndroni larg ose që mund të mos rekomandohet me ilaçet tuaja aktuale ose kushtet shëndetësore.
Gjithashtu pyesni mjekun tuaj nëse ai ose ajo ka ndonjë rekomandim që mund të jetë i përshtatshëm për historinë tuaj specifike shëndetësore dhe mjekësore. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin disa udhëzime se ku të filloni me një dietë të re ose pastrim ushqimor.

Hapi 2. Merrni një shtesë probiotike

Ashtu si ushqimet e fermentuara, shtesat probiotike mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes tuaj dhe zvogëlimin e problemeve të vogla të tretjes (si kapsllëku ose fryrja e barkut).

Marrja e një suplementi probiotik mund të ndihmojë në shtimin e baktereve të dobishme në dietën tuaj. Këto lloje të shtojcave do të jenë veçanërisht të dobishme për ata që nuk janë adhurues të ushqimeve që përmbajnë probiotikë ose baktere të shtuara ose ushqime të fermentuara. Shumë nga këto shtesa janë pa erë, pa shije dhe të lehta për tu marrë.
Ka një shumëllojshmëri të shtojcave probiotike në treg sot. Ato vijnë në tableta të përtypshme, kapsula, pluhura dhe lëngje. Zgjidhni një lloj shtojce që është e përshtatshme për ju.
Gjithashtu, zgjidhni një shtesë që përmban të paktën 5 miliardë CFU për shërbim. Llojet e baktereve në shtesë janë gjithashtu të rëndësishme. Jo çdo lloj është vërtetuar se tregon përfitime të mundshme shëndetësore. Sidoqoftë, të dyja Saccharomyces Boulardii Lyo dhe Lactobacillus Rhamnosus GG janë treguar të dobishme.

Hapi 3. Merrni suplemente me fibra

Fibra e mjaftueshme është e rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Përveç kësaj, fibrat mund të ndihmojnë në pastrimin ushqimor duke përmirësuar shëndetin dhe shpejtësinë e zorrëve.

Në përgjithësi, rekomandimi për marrjen e fibrave është 25 g për gratë dhe 38 g për burrat.
Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të konsumoni sasinë e rekomanduar ditore të fibrave nga burime natyrore si frutat, perimet dhe drithërat. Këto ushqime jo vetëm që ju japin një dozë të shëndetshme të fibrave, por gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
Shtojcat e fibrave mund të blihen në një larmi formash duke përfshirë një pluhur, tabletë për përtypje dhe kapsulë.
Vini re, se sasi të mëdha të fibrave mund të jenë të pashëndetshme dhe të shkaktojnë shqetësime të padëshiruara të GI dhe keqabsorbim të disa lëndëve ushqyese. Gjithmonë shtoni fibra në dietën tuaj ngadalë, për disa ditë. Gjithashtu, sigurohuni që të pini shumë lëngje për të ndihmuar që fibrat të kalojnë me lehtësi përmes sistemit tuaj GI. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e efekteve anësore të padëshiruara.

Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht

Aktiviteti fizik i vazhdueshëm dhe i rregullt është një pjesë komplimente e humbjes së peshës. Shtoni stërvitje për të ndihmuar në shpejtimin e humbjes së peshës me pastrimin tuaj ushqimor.

Do të ndihmojë në djegien e kalorive, do t’ju sigurojë energji, do të mbështesë një mendim pozitiv dhe do të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të sistemit tuaj GI.
Synoni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë dhe 40 minuta stërvitje me forcë. Koha shtesë e kaluar duke ushtruar mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, përmirësimin e mëtejshëm të kushteve shëndetësore dhe niveleve të fitnesit.
Gjithashtu merrni parasysh shtimin e ushtrimeve më relaksuese, pastruese si joga ose tai chi. Këto janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar aktivitete të dobishme dhe për të mbështetur një dietë pastrimi dhe stili të jetesës.
Vini re, nëse jeni duke parë kalori, duke kufizuar marrjen tuaj të përditshme të ushqimit ose keni ndryshuar në mënyrë drastike dietën tuaj për të ndihmuar në mbështetjen e një pastrimi ushqimor, ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e lehtë me aktivitetin fizik. Aktiviteti intensiv ose i fuqishëm kërkon kalori adekuate (veçanërisht nga karbohidratet dhe proteinat) dhe nëse kufizoni marrjen tuaj, mund të mos hani aq sa duhet për të mbështetur këtë nivel aktiviteti.

Hapi 5. Flini shtatë deri në nëntë orë natën

Pushimi adekuat çdo natë është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për më tepër, fjetja e rekomanduar prej shtatë deri në nëntë orë gjatë natës mund të ndihmojë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme dhe humbje peshe.

Gjumi i mirë është tepër i rëndësishëm për humbjen dhe menaxhimin e peshës. Gjumi rregullon një sërë procesesh, por më e rëndësishmja rregullon urinë, ngopjen dhe aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinë në mënyrë efektive.
Edhe pse gjumi nuk është një ndryshim në dietë ose në përgjithësi pjesë e një pastrimi ushqimor, ai ka efekte të tilla të menjëhershme në shëndet dhe peshë, rëndësia e tij nuk mund të anashkalohet.
Për të marrë sasinë e rekomanduar të gjumit çdo ditë, kuptoni se në cilën orë ju duhet të shkoni për të fjetur në mënyrë që të flini të paktën shtatë orë gjatë natës. Shkoni në shtrat herët, fikni të gjitha dritat dhe të gjitha pajisjet elektronike që sigurojnë dritë dhe zë (përfshirë smartphone -in tuaj). Rekomandohet gjithashtu të lini pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para se të bini në gjumë, pasi drita e lëshuar nga këto pajisje mund të stimulojë trurin tuaj dhe ta bëjë të vështirë të bini në gjumë.

Këshilla

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë - veçanërisht nëse po mendoni të bëni një pastrim ushqimor. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se çfarë është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
Mos harroni, trupi juaj është i aftë të pastrojë, pastrojë dhe pastrojë veten. Mëlçia dhe veshkat tuaja veprojnë si "pastrues" natyralë të trupit tuaj dhe ndihmohen nga produkte pastrimi pa recetë ose ushqime të caktuara.