Mbajtja e konsumit tuaj të ulët të karbohidrateve nuk duhet të jetë aq e pakëndshme sa mund të duket. Ndërsa do t'ju duhet të hiqni disa ushqime të zakonshme nga dieta juaj e zakonshme - të tilla si bukë dhe petë - ka ende shumë hapa që mund të ndërmerrni për të siguruar që jeni duke ngrënë ushqime të shijshme dhe të ngopura. Në veçanti, hani një mëngjes me proteina të larta dhe planifikoni paraprakisht për drekë dhe darkë, duke zgjedhur alternativa perimesh më të shëndetshme dhe po aq të shijshme për të bërë versione të reja të preferuarave të vjetra.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gëzimi në ushqimet ditore me karbohidrate të ulëta
Hapi 1. Përdorni alternativat e makaronave me bazë vegjetariane
Ju mund të merrni të gjitha llojet e alternativave të petëve me karbohidrate të ulëta, të bëra nga gjithçka, nga alga deti deri tek kërpudhat. Në fakt, shumë dyqane ushqimore tani mbajnë shumë perime të prera në shirita të hollë, si petë. Më tej, kungulli spageti dhe kungull i njomë me fije mund të përdoren lehtësisht në çdo pjatë si një alternativë ndaj petëve me bazë drithi.
Për shembull, bëni një sallatë me petë shirataki. Merrni petë shirataki të bëra nga tofu dhe/ose yams, pasi ato do të përmbajnë më pak karbohidrate sesa shumica e llojeve të petëve. Hidhini petë në një salcë të ulët natriumi dhe sheqer të ulët, siç është një salcë me bazë domate. Shtoni zarzavate, zarzavate dhe fasule ose më shumë tofu për ta bërë pjatën më thelbësore
Hapi 2. Shtoni proteina në sallatën tuaj
Pjesa më e mirë në lidhje me sallatat nëse mund të merrni shumë vlera ushqyese në një vakt - dhe nuk shqetësoheni shumë për porcionet. Përveç zarzavateve me gjethe (sa më të errëta aq më mirë, në përgjithësi), shtoni burime të mira proteinike, të tilla si vezë të ziera, salmon të tymosur, një kanaçe ton, pulë të ligët ose një grusht arra.
Një sallatë specifike që është veçanërisht e mbushur dhe e këndshme ndërsa qëndroni pak në karbohidrate është një sallatë bifteku e kalitur me barëra dhe një salcë me bazë uthull
Hapi 3. Krijoni një picë me kore lulelakër
Pica është një nga ato pjatat që shumë njerëzve që përpiqen të heqin karbohidratet përfundimisht u mungon. Për fat të mirë, nuk keni pse. Lulelakra mund të bëhet pure dhe të përdoret në vend të miellit në një alternativë me karbohidrate të ulët ndaj kores së picës. Sipër i lyeni me salcë domatesh, feta dhe mbushje pica të preferuara për një darkë që do t’ju japë një pjatë krejt të re për të dëshiruar.
Hapi 4. Zëvendësoni orizin me lulelakër të grirë
Lulelakra mund të përdoret gjithashtu si një zëvendësues i shkëlqyer i orizit. Gjithashtu gatuhet shumë më shpejt. Për opsionet e shkëlqyera të darkës, piqni speca të mbushur ose kërpudha. Skuqni disa nga përbërësit tuaj të preferuar, të tillë si qepët e karamelizuara dhe gjeldeti i hollë, me lulelakër të prerë në kubikë ose të grirë. Shtoni edhe salcën marinara nëse dëshironi. Përdoreni këtë për të mbushur specat e përgjysmuar ose majat e kërpudhave portabella dhe piqini ato për 20 minuta ose më shumë në 350 ° F (177 ° C).
Një mbushje tjetër e mirë për majat e kërpudhave ose specat është një përzierje e lakrës së gjelbër, lakrës zvicerane dhe zarzavate të panxharit, të skuqura në tigan derisa të zbehen. Shtoni lëng limoni dhe fasule të bardha për shije, dhe sipër me djathë mocarela
Metoda 2 nga 3: Shijimi i një mëngjesi me pak karbohidrate
Hapi 1. Zgjedhni kosin dhe frutat greke
Një ½ filxhan kos grek i mbushur me ½ filxhan manaferra ose mjedra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën me karbohidrate minimale. Ju gjithashtu mund të shtoni bajame, arra ose pekanë në proteina, të cilat do t'ju ndihmojnë të qëndroni deri në drekë. Shtoni farat e lulediellit ose ushqimin e farës së lirit për ushqim edhe më të madh.
- Për tu ëmbëlsuar, shtoni kokosit të copëtuar pa shtuar sheqer.
- Lloji i kosit ka rëndësi të madhe. Kosi i ëmbël, edhe nëse është pa yndyrë, përmban një sasi të madhe të karbohidrateve. Zgjidhni kos grek ose një kos të bërë me qumësht të plotë. Qumështi i plotë do ta bëjë atë më të butë dhe kremoz dhe nuk shton karbohidrate.
Hapi 2. Hani më shumë vezë
Vezët janë një opsion veçanërisht ushqyes dhe i këndshëm për mëngjes. Ato gjithashtu mund të gatuhen lehtë dhe shpejt. Përgatitni vezët sipas dëshirës, në një tigan me kokos, farë liri, avokado ose vaj ulliri ekstra të virgjër. Shtoni perimet tuaja të preferuara, të tilla si speca, qepë dhe domate. Spinaqi dhe lakra jeshile janë veçanërisht të ulëta në karbohidrate, dhe shtojnë ushqim dhe ushqim në pjatën tuaj.
- Vendosni pak djathë të grirë në krye për të shtuar pak kalcium dhe shije pa shtuar karbohidrate.
- Përdorni barëra për të rregulluar vezët tuaja. Përveç kripës dhe piperit, rozmarina, borziloku dhe shafrani i Indisë janë të gjitha shtesa të shkëlqyera në omleta ose fërgime.
- Ju madje mund të piqni vezët në pjesë të caktuara duke mbushur një kuti kifle me perime të copëtuara, djathë dhe vezë të fërguara.
- Vezët janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për çdo mbetje nga darka një natë më parë.
Hapi 3. Provoni një përleshje me tofu
Si një alternativë (ose shtesë) për vezët, tofu gjithashtu bën një bazë të shkëlqyeshme për mëngjes, dhe mund të përdoret në shumë mënyra të njëjta. Tofu i skuqur me hudhër, vaj ulliri dhe fasule jeshile do të ketë shije të shkëlqyeshme dhe mund të gatuhet në pak minuta.
Hapi 4. Piqni me miell kokosi
Nëse nuk mund të ndaloni së ëndërruari për petulla dhe waffles, në fund të fundit jeni duke u kënaqur. Përdorni miell kokosi në vend të miellit me bazë drithi, të cilat kanë shumë më tepër karbohidrate. Favorizoni manaferrat mbi llojet e tjera të frutave për ëmbëlsues. Ju madje mund të përdorni manaferra ose mjedra për të bërë një shurup të shijshëm.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e një diete me karbohidrate të ulët interesante
Hapi 1. Gjeni një bukë me karbohidrate të ulët që ju pëlqen
Një nga ushqimet që njerëzve u mungon më shumë kur pakësojnë konsumin e karbohidrateve është buka. Për fat të mirë, ka gjithnjë e më shumë opsione të bukës me karbohidrate të ulët. Kërkoni një opsion me sasi të ulët të karbohidrateve totale, por sasi të larta të fibrave dietike.
- Për shembull, bukët nga kompanitë si ato të Ezekiel dhe Udi shpesh kanë vlerë të lartë ushqyese dhe sasi të ulëta të përbërësve që çojnë në konsum bosh të karbohidrateve.
- Kur shikoni, shikoni opsionet e bukës pa gluten. Meqenëse gjithnjë e më shumë njerëz po zvogëlojnë marrjen e tyre të glutenit, bukët gjithnjë e më të këndshme pa gluten po godasin raftet e supermarketeve.
Hapi 2. Mbani shumëllojshmërinë me perime
Shumë njerëz që fillojnë të hanë një dietë me karbohidrate të ulët luftojnë me ndjenjën se nuk kanë shumë për të zgjedhur; megjithatë, duke pasur parasysh bollëkun e perimeve dhe barishteve që mund të gjeni, nuk mungojnë shijet dhe stilet e ndryshme të ushqimit.
- Edhe në nënkategorinë e zarzavateve me gjethe, ju keni lakër jeshile, lakër jeshile, spinaq, chard, bok choy, lakër jeshile, dhe më shumë për të punuar në vakte në mënyra të ndryshme.
- Më tej, angjinaret, shpargujt, brokoli, fasulet jeshile, patëllxhanët, kungull i njomë dhe bizelet e dëborës mund të rrisin shijen dhe tërheqjen e shumë pjatave të ndryshme.
- Përbërës të tjerë të shkëlqyeshëm të nënvlerësuar për t'i dhënë shije pothuajse çdo pjate përfshijnë kopër, filiz jonxhë, qepë dhe rukola.
- Sa herë që ndiheni sikur ju kanë mbaruar opsionet, ecni nëpër zonën e prodhimit të dyqanit tuaj ushqimor. Me shumë mundësi do të gjeni diçka që nuk e keni provuar më parë.
Hapi 3. Mos u shqetësoni aq shumë për yndyrnat
Nëse jeni duke zvogëluar me sukses marrjen tuaj të karbohidrateve - veçanërisht karbohidratet e rafinuara në ushqimet e paketuara, po eliminoni gjithashtu shumë ushqime që përfshijnë yndyrna të këqija. Për më tepër, një konsum i moderuar yndyre është i nevojshëm për të furnizuar acidet yndyrore esenciale dhe t'ju ndihmojë të mbani të ngopur pasi jeni duke hequr karbohidratet. Zgjidhni vaj ulliri, vaj kokosi, ose një përzierje të mirë si SmartBalance. Shmangni yndyrnat e hidrogjenizuara dhe pjesërisht të hidrogjenizuara dhe ushqimet që përmbajnë yndyrna trans.
Hapi 4. Mbani ushqimet me pak karbohidrate
Nëse preferoni të mbani mendjen për punën gjatë ditës dhe keni tendencë të hani drekë më të vogël, mund të jeni të uritur para darkës. Nëse kjo ndodh, ka disa opsione të mira rostiçeri me karbohidrate të ulëta që do të jenë veçanërisht të dobishme për t’ju mbajtur mbrapa. Provoni vezë të ziera, feta djathi ose disa grusht arra.
Djathi i gjizës, mollët dhe smoothie frutash të bëra me pluhur proteina, ujë, manaferrat dhe Stevia gjithashtu bëjnë ushqime të shkëlqyera me karbohidrate të ulëta
Hapi 5. Shpërblejeni herë pas here veten me ëmbëlsira me pak karbohidrate
Një lloj tjetër ushqimi nga i cili është e vështirë të heqësh dorë duke konsumuar karbohidrate të ulëta: ëmbëlsirë. Për fat të mirë, ka disa lloje ëmbëlsirash me të cilat mund të largoheni duke ngrënë në pjesë të vogla.
- Arrat ose manaferrat e mbuluar me çokollatë dhe ëmbëlsirat e tjera me bazë frutash janë opsione të mira, përderisa nuk kanë kore ose shumë pak.
- Për trajtimin përfundimtar të ulët të karbohidrateve, përhapni një copë lajthi të përhapur në një krisur graham dhe sipër me një fetë banane.
- Provoni këtë tortë me çokollatë pa karbohidrate. Receta bën një racion. Do t'ju duhet një vezë, 1 lugë gjelle ujë, 1 lugë salcë kosi, 2 lugë pluhur kakao, 1/2 lugë çaji pluhur pjekje dhe 1 lugë stevia ose truvia. Përziejini të gjithë përbërësit derisa të jenë të qetë në një enë pjekje individuale ose ramekin. Mikrovalë për një minutë. Shijoni!
Këshilla
- Përgatitni drekën tuaj një natë më parë. Nëse hani drekë në mes të ditës tuaj të punës, mund ta keni të vështirë të gjeni një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme, të kënaqshme dhe me pak karbohidrate pranë vendit tuaj të punës. Kurseni para - dhe hani më mirë - duke paketuar drekën tuaj një natë më parë. Bëni një pjatë që do të mbajë mirë, dhe do të shijojë po aq ftohtë të mirë. Në mënyrë të përshtatshme, si petë me salcë vegjetale ashtu edhe sallata bëjnë pjesë në këtë kategori.
- Ushqimet me pak karbohidrate dhe një dietë me pak karbohidrate kanë shumë përfitime shëndetësore. Individët që ndjekin një dietë të kufizuar me karbohidrate kanë trigliceride më të ulëta, kolesterol më të lartë HDL (lloji i mirë) dhe nivele më të mira të sheqerit në gjak.
