Ekspertët thonë se një normë normale e zemrës në pushim është zakonisht midis 60 dhe 100 rrahje në minutë, por shumica e të rriturve të shëndetshëm kanë një rrahje zemre në pushim që është nën 90 rrahje në minutë. Ritmi juaj i zemrës, i quajtur edhe pulsi juaj, është matja e asaj se sa herë rreh zemra juaj në një periudhë 1 minutëshe. Hulumtimet sugjerojnë se një normë më e ulët e zemrës është zakonisht një shenjë e një shëndeti më të mirë kardiovaskular, megjithëse mund të jetë një arsye për shqetësim nëse nuk jeni një atlet i stërvitur. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të ulni rrahjet e zemrës në pushim me stërvitje dhe ndryshime në stilin e jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vlerësimi i Rrahjeve të Zemrës suaj
Hapi 1. Njihni rrahjet aktuale të zemrës në pushim
Para se të filloni të ndërmerrni veprime për të ulur rrahjet e zemrës në pushim, është e rëndësishme të dini se cila është pika juaj e fillimit. Për ta bërë këtë ju vetëm duhet të merrni pulsin tuaj dhe të numëroni rrahjet. Ju mund ta bëni këtë në arterien karotide (në qafë) ose në dore.
- Sigurohuni që jeni duke pushuar dhe relaksuar para se të filloni.
- Koha më e mirë për ta bërë këtë është para se të dilni nga shtrati në mëngjes.
Hapi 2. Merrni pulsin
Për të marrë pulsin tuaj në arterien karotide, vendosni majat e gishtit tregues dhe të mesëm lehtë në njërën anë të qafës, në anën e grykës tuaj. Shtypni butësisht derisa të gjeni pulsin. Për të marrë leximin më të saktë, numëroni numrin e rrahjeve në 60 sekonda.
- Përndryshe numëroni rrahjet në 10 sekonda dhe shumëzoni me gjashtë, ose 15 sekonda dhe shumëzoni me katër.
- Për të matur pulsin tuaj në dore, vendosni njërën pëllëmbë lart.
- Me dorën tjetër, vendosni majat e gishtërinjve tuaj tregues, të mesëm dhe të unazës poshtë bazës së gishtit të madh deri sa të ndjeni pulsin.
- Përndryshe, nëse keni një stetoskop, mund të vlerësoni rrahjet e zemrës në pushim me të. Ngrini ose hiqni këmishën tuaj për të ekspozuar lëkurën e zhveshur, vendosni kufjet në veshët tuaj, mbani stetoskopin në gjoks dhe dëgjoni. Numëroni numrin e rrahjeve në minutë ndërsa dëgjoni.
Hapi 3. Vlerësoni rrahjet e zemrës në pushim
Pasi të keni zbuluar rrahjet e zemrës në pushim, duhet të zbuloni se ku është përgjatë shkallës së shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Një normë normale e zemrës në pushim duhet të jetë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë (rrahje në minutë). Një normë prej më shumë se 90 konsiderohet e lartë.
- Nëse rrahjet tuaja të zemrës janë më të ulëta se 60 rrahje në minutë dhe keni gjithashtu simptomat e mëposhtme - marramendje, gulçim dhe vizion në tunel - atëherë duhet të vlerësoheni nga një mjek.
- Ritmi i pushimit të zemrës të atletëve të stërvitur mirë të stërvitjes mund të jetë midis 40 dhe 60 rrahje në minutë. Sidoqoftë, ata nuk do të përjetojnë simptoma negative, të tilla si marramendje.
- Provoni normën tuaj për disa ditë për të marrë një mesatare.
Hapi 4. Dijeni kur të shihni mjekun tuaj
Një ritëm i lartë i zemrës në pushim nuk është një rrezik i menjëhershëm, por mund të çojë në probleme shëndetësore afatgjata. Në këto raste gradualisht duhet të ulni rrahjet e zemrës gjatë pushimit përmes stërvitjes. Por nëse keni një puls shumë të ulët, ose goditje të shpeshta të rrahjeve të pashpjegueshme të shpejta të zemrës, veçanërisht nëse ato shoqërohen me marramendje, flisni me një mjek.
- Në përgjithësi, nëse një ritëm i lartë i zemrës kombinohet me simptoma të tjera, duhet të vizitoni një mjek.
- Merrni parasysh shkaqet e zakonshme të tilla si marrja e kafeinës, para se të shkoni te mjekët.
- Flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç që mund të ndikojë në ritmin tuaj të zemrës, siç janë bllokuesit beta.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Cila është koha më e mirë për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim?
Kur zgjoheni në mëngjes.
Korrekt! Pasi të keni fjetur një natë të plotë, trupi juaj do të jetë më i qetë, para se t'i nënshtrohet streseve të ditës. Kjo e bën kohën kur ngriheni zakonisht të jetë koha më e mirë për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Vetëm pasi të keni ngrënë mëngjes.
Mbylle! Mund të mos ndiheni të zgjuar deri sa të keni ngrënë mëngjes, por kjo nuk do të thotë që pas mëngjesit është koha e duhur për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim. Kimikatet si sheqeri dhe kafeina mund të ndikojnë në rrahjet e zemrës tuaj, duke çuar në një lexim të pasaktë. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Pasdite vonë.
Jo! Në fakt, pasditja e vonë është një kohë veçanërisht e keqe për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim. Njerëzit shpesh janë të lodhur dhe të stresuar gjatë asaj kohe, gjë që mund të çojë në lexime jonormale të larta të rrahjeve të zemrës. Bettershtë më mirë të kontrolloni rrahjet e zemrës kur pushoni kur trupi juaj është i relaksuar. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Kur shkoni në shtrat.
Jo fare! Shpresojmë, ju jeni mjaft të qetë dhe të relaksuar kur shkoni në shtrat, por edhe kështu, koha e gjumit nuk është koha optimale për të kontrolluar rrahjet e zemrës tuaj në pushim. Trupit tuaj i duhet më shumë kohë që të kthehet në normën e tij të pushimit pasi është aktiv gjatë gjithë ditës. Provo përsëri…
Në mes të natës.
Pothuajse! Fatmirësisht, nuk ka nevojë të zgjoheni në mes të natës për të kontrolluar rrahjet e zemrës në pushim. Ndërsa gjumi ndihmon trupin tuaj të zbresë në rrahjet e zemrës në pushim, ka një kohë më të mirë për të kontrolluar që është më pak shqetësuese për orarin tuaj të gjumit. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për një ritëm më të ulët të zemrës në pushim
Hapi 1. Prezantoni ushtrime të rregullta
Mënyra më e mirë për të ulur gradualisht dhe në mënyrë të sigurt rrahjet e zemrës në pushim është futja e ushtrimeve të rregullta aerobike në rutinën tuaj. Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të marrin 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar (ecje e shpejtë) në javë dhe aktivitet për forcimin e muskujve 2 ditë ose më shumë në javë. Aktivitetet e forcimit të muskujve duhet të punojnë në të gjitha grupet kryesore të muskujve (këmbët, ijet, shpinën, barkun, gjoksin, shpatullat dhe krahët).
- Për një zemër më të shëndetshme, synoni 40 minuta stërvitje të moderuar dhe të fuqishme tre ose katër herë në javë.
- Përfshini ushtrime shtrirëse dhe fleksibiliteti siç është joga.
- Mundohuni ta kombinoni këtë me ushtrime për forcimin e muskujve dy herë në javë.
Hapi 2. Përcaktoni frekuencën tuaj maksimale të zemrës
Për të synuar vërtet rrahjet e zemrës tuaj në pushim, ju mund të përshtatni rutinën tuaj të stërvitjes në mënyrë që të synoni një normë të synuar të zemrës kur jeni duke ushtruar. Në këtë mënyrë ju mund të përcillni intensitetin e stërvitjes dhe sa shumë po punon zemra juaj, duke e rritur gradualisht atë pasi të bëheni më në formë. Për ta bërë këtë, duhet të përcaktoni rrahjet maksimale të zemrës. Të gjitha metodat e sigurta për këtë janë përafrime, por ato mund t'ju japin një pamje të përgjithshme.
- Një metodë themelore është vetëm zbritja e moshës tuaj nga 220.
- Pra, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës do të jenë afërsisht 190 rrahje në minutë.
- Kjo metodë konsiderohet më e saktë për ata nën 40 vjeç.
- Një metodë pak më e komplikuar e kohëve të fundit është të shumëzoni moshën tuaj me 0.7, dhe pastaj ta zbritni atë shifër nga 208.
- Me këtë teknikë një 40-vjeçar ka një normë maksimale të zemrës 180 (208-0.7 x 40).
Hapi 3. Përcaktoni zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës
Pasi të njihni një vlerë të përafërt për normën tuaj maksimale të zemrës, mund të përcaktoni zonat e synuara të rrahjeve të zemrës për stërvitjen tuaj. Duke ushtruar brenda zonës tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës, ju mund të mbani shënime më të mira se sa shumë punon zemra juaj dhe të organizoni regjimin tuaj të stërvitjes më saktë.
- Si rregull i përgjithshëm, rrahjet e zemrës gjatë aktiviteteve të moderuara janë rreth 50-69% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Kur filloni së pari të stërviteni, duhet të synoni të mbani rrahjet e zemrës tuaj në këtë, diapazonin më të ulët të zonës tuaj të synuar.
- Aktiviteti i vështirë dhe energjik do të jetë midis 70 dhe 85% të maksimumit tuaj. Ju gradualisht duhet të punoni deri në stërvitje në këtë nivel - duhet të kalojnë rreth gjashtë muaj për të arritur në mënyrë të sigurt dhe të qetë në këtë pikë nëse sapo filloni të bëni ushtrime.
Hapi 4. Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes
Për të mbajtur gjurmët e rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes, thjesht merrni pulsin në kyçin e dorës ose qafën tuaj. Numëroni për pesëmbëdhjetë sekonda dhe shumëzoni numrin me katër. Kur jeni duke ushtruar ju doni të mbani rrahjet e zemrës tuaj midis 50% dhe 85% të maksimumit tuaj. Nëse jeni duke rënë poshtë, përpiquni të rritni intensitetin.
- Nëse jeni relativisht i ri në stërvitje, rriteni gradualisht. Ju ende do të korrni përfitimet dhe do të keni më pak gjasa të pësoni lëndime ose të dekurajoheni.
- Sigurohuni që të ndaloni stërvitjen për një moment ndërsa merrni pulsin tuaj.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Kur jeni duke ushtruar, sa përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës duhet të synoni?
50%
Provo përsëri! Ritmi juaj i zemrës në përgjithësi do të jetë rreth 50% e maksimumit tuaj kur jeni zgjuar, por jo duke ushtruar. Kur stërviteni, do të dëshironi të rrisni ritmin e zemrës tuaj më shumë se kjo, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të ulni rrahjet e zemrës në pushim. Provoni një përgjigje tjetër…
70%
Pothuajse! 70% është kufiri më i ulët i rrahjeve të synuara të zemrës gjatë stërvitjeve të fuqishme. Nëse jeni fillestar në stërvitje, është mirë të synoni një rrahje zemre këtu ose më të ulët. Sidoqoftë, pasi të mësoheni me kardio të rregullt, kjo nuk duhet të jetë kufiri i sipërm. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
85%
Ashtu eshte! Pasi të jeni të kënaqur me stërvitjen, duhet të synoni të mbani rrahjet e zemrës tuaj midis 70 dhe 85% të maksimumit tuaj gjatë stërvitjes. Nëse është më e ulët se kaq, duhet të rritni intensitetin e stërvitjes tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
100%
Jo! Asnjëherë nuk duhet të përpiqeni të merrni shkallën tuaj të zemrës deri në 100% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës - mund të rrezikoni të punoni shumë dhe të dëmtoni zemrën tuaj. Edhe kur jeni duke ushtruar, kufiri i sipërm për rrahjet e synuara të zemrës tuaj është më i ulët se ky. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Kombinoni stërvitjen tuaj me një dietë të shëndetshme
Mbipesha e bën zemrën tuaj të punojë më shumë për të pompuar gjakun rreth trupit tuaj. Nëse jeni mbipeshë, lidhja e regjimit tuaj të stërvitjes me një dietë të shëndetshme do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe lehtësimin e një pjese të stresit në zemrën tuaj, e cila nga ana tjetër do të ulë rrahjet tuaja të zemrës në pushim.
Hapi 2. Shmangni duhanin
Si dhe të gjitha dëmet e tjera që bën duhani në trupin tuaj, duhanpirësit dihet se kanë ritme më të larta të zemrës në pushim sesa jo duhanpirësit. Ulja ose preferimi i lënies së duhanit do të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj.
Nikotina ngushton enët e gjakut dhe shkakton dëmtim të muskujve të zemrës dhe enëve të gjakut. Lënia e duhanit mund të përmirësojë shumë presionin e gjakut, qarkullimin dhe shëndetin e përgjithshëm, si dhe të zvogëlojë rrezikun për kancer dhe probleme me frymëmarrjen
Hapi 3. Ulni kafeinën
Kafeina dhe produktet e kafeinës si kafeja dhe çaji janë të njohura për rritjen e rrahjeve të zemrës. Nëse mendoni se keni një rrahje zemre paksa të lartë, ulja e marrjes së kafeinës mund të ndihmojë në zvogëlimin e saj.
- Më shumë se dy filxhanë kafe në ditë mund të kontribuojnë në efekte anësore duke përfshirë një rritje të rrahjeve të zemrës.
- Pijet pa kafeinë mund t’ju ndihmojnë të ulni marrjen tuaj të kafeinës.
Hapi 4. Shmangni alkoolin
Marrja e alkoolit është lidhur me rritjen e rrahjeve të zemrës dhe rrahjet mesatare më të larta të zemrës. Ulja e sasisë së alkoolit që konsumoni mund t’ju ndihmojë të ulni rrahjet e zemrës në pushim.
Hapi 5. Zvogëloni stresin
Reduktimi i sasisë së stresit që përjetoni nuk është domosdoshmërisht i lehtë, por mund t'ju ndihmojë të ulni rrahjet e zemrës në pushim me kalimin e kohës. Stresi në sasi ekstreme mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Praktikoni disa aktivitete që ju ndihmojnë të relaksoheni, si meditimi ose tai chi. Mundohuni të kushtoni pak kohë çdo ditë për një periudhë relaksimi dhe frymëmarrje të thellë.
- Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që gjeni atë që ju relakson.
- Ndoshta do të jetë të dëgjosh muzikë qetësuese, ose të bësh një banjë të gjatë.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës, çfarë pije duhet të përfshini në dietën tuaj?
Versionet pa kafeinë të pijeve që pini normalisht
Bukur! Kafeja dhe çaji pa kafeinë janë mjete të shkëlqyera për të zvogëluar marrjen e përgjithshme të kafeinës. Ndryshe nga zëvendësimi i një pije me kafeinë me ujë, do të keni ende një shije dhe përvojë të ngjashme, vetëm pa kafeinë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ujë
Jo domosdoshmërisht! Sigurisht, të pish më shumë ujë është një zgjedhje e shëndetshme. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të kalosh nga pirja e një filxhani kafeje në një gotë ujë, sepse shija dhe përvoja e pirjes së saj është kaq e ndryshme. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Pije alkoolike (në moderim)
Provo përsëri! Edhe pse alkooli është një depresiv, pijet alkoolike janë akoma të lidhura me rrahjet më të larta të zemrës në pushim, ashtu si ato me kafeinë. Prandaj, nuk do të ndihmonte rrahjet e zemrës tuaj në pushim të zëvendësoni një pije me kafeinë me një alkoolike, edhe nëse jeni duke pirë në moderim. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Disa ilaçe, si kafeina dhe nikotina, mund të rrisin rrahjet e zemrës tuaj në pushim. Mjeku juaj mund të vlerësojë më së miri efektin e një ilaçi kundrejt përfitimeve të tij.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ritmi juaj i zemrës në pushim është vetëm një matje e shëndetit tuaj kardiak. Mjeku juaj mund të dëshirojë të sugjerojë teste shtesë.
