Një normë normale e zemrës në pushim është diku midis 60 dhe 100 rrahje në minutë tek të rriturit. Nëse keni vënë re se rrahjet tuaja të zemrës janë të larta, ose nëse mjeku juaj ju ka thënë kështu, mund të shqetësoheni. Edhe pse rrahjet e zemrës njerëzore kanë një ndryshim natyral, një rrahje jonormale e lartë e zemrës mund të çojë në shumë gjendje serioze shëndetësore, duke përfshirë një goditje në tru, një sulm në zemër ose sëmundje të mushkërive. Nëse rrahjet e zemrës tuaj janë më të larta se sa të shëndetshme, ka disa gjëra që mund të bëni për ta ulur atë në mënyrë natyrale.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Të bësh teknika të frymëmarrjes dhe meditim
Hapi 1. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të zvogëluar stresin
Dihet gjerësisht se stresi mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon adrenalinë, duke rritur rrahjet e zemrës për të ndihmuar në përballimin e stresit. Teknikat e frymëmarrjes relaksojnë dhe qetësojnë trupin dhe mendjen tuaj, duke ulur kështu rrahjet e zemrës.
Uluni drejt. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni që dora në barkun tuaj të ngrihet, por dora në gjoksin tuaj nuk duhet të lëvizë. Merrni frymë ngadalë, me gojën tuaj mezi të hapur. Përdorni dorën në bark për të nxjerrë ajrin jashtë, nëse dëshironi. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë
Hapi 2. Provoni të meditoni
Meditimi mund të përdoret si një teknikë për të qetësuar trupin dhe mendjen. Shpesh përdoret nga njerëz që vuajnë nga sëmundje ose probleme fizike për të arritur relaks fizik, qetësi mendore dhe ekuilibër psikologjik. Meditimi i ndërgjegjes është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të filluar një praktikë të meditimit të përditshëm:
- Uluni në një pozitë të rehatshme, qoftë në një karrige, këmbëkryq ose në gjunjë.
- Filloni t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes tuaj. Mendja juaj përfundimisht do të endet. Kur të kapni mendjen të endet, ktheni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
- Mos u ndalni të ndaleni ose gjykoni mendimet tuaja.
- Vazhdoni këtë proces për një kohë të shkurtër, të tilla si 5 minuta nëse po e provoni për herë të parë. Përsëriteni këtë praktikë shpesh, të paktën një herë në ditë. Ndërsa filloni të praktikoni rregullisht meditimin e ndërgjegjes, mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e seancave, nëse dëshironi.
Hapi 3. Përdorni teknika të drejtuara të imazhit për të qetësuar mendjen tuaj
Imazhet e drejtuara janë një teknikë e përdorur për të ndihmuar në zvogëlimin e shqetësimeve të panevojshme dhe ndalimin e mendimeve të shqetësuara. Mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të relaksoheni, të zvogëloni ndikimin negativ të stresit dhe përfundimisht të ulni rrahjet e zemrës tuaj. Provoni teknikën e mëposhtme për 10 deri në 20 minuta:
- Përgatituni për vizualizim. Shmangni shikimin e televizorit, shfletimin në rrjet dhe stresues të tjerë.
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të pushuar dhe medituar.
- Nëse është e mundur, shtrihuni.
- Filloni duke mbyllur sytë dhe duke marrë disa frymë të thella dhe të ngadalta.
- Përqendrohuni në imagjinimin e një mjedisi që e shihni të qetë dhe relaksues. Për shembull, imagjinoni veten në një plazh, duke ecur, duke ecur në rërë, me fllad që fryn në fytyrë. Imagjinoni që po notoni butësisht mbi ujë.
- Pastaj, lejoni vetes të eksploroni atë vend paqësor që po imagjinoni.
- Kur të jeni gati të largoheni, merrni disa frymë thellë dhe hapni sytë.
Hapi 4. Provoni relaksim progresiv
Për këtë teknikë, ju punoni në tendosjen dhe lirimin ngadalë të grupeve të ndryshme të muskujve në trupin tuaj. Ai relakson trupin dhe mendjen tuaj, gjë që mund të kontribuojë në një ulje të rrahjeve të zemrës.
- Uluni të qetë në një karrige ose shtrihuni.
- Shtrëngoni muskujt në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj lëshojeni dhe relaksohuni për 30 sekonda.
- Punoni në mënyrë progresive, duke tendosur dhe liruar muskujt e tjerë në trupin tuaj në të njëjtën mënyrë: këmbët, kofshët, barkun, krahët dhe qafën.
- Ju mund ta përsërisni stërvitjen duke punuar muskujt nga qafa juaj poshtë deri te gishtërinjtë tuaj.
Metoda 2 nga 4: Ulja e rrahjeve të zemrës me ushtrime
Hapi 1. Programoni kohën për stërvitje
Ushtrimi ka përfitime të panumërta, dhe ulja e rrahjeve të zemrës është kryesori në mesin e tyre. Për momentin, stërvitja do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Sidoqoftë, në planin afatgjatë, stërvitja aerobike e qëndrueshme mund të ulë rrahjet e zemrës në pushim. Ju mund të ushtroni në çfarëdo mënyre që jeni të njohur dhe të korrni këto përfitime. Provoni të stërviteni për të paktën 30 minuta në ditë.
- Nëse e keni të vështirë të gjeni kohë për të ushtruar sepse jeni të zënë gjatë ditës, provoni të lini mënjanë kohën herët në mëngjes para se të filloni ndonjë aktivitet tjetër.
- Nëse e keni të vështirë të caktoni 30 minuta ose më shumë në të njëjtën kohë për stërvitje, madje mund të stërviteni në 2 blloqe 15-minutëshe në periudha të ndryshme gjatë ditës dhe prapë të përfitoni.
Hapi 2. Bëni ushtrime aerobike për të arritur një ritëm të ngadalshëm të zemrës gjatë pushimit
Një ritëm më i ulët i zemrës në pushim arrihet kur zemra është e fortë. Ushtrimet aerobike sigurojnë kondicionim kardiovaskular, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur lipoproteinat me densitet të lartë (HDL) ose "kolesterolin e mirë". Ushtrimet e mira aerobike përfshijnë:
- Duke vrapuar
- Noti
- Duke ecur
- Çiklizëm
- Duke kërcyer
- Jacks hedhur
Hapi 3. Zgjidhni intensitetin e duhur të stërvitjes për të ulur rrahjet e zemrës
Ushtrimet e moderuara dhe të fuqishme janë treguar se ulin rrahjet e zemrës në pushim. Mund të provoni një sërë ushtrimesh, por sigurohuni që ata të kalojnë testin e të folurit/të kënduarit për të siguruar që ata janë në nivelin e duhur të aktivitetit: nëse nuk mund të flisni gjatë stërvitjes, jeni duke punuar shumë, por nëse mund të këndoni gjatë stërvitjes, nuk po punoni mjaftueshëm.
Hapi 4. Përcaktoni shkallën tuaj të synuar të zemrës për efikasitetin maksimal të stërvitjes
Përcaktimi i rrahjeve të synuara të zemrës ju lejon të synoni një gamë të caktuar të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes. Kjo ju lejon të shtyni zemrën tuaj të bëhet më e fortë pa e lodhur atë në mënyrë të rrezikshme.
- Së pari, ju duhet të vlerësoni shkallën tuaj maksimale të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220. Ky është numri maksimal i herëve që zemra juaj duhet të rrahë në minutë gjatë stërvitjes.
- Pastaj llogaritni shkallën e synuar të zemrës: stërvitja e moderuar duhet të çojë në 50 deri në 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës; stërvitja e fuqishme duhet të çojë në 70 deri në 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Për shembull, nëse jeni 45 vjeç, shkalla juaj maksimale e zemrës është 175 (220 - 45 = 175). Ritmi juaj i synuar i zemrës duhet të jetë rreth 105 (60% e 175 = 105) për stërvitje të moderuar dhe 140 (80% të 175 = 140) për stërvitje të fuqishme.
Hapi 5. Monitoroni rrahjet e zemrës kur ushtroni
Para stërvitjes, merrni së pari pulsin, ose në kyçin e dorës ose qafën tuaj, duke numëruar për një minutë të plotë me një orë dore. Ose, numëroni për 15 sekonda dhe shumëzoni pulsin tuaj me 4. Pastaj, pas stërvitjes ose gjatë ftohjes, merrni përsëri pulsin.
- Marrja e pulsit tuaj në intervale të rregullta ju lejon të dini nëse jeni duke ushtruar brenda kufirit të synuar të zemrës.
- Ju gjithashtu mund të vishni një monitor të rrahjeve të zemrës ose një pajisje palestër (ndoshta edhe smartphone tuaj) që do të monitorojë dhe regjistrojë rrahjet tuaja të zemrës.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani ushqime të larta në magnez për të mbështetur shëndetin tuaj vaskular
Magnezi është një nga mineralet më thelbësore për ruajtjen e shëndetit të zemrës. Ajo luan një rol aktiv në funksionimin e mbi 300 sistemeve enzimatike në trupin tuaj, të cilat mbështesin funksionimin e muskujve të zemrës dhe relaksimin e enëve të gjakut. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të magnezit për ju, pasi shumë mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj në nivele të rrezikshme. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
- Perimet me gjethe jeshile, të tilla si spinaqi
- Kokrra të plota
- Arra (të tilla si bajame, arra dhe shqeme)
Hapi 2. Merrni sasi adekuate të kaliumit në dietën tuaj
Kaliumi ka një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj pasi është thelbësor për funksionimin e duhur të të gjitha qelizave, indeve dhe organeve në trup. Midis këtyre roleve, kaliumi ndikon në rrahjet tuaja të zemrës dhe rritja e marrjes së tij mund të ulë rrahjet e zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kaliumit për ju, pasi shumë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës tuaj në një nivel të rrezikshëm. Ushqimet e pasura me kalium përfshijnë:
- Mish (viçi, derri, pulë)
- Disa peshq (salmon, merluc, kërmill)
- Shumica e frutave dhe perimeve
- Bishtajore (fasule dhe thjerrëza)
- Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
Hapi 3. Përfshini kalcium në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin e zemrës
Kalciumi, një elektrolit si kaliumi dhe magnezi, është thelbësor për shëndetin e zemrës. Forca e rrahjeve të zemrës suaj varet shumë nga kalciumi në qelizat e muskujve të zemrës. Prandaj, që muskujt tuaj të zemrës të kryejnë detyrën e tyre në përsosmëri, është thelbësore që të keni nivelin e kërkuar të kalciumit në trupin tuaj. Burimet e mira të kalciumit përfshijnë:
- Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
- Perime jeshile të errëta (brokoli, lakër jeshile, zarzavate, etj.)
- Sardele
- Qumësht bajame
Hapi 4. Shmangni konsumimin e kafeinës
Kafeina është një stimulues që mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Efektet e kafeinës mund të zgjasin edhe për orë të tëra pas konsumimit të saj. Për këtë arsye, është mirë të shmangni kafeinën nëse po përpiqeni të ulni rrahjet e zemrës. Produktet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:
- Kafe
- Çajra të zinj dhe të gjelbër
- Disa pije të gazuara
- Cokollate
Metoda 4 nga 4: Kur të Kërkoni Trajtim Mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse keni simptoma të një rrahje të shpejtë të zemrës
Një rrahje e shpejtë e zemrës, ose takikardia, mund të ketë një sërë arsyesh themelore, disa prej të cilave kërkojnë trajtim mjekësor. Gjithashtu mund të çojë në komplikime më serioze nëse nuk e merrni nën kontroll. Nëse keni një rrahje të shpejtë të zemrës ose simptoma të ngjashme, shihni mjekun tuaj në mënyrë që ata të përcaktojnë se çfarë po shkakton simptomat tuaja dhe të dalin me një plan të përshtatshëm trajtimi. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Gulçim
- Mendjehollësi
- Një ndjenjë që zemra juaj po rrah ose po rrah
- Palpitacionet e zemrës, të cilat mund të ndihen sikur zemra juaj po "rrëzohet" ose kapërcen një rrahje
- Dhimbje gjoksi
- Të fikët
Hapi 2. Merrni kujdes mjekësor urgjent për simptoma të rënda
Nëse përjetoni simptoma të tilla si vështirësi në frymëmarrje, të fikët ose dhimbje gjoksi që zgjasin më shumë se 2-3 minuta, telefononi shërbimet e urgjencës ose shkoni në dhomën e urgjencës. Këto simptoma mund të tregojnë një sulm në zemër ose një ndërlikim tjetër më serioz. Simptoma të tjera të sulmit në zemër përfshijnë:
- Dhimbje që rrezaton në qafën, krahun, nofullën ose shpinën
- Një ndjenjë presioni ose shtrëngimi në gjoksin tuaj
- Nauze, dispepsi, dhimbje barku ose një ndjenjë e ngjashme me urthin
- Lodhje
- Marramendje ose marramendje
- Djersë të ftohta
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj para se të provoni mjekimet në shtëpi
Para se të përpiqeni të trajtoni ritmin tuaj të shpejtë të zemrës me dietë, stërvitje ose shtesa, bisedoni me mjekun tuaj. Në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm ose asaj që po shkakton simptomat tuaja, disa nga këto qasje mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Diskutoni planin tuaj të trajtimit me kujdes me mjekun tuaj dhe jepini atyre informacion të detajuar në lidhje me historinë tuaj shëndetësore dhe çdo ilaç ose suplement që jeni duke marrë aktualisht.
- Disa shtesa dietike mund të ndërveprojnë me shtesa ose ilaçe të tjera, prandaj pyesni mjekun tuaj se çfarë mund të merrni në mënyrë të sigurt.
- Ushtrimi shumë i fortë mund të shkaktojë tendosje të rrezikshme në zemrën tuaj, veçanërisht nëse rrahjet tuaja të shpejta të zemrës lidhen me një gjendje themelore të zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë lloj ushtrimi është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
Hapi 4. Merrni kontrolle aq shpesh sa rekomandon mjeku juaj
Nëse jeni diagnostikuar me një rrahje të shpejtë të zemrës, është e rëndësishme të punoni ngushtë me mjekun tuaj për t'u siguruar që simptomat tuaja dhe çdo kusht themelor janë nën kontroll. Mbani takime të rregullta me mjekun tuaj dhe ndiqni udhëzimet e tyre të trajtimit në shtëpi me kujdes.
- Lëreni mjekun tuaj të dijë nëse shfaqni simptoma të reja ose nëse simptomat tuaja përkeqësohen.
- Mos hezitoni të telefononi mjekun tuaj ose të caktoni një takim nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim, edhe nëse nuk jeni për një kontroll.
Këshilla
- Ju gjithashtu duhet të shmangni produktet e duhanit për të mbrojtur zemrën tuaj. Përdorimi i duhanit të çdo lloji duhet të shmanget për të siguruar shëndetin e zemrës. Nikotina në duhan mund të ngushtojë enët e gjakut, gjë që kufizon rrjedhjen e gjakut dhe e bën zemrën tuaj të punojë më shumë për të pompuar gjak. Kjo rezulton në një rritje të rrahjeve të zemrës.
- Sigurohuni që të shihni mjekun tuaj rregullisht kur përpiqeni të ulni rrahjet e zemrës.
