Çiklizmi i karbohidrateve i referohet një regjimi të ngrënies që bazohet në çiklizmin midis ditëve të marrjes së lartë të karbohidrateve dhe ditëve të marrjes së ulët të karbohidrateve. Ky koncept u zhvillua në industrinë e bodybuilding, por shumë profesionistë të sportit gjithashtu zbuluan se kjo metodë mund të jetë shumë efektive për humbje të shëndetshme të peshës kur shoqërohet me një rutinë të mirë stërvitore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mësoni Si të Karboni Ciklin
Hapi 1. Zgjidhni një metodë
Nuk ka asnjë mënyrë të saktë për ciklin e karbohidrateve. Njerëzit përdorin plane të ndryshme të çiklizmit të karbohidrateve për të përmbushur nevojat dhe qëllimet e tyre të ndryshme. Prandaj, duhet të zgjidhni një plan të çiklizmit të karbohidrateve që ju përshtatet.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, për shembull, mund të dëshironi të bëni një plan që përfshin ditë me karbohidrate të ulëta për pesë ditë çdo javë, dhe pastaj të keni dy ditë me karbohidrate të larta.
- Nga ana tjetër, nëse jeni duke kërkuar të fitoni muskuj, mund të dëshironi të provoni një përzierje më të barabartë të katër ditëve me karbohidrate të larta dhe tre ditë me karbohidrate të ulëta.
- Si shembull, orari "klasik" i çiklizmit të karbohidrateve përfshin alternimin për 6 ditë çdo javë midis karbohidrateve të larta dhe të ulëta. Në ditën e shtatë, ju keni një ditë "mashtrimi" ku nuk keni nevojë të monitoroni marrjen tuaj të kalorive dhe karbohidrateve nga afër.
Hapi 2. Përcaktoni qëllimet tuaja për karbohidrate dhe kalori
Si rregull i përgjithshëm, në këtë dietë, gratë duhet të planifikojnë të marrin rreth 1, 200 kalori çdo ditë dhe burrat duhet të planifikojnë për rreth 1, 500 kalori në ditë me karbohidrate të ulëta. Në ditët me karbohidrate të larta, do të hani pak më shumë kalori.
Një rregull tjetër i përgjithshëm që duhet mbajtur parasysh kur filloni është se në ditët me karbohidrate të larta duhet të synoni të konsumoni rreth 1.5 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore. Pra, nëse peshoni 150 kilogramë, do të dëshironi të konsumoni 225 gram karbohidrate. Në ditët me karbohidrate të ulëta, duhet të përpiqeni të shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate dhe t'i përmbaheni ushqimeve që janë të larta në proteina
Hapi 3. Hapni ditët tuaja në mënyrë të barabartë
Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të mbani një orar të balancuar, i cili përfshin përhapjen e ditëve tuaja me karbohidrate të larta dhe të ulëta, në mënyrë që të mos keni shumë nga të njëjtat ditë njëri pas tjetrit. Në vend të kësaj, përpiquni t'i alternoni, ose të paktën t'i përhapni ato në mënyrë që ditët tuaja të jenë mjaft të barabarta.
Për shembull, nëse jeni duke bërë dy ditë me karbohidrate të larta dhe pesë ditë me karbohidrate të ulëta, mund të ndiheni të tunduar të bëni të shtunën dhe të dielën ditë me karbohidrate të larta. Sidoqoftë, do të ishte më mirë nëse i përhapni këto dy ditë jashtë. Për shembull, ju mund të bëni të martën dhe të shtunën ditët tuaja me karbohidrate të larta
Hapi 4. Ejani me një plan ushqimi
Një nga mënyrat më të mira për të qëndruar në rrugën e duhur me biçikletën tuaj me karbohidrate është të krijoni një plan ushqimi për çdo ditë. Bëni një plan të detajuar në lidhje me atë që do të hani për çdo ditë të javës. Të kesh një plan të qartë do të të ndihmojë të mbash rrugën e duhur.
-
Një shembull i një plani ushqimor të ulët në karbohidrate mund të duket kështu:
- Për mëngjes, dy vezë të fërguara plus gjysmën e piperit.
- Si një meze të lehtë në mëngjes, mund të konsumoni një proteinë dhe një grusht manaferrash (për shembull, mjedrat, luleshtrydhet, manaferrat, etj.)
- Për drekë, hani tre ounces pulë të pjekur në skarë me një filxhan asparagus.
- Për një meze të lehtë pasdite, konsumoni një të tretën e një filxhani bollgur (të gatuar) me dhjetë bajame.
- Hani një biftek tre ons me dy gota brokoli të ziera ose lulelakër për darkë.
-
Për një ditë të pasur me karbohidrate, plani juaj i ushqimit mund të duket kështu:
- Gjysmë filxhan bollgur me arra dhe manaferrat sipas dëshirës tuaj për mëngjes
- Si një meze të lehtë në mes të mëngjesit, shijoni një mollë me dy lugë gjalpë arrë (p.sh. gjalpë kikiriku ose gjalpë bajame).
- Gjysma e një sanduiçi gjeldeti në bukë me drithëra për drekë.
- Si një meze të lehtë pasdite, hani një filxhan sallatë me tre fasule me një filxhan quinoa.
- Për darkë, provoni tre ons pule të pjekur në skarë me një filxhan makarona të grurit të plotë të mbushur me pesto.
Hapi 5. Monitoroni përparimin tuaj
Importantshtë e rëndësishme të mbani një sy të ngushtë mbi përparimin tuaj për të parë se çfarë funksionon dhe çfarë nuk funksionon, në mënyrë që të përshtateni në përputhje me rrethanat. Nëse, pasi t'i përmbaheni një programi për disa javë, nuk keni parë ndonjë përparim, atëherë mund t'ju duhet të rregulloni orarin tuaj të çiklizmit me karbohidrate. Për shembull, nëse keni ngrënë karbohidrate të ulëta për katër ditë çdo javë dhe karbohidrate të larta për tre ditë çdo javë, mund të dëshironi të provoni të kaloni në pesë ditë me karbohidrate të ulëta dhe dy ditë me karbohidrate të larta.
Gjithashtu shikoni gjërat që jeni duke ngrënë. Kjo dietë mbështetet në një mënyrë jetese të shëndetshme ushqimore dhe nuk është një zgjidhje e shpejtë. Në ditët tuaja me karbohidrate të larta, duhet të hani burime të shëndetshme të karbohidrateve, të tilla si fruta, drithëra dhe bishtajore. Në ditët tuaja me karbohidrate të ulëta, ju ende duhet të hani shëndetshëm. Peshku dhe mishi i ligët, si pula janë një burim i mirë i proteinave, të cilat do t'ju ndihmojnë të mos ndiheni të uritur. Përveç kësaj, ju mund të hani perime me gjethe jeshile që janë të ulëta në karbohidrate
Metoda 2 nga 3: Qëndroni të shëndetshëm
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Për disa njerëz, ngrënia e një diete me pak karbohidrate mund të jetë në të vërtetë e dobishme për t'u marrë me probleme të tjera shëndetësore; megjithatë, mund të ketë gjithashtu disa probleme shëndetësore që mund të përkeqësohen nga një dietë me karbohidrate të ulët. Prandaj, është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj për çiklizmin e karbohidrateve para fillimit të dietës.
Kjo është e vërtetë për çdo ndryshim të madh të stilit të jetesës, jo vetëm për çiklizmin e karbohidrateve. Itshtë e rëndësishme të mësoni se si ndryshime të caktuara të stilit të jetesës mund të ndërveprojnë me çdo gjendje shëndetësore që mund të keni para se t'i merrni ato
Hapi 2. Mundohuni të siguroheni që karbohidratet tuaja janë karbohidrate të mira
Në mënyrë tipike, dietat e çiklizmit me karbohidrate nuk kufizojnë atë që mund dhe nuk mund të hani. Sidoqoftë, është e arsyeshme që kur hani karbohidrate, duhet të synoni ushqime të shëndetshme dhe të papërpunuara. Për shembull, ushqime të tilla si orizi, patatet, buka me drithëra, bishtajoret dhe drithërat e tjera të gjithë sigurojnë një burim të mirë të karbohidrateve të shëndetshme.
- Këto njihen edhe si niseshte rezistente.
- Disa njerëz rekomandojnë gjithashtu të kufizoheni posaçërisht në ato që quhen "karbohidrate komplekse". Kjo është në krahasim me karbohidratet e rafinuara, të cilat zakonisht përpunohen shumë dhe nuk përmbajnë shumë fibra. Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë drithërat, frutat, perimet, fasulet, bishtajoret dhe arrat. Këto do të përpunohen nga trupi juaj më ngadalë dhe do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
- Karbohidratet komplekse mund të lejojnë një rritje më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, si dhe të përfitojnë shëndetin tuaj kardiovaskular dhe metabolik.
Hapi 3. Lejoni vetes një trajtim të rastit
Për t’iu përmbajtur çdo diete për një kohë të gjatë, do t’ju duhet t’i lejoni vetes një shpërblim. Nëse nuk e bëni, ka shumë të ngjarë të zhgënjeheni dhe të hiqni dorë. Kështu, ju duhet t'i lejoni vetes një vakt mashtrimi një herë në javë. Kjo nuk do të thotë një vakt i tepërt, por nëse doni të keni një ëmbëlsirë me vaktin tuaj ose diçka që normalisht nuk do ta hanit, atëherë lejoni vetes që ta hani atë.
- Kur të keni shpërblimin tuaj, përpiquni ta shijoni vërtet. Mos i gëlltisni të gjitha pa e provuar.
- Karbohidratet e rafinuara janë të këndshme në një afat të shkurtër, por mos harroni se karbohidratet më të mira janë ato ushqyese dhe më pak të përpunuara.
Hapi 4. Mos e anashkaloni mëngjesin
Nëse jeni në një ditë me pak karbohidrate, mund të mendoni se një mënyrë e thjeshtë për të hequr disa karbohidrate (dhe kalori) është thjesht të kaloni mëngjesin. Sidoqoftë, nuk duhet të anashkaloni mëngjesin pavarësisht nëse është një ditë me karbohidrate të ulëta ose një ditë me karbohidrate të larta. Ushqimi i mëngjesit është i rëndësishëm për mirëqenien tuaj të përgjithshme, dhe shpesh është i dobishëm për humbjen e peshës.
Nëse nuk keni shumë kohë për mëngjes, mbajeni atë të thjeshtë. Mund të bëni bollgur në mikrovalë në vetëm disa minuta. Nëse vërtet po vononi, merrni një banane
Hapi 5. Njoh problemet
Ideja që qëndron pas çiklizmit të karbohidrateve është parandalimi i efekteve anësore negative që mund të ndodhin si rezultat i një diete me karbohidrate të ulët. Thënë kështu, ka rreziqe që vijnë me marrjen e pamjaftueshme të karbohidrateve në dietën tuaj, dhe disa efekte anësore negative mund të ndodhin. Nëse vëreni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, mund t'ju duhet të rregulloni orarin tuaj të çiklizmit me karbohidrate për të balancuar dietën tuaj.
Dhimbjet e kokës, dobësia, era e keqe e gojës, ndjenja e lodhjes dhe kapsllëku ose diarreja mund të ndodhin të gjitha nëse trupi juaj nuk merr karbohidrate të mjaftueshme
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Çiklizmit të Karbureve
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm se biçikleta me karbohidrate është krijuar për të qenë më e lehtë për trupin
Karbohidratet kanë marrë një reputacion të keq në vitet e fundit. Fatkeqësisht, ky reputacion i keq nuk është me të vërtetë i merituar sepse karbohidratet luajnë një rol të madh në mbajtjen e trupit tuaj funksionues dhe të shëndetshëm. Kufizimi i karbohidrateve për një kohë të gjatë mund të ketë efekte negative në trupin tuaj. Prandaj, duke përdorur çiklizmin e karbohidrateve, ju mund t'i jepni trupit tuaj karbohidratet që i nevojiten për të vazhduar ndërsa jeni ende duke humbur peshë.
- Karbohidratet janë një lëndë djegëse thelbësore për trupin tuaj. Pa këtë lëndë djegëse, trupi juaj ngadalësohet në mënyrë që të ruajë energjinë.
- Për shembull, kufizimi afatgjatë i karbohidrateve mund të bëjë që metabolizmi të ngadalësohet në të vërtetë.
Hapi 2. Kuptoni që çiklizmi i karbohidrateve mund të parandalojë pllajat
Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj, të humbni yndyrë ose të dyja, shumë profesionistë të fitnesit besojnë se çiklizmi i karbohidrateve ofron një mënyrë të mirë për të mbajtur trupin tuaj nga pllakat. Kështu, nëse mendoni se po e keni më të vështirë të fitoni muskuj, ose të humbni pesë kilogramët e fundit, një cikël karbohidratesh mund t’ju ndihmojë të kapërceni atë pllajë.
Kjo ndodh sepse ndërsa jeni duke ngrënë në thelb një dietë me karbohidrate të ulëta, po e “surprizoni” trupin tuaj me disa ditë marrje të lartë të karbohidrateve. Kjo parandalon ngadalësimin e metabolizmit tuaj
Hapi 3. Kuptoni që çiklizmi i karbohidrateve do të thotë edhe çiklizëm me kalori
Në ditët që hani më shumë karbohidrate, gjithashtu do të hani më shumë kalori, dhe kjo është në rregull për sa kohë që karbohidratet tuaja vijnë nga burime të shëndetshme. Kjo ndodh sepse karbohidratet janë natyrisht më të dendura në kalori. Në ditët që jeni duke ngrënë karbohidrate të ulëta, natyrisht do të hani më pak kalori për sa kohë që jeni duke iu përmbajtur ushqimeve të shëndetshme (p.sh. mish i ligët, peshk dhe shumë zarzavate me gjethe).
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të kuptuar nëse po përpiqeni të humbni peshë sepse mund të shqetësoheni se po hani shumë kalori në ditët tuaja me karbohidrate të larta. Në përgjithësi, nëse i përmbaheni ushqimeve të shëndetshme me karbohidrate të larta me madhësi të racioneve të arsyeshme, atëherë ato kalori shtesë nuk do të jenë problem
Këshilla
Kuptoni që ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm për humbjen e peshës, si dhe për shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, do t'ju duhet të mbani një rutinë të rregullt stërvitore gjithashtu nëse qëllimi juaj është thjesht të humbni peshë, ose nëse është për të fituar muskuj
Paralajmërimet
- Kjo metodë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë. Nëse keni kushte shëndetësore, duhet të flisni me mjekun tuaj për çiklizmin e karbohidrateve para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në zakonet tuaja të të ngrënit.
- Kuptoni që ndërsa shumë njerëz përdorin biçikletën me karbohidrate si një metodë për humbjen e peshës, shumica (edhe pse jo të gjitha) kërkimet mbi këtë metodë janë kryer tek minjtë.
