Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) e bën zemrën tuaj të punojë më shumë për të pompuar gjak, kështu që mund të jetë një gjendje e rrezikshme. Nëse nuk trajtohet, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, dështimit kongjestiv të zemrës, sëmundjeve të veshkave dhe kushteve të tjera mjekësore. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të ulni presionin e gjakut duke ulur marrjen tuaj të natriumit, duke ngrënë një dietë të shëndetshme, duke ushtruar dhe duke përmirësuar teknikat tuaja të menaxhimit të stresit. Sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj rregullisht për të monitoruar gjendjen tuaj, veçanërisht nëse dyshoni se ilaçet mund të shkaktojnë tensionin tuaj të lartë të gjakut ose nëse presioni juaj i gjakut mbetet i lartë.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Ulja e marrjes së natriumit
Hapi 1. Përpiquni të konsumoni më pak se 1500 mg natrium në ditë
Disa ditë mund ta keni të vështirë të qëndroni brenda këtij objektivi, por, në asnjë rast, nuk duhet të keni më shumë se 2300 mg natrium në ditë. Kjo barazohet me 1 lugë (5¾ g) kripë tryeze.
- Kripa e tryezës është 40% e natriumit në peshë që është e barabartë me rreth ⅔ lugë kripë.
- Mundohuni të shmangni ushqimet me më shumë se 200 mg natrium për racion.
- Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara me jetëgjatësi të gjatë kanë një përmbajtje më të lartë të natriumit sesa ushqimet e freskëta ose me bazë bimore.
- Përdorni një gjurmues ushqimi, si MyFitnessPal, për të regjistruar marrjen tuaj të natriumit.
Hapi 2. Provoni dietën DASH për të menaxhuar marrjen tuaj të natriumit
Dieta e Qasjeve Dietike për Ndalimin e Hipertensionit (DASH) u krijua për të ndihmuar në parandalimin ose trajtimin e hipertensionit (presionit të lartë të gjakut). Në këtë dietë, synoni të hani 4-5 racione me fruta të freskëta, 4-5 racione me perime të freskëta, 2-3 racione qumështi me pak yndyrë, 6 ose më pak racione mish të ligët, peshk ose shpendë, dhe 6-8 porcione të drithërave të plota çdo ditë.
Kufizoni marrjen e yndyrave dhe ëmbëlsirave
Hapi 3. Përdorni erëza për të shijuar ushqimin në vend të kripës
Nëse bëheni krijues me erëzat dhe aromatizuesit që shtoni në një pjatë, mund të zvogëloni marrjen tuaj të kripës dhe erëzave që kanë përqendrime të larta të natriumit. Disa shembuj të alternativave të ulëta të natriumit përfshijnë:
-
Barishte:
borzilok, gjethe dafine, cilantro, barërat e këqija kopër, majdanoz, sherebelë, rozmarinë dhe trumzë, tarragon, dhe borzilok.
-
Erëza:
kanellë, karafil, pluhur kerri, xhenxhefil, topuz dhe arrëmyshk.
-
Erëza:
qepë, hudhër, limon, qepë të thata ose të copëtuara, maja ushqyese dhe uthull.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me etiketa "natriumi të ulët"
Sidoqoftë, jo të gjitha etiketat "me natrium të ulët" nënkuptojnë se nuk ka natrium ose nivele të ulëta të tij. Për shembull, një ushqim i etiketuar si "natrium i reduktuar" nuk është domosdoshmërisht i ulët në natrium, por thjesht ka më pak natrium sesa dikur. Këtu është një listë e pretendimeve të zakonshme të natriumit dhe kuptimet e tyre:
-
Pa natrium ose pa kripë:
çdo racion përmban më së shumti 5 mg natrium.
- Natriumi shumë i ulët: çdo racion përmban 6 deri në 35 mg natrium.
-
Natriumi i ulët:
çdo racion përmban 36 deri 140 mg natrium.
-
E lehtë ose e lehtë në natrium:
çdo racion përmban 50% të sasisë së natriumit të versionit të zakonshëm. Disa nga këto produkte mund të jenë ende të larta në natrium.
-
Natriumi i reduktuar ose më pak:
çdo racion përmban 75% të sasisë së natriumit në versionin e zakonshëm. Disa nga këto produkte mund të jenë ende të larta në natrium.
-
Pa kripë ose pa kripë të shtuar:
asnjë kripë nuk është shtuar gjatë përpunimit të një ushqimi që normalisht përmban kripë. Disa nga këto produkte mund të jenë ende të larta në natrium.
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet me natrium të lartë me opsione më të ulëta të natriumit
Shpesh mund të gjeni opsione më të ulëta të natriumit për ushqime të caktuara që nuk ndryshojnë shijen, strukturën ose jetëgjatësinë e ushqimit. Për shembull, bizelet e konservuara dhe të ngrira mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë në shumicën e recetave. Megjithatë, bizelet e konservuara kanë 3 herë më shumë natrium sesa bizelet e ngrira.
- Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara kanë më shumë natrium sesa versioni i tyre i freskët.
- Në përgjithësi, ushqimet me jetëgjatësi të gjatë kanë më shumë natrium sesa homologët e tyre me jetë më të shkurtër.
- Restorantet rrallë e dinë saktësisht se sa natrium ose kripë ka në një pjatë. Hulumtoni se si ta bëni pjatën vetë, ose kërkoni përmbajtjen e natriumit të përbërësve.
Hapi 6. Gjeni opsione alternative të rostiçeri për ushqimet tuaja të preferuara të kripura
Snacks janë armiqtë e shumicës së dietave me pak natrium, veçanërisht ushqimet e kripura. Nëse ju pëlqen rostiçeri, provoni të hani shije të ndryshme me më pak natrium ose bëni versionet tuaja, më të shëndetshme të rostiçeri tuaj të preferuar.
- Përfshini frutat dhe perimet si rostiçeri. Nëse ju pëlqen të hani me ushqime të skuqura, provoni të hani karrota. Nëse ju pëlqejnë ushqimet e ëmbla, provoni mollë ose kumbulla.
- Provoni ushqime të shëndetshme që janë plot shije. Për shembull, manaferrat e ngrira janë të shkëlqyera gjatë verës, veçanërisht në kos.
- Provoni versionin jo të kripur të një meze të lehtë, ose bëni atë në shtëpi. Për shembull, arrat shpesh gjenden të pakripura. Në mënyrë të ngjashme, kokoshkat e bëra nga e para pa kripë kanë një numër shumë më të ulët të natriumit sesa kokoshkat e blera nga një dyqan.
Hapi 7. Ulni gradualisht natriumin nëse jeni duke luftuar
Ndryshimi ndodh ngadalë, vërehet më ngadalë dhe madje bëhet më i ngadalshëm në stilin e jetës tuaj të paracaktuar. Çelësi është të krijoni pritshmëri të arritshme, realiste për veten tuaj. Shkoni me një ritëm me të cilin jeni të sigurt.
- Pritini ushqimet një nga një. Nëse dieta juaj është e pasur me kripë dhe natrium, mund të duhen disa javë për të kaluar në një dietë më të ulët në kripë dhe natrium, dhe ndoshta muaj para se të jeni të lumtur dhe të mësuar me këto ndryshime.
- Menaxhoni dëshirat. Nëse hiqni shumë ushqime shumë shpejt, ose ndaloni së konsumuari një ushqim me të cilin trupi juaj është mësuar, me siguri do të përjetoni një dëshirë për atë ushqim. Mundohuni të hani një version më të shëndetshëm të ushqimit, por nëse është e nevojshme, vendosni të hani një pjesë të arsyeshme për të kënaqur dëshirën tuaj.
Metoda 2 nga 6: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Hani 2, 300-3, 400 mg kalium çdo ditë për të balancuar nivelet tuaja të natriumit
Kaliumi kundërshton efektet e natriumit. Hani ushqime që përmbajnë nivele të larta të kaliumit, si frutat dhe perimet, ose përdorni suplemente me vitamina dhe minerale. Disa shembuj të ushqimeve të pasura me kalium janë:
- Rrush të thatë (1/2 filxhan): 618 mg
- Lëng portokalli (1 filxhan): 496 mg
- Banane: 422 mg
- Spinaq (2 gota): 334 mg
Hapi 2. Merrni më shumë vitaminë D për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut
Vitamina D mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht në dimër kur nuk jeni të ekspozuar ndaj diellit. Përfshini vitaminën D nga:
- Duke marrë diell. Kur lëkura juaj e zhveshur ekspozohet ndaj dritës së diellit, rrezet ultraviolet B ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë vitaminë D.
- Ushqimi i peshkut si salmoni, trofta, skumbri, toni ose ngjala. Peshku është gjithashtu një burim i madh i acideve yndyrore omega-3 i cili është i dobishëm për shëndetin tuaj të zemrës.
- Ushqimi i produkteve të qumështit të pasura me vitaminë D, si kosi me qumësht dhe yndyrë të ulët. Sidoqoftë, shmangni djathin i cili është më i lartë në yndyrë dhe natrium.
Hapi 3. Rritni sasinë e selinos sepse mund të përmirësojë rrjedhjen e gjakut
Konsumimi i 4 kokrrave selino çdo ditë mund t’ju ndihmojë të ulni presionin e gjakut. Fitokimikatet brenda selino të quajtur phthalates mund të zvogëlojnë presionin e gjakut duke relaksuar indet në muret e arterieve tuaja, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut. Pra, copëtoni dhe hani 1 filxhan selino për një meze të lehtë të shëndetshme çdo ditë.
Hapi 4. Konsumoni më pak kafeinë sepse mund të përkeqësojë hipertensionin
Kafeina mund të rrisë presionin e gjakut tek njerëzit që konsumojnë rrallë kafeinë dhe veçanërisht tek njerëzit që tashmë janë diagnostikuar me hipertension. Kafeina krijon një kërcim të madh në ngurtësinë e arterieve, duke bërë që zemra të pompojë më shumë, gjë që rrit presionin e gjakut.
Për të parë nëse kafeina ndikon në presionin e gjakut, pini një pije me kafeinë dhe kontrolloni presionin e gjakut brenda 30 minutave. Nëse presioni juaj i gjakut është rritur me 5 deri në 10 mmHg, atëherë kafeina ka të ngjarë të shkaktojë një rritje të presionit tuaj të gjakut. Konfirmoni këtë me mjekun tuaj
Hapi 5. Pini më pak alkool sepse rrit presionin e gjakut
Pirja e alkoolit mund të rrisë presionin e gjakut përkohësisht. Përdorimi afatgjatë i alkoolit të rëndë mund të ketë një ndikim të qëndrueshëm në presionin e gjakut, prandaj kufizoni marrjen tuaj të alkoolit.
- Njerëz të ndryshëm kanë kufij të ndryshëm të alkoolit. Pyesni mjekun tuaj sa duhet të pini.
- Pini pije alkoolike që përmbajnë më pak natrium dhe kripë se të tjerat.
Hapi 6. Mbani një ditar ushqimi në mënyrë që të dini se çfarë jeni duke ngrënë
Kjo do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për ushqimin që po konsumoni. Përdorni një aplikacion ose stilolaps dhe letër për të regjistruar sasitë, si dhe llojet e ushqimeve që hani. Ju mund të habiteni nga sa, ose pak, nga një ushqim që hani.
- Shkruani gjithçka që hani, sa dhe kur hani.
- Pasi ta keni mbajtur këtë ditar ushqimor për një javë apo më shumë, rishikoni shënimet tuaja dhe shihni nëse jeni të kënaqur me atë ushqim që po hani.
- Nëse ka ndonjë vakt, meze të lehtë ose artikuj ushqimorë që mendoni se duhet të hiqni, bëjeni këtë.
- Mbani ditarin e ushqimit dhe përdorni atë si një burim informacioni në lidhje me dietën tuaj.
Metoda 3 nga 6: Ushtrimi për shëndet të mirë
Hapi 1. Krijoni një rutinë ushtrimesh me ndihmën e mjekut tuaj
Krijoni një regjim ushtrimesh që përshtatet me stilin e jetës tuaj, orarin dhe shqetësimet e presionit të gjakut. Shtë e rëndësishme që të krijoni një plan realist të stërvitjes, sepse presioni juaj i gjakut ka të ngjarë të rritet përsëri nëse ndaloni stërvitjen.
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju japë një peshë dhe madhësi të caktuar për trupin tuaj, e cila më pas mund të jetë një qëllim për të punuar drejt. Një trup që mban peshë shtesë ushtron tendosje shtesë në zemrën dhe enët e gjakut, kështu që humbja e peshës shpesh ju ndihmon të mbani dhe kontrolloni presionin e gjakut.
- Mos hiqni dorë. Nëse ndihmon, mendoni për stërvitjen tuaj si një recetë: Mjeku ju urdhëroi që të ecni për X minuta ashtu siç mund t'ju urdhërojë mjeku për të marrë një pilulë.
- Jini të sinqertë në lidhje me orarin tuaj, stilin e jetës dhe motivimet. A keni vërtet kohë për të ecur 40 minuta? A keni mundësi të abonoheni në një anëtarësim në palestër? Nëse jo, ka shumë mënyra të tjera për t'u aktivizuar falas dhe që përdorin pak kohë dhe hapësirë. Pyesni nëse mjeku juaj e di atë që pacientët e tjerë kanë gjetur të suksesshëm.
Hapi 2. Bëni punët tuaja të përditshme çdo ditë për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj
Ju mund të mos e kuptoni, por bërja e aktiviteteve tuaja të përditshme dhe lëvizja nëpër shtëpi janë mënyra domethënëse për të qëndruar aktiv. Shumica e punëve të shtëpisë mund të jenë fizikisht të fuqishme si:
-
Duke bërë lavanderi.
Mbajtja e shportave me peshë me rroba dhe ecja përreth dhe ngritja në këmbë e ushtron lehtë trupin tuaj.
-
Fshirje dhe fshirje.
Ju ecni përreth duke shtyrë një peshë me krahët tuaj.
-
Kryerja e punimeve në kopsht ose oborr.
Në varësi të aktivitetit, ju mund të mbillni, grisni gjethet, grumbulloni degë ose nxirrni barërat e këqija kokëfortë.
-
Larja e makinës.
Larja e makinës tuaj kërkon forcë dhe qëndrueshmëri të krahut.
-
Lëvizja e mobiljeve.
Një dhomë në shtëpinë tuaj mund të ketë nevojë për një mini-makeover ose ju mund të keni nevojë të pastroni dyshemenë nën shtrat. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm duke lëvizur objekte të rënda dhe shmangni dëmtimin e trupit tuaj.
-
Duke bërë enët me dorë.
Larja e enëve gjatë qëndrimit në këmbë nuk djeg shumë kalori, por mund të mbajë peshën shtesë. Edhe ngarkimi dhe shkarkimi i pjatalarësit llogaritet si stërvitje.
Hapi 3. Bëni aktivitete argëtuese me të tjerët
Ushtrimi mund të jetë argëtues dhe shpërblyes nëse e përfshini atë me aktivitete argëtuese që mund të bëni me miqtë tuaj, familjen ose në grupe.
- Shikoni për t'u bashkuar me një stërvitje, palestër ose grupe sportive. Për shembull, shpesh mund të gjeni kampe çizme, klasa yoga, ose këmbësorë dhe vrapues që takohen në mënyrë rutinore në parqe. Aty, mund të takoni njerëz të rinj me qëllime të ngjashme për t'ju motivuar të jeni aktiv.
- Gjeni një shok fitnesi. Shumica e njerëzve zbulojnë se i përmbahen orarit të tyre të stërvitjes më afër kur kanë një partner ose shok që po përpiqet gjithashtu të stërvitet. Mund të përpiqeni të gjeni dikë që dëshiron të vrapojë me të njëjtën kohë dhe ritëm.
Hapi 4. Përdorni këmbët tuaja për të shkuar nga një vend në tjetrin
Kur është e mundur, përpiquni të ecni, vraponi ose biçikletoni në vende të caktuara në vend që të vozisni, të merrni shkallët lëvizëse ose të hipni në ashensor.
Një ndryshim i thjeshtë si të ngjitësh shkallët në vend të ashensorit çdo ditë në punë mund të të mbajë nën kontroll peshën tënde
Hapi 5. Bëhuni krijues kur bëni stërvitjen tuaj të përditshme
Ka mënyra të pafundme për të ushtruar përtej ecjes dhe vrapimit. Merrni një klasë vallëzimi ose gjimnastikë, bashkohuni me një ekip lokal ose të kompanisë për një sport, ose filloni të bëni yoga dhe pilates në shtëpi. Nëse nuk e keni gjetur ende regjimin dhe orarin e duhur, shikoni përreth në internet ose në komunitetin tuaj lokal për aktivitetet për të bërë dhe pyesni miqtë dhe familjen tuaj për sugjerime. Përfundimisht do të gjeni llojin e duhur të stërvitjes, por mund të duhet pak kohë për të vendosur se çfarë ju pëlqen më shumë.
Për shembull, ju mund të përdorni shesh lojërash si një palestër në vend që të shkoni në një palestër palestër. Ju mund të stërviteni duke ecur nëpër rrëshqitje, duke u varur në bare majmunësh ose duke u ngjitur në platforma. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos i pengoni fëmijët të luajnë në shesh lojërash. Përdorni parkun në mëngjes herët, gjatë ditës së shkollës, ose natën vonë kur fëmijët kanë më pak gjasa të jenë në park
Metoda 4 nga 6: Menaxhimi i Stresit
Hapi 1. Merrni mbështetje për t'ju ndihmuar të përballoni stresin
Ndryshimi i stilit të jetesës është i vështirë dhe kërkon shumë kohë, kështu që përpjekja për të ulur presionin e gjakut mund të shkaktojë stres. Sidoqoftë, stresi gjithashtu rrit presionin e gjakut, kështu që është e rëndësishme të kërkoni ndihmë dhe ndihmë kur është e nevojshme. Mbështetja nga familja, miqtë, vendi i punës dhe hapësira e jetesës mund t’ju ndihmojë të menaxhoni stresin dhe presionin e gjakut.
- Pyesni miqtë dhe familjen tuaj për mbështetje. Keni nevojë për ndihmën e të tjerëve përreth jush që të keni sukses. Ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja mund të bëhen aktivitete argëtuese shoqërore dhe të kesh dikë mbështetës të të inkurajojë ose ta bëjë atë me ty mund të ndihmojë në uljen e stresit. Mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e marrëdhënies tuaj me këdo që zgjidhni të ndani këtë ndryshim jetese.
- Bashkohuni me një grup mbështetës. Shumë grupe mbështetëse i vënë pacientët e tjerë të presionit të gjakut në kontakt me njëri -tjetrin. Pyesni mjekun ose infermierin tuaj nëse ka një grup rreth jush.
- Merrni ndihmë profesionale. Ndryshimet shëndetësore, shoqërore dhe të jetesës mund të jenë shumë të vështira ndonjëherë. Kontaktoni një psikolog ose terapist pranë jush nëse është e aplikueshme.
Hapi 2. Praktikoni mirënjohjen për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë
Shprehjet e mirënjohjes mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Shumë besojnë se ekziston një lidhje midis përqëndrimit në atë për të cilin jeni mirënjohës dhe të pasurit më pak stres në jetë.
- Mendoni për 3 gjëra për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë. Këtë mund ta bëni para se të flini, në darkë, ose gjysmën e ditës. Ju mund ta bëni këtë me zë të lartë dhe me të tjerët, ose vetëm në kokën tuaj për veten tuaj.
- Thuaji faleminderit njerëzve. Pasi dikush ka bërë diçka të mirë për ju, duke i thënë se ju e vlerësoni atë jo vetëm që mund t'i bëjë të tjerët të ndihen mirë, por gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni mirë gjithashtu.
- Tregojini të dashurit tuaj pse i doni ata. Tregimi i njerëzve që ju kujdeseni dhe jeni mirënjohës për ta mund t’ju bëjë më pak të stresuar. Përveç kësaj, të dashurit tuaj kanë më shumë gjasa të përgjigjen pozitivisht, dhe marrëdhënia juaj do të jetë më pak stresuese.
Hapi 3. Dijeni se çfarë e shkakton stresin tuaj
Për shumë njerëz, ka disa gjëra që ndodhin që shkaktojnë stres. Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të njohin paraprakisht se cilat ngjarje, gjëra ose njerëz u shkaktojnë atyre stres (të quajtur "nxitës i stresit") dhe të largohen nga situata.
- Krijoni një listë të rasteve kur stresoheni, ose çfarë ju streson.
- Identifikoni faktorë të përsëritur ose të rëndësishëm: "vjehrra ime" ose "kur është ora 10 e mbrëmjes dhe unë kam ende pjatat për të bërë".
- Vendosni se si doni t'i trajtoni këto situata për të shmangur stresin. Shpesh, njerëzit e gjejnë të dobishme të mendojnë për një arsye ose mënyrë për të justifikuar veten ose mënyra për të komunikuar me të tjerët në lidhje me stresin e tyre në një situatë.
- Mundohuni të kuptoni se kur do të ndodhin ngjarje stresuese siç është kërkimi i shenjave paralajmëruese. Ju dëshironi të bëheni aq mirë sa të mund të parashikoni stresin tuaj dhe të ndërmerrni veprime për të shmangur stresin. Për shembull, nëse stresoheni kur keni ende pjata për të bërë natën vonë, mund të shmangni shkaktarin tuaj të stresit duke zgjedhur t'i bëni pjatat menjëherë kur të ktheheni në shtëpi. Përndryshe, ju mund t'i kërkoni dikujt tjetër që jeton me ju të bëjë pjatat më herët.
Hapi 4. Merrni kohë për t'u çlodhur
Easyshtë e lehtë të përpiqesh të bësh shumë gjëra dhe të punosh shumë me veten. Nëse nuk merrni kohë në mënyrë eksplicite vetëm për t'u çlodhur, mund të rrisni nivelin tuaj të stresit. Sigurohuni që të relaksoheni gjatë ditës për të përballuar stresin dhe presionin e gjakut.
- Bëni diçka qetësuese që ju pëlqen. Kjo mund të përfshijë leximin, shikimin e televizorit, jogën, blerjen e dritareve, ecjen ose bërjen e një fjalëkryqi.
- Mos bej gje. Disa njerëz e konsiderojnë meditimin dhe frymëmarrjen e përqendruar si tepër relaksuese. Disa thonë se meditimi ndihmon në kontrollin e emocioneve dhe mendimeve të tyre.
Hapi 5. Bëhuni me njerëz që ju pëlqejnë
Jeta juaj shoqërore është tepër e rëndësishme për lumturinë dhe shëndetin tuaj. Kaloni kohë rreth njerëzve që ju pëlqejnë për të kaluar një kohë të mirë dhe fat. Pavarësisht nga aktiviteti, kalimi i kohës me miqtë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni.
Të qenit vetëm ose i mbërthyer në një mjedis mund të mbyllë perspektivën tuaj për shumë gjëra. Hapja e vetes ndaj aktiviteteve të reja dhe kalimi i kohës jashtë vendit ku jeni zakonisht mund t’ju japë një pamje të re të jetës dhe të ulë stresin
Hapi 6. Shmangni pirjen e cigareve sepse rrit presionin e gjakut
Pirja e një cigareje do të rrisë presionin e gjakut për disa minuta, dhe pirja e duhanit është gjithashtu shumë e keqe për shëndetin tuaj në përgjithësi. Nëse pini cigare, trupi juaj do të jetë më pak i pajisur në përgjithësi për të ruajtur shëndetin, si dhe të përjetojë rritje të presionit të gjakut. Shumë njerëz pinë cigare për të përballuar stresin, kështu që është e rëndësishme të gjesh një ilaç alternativ kundër stresit.
- Pirja e duhanit mund të çojë në komplikime shëndetësore që gjithashtu do t'ju shkaktojnë stres dhe do të kufizojnë stilin e jetës tuaj.
- Cigaret janë të shtrenjta dhe taksohen shumë në disa zona. Ato mund të shkaktojnë stres financiar për disa njerëz me buxhet të ngushtë.
- Në disa kultura dhe qytete, ekziston një stigmë sociale kundër pirjes së duhanit. Përjetimi i tërheqjes së duhanit nga miqtë ose kolegët tuaj mund t'ju shkaktojë stres.
Metoda 5 nga 6: Qëndroni me ndryshimin e stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Bëni qëllime të arritshme
Krijimi i qëllimeve të vështira dhe mos arritja e tyre mund t’ju bëjë të ndiheni të dekurajuar. Duke folur me mjekun tuaj ose profesionistin e kujdesit shëndetësor, mund të dilni me një plan të realizueshëm dhe t'i përmbaheni atij. Nëse nevojat tuaja ndryshojnë me kalimin e kohës, rregulloni planin tuaj në përputhje me rrethanat.
Një gabim i zakonshëm i njerëzve që fillojnë të ndryshojnë stilin e jetës ose zakonet e tyre është të presin shumë, shumë shpejt, dhe pastaj të dekurajohen kur pritjet e tyre nuk përmbushen. Mendoni realisht se çfarë ndryshimesh mund të bëni dhe në çfarë afati kohor. Përdorni numra për të llogaritur kaloritë, marrjen e natriumit, orët e stërvitjes ose pushimit, dhe kështu me radhë kur është e mundur
Hapi 2. Gjeni dikë që do të bëjë ndryshime së bashku me ju
Ushqimi është një gjë e natyrshme shoqërore, dhe ushtrimet e lehta mund të jenë një aktivitet i madh shoqërues. Kërkojini familjes dhe miqve tuaj të bëjnë disa ndryshime në stilin e jetës me ju për ta bërë tranzicionin tuaj të duket më i realizueshëm.
- Edhe nëse familja dhe miqtë nuk duan të hanë të njëjtin ushqim ose të ushtrojnë të njëjtën sasi si ju, ata ende mund të mbështesin vendimet tuaja dhe t'ju ndihmojnë të inkurajoni të shkoni në palestër, ose të hani vakte të caktuara.
- Filloni së pari me ndryshimet më të lehta për të gjithë. Për shembull, shtimi i frutave të freskëta në dietën e të gjithëve është më e lehtë sesa eliminimi i një ushqimi të caktuar krejtësisht. Ose filloni me shëtitje të lehta nëpër lagje para se të kërkoni miqtë ose familjen të shkojnë në maratona ose në palestër.
- Pyesni njerëzit që keni besim dhe jeni të kënaqur me të për mbështetje. Mund ta bëjë ndryshimin e stilit të jetës tuaj më pak stresues nëse njerëzit që ju mbështesin janë pozitivë, inkurajues dhe jo gjykues.
Hapi 3. Jini të përgjegjshëm
Në mënyrë që ndryshimet e stilit të jetës të qëndrojnë, ju duhet të mbani veten përgjegjës. Një mënyrë se si mund ta bëni këtë është t'i tregoni një shoku se për çfarë qëllimesh do të punoni dhe t'i kërkoni që të siguroheni që t'i keni përfunduar. Për disa, thjesht t’i thuash dikujt që po planifikon të arrish diçka është një plan mjaft i mirë emergjence. Duke i thënë dikujt se cilat janë qëllimet tuaja, ju jeni duke e bërë veten përgjegjës ndaj atij personi. Ju nuk doni t'i zhgënjeni ata duke mos i përfunduar qëllimet tuaja dhe doni t'i bëni ata krenarë duke punuar shumë për t'i arritur ato.
Ju gjithashtu mund t'i jepni vetes pasoja negative për mos përmbushjen e qëllimeve tuaja. Për shembull, nëse pini duhan rregullisht, mund t'i thoni vetes se për çdo cigare që pini, duhet të vendosni para në një kavanoz dhe t'i dhuroni ato para një bamirësie ose një organizate që ndihmon duhanpirësit të lënë duhanin. Ose mund t'i thoni vetes: "Unë jam duke punuar për të pasur një dietë më të shëndetshme. Nëse tradhtoj dhe kam ushqime jo të shëndetshme pas darkës, duhet të rris stërvitjen time të nesërmen."
Hapi 4. Kini besim në punën tuaj të palodhur
Ndryshimi i përhershëm i sjelljes është i vështirë për t’u zbatuar dhe nuk do të ndodhë brenda një dite, jave apo muajsh. Do të ketë ditë kur nuk doni të hani shëndetshëm, ose kur nuk bëni stërvitje. Gjëja e rëndësishme është të mbani mend se çdo gjë e vogël vlen. Puna e palodhur dhe një marrëdhënie e sinqertë me trupin tuaj do të paguhen në të ardhmen, edhe nëse nuk duket si për momentin.
- Kujtojini vetes qëllimet dhe motivimet tuaja.
- Kërkojuni miqve dhe familjes t'ju ndihmojnë të përforconi rregullat dhe qëllimet tuaja edhe kur jeni të pamotivuar.
- Në fillim, shkruani një listë të arsyeve pse po e bëni këtë, ose qëllimeve që shpresoni të arrini. Rilexoni këtë listë kur filloni të ndiheni të pa motivuar.
Metoda 6 nga 6: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për të kontrolluar presionin e gjakut sipas udhëzimeve
Pasi të jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut, do t'ju duhet të monitoroni leximet e presionit të gjakut. Vizitoni mjekun tuaj rregullisht për t'u siguruar që po bëni përparim të mirë. Pyesni mjekun tuaj sa shpesh keni nevojë të kontrolloni.
- Midis vizitave të mjekut, mund të kontrolloni presionin e gjakut në një farmaci lokale ose duke përdorur një çantë të presionit të gjakut në shtëpi.
- Mjeku juaj mund të sigurohet që mënyra juaj e jetesës dhe ndryshimet në dietë po funksionojnë.
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse ilaçet mund të shkaktojnë hipertensionin tuaj
Disa ilaçe mund të shkaktojnë presion të lartë të gjakut. Nëse ilaçi juaj po shkakton hipertension, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të ndryshojë ilaçet tuaja ose t'ju ndihmojë të menaxhoni këtë efekt anësor. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse ilaçet tuaja janë një problem dhe çfarë mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Për shembull, pilulat e kontrollit të lindjes, ilaçet kundër dhimbjeve, ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet e ftohta pa recetë mund të rrisin presionin e gjakut
Hapi 3. Punoni me mjekun tuaj për të krijuar një plan trajtimi për ju
Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë po shkakton hipertensionin tuaj dhe çfarë duhet të ndryshoni. Ata me siguri do t'ju rekomandojnë të filloni me ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës. Pastaj, ata do t'ju ndihmojnë të monitoroni gjendjen tuaj për t'u siguruar që jeni duke u shëruar.
Ju mund të keni nevojë të rishikoni planin tuaj të trajtimit me kalimin e kohës
Hapi 4. Pyesni për mjekimin nëse tensioni juaj i gjakut mbetet i lartë
Ju mund të jeni në gjendje të menaxhoni presionin tuaj të gjakut duke iu përmbajtur dietës dhe ndryshimeve të jetesës. Sidoqoftë, kjo nuk është gjithmonë e mundur. Ju mund të keni nevojë të merrni ilaçe për të ulur presionin e gjakut. Pyesni mjekun tuaj për opsionet tuaja të trajtimit.
Ekzistojnë disa trajtime të ndryshme për presionin e lartë të gjakut, në varësi të nevojave tuaja. Mjeku juaj do t'ju shpjegojë çdo mundësi trajtimi dhe do t'ju ndihmojë të vendosni se cili është i duhuri për ju
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për çdo shqetësim shëndetësor që keni.
- Gjeni atë që funksionon më mirë për ju. Bodyshtë trupi, shëndeti dhe jeta juaj. Çelësi për ndryshimin afatgjatë të sjelljes është gjetja e një rutine që funksionon për ju.
- Mos u dekurajoni nga dështimet ose gabimet. Të gjithë kanë ngecje herë pas here, dhe gjëja e rëndësishme është që ju të qëndroni të vendosur dhe të vazhdoni të provoni.
Paralajmërimet
- Qëndroni të hidratuar dhe pini ujë të mjaftueshëm.
- Presioni juaj i gjakut mund të mos ulet mjaftueshëm vetëm me metoda natyrale. Konsultohuni me mjekun tuaj për të pyetur nëse mjekimi është i nevojshëm.
- Nëse ndiheni të turbullt, marramendës ose marramendës, kontaktoni shërbimet e urgjencës ose mjekun tuaj të kujdesit parësor.
