Metabolizmi juaj bazë, i njohur gjithashtu si shkalla juaj bazë metabolike (BMR), është i gjithë reagimi biokimik që ndihmon në sigurimin dhe përdorimin e energjisë. Rritja e metabolizmit përmes dietës suaj arrihet duke u siguruar që trupi juaj të ketë energji të mjaftueshme përmes një marrjeje të shëndetshme të ushqyesve thelbësorë, vitaminave dhe mineraleve. Këto janë të nevojshme për të drejtuar të gjitha reagimet tuaja biokimike në nivelet më efikase, të cilat do të rrisin metabolizmin tuaj. Filloni metabolizmin tuaj duke zgjedhur ushqime të shëndetshme që mbështesin këto procese, duke ngrënë në kohën e duhur dhe duke bërë zgjedhje të shëndetshme të jetesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani proteina cilësore të mishit
Proteina është lënda ushqyese kryesore e nevojshme për zhvillimin e muskujve. Indet e muskujve djegin më shumë kalori sesa indet yndyrore. Rritja e masës muskulare ju ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por gjithashtu përmirëson metabolizmin tuaj. Për të marrë më shumë proteina në dietën tuaj, përfshini proteina në çdo vakt. Këto duhet të jenë mish të ligët me cilësi të lartë që përmbajnë proteina të plota, të cilat përmbajnë aminoacidet e nevojshme për prodhimin e muskujve. Mundohuni të merrni mish pa hormon dhe antibiotikë dhe lopë të ushqyer me bar kur është e mundur. Mishi i mirë përfshin:
- Shpendë të dobët, pa lëkurë, përfshirë pulën dhe gjeldetin
- Gjel deti i ligët
- Mish lope të njomë ose prerje të shkurtuara viçi
- Bualli i prerë nga yndyra e tepërt
- Derri i ligët i prerë nga yndyra e tepërt
- Peshk, duke përfshirë ton, salmon, sardele dhe skumbri
Hapi 2. Konsumoni forma shtesë të proteinave
Përveç proteinave të mishit, mund të konsumoni proteina edhe në shumë forma të tjera. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni vegjetarian ose nëse keni kushte shëndetësore që kërkojnë që të kufizoni marrjen tuaj të mishit. Proteinat me bazë bimore përmbajnë gjithashtu aminoacide të plota që do të ndihmojnë në rritjen e muskujve. Përfshini më shumë nga këto në dietën tuaj çdo ditë. Këto ushqime përfshijnë:
- Vezë dhe të bardha vezësh
- Arrat dhe farat
- Produktet e qumështit, të tilla si qumështi me pak yndyrë, kosi dhe djathi
- Produkte soje, të tilla si tofu dhe qumësht soje
- Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet, falafel
- Kokrra të përzemërta, të tilla si tërshëra dhe quinoa
- Pluhur qumështi i skremuar që mund të shtohet në qumësht, supa, salca, gravies, tavë, etj.
- Pluhur i proteinave të hirrës
- Kuorri
Hapi 3. Përfshini më shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Forma më e shëndetshme e yndyrave që mund të konsumoni janë yndyrnat omega-3. Yndyrnat Omega-3 zvogëlojnë inflamacionin, i cili ndihmon me yndyrën e tepërt, e cila është një nga llojet më të zakonshme të inflamacionit. Ato gjithashtu ndihmojnë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe rregullojnë metabolizmin tuaj të përgjithshëm.
- Omega-3 mendohet gjithashtu se ndihmon në rregullimin e përgjigjes ndaj hormoneve të caktuara, të tilla si leptina dhe adiponektina, të cilat janë të rëndësishme për kontrollin e urisë dhe peshës.
- Këto gjenden në shumë peshq, përfshirë salmonin, tonin, harengën, skumbrin dhe sardelet. Ato gjithashtu mund të gjenden në vajin e farave të lirit, vajin e arrës dhe vajrat e boranxhit.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të plota
Ushqimet e plota janë ushqime që nuk janë të përpunuara, të cilat janë ato ushqime që gjenden në natyrë (si frutat dhe perimet e plota). Këto ushqime janë më komplekse dhe kanë më shumë lëndë ushqyese, që do të thotë se kërkon më shumë energji dhe djeg më shumë kalori ndërsa i tret ato. Duke zgjedhur ushqime të plota, ju e detyroni trupin tuaj të punojë më shumë.
Mbani në mend termi "i përpunuar" mund t'i referohet shumë gjërave - spinaqi që lahet dhe paketohet, për shembull, konsiderohet i përpunuar. Përpunimi minimal si ky (ose prerja e perimeve, etj.) Është mirë. Thjesht përpiquni të shmangni ushqimet shumë të përpunuara siç janë ushqimet e shpejta ose ushqimet që janë në kuti dhe përmbajnë shumë ruajtës dhe aditivë
Hapi 5. Shmangni ushqimet lehtësisht të tretshme
Edhe pse disa ushqime lehtësisht të tretshme, të tilla si smoothie, janë të mira për ju, shmangni ato nëse po përpiqeni të filloni metabolizmin tuaj. Smoothies janë të lehta për tu tretur për trupin tuaj, që do të thotë se punon më pak për t'i tretur ato. Në vend të kësaj, hani ushqime më komplekse që do ta bëjnë trupin tuaj të punojë më shumë për t’i tretur ato.
- Gjithashtu shmangni ushqimet e tjera të buta, të tilla si banane, kos dhe puding.
- Këto ushqime lehtësisht të tretshme duhet të kufizohen në një në ditë, të tilla si një shtesë në smoothie me mëngjesin tuaj ose një filxhan kos për një meze të lehtë.
Hapi 6. Kurseni shumicën e kalorive tuaja për orët e mëngjesit
Mënyra më e mirë për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv gjatë gjithë ditës është të aktivizoheni në mëngjes dhe të merrni shumicën e kalorive tuaja para orës 4 pasdite. Kjo ndodh në mënyrë që trupi juaj të tretë ushqimin tuaj siç duhet dhe të nxisë më shumë metabolizmin tuaj. Nëse hani shumë kalori pas kësaj kohe, nuk do të digjni aq shumë kalori sepse metabolizmi juaj ngadalësohet ndërsa flini.
- Kjo do të thotë që çdo kalori e tepërt mund të shndërrohet në yndyrë.
- Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin nëse po përpiqeni të rrisni metabolizmin tuaj. Hardshtë e vështirë të marrësh ushqyesit e duhur dhe të rrisësh metabolizmin nëse nuk ha herët gjatë ditës.
- Përfshini proteina me cilësi të lartë, të ligët dhe të plotë me mëngjesin tuaj për të siguruar që metabolizmi juaj të jetë shumë i ngarkuar gjatë gjithë ditës, veçanërisht nëse stërviteni herët në mëngjes. Gjithashtu ndihmon në uljen e urisë gjatë gjithë ditës.
Hapi 7. Shmangni shkurtimin e shumë kalorive shumë shpejt
Nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive, shmangni ta bëni këtë shumë shpejt. Kur shkurtoni marrjen tuaj ditore të kalorive shumë në të njëjtën kohë, trupi juaj përgjigjet duke kaluar në gjendje urie. Kjo do të thotë që trupi juaj ruan kaloritë dhe në fakt ul BMR -në tuaj.
Një mënyrë e shëndetshme rreth këtij reagimi është llogaritja e sasisë së kalorive që ju nevojiten për të mbajtur BMR tuaj. Matni sasinë e kalorive që hani aktualisht çdo ditë, pastaj zvogëloni atë me 10% çdo javë ose dy derisa të përputheni me marrjen kalorike të nevojshme për të ruajtur BMR tuaj
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i metodave të tjera natyrore
Hapi 1. Çiftoni dietën me aktivitetin fizik
Mënyra më e mirë për të rritur metabolizmin e trupit është rritja e niveleve të stërvitjes. Për të filluar metabolizmin tuaj, rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Kjo do ta bëjë trupin tuaj të punojë më shumë, gjë që do të djegë më shumë kalori dhe do të rrisë BMR -në tuaj. Gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni muskuj, gjë që do t’ju ndihmojë të digjni edhe më shumë kalori dhe të rrisni BMR -në tuaj edhe më shumë.
- Kur bëhet fjalë për stërvitjen, bëni një kombinim të kardio, si stërvitja me interval dhe ngritjen e peshave.
- Kur rrisni aktivitetin tuaj fizik së bashku me sigurimin e trupit tuaj me lëndë ushqyese cilësore, ju ndihmoni të filloni metabolizmin tuaj për të djegur më shumë kalori në mënyrë më efikase.
- Mundohuni të përfshini më shumë lëvizje në jetën tuaj të përditshme. Për shembull, në punë mund të shkoni te kolegët për të folur në vend të dërgimit të mesazheve ose mesazheve, të ecni ose të ecni me biçikletë në punë, të ecni në pushimin tuaj të drekës, të vishni një pedometër dhe të vendosni hapa të synuar për çdo ditë.
Hapi 2. Pini më shumë ujë
Marrja e sasisë së duhur të ujit çdo ditë është thelbësore për të pasur BMR optimale dhe potencialin e djegies së kalorive. Edhe pse sasia e rekomanduar ditore është gjashtë deri në tetë gota me 8 oz (237 ml) ujë në ditë, rritja e asaj sasie uji në dhjetë deri në dymbëdhjetë gota ujë mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.
- Ju duhet të pini gjysmën e peshës tuaj në ons ujë në ditë. Për shembull, nëse peshoni 160 kilogramë, duhet të pini 80 ons ujë çdo ditë.
- Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë sepse uji ndihmon në frenimin e urisë.
Hapi 3. Pini çaj jeshil
Përveç ujit tuaj të përditshëm, pini çaj jeshil çdo ditë. Studimet kanë treguar se katekinat në çajin jeshil janë termogjenikë, që do të thotë se ndihmojnë në djegien e kalorive.
- Pini katër deri në gjashtë gota ose gota çaj jeshil, i cili mund të jetë i nxehtë ose i ftohtë, çdo ditë.
- Kjo mund të përdoret si bazë në smoothie -n tuaj të mëngjesit ose si një meze të lehtë.
- Shmangni pirjen e tij gjatë natës nëse nuk blini çaj pa kafeinë, në mënyrë që të mos prishni modelet tuaja të gjumit.
Hapi 4. Punoni me një dietolog
Nëse nuk jeni të sigurt se si të integroni ushqimet, shtesat ose ndryshimet e nevojshme në jetën tuaj të përditshme, mendoni të kërkoni ndihmë nga një profesionist shëndetësor, siç është dietologu. Ato mund t'ju ndihmojnë të filloni metabolizmin tuaj në një mënyrë të sigurt, të shëndetshme dhe efektive.
Nëse nuk jeni të sigurt se si të gjeni një dietolog, pyesni mjekun tuaj për një rekomandim
Hapi 5. Provoni suplementet për një nxitje shtesë
Ekzistojnë disa shtesa që mund t'i shtoni në rutinën tuaj të përditshme përveç dietës suaj për të ndihmuar në fillimin e metabolizmit tuaj. Kjo nuk do të thotë se ata duhet të zënë vendin e ushqyesve të duhur në dietën tuaj. Sigurohuni që të shmangni suplementet që pretendojnë të jenë për nxitjen e metabolizmit tuaj që janë në vend të tyre plot me kafeinë dhe derivate të ephedrës. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e prodhuesit, si dhe ato të mjekut tuaj. Shtesat e dobishme përfshijnë:
- Shafran i Indisë dhe xhenxhefil, i cili është termogjenik, do të thotë se rrit nxehtësinë në trup për të rritur metabolizmin. Shafrani i Indisë gjithashtu përmban antioksidantë, të cilët ndihmojnë në eliminimin e produkteve të dëmshme nga procesi i tretjes.
- Vitaminat e kompleksit B, të tilla si B6 dhe B12, të cilat janë thelbësore për prodhimin e energjisë për të rritur metabolizmin.
- Zinku dhe seleni, të cilat janë minerale të nevojshme në shumë nga reaksionet biokimike që ndihmojnë në metabolizmin tuaj. Përveç suplementit, zinku gjendet në fiston, goca deti, mish të shpendëve të errët dhe viçi. Seleni gjendet në elb, kërpudha, arra braziliane dhe fara luledielli.
- Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, një përbërës kimik që mund të rrisë metabolizmin.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i metabolizmit
Hapi 1. Hidhni poshtë mitet e zakonshme në lidhje me metabolizmin
Conshtë një keqkuptim i zakonshëm që njerëzit do të fitojnë peshë për shkak të një metabolizmi të ngadalshëm. Edhe pse kjo ndonjëherë ndodh, shtimi në peshë është më se i mundshëm për shkak të bollëkut të kalorive të këqija që nuk mund të përdoren nga metabolizmi juaj për të nxitur energji dhe për të ngarkuar trupin tuaj.
Për të shmangur këtë, hani proteina, ushqime të plota dhe yndyrna të mira për t'i siguruar trupit tuaj lëndë ushqyese të mjaftueshme që do t'ju ndihmojnë të digjni kaloritë e gëlltitura në mënyrë më efikase
Hapi 2. Përcaktoni se si funksionon BMR -ja juaj
Nuk ka asnjë udhëzues të rreptë për të përcaktuar BMR -në tuaj të saktë. Do të ndryshojë në varësi të madhësisë dhe përbërjes së trupit tuaj, e cila matet përmes peshës dhe masës muskulore. Mosha dhe gjinia juaj gjithashtu luajnë një rol të madh në nivelet e BMR.
BMR -ja juaj përdor rreth 70% të kalorive që konsumoni çdo ditë dhe kjo pjesë e shkallës tuaj metabolike nuk mund të ndryshojë; megjithatë, 30% e mbetur e shkallës tuaj metabolike mund të ndryshojë. Dieta është një mënyrë, dhe rritja e aktivitetit tuaj fizik dhe ndërtimi i më shumë masës muskulare gjithashtu ndihmojnë në djegien e kalorive dhe rritjen e shkallës tuaj metabolike
Hapi 3. Kontrolloni gjëndrën tiroide
Tiroide është një gjëndër që luan një rol të madh në metabolizmin. Nëse keni një gjendje tiroide joaktive, të quajtur hipotiroidizëm, do të keni një metabolizëm të ulët. Nëse jeni të shqetësuar për shkallën tuaj metabolike ose keni simptoma të hipotiroidizmit, merrni parasysh që mjeku juaj të kontrollojë tiroiden tuaj. Këto simptoma përfshijnë:
- Shtim në peshë i pashpjegueshëm
- Lodhje
- Mungesa e energjisë
- Rrit ndjeshmërinë ndaj të ftohtit
- Renia e flokeve
- Lëkurë të thatë
- Dobësi ose dhimbje të muskujve
- Periudha jashtëzakonisht të rënda
- Kapsllëk
- Depresioni
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë ndryshim diete, konsultohuni me mjekun tuaj. Ju dëshironi t'i bëni të ditur se çfarë po planifikoni në mënyrë që ata t'ju njoftojnë nëse jeni duke bërë zgjedhje të shëndetshme. Ata mund të duan të kryejnë teste për çdo kusht që mund t'ju pengojë ose kufizojë sa shpejt mund të kaloni procesin e fillimit.
- Gjithashtu tregoni atyre se keni ndërmend të ndryshoni dietën tuaj. Sigurohuni që ndonjë artikull i ri ushqimor nuk do të ndërveprojë me kushtet ekzistuese që keni.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë tek një dietolog i regjistruar i cili mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimin dhe të zgjidhni ushqimet më të mira për metabolizmin tuaj.
