Demenca është një grup sëmundjesh neurologjike që zakonisht prekin njerëzit në mesin e tyre deri në fund të viteve '60. Zakonisht këto çrregullime rezultojnë në uljen e aftësisë për të kujtuar gjërat, për t'u shoqëruar dhe për të menduar qartë. Simptomat zakonisht përparojnë me kalimin e kohës dhe zakonisht bëhen mjaft të rënda për të ndërhyrë në funksionimin e përditshëm. Fatkeqësisht, demenca nuk është diçka që mund të shërohet. Ka shumë ilaçe dhe trajtime të tjera mjekësore që mund të ndihmojnë në ngadalësimin e progresit të sëmundjes, por jo ta anulojnë atë. Për më tepër, ka disa ndryshime që mund të bëni në dietën dhe stilin e jetës tuaj për të zvogëluar rrezikun tuaj të përgjithshëm për zhvillimin e kësaj sëmundjeje dobësuese.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj për të zvogëluar rrezikun e çmendurisë
Hapi 1. Plotësoni bishtajoret
Bishtajoret janë një grup ushqimesh me bazë bimore që përfshijnë fasule, thjerrëza dhe arra. Studimet kanë treguar se ngrënia e këtyre ushqimeve në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës.
- Hulumtimet tregojnë se këto ushqime janë më të larta në Vitamina B si tiamina dhe acidi folik. Këto vitamina luajnë një rol mbrojtës në trurin tuaj duke parandaluar tkurrjen, duke ruajtur nivelet e sheqerit në gjak dhe duke mbështetur një sistem të shëndetshëm nervor.
- Përfshini ushqime si fasulet dhe thjerrëzat në mënyrë të rregullt. Madhësia e shërbimit për këto ushqime është rreth 1/2 filxhan.
- Hani humus si një meze të lehtë, bëni supë me thjerrëza ose fasule të zeza, vendosni fasule mbi zarzavatet e sallatës ose bëni një sallatë me fasule të ftohta.
Hapi 2. Përfshini yndyrna të shëndetshme çdo ditë
Një lëndë ushqyese specifike që është shoqëruar me uljen e rrezikut të demencës janë yndyrnat e shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore Omega-3, yndyrnat e pangopura dhe ato të pangopura.
- Studimet kanë treguar se yndyrnat e shëndetshme për zemrën si yndyrat Omega-3 zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru të cilat lidhen me demencën.
- Këto yndyrna të shëndetshme për zemrën gjenden në një larmi të madhe ushqimesh si: arrat; fara; peshk me ujë të ftohtë si salmoni, toni dhe skumbri; avokado; vaj ulliri; ullinj; dhe vaj canola.
- Bajamet janë gjithashtu të larta në yndyrna të shëndetshme dhe janë lidhur veçanërisht me një rrezik të reduktuar të demencës. Nëse jeni duke zgjedhur arra, shkoni për 1/4 filxhan bajame. Hani ato si një meze të lehtë, të përziera në një përzierje gjurmë ose të spërkatur në bollgur ose kos tuaj në mëngjes.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të frutave dhe perimeve
Frutat dhe perimet janë grupe ushqimore shumë të rëndësishme për të ruajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të demencës.
- Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, por të pasura me vitamina, minerale dhe më e rëndësishmja antioksidantë. Studimet kanë treguar se një sërë antioksidantësh të pranishëm në fruta dhe perime kanë një cilësi mbrojtëse të trurit.
- Synoni për pesë deri në nëntë racione çdo ditë. Përfshirja e një deri në dy racione në vakt do t'ju ndihmojë të arrini këtë qëllim. Matni 1 filxhan perime, 2 gota sallatë dhe 1/2 filxhan fruta.
- Një perime në veçanti që është lidhur me zvogëlimin e rrezikut të demencës është spinaqi. Kjo e gjelbër me gjethe është treguar se parandalon grumbullimin e pllakave në tru dhe është gjithashtu e lartë në acid folik dhe hekur.
- Manaferrat e larta në flavonoide, të tilla si boronica dhe luleshtrydhe, janë shoqëruar me ritme më të ngadalta të rënies njohëse. Flavonoidet besohet të kenë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të kenë një efekt mbrojtës kundër demencës.
Hapi 4. Pini një kafe
Filxhani juaj i kafesë në mëngjes gjithashtu është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të demencës. Pini kafe pak më shpesh për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj.
- Studimet kanë treguar se ata të moshuar që kishin dëmtime të buta njohëse dhe pinin tre filxhanë kafe me kafeinë çdo ditë kishin shumë më pak të ngjarë të zhvillonin demencë të plotë në krahasim me ata të moshuar që nuk pinin kafe.
- Përfitimi vjen pjesërisht nga kafeina në kafe, kështu që pijet pa kafe nuk janë aq të dobishme.
- Çokollata e zezë është një burim tjetër i shijshëm i kafeinës që mund të shtohet në ditën tuaj për të parandaluar zhvillimin e demencës gjithashtu.
Hapi 5. Mbani një nivel normal të Vitaminës D
Mbajtja e një niveli normal të vitaminës D është e vështirë. It'sshtë shumë e zakonshme të kesh mungesë dhe një mangësi në këtë vitaminë të veçantë është e lidhur me zhvillimin e demencës.
- Ka shumë pak ushqime që janë burime të mira të vitaminës D. Vezët, peshku me vaj dhe produktet e qumështit janë basti juaj më i mirë.
- Përveç kësaj, ju merrni Vitaminë D nga dielli. Rrezet UV shkaktojnë që trupi juaj të prodhojë këtë vitaminë në mënyrë natyrale. Shtë e vështirë të përcaktohet saktësisht se sa ekspozim në diell duhet të marrë secili person (varet nga stina, koha e ditës, mbulimi i reve, sasia e melaninës në lëkurën e personit dhe shumë faktorë të tjerë). Disa studiues sugjerojnë 5-30 minuta ekspozim në diell midis orës 10 të mëngjesit dhe 3 pasdite të paktën dy herë në javë.
- Sidoqoftë, nëse nuk i hani këto ushqime ose kaloni kohë në diell, mund t'ju duhet të merrni një shtesë të vitaminës D. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni suplemente. Vitamina D që bëhet shumë e lartë mund të jetë toksike.
Hapi 6. Merrni vitamina dhe shtesa bimore
Përveç vitaminës D, janë bërë disa studime mbi vitamina të tjera dhe shtesa bimore që mund të jenë gjithashtu premtuese në lidhje me zvogëlimin e rrezikut tuaj për demencë. Provo:
- Koenzima Q10. Ky komponim në të vërtetë formohet natyrshëm në trupin tuaj; megjithatë, kur përdoret si shtesë është treguar se ka një efekt pozitiv në zvogëlimin e rrezikut të demencës. Zakonisht është e sigurt të marrësh 400 mg në ditë.
- Xhinko. Kjo shtesë bimore vjen nga një bimë që është e lartë në antioksidantë dhe veti anti-inflamatore. Studimet kanë treguar se kjo barishte mund të ngadalësojë përparimin e problemeve të kujtesës. Zakonisht është e sigurt për të marrë diku midis 250-600 mg xhinko në ditë.
- Vitamina E. Kjo vitaminë gjendet në shumë ushqime që kanë yndyrna të shëndetshme - si arrat, farat dhe peshqit me ujë të ftohtë. Studimet kanë treguar se Vitamina E gjithashtu mund të ngadalësojë përparimin e demencës. Zakonisht është e sigurt të konsumoni deri në 500 mg Vitaminë E në ditë.
- Ju mund t'i blini këto shtesa në farmacinë tuaj lokale, dyqan ushqimesh shëndetësore ose në internet; megjithatë, gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë.
Hapi 7. Ndiqni dietën mesdhetare
Edhe pse ka një shumëllojshmëri ushqimesh që mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të demencës ose të ngadalësojnë përparimin e tij, ekziston gjithashtu një stil i të ngrënit që ka treguar përfitime të ngjashme. Shumë studime kanë treguar se ata njerëz në vendet që kufizohen me Mesdheun kanë incidencë më të ulët të demencës.
- Ky lloj stili i të ngrënit është shoqëruar me nivele më të ulëta të inflamacionit, i cili është treguar të jetë i dobishëm për zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës.
- Dieta mesdhetare fokusohet në shumë ushqime si: peshku, bishtajoret, drithërat, frutat dhe perimet. Zakonisht kufizon mishin e kuq, mishin yndyror, produktet e qumështit dhe ëmbëlsirat.
- Duke ndjekur dietën mesdhetare ju automatikisht do të përfshini shumë nga ushqimet specifike që janë shoqëruar me një rrezik më të ulët të demencës.
Pjesa 2 nga 3: Kufizimi i ushqimeve për të zvogëluar rrezikun tuaj nga demenca
Hapi 1. Kufizoni yndyrën e ngopur dhe trans
Marrjet e larta të yndyrave të ngopura dhe trans janë lidhur me një sërë efektesh të dëmshme shëndetësore dhe kushteve kronike shëndetësore. Kufizoni ushqimet që janë të larta në yndyrna të ngopura dhe hiqni plotësisht ushqimet që përmbajnë yndyrna trans për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të demencës.
- Studimet kanë treguar se këto yndyrna jo të shëndetshme mund të shkaktojnë një ngushtim të arterieve tuaja, gjë që rrit rrezikun tuaj të përgjithshëm si për goditje ashtu edhe për demencë.
- Yndyrnat e ngopura gjenden në ushqime të tilla si: mish i përpunuar, copa yndyrore të mishit, produkte të qumështit me yndyrë të plotë dhe sallo. Yndyrnat trans gjenden në ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta dhe shumë ushqime të përpunuara (si biskota, ëmbëlsira dhe byrekë).
Hapi 2. Kufizoni ushqimet që përmbajnë diacetil dhe nitrate
Tani ka studime që po lidhin ushqimet që përmbajnë kimikate si diacetil dhe nitratet me një rrezik në rritje të demencës. Kufizoni ushqimet që përmbajnë këto kimikate të dëmshme për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj të përgjithshëm.
- Studimet tregojnë se ushqimet që përmbajnë këto kimikate mund të përkeqësojnë një proteinë anormale të trurit e cila ka qenë e lidhur me demencën përveç zvogëlimit të disa proteinave mbrojtëse në tru.
- Ushqimet që zakonisht përmbajnë diacetil ose nitrate përfshijnë: birrën, mishin e përpunuar (si proshutë, sallam, mish të shijshëm dhe mish të tymosur), margarinë, karamele dhe kokoshka mikrovalë.
Hapi 3. Kufizoni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara janë një grup ushqimesh që janë lidhur me një sërë sëmundjesh kronike shëndetësore; megjithatë, studimet kanë treguar se karbohidratet e rafinuara janë lidhur me rritjen e niveleve të insulinës dhe demencës.
- Edhe tek njerëzit pa diabet, këto ushqime rrisin sheqerin në gjak dhe insulinë. Studimet kanë treguar se kjo çon në rezistencën ndaj insulinës e cila ju predispozon për demencë, por gjithashtu prodhon ndryshime negative në qelizat e trurit tuaj.
- Karbohidratet e rafinuara janë ato që përpunohen shumë. Dy karbohidratet kryesore të rafinuara në dietën amerikane janë mielli i bardhë dhe sheqeri i bardhë. Këto ushqime dhe çdo ushqim që bëhet prej tyre zbërthehen në të njëjtin përbërës në trup - glukozën - dhe shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës.
- Kufizoni ushqimet si: bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të bardha, karamele, biskota, ëmbëlsira dhe byrekë, akullore, pije të ëmbla, pasta, drithëra dhe krisur.
Hapi 4. Pini pak alkool
Ka pasur dëshmi të drejtpërdrejta që sasi të larta ose të tepërta të alkoolit lidhen me demencën (veçanërisht sindromën e Korsakoff). Ju nuk duhet të hiqni dorë nga alkooli, por konsumi duhet të mbahet nën kontroll.
- Pirja e sasive të mëdha të alkoolit për një periudhë të gjatë kohore mund të shkaktojë ndryshime negative në qelizat e trurit tuaj. Besohet se një ndërprerje në nivelet e tiaminës e shkaktuar nga konsumimi i alkoolit ndryshon rrugët sinjalizuese në tru dhe mund të shkaktojë ind mbresë.
- CDC jep udhëzime mbi konsumin e alkoolit. Zakonisht rekomandohet që gratë të mos pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat të ndërpresin marrjen e tyre pas dy pijeve në ditë.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e sjelljeve të tjera të jetesës për të zvogëluar rrezikun e demencës
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sa herë që jeni të shqetësuar për rrezikun tuaj për një sëmundje kronike po përpiqeni të bëni ndryshime në dietën ose stilin e jetës tuaj për të zvogëluar rrezikun tuaj nga ajo sëmundje, gjithmonë duhet së pari të flisni me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj është burimi juaj kryesor për informacion dhe udhëzime se si të parandaloni gjendjet kronike të shëndetit si demenca. Nëse jeni të shqetësuar për zhvillimin e demencës, paraqiteni këtë kur të shihni mjekun tuaj.
- Flisni me ta për historinë tuaj familjare, kushtet aktuale mjekësore, ilaçet, dietën dhe stilin e jetës. Pyeteni atë për ndryshimet që ata mendojnë se duhet të bëni për të ulur rrezikun tuaj.
- Gjithashtu pyesni për ndryshimet që planifikoni të bëni dhe nëse ato janë apo jo të përshtatshme dhe të sigurta për ju.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj se si të menaxhoni gjendjet e tjera kronike si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë, diabeti dhe depresioni pasi këto janë shoqëruar me një rrezik në rritje të demencës.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme
Ashtu si parandalimi për shumë sëmundje kronike, mbajtja e një peshe të shëndetshme është gjithashtu e rëndësishme për të zvogëluar rrezikun tuaj për zhvillimin e demencës.
- Edhe pse ka pasur disa polemika mbi peshën dhe rrezikun e demencës, shumica e studimeve tregojnë se të qenit mbipeshë ose obezë rritë rrezikun për demencë.
- Ju mund të kuptoni nëse jeni mbipeshë duke matur BMI -në tuaj. Ka shumë faqe në internet që ju lejojnë të shtoni informacionin tuaj dhe të llogaritni BMI tuaj automatikisht. Nëse BMI juaj është 20.0-24.9 ju jeni në një peshë të shëndetshme. Nëse BMI juaj është 25.0-29.9 ju konsideroheni mbipeshë. Çdo gjë mbi 30 konsiderohet e trashë.
- Mundohuni të mbani një peshë të shëndetshme për gjininë, lartësinë dhe moshën tuaj. Nëse mendoni se jeni mbipeshë, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj për metodat e duhura të humbjes së peshës.
Hapi 3. Qëndroni fizikisht aktiv
Qëndrimi fizikisht aktiv dhe përfshirja e ushtrimeve të rregullta është një pjesë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm dhe parandalimin e demencës.
- Ushtrimi i rregullt ka shumë përfitime; megjithatë, është veçanërisht e mirë për të mbajtur zemrën dhe sistemin vaskular në formë, e cila është çelësi për parandalimin e demencës më vonë.
- Rekomandohet të përfshini të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo javë, përveç një deri në dy ditë stërvitje me forcë ose rezistencë.
- Përfshini ushtrime si: ecja, vrapimi, joga, ngritja e peshës, vallëzimi, gjimnastika në ujë ose marrja e klasave të gjimnastikës.
Hapi 4. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e cigareve përveç përdorimit të produkteve të tjera të duhanit është tepër e dëmshme për çdo sistem organik në trupin tuaj. Pirja e duhanit është lidhur drejtpërdrejt me shumë efekte dhe kushte të dëmshme shëndetësore, përfshirë demencën.
- Pirja e duhanit dëmton zemrën dhe sistemin vaskular. Ajo dëmton enët e gjakut në trurin tuaj dhe ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë me zhvillimin e demencës.
- Lini duhanin menjëherë. Nëse keni vështirësi në lënien e gjelit të ftohtë, merrni parasysh që të bashkoheni me një program për lënien e duhanit ose kërkoni mjekun tuaj për ilaçe që mund ta bëjnë më të lehtë lënien e duhanit.
Hapi 5. Bëhuni më aktiv në shoqëri
Hulumtimet më të reja kanë treguar se aktiviteti i vazhdueshëm shoqëror mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës. Angazhohuni në dalje dhe tubime të rregullta me miqtë dhe familjen për të ndihmuar në parandalimin e demencës.
- Edhe pse hulumtimet kanë treguar një lidhje midis rritjes së aktivitetit shoqëror dhe uljes së rrezikut të demencës, nuk dihet shumë pse. Kërkimet në këtë fushë vazhdojnë të rriten.
- Sigurohuni që të planifikoni aktivitete të rregullta shoqërore gjatë javës. Dilni për darkë me miqtë, bashkohuni me një klub librash, merrni pjesë në klasa stërvitore në grup, shkoni në shërbimet e adhurimit fetar ose bëni vullnetarë.
Hapi 6. Trajnoni trurin tuaj
Kohët e fundit është bërë më e popullarizuar të angazhohesh në "lojëra të trurit" ose "trajnim të trurit". Disa studime sugjerojnë se angazhimi i rregullt në enigma ose lojëra mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të demencës.
- Shumë lojëra kompjuterike dhe aplikacione për smartphone ose tabletë tuaj janë të drejtuara drejt "trajnimit të trurit". Ato përfshijnë lojëra argëtuese, enigma ose gjëegjëza që ju duhet t'i zgjidhni. Nëse nuk keni një smartphone ose tabletë, merrni parasysh të bëni enigma si Sudoku ose fjalëkryqe.
- Hulumtimet sugjerojnë se rritja e aktivitetit mendor ndihmon trurin të përballojë dhe kompensojë çdo dëm që ka ndodhur.
- Importantshtë e rëndësishme të theksohet se hulumtimi për trajnimin e trurit është drejtuar për ata nën moshën 60 vjeç. Këto lojëra nuk janë treguar parandaluese të demencës pas moshës 60 vjeçare. Filloni t’i luani këto lojëra herët.
Këshilla
- Ndryshimi i dietës dhe stilit të jetesës mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për zhvillimin e demencës, por nuk mund të parandalojë që kjo të ndodhë.
- Nëse ndiheni sikur po përjetoni shenja ose simptoma të demencës dhe humbjes së kujtesës, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
