Çrregullimi obsesiv-kompulsiv, ose OCD, është një gjendje që shkakton një model të mendimeve ose frikave të vazhdueshme, të padëshiruara. Në përgjigje të këtyre mendimeve obsesive, mund të ndjeni një dëshirë dërrmuese për të kryer veprime të caktuara, si larja e duarve disa herë me radhë, thënia e një fjale pa pushim, ose kontrollimi i përsëritur i derës tuaj të përparme është i kyçur. Këto rituale detyruese mund të jenë zhgënjyese, të turpshme, apo edhe dobësuese, por lajmi i mirë është se ju mund të mësoni t'i menaxhoni ato. Punoni me terapistin tuaj për të zhvilluar strategji për ndryshimin e modeleve të mendimit dhe sjelljes suaj. Marrja e ilaçeve dhe ndryshimet e thjeshta të stilit të jetesës gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave që çojnë në sjellje rituale.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i Sjelljes tuaj
Hapi 1. Shihni një terapist i cili praktikon ekspozimin dhe parandalimin e reagimit (ERP)
ERP është një lloj terapie njohëse e sjelljes që është veçanërisht efektive për trajtimin e ritualeve të OCD. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj që të rekomandojë një këshilltar që ka përvojë duke bërë terapi ERP.
Ndërsa ky mund të jetë një proces i frikshëm ose i pakëndshëm, terapisti juaj do t'ju ndihmojë t'ju udhëzojë përmes tij në një mënyrë të sigurt dhe mbështetëse
Hapi 2. Identifikoni frikën dhe shkaktarët tuaj të mëdhenj obsesivë
Para se të filloni të punoni për të kapërcyer ritualet tuaja OCD, duhet të identifikoni mendimet ose frikën që qëndrojnë pas tyre. Mendoni për mendimet ose situatat specifike që priren të shkaktojnë ritualet tuaja dhe shkruani ato. Përfshini detaje të tilla si sa frikë apo ankth shkakton çdo situatë ose mendim dhe çfarë rituali kryeni për të lehtësuar frikën tuaj.
Për shembull, ju mund të shkruani, "Unë shqetësohem që dikush mund të hyjë në makinën time kur është e parkuar në rrugë, kështu që unë gjithmonë shtyp butonin e kyçjes së derës 10 herë për t'u siguruar që është i kyçur. Në një shkallë 0-10, unë e vlerësoj ankthin tim për këtë në 3."
Hapi 3. Rendisni frikën tuaj obsesive nga më e vogla tek më e madhja
Pasi të keni identifikuar shkaktarët kryesorë për ritualet tuaja OCD, shkruani një listë duke i renditur ato sipas frikës ose ankthit që ju shkaktojnë, nga më të butat në më të rëndat. Kjo quhet "shkallë frike". Ju mund të përdorni shkallën tuaj për të vendosur qëllime për veten ndërsa punoni për të kapërcyer çdo ritual.
Për shembull, të harroni të fikni dritën e banjës mund të jetë në fund të shkallës suaj të frikës, ndërsa fluturimi në një aeroplan mund të jetë në krye
Hapi 4. Vendosni një qëllim për çdo hap në shkallën tuaj të frikës
Merrni parasysh ritualin që shoqëron çdo frikë ose shkas dhe vendosni një qëllim përkatës. Ndërsa ecni përpara shkallëve, do të punoni në arritjen e qëllimeve gjithnjë e më të mëdha ose më të vështira që lidhen me frikën ose shkaktarët tuaj më të rëndë obsesivë.
- Për shembull, nëse keni frikë të lini dritën e banjës të ndezur, qëllimi juaj mund të jetë të fikni dritën dhe pastaj të dilni nga shtëpia pa u kthyer për të kontrolluar nëse është fikur.
- Përfundimisht, ju do të arrini rrugën tuaj drejt qëllimeve më të mëdha, të tilla si të shkoni në një fluturim të gjatë me aeroplan pa kryer asnjë lëvizje ose duke prekur rituale për të qetësuar veten.
Hapi 5. Ekspozoni veten ndaj secilës shkas në listën tuaj, më i vogli i parë
Kjo ndoshta do të jetë e pakëndshme ose e frikshme në fillim, por është një pjesë thelbësore e të mësuarit për të kontrolluar ritualet tuaja OCD. Duke filluar me shkaktarët që shkaktojnë sasinë më të vogël të frikës ose ankthit, vendosni veten me qëllim në një situatë ku normalisht ndjeni nevojën për të kryer një ritual. Hyni në situatë me qëllim që t'i rezistoni ritualit tuaj të zakonshëm.
Për shembull, hyni në banjë dhe fikni dritën, pastaj dilni përsëri
Hapi 6. Rezistojini dëshirës për të kryer ritualin tuaj të zakonshëm ndërsa përballeni me çdo shkas
Ju mund të ndjeni një dëshirë dërrmuese për të kryer ritualin, por thuajini vetes se nuk ju lejohet ta bëni atë. Uluni dhe merrni frymë thellë ndërsa prisni që dëshira të kalojë.
Për shembull, nëse normalisht hyni dhe dilni nga banjo 5 herë për t'u siguruar që drita është fikur, shkoni në një dhomë tjetër dhe uluni në vend të saj
Hapi 7. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja pa gjykim ndërsa i rezistoni ritualit
Ndërsa po rezistoni, mos u përpiqni të injoroni ndjenjat tuaja ose të shpërqendroni veten prej tyre. Në vend të kësaj, mbani shënim çdo ndjenjë dhe lejojini vetes ta ndjeni atë pa u përpjekur ta ndryshoni ose kritikoni atë.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Mbaj mend që e kam fikur dritën, por ende ndihem i shqetësuar që e kam ndezur. Ndihem i shqetësuar dhe nervoz, dhe shpatullat e mia janë me të vërtetë të tensionuara."
- Përfundimisht, ndjenjat tuaja të ankthit duhet të zvogëlohen. Nxitja për të kryer ritualin do të kalojë ndërsa brendësoni plotësisht idenë se asgjë katastrofike nuk do të ndodhë nëse nuk e bëni atë. Kjo do t’ju ndihmojë të mësoni të ndaloni së shoqëruari ato ndjenja të frikshme ose ankthi me çdo shkas.
Hapi 8. Zotëroni çdo ritual para se të kaloni në tjetrin
Do të duhet kohë dhe praktikë për të kapërcyer çdo ritual në listën tuaj, por është e rëndësishme të ecni me ritëm dhe t'i trajtoni ato një nga një. Praktikoni t'i rezistoni çdo rituali derisa ta bëni këtë me lehtësi, pastaj shkoni në artikullin tjetër në shkallën tuaj.
Këshillë:
Nëse e gjeni ndonjë qëllim shumë dërrmues ose sfidues, provoni ta ndani atë në hapa më të vegjël, më të menaxhueshëm. Për shembull, nëse normalisht ju duhet të kaloni 15 minuta për të larë duart pas përdorimit të banjës, provoni ta shkurtoni atë në 10 minuta, pastaj 5, dhe përfundimisht vetëm 20-30 sekonda të rekomanduara.
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i OCD tuaj me ilaçe
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj për të provuar ilaqet kundër depresionit
Ilaçet kundër depresionit, të tilla si SSRIs (frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës) dhe ilaqet kundër depresionit triciklik, mund të ndihmojnë në kontrollin e mendimeve obsesive që çojnë në sjellje rituale në OCD. Nëse terapia e sjelljes nuk është e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të kapërceni ritualet tuaja, bisedoni me mjekun ose psikiatrin tuaj për të provuar një nga këto ilaçe.
- SSRI -të e zakonshme të përdorura për të trajtuar OCD përfshijnë fluoksetin (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil) dhe sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) është një antidepresant triciklik që përdoret shpesh për të trajtuar OCD.
- Mund të duhen 10-12 javë para se të filloni të vëreni një përmirësim të simptomave tuaja gjatë marrjes së këtyre ilaçeve, kështu që mos u dekurajoni nëse nuk ndjeni një ndryshim menjëherë.
Hapi 2. Diskutoni rreziqet e mundshme dhe efektet anësore të secilit ilaç
Ndërsa shumica e ilaçeve të përdorura për të trajtuar OCD janë relativisht të sigurta, ka disa rreziqe. Bisedoni me mjekun tuaj për historinë tuaj shëndetësore dhe diskutoni nëse këto ilaçe ka të ngjarë të jenë të sigurta ose efektive për ju.
- Disa nga këto ilaçe nuk janë të sigurta për adoleshentët ose fëmijët nën një moshë të caktuar.
- Para se të merrni ndonjë ilaç, njoftoni mjekun tuaj nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose planifikoni të mbeteni shtatzënë.
- Efektet anësore të zakonshme të ilaqeve kundër depresionit përfshijnë dhimbje koke, nauze, vështirësi në gjumë dhe ndryshime në dëshirën tuaj seksuale. Shumë nga këto simptoma mund të përmirësohen me kalimin e kohës ose nëse rregulloni dozën e mjekimit tuaj.
Paralajmërim:
Disa ilaqet kundër depresionit mund të shkaktojnë mendime vetëvrasëse, veçanërisht tek fëmijët dhe adoleshentët. Nëse keni mendime për vetëvrasje ose vetë-dëmtim gjatë marrjes së njërit prej këtyre ilaçeve, telefononi shërbimet e urgjencës ose njoftoni menjëherë mjekun ose terapistin tuaj. Nëse jetoni në SHBA, ju gjithashtu mund të telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255.
Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ilaçeve ose suplementeve të reja
Antidepresantët mund të ndërveprojnë me ilaçe ose shtesa të tjera ose t'i bëjnë ato të jenë më pak efektive. Nëse merrni ilaçe kundër depresionit për OCD -në tuaj, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ilaç tjetër të ri për t'u siguruar që është i sigurt.
Po kështu, para se të filloni të merrni një ilaç kundër depresionit, jepini mjekut tuaj një listë të plotë të çdo ilaçi tjetër që merrni aktualisht, duke përfshirë ilaçe pa recetë, ilaçe me recetë dhe vitamina ose shtesa
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për rregullimin e dozës nëse është e nevojshme
Mund të duhet pak kohë dhe prova dhe gabime për të gjetur ilaçin dhe dozën e duhur për të trajtuar OCD tuaj. Nëse nuk mendoni se ilaçet tuaja po funksionojnë mirë për ju, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të rregullojnë dozën tuaj ose t'ju ndihmojnë të kaloni në një ilaç të ri nëse është e nevojshme.
Asnjëherë mos ndaloni marrjen e një antidepresanti ose mos provoni të rregulloni dozën tuaj. Kjo mund të shkaktojë efekte anësore të rrezikshme ose simptoma të tërheqjes. Mjeku juaj mund t'ju tregojë se si të bëni rregullime ose të zvogëloni ilaçet tuaja në mënyrë të sigurt
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Praktikoni aktivitete lehtësuese të stresit për të lehtësuar simptomat tuaja
Stresi mund të përkeqësojë simptomat tuaja, kështu që është e rëndësishme të zhvilloni aftësi të mira për zvogëlimin e stresit ndërsa përpiqeni të kapërceni ritualet OCD. Nëse keni filluar të ndiheni të tensionuar ose të shqetësuar, bëni gjëra që ju ndihmojnë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar, të tilla si:
- Meditim, joga ose ushtrime të frymëmarrjes së thellë
- Relaksim progresiv i muskujve
- Kalimi i kohës me miqtë dhe familjen
- Dëgjimi i muzikës paqësore
- Marrja e një dush ose dush të ngrohtë
- Duke shkuar për një shëtitje
- Leximi ose shikimi i filmave
- Puna në hobi ose projekte krijuese
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht për të ndihmuar në rifokusimin e mendimeve tuaja
Ushtrimi është një forcues natyral i humorit, dhe gjithashtu mund t’ju ndihmojë të pastroni mendjen kur jeni të fiksuar. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje aerobike në shumicën e ditëve.
- Nëse nuk keni kohë për të bërë stërvitjen tuaj të gjithë në një shtrirje, provoni ta ndani atë në seanca të shumta 10-minutëshe.
- Ndërsa stërviteni, kini parasysh lëvizjet që po bëni dhe ndjesitë në trupin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të largoni fokusin tuaj nga shqetësimet ose obsesionet tuaja.
Hapi 3. Bëni shumë gjumë me cilësi të mirë për të ndihmuar në mbajtjen e qëndrueshme të humorit tuaj
Njerëzit me OCD shpesh kanë probleme për të marrë gjumë të mjaftueshëm, gjë që mund ta bëjë më të vështirë rregullimin e humorit tuaj dhe rezistencën ndaj sjelljeve rituale. Për t’u siguruar që të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet, planifikoni të shkoni në shtrat herët çdo natë në mënyrë që të mund të flini të paktën 7-9 orë (ose 8-10 nëse jeni adoleshent).
- Nëse keni probleme për të fjetur gjatë natës, provoni të krijoni një rutinë qetësuese të gjumit. Për shembull, mund të bëni një dush të ngrohtë, të bëni disa shtrirje të lehta ose të lexoni për gjysmë ore para gjumit.
- Meqenëse drita nga ekranet mund të prishë modelet tuaja të gjumit, përpiquni të qëndroni larg telefonave, tabletëve, kompjuterëve ose ekraneve të TV për të paktën gjysmë ore para gjumit.
- Mbani dhomën tuaj të rehatshme, të errët dhe të qetë gjatë natës për t'ju ndihmuar të bëni gjumin më të mirë të mundshëm.
E dinit?
Studimet tregojnë se njerëzit me OCD të cilët janë bufë nate në krahasim me njerëzit e mëngjesit kanë tendencë të përjetojnë më shumë simptoma ankthi, depresioni dhe nervozizmi. Nëse është e mundur, shmangni qëndrimin deri vonë ose bërjen e shumë aktiviteteve vonë natën, në mënyrë që të ndiheni mirë të pushuar dhe vigjilent në mëngjes.
Hapi 4. Shmangni nikotinën, alkoolin dhe ilaçe të tjera që ndryshojnë humorin
Mund të jetë joshëse të pini një pije ose të merrni një cigare nëse ndiheni të shqetësuar ose të tensionuar, por duke vepruar kështu mund të përkeqësoni simptomat tuaja. Nëse jeni të varur nga alkooli ose nikotina, bisedoni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për të zvogëluar ose hequr dorë.
- Në përgjithësi, është mirë të shmangni stimuluesit, pasi ato mund të përkeqësojnë ndjenjat e frikës ose ankthit. Sidoqoftë, ka disa dëshmi se kafeina në të vërtetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të OCD, kështu që mos kini frikë të pini një filxhan kafe në mëngjes! Edhe pse disa studime mbështesin përdorimin e kafeinës për OCD më shumë kërkime duhet të bëhen për të përcaktuar nëse është efektive.
- Studiuesit aktualisht po studiojnë efektet e marihuanës në OCD. Ndërsa disa njerëz pohojnë se marihuana mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të OCD, të tjerët zbulojnë se përkeqëson simptomat e tyre.
Bottom Line
- Punoni me terapistin dhe mjekun tuaj për të identifikuar shkaktarët dhe për të zhvilluar mekanizma produktivë të përballimit që do t'ju ndihmojnë të shmangni ritualet problematike.
- Parandalimi i ekspozimit dhe reagimit (ERP) është trajtimi kryesor terapeutik për OCD, dhe përfshin ekspozimin në mënyrë të përsëritur ndaj çdo gjëje që shkakton OCD tuaj dhe mësimin se si të injoroni ritualin.
- Për momentin, përpiquni të sfidoni çfarëdo mendimi që keni dhe që ju tundon të zbatoni ritualin, dhe nëse nuk mund të flisni jashtë tij, shpërqendroni veten.
- Asnjëherë mos u ndjeni keq për përfundimin e një rituali OCD; nuk është ndryshe nga dikush me një gjendje të lëkurës që kruhet në lëkurën e tyre, dhe nuk është një shenjë dobësie ose dështimi.
- Mjekimi mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm për shumë njerëz me OCD, por ju mund të mos keni nevojë nëse ritualet tuaja nuk ndërhyjnë në mënyrë drastike me jetën tuaj të përditshme dhe vetëm ERP është e mjaftueshme.
