Trupi juaj thith proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina dhe minerale përmes sistemit tuaj tretës për ta ndihmuar atë të funksionojë siç duhet. Edhe nëse i konsumoni këto lëndë ushqyese thelbësore, mund të mos i thithni plotësisht në sistemin tuaj. Nëse doni të rrisni numrin e lëndëve ushqyese në trupin tuaj, filloni duke kombinuar ushqimet që plotësojnë njëra -tjetrën. Kur gatuani dhe hani ushqim, sigurohuni që të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Për sa kohë që ju mbani një mënyrë jetese të shëndetshme, trupi juaj do të tretet plotësisht ushqimet kështu që ju merrni më shumë lëndë ushqyese!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Çiftimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese
Hapi 1. Shijoni yndyrnat e pangopura me ushqime që përmbajnë vitamina A, E dhe K
Përfshini burime të yndyrave të shëndetshme, të pangopura, të tilla si arra, fara, avokado ose vaj ulliri, në secilën prej vakteve tuaja, në mënyrë që vitaminat nga perimet të lidhen me to. Ju gjithashtu mund të përgatitni vezë, peshq të yndyrshëm si salmon ose ton, dhe kos me yndyrë të plotë. Provoni të hani yndyrna me pjata anësore me zarzavate me gjethe të errëta, domate, karota dhe speca për të plotësuar vitaminat e tyre.
- Shumë vitamina dhe minerale janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se ato absorbohen më së miri kur i hani me ushqime yndyrore.
- Provoni të vendosni një lugë vaj ulliri në zarzavatet e sallatës për t'u përdorur si një salcë e lehtë që ndihmon trupin tuaj të thithë vitaminat.
- Mundohuni të shmangni yndyrnat e ngopura, si gjalpi, copat yndyrore të mishit të kuq dhe vajin e kokosit, pasi ato nuk do t'ju ndihmojnë të thithni këto lëndë ushqyese.
Hapi 2. Çiftëzoni pjatat e pasura me hekur me ushqime të larta në vitaminë C
Vitamina C përmban enzima që ndihmojnë në prishjen e hekurit, kështu që trupi juaj mund ta thithë atë përmes tretjes më lehtë. Sa herë që keni mish të kuq, zarzavate me gjethe të errëta ose thjerrëza që janë të pasura me hekur, përpiquni të përfshini brokoli, lakër jeshile, portokall ose mollë në vakt pasi të gjitha ato përmbajnë vitaminë C. Synoni të keni 75-90 mg vitaminë C në ditë për të ndihmuar në absorbimin e lëndëve ushqyese më së shumti.
Trupi juaj zakonisht thith hekurin nga mishi më lehtë sesa burimet e hekurit të bazuara në perime
Këshillë:
Provoni të shtrydhni limon të freskët në një sallatë me spinaq për të shtuar vitaminë C dhe për t’i dhënë ushqimit tuaj një shije të shijshme.
Hapi 3. Kërkoni ushqime të fortifikuara me vitaminë D që kanë sasi të larta kalciumi
Vitamina D tërheq më shumë kalcium nga ushqimet që hani, kështu që sistemi juaj tretës mund t’i thithë ato më lehtë. Mundohuni të hani burime të vitaminës D, si salmoni, toni dhe të verdhat e vezëve, dhe bashkojini ato me ushqime me kalcium, siç janë brokoli, fiqtë e thatë dhe produktet e qumështit. Ju gjithashtu mund të gjeni pije jo qumështore, të tilla si lëngu i portokallit dhe qumështi i sojës, që kanë shtuar vitaminë D dhe kalcium për t’ju ndihmuar të merrni të gjithë ushqyesit tuaj shpejt.
- Vitamina D dhe kalciumi të dyja ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja të shëndetshme.
- Shumë produkte të qumështit, të tilla si qumështi i plotë dhe djathrat, tashmë përmbajnë vitaminë D, kështu që ju mund të thithni më mirë lëndët ushqyese kur i hani ato.
- Vitamina D që hani nuk është aktive menjëherë. Trupi juaj e shndërron atë në një formë që mund ta përdorni sapo të kalojë nëpër mëlçi dhe veshka, dhe gjithashtu kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Pasi të aktivizohet, vitamina D në trupin tuaj mund t'ju ndihmojë të thithni kalcium.
Hapi 4. Përzieni ushqimet me fibra të lartë me karbohidrate niseshte
Ushqimet e pasura me fibra përmbajnë karbohidrate komplekse që kërkojnë më shumë kohë për tu shpërbërë në trupin tuaj sesa karbohidratet e thjeshta dhe me niseshte. Zgjedhni ushqimet si fasulet, qiqrat, zarzavatet me gjethe të errëta dhe drithërat kur keni ushqime që përfshijnë niseshte të thjeshta, të tilla si oriz, makarona ose patate. Ju gjithashtu mund të hani fruta, bizele dhe perime si burime të karbohidrateve të shëndetshme dhe me fibra të larta.
- Shumë karbohidrate të thjeshta në dietën tuaj mund të rrisin shanset për rritje të sheqerit në gjak ose diabet pasi ato shndërrohen në sheqerna shpejt gjatë tretjes.
- Shmangni karbohidratet që kanë sheqerna të rafinuar pasi ato nuk do të sigurojnë sa më shumë lëndë ushqyese.
Hapi 5. Përdorni piper të zi dhe shafran të Indisë për të erëzuar pjatat
Piperi ndërvepron me dhe rrit vetitë anti-inflamatore në shafran i Indisë, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e kushteve si artriti dhe sëmundjet kardiovaskulare. Provoni të përdorni erëzat për të aromatizuar perimet, mishin dhe patatet për t'i bërë pjatat tuaja më aromatike dhe më të shëndetshme. Kombinoni sasi të barabarta të erëzave së bashku për të bërë një fërkim që mund të aplikoni në çdo vakt.
- Mund të përdorni shafran i Indisë ose rrënjë shafran i Indisë.
- Shafran i Indisë dhe piperi funksionojnë mirë në kuzhinën indiane.
- Për të marrë një efekt të fortë anti-inflamator nga shafran i Indisë, duhet të merrni doza të larta të bimës në formë kapsule. Sidoqoftë, mund të ketë një efekt të lehtë anti-inflamator kur përdoret si erëza.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja dhe ngrënia e vakteve për të maksimizuar absorbimin
Hapi 1. Hani brenda 15 minutave nga stërvitja për absorbim të shpejtë
Ushtrimi djeg shumë energji dhe lëndë ushqyese, kështu që trupi juaj do të përpiqet t'i zëvendësojë ato sapo të keni mbaruar. Synoni të keni një meze të lehtë ose vakt të shëndetshëm me burime të mira të proteinave, të tilla si arra, gjalpë kikiriku, kuinoa ose vezë. Trupi juaj do të thithë lëndët ushqyese dhe aminoacidet nga ushqimi në mënyrë që të rimbush energjinë tuaj dhe të ndërtojë më shumë muskujt tuaj.
Dridhjet e proteinave pas stërvitjes ose smoothies gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të rifitoni karbohidratet dhe lëngjet që keni djegur gjatë stërvitjes
Hapi 2. Balanconi ushqimet e gatuara dhe të papërpunuara për të maksimizuar mikronutrientët
Disa ushqime, të tilla si fasulet, brokoli dhe mollët, kanë vitamina të tretshme në ujë që mund të dalin nga ushqimi kur i gatuani ato. Gjatë ditës, keni sasi të barabarta të ushqimit të papërpunuar, të papërpunuar dhe përbërës të gatuar, në mënyrë që të merrni akoma lëndë ushqyese që normalisht gatuhen. Mundohuni të hani fruta dhe perime të papërpunuara, të tilla si shkopinj karrote, mollë, portokall dhe bizele në vend të ushqimeve yndyrore dhe jo të shëndetshme.
Gjithmonë sigurohuni që mishi të jetë gatuar plotësisht pasi lejon absorbimin më të mirë të lëndëve ushqyese
Këshillë:
Provoni të gatuani me avull ose të pjekni perimet pasi ato zakonisht do të mbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa nëse i zieni ose i skuqni.
Hapi 3. Pritini perimet para se t'i hani për të rritur disponueshmërinë biologjike të lëndëve ushqyese
Disa perime kanë pamje të jashtme fibroze që nuk treten në trupin tuaj, kështu që lëndët ushqyese mund të bllokohen brenda tyre. Nëse jeni duke ngrënë ushqime si brokoli ose spinaqi, pritini ato në copa më të vogla në mënyrë që të jeni në gjendje të shijoni pjesët më ushqyese të perimeve. Ju ose mund të gatuani perimet ose t'i hani ato të papërpunuara.
Hapi 4. Përtypni ushqimin tërësisht për të absorbuar më shumë enzima në gojën tuaj
Shmangni nxitimin përmes vakteve ose ushqimeve pasi nuk do të fitoni sa më shumë përfitime ushqyese. Merrni kafshata të vogla ushqimi dhe përtypni për rreth 15-20 sekonda në mënyrë që të prishet më lehtë. Ndërsa përtypni, disa nga vitaminat dhe mineralet do të absorbohen përmes gojës tuaj dhe do t'i bëjnë ushqimet tuaja më ushqyese.
- Ushqimi ngadalë gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e gazrave ose fryrjes, pasi nuk do të gëlltisni aq shumë ajër.
- Ju gjithashtu mund të provoni të praktikoni ushqim të ngadaltë dhe të ndërgjegjshëm për të ndihmuar në promovimin e absorbimit më të mirë. Merrni kohë për të shijuar ushqimin tuaj dhe kushtojini vëmendje teksturave, shijeve dhe aromave të tij ndërsa hani.
Hapi 5. Shmangni pijet me kafeinë gjatë vakteve
Në vend që të pini kafe, sode ose çaj me vaktet tuaja, zgjidhni ujë ose qumësht pasi është më e dobishme për ushqimin tuaj. Prisni rreth 15-30 minuta pasi të keni ngrënë para se të keni ndonjë kafeinë në mënyrë që trupi juaj të ketë pak kohë për të tretur vaktin tuaj. Mundohuni të kufizoheni në 1-2 pije me kafeinë çdo ditë në mënyrë që të mos ndikojë në tretjen tuaj.
Kafeina pengon lëndët ushqyese si kalciumi, hekuri, magnezi dhe vitaminat B
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Pini 8 gota ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar
Hapni ujë të pijshëm gjatë gjithë ditës pasi mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë lëndë ushqyese të tretshme në ujë, të tilla si vitamina B dhe vitaminë C. Synoni të keni të paktën 8 gota që janë 8 ounces të lëngshme (240 ml) çdo ditë pasi do t’ju mbajë e shëndetshme dhe përmirëson absorbimin.
Ju gjithashtu mund të pini pije sportive me elektrolite për të rritur hidratimin dhe për të ndihmuar në mbajtjen e lëndëve ushqyese në trupin tuaj. Kjo funksionon veçanërisht mirë pas stërvitjes
Hapi 2. Ulni sasinë e alkoolit që konsumoni
Alkooli është treguar se pengon thithjen e lëndëve ushqyese dhe mund të dëmtojë aparatin tuaj tretës, prandaj përpiquni ta hiqni atë nga dieta juaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa është mirë që të pini një pije të rastit, shmangni pirjen e alkoolit rregullisht dhe kufizohuni në 1-2 pije sa herë që e pini. Nëse dëshironi të pini një pije alkoolike, përpiquni ta pini atë midis vakteve, kështu që ka më pak të ngjarë të ndikojë në tretjen tuaj.
Alkooli kufizon sa mirë kalciumi, magnezi, hekuri dhe zinku hyjnë në trupin tuaj
Hapi 3. Flini 8 orë për të ndihmuar në ribalancimin e hormoneve që thithin lëndë ushqyese
Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë në mënyrë që të zhvilloni një cikël të shëndetshëm gjumi. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike ose ndonjë gjë me ekran për 30 minuta para se të flini dhe mbajeni dhomën tuaj sa më të errët të jetë e mundur në mënyrë që të merrni pushimin më të mirë. Synoni të flini rreth 8 orë gjumë çdo natë në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të rimëkëmbet.
- Shmangni ngrënien e madhe para se të shkoni në shtrat pasi mund të keni më shumë probleme për të fjetur.
- Marrja e sasive të shëndetshme të gjumit mund të ndihmojë në uljen e stresit, i cili gjithashtu mund të parandalojë trupin tuaj nga thithja e lëndëve ushqyese.
Hapi 4. Menaxhoni nivelet e stresit për të ndihmuar në tretjen e ushqimit
Provoni të praktikoni teknika relaksimi, të tilla si meditimi ose joga, të paktën një herë në ditë për të ribalancuar hormonet tuaja. Merrni frymë thellë dhe ngadalë dhe lërini vetes kohë për të pushuar në mënyrë që të mos tronditeni gjatë gjithë ditës. Kontaktoni me njerëzit e tjerë dhe kaloni kohë me miqtë kur ndiheni të stresuar për të ndihmuar në rritjen e humorit tuaj.
- Stresi mund të dobësojë muret në zorrët tuaja që thithin lëndë ushqyese, duke e bërë më të vështirë marrjen e përfitimeve të plota nga ushqimet që hani.
- Ushtrimi i rregullt gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të stresuar.
Hapi 5. Merrni një probiotik ditor për të shtuar bakteret e dobishme në aparatin tuaj tretës
Probiotikët përmbajnë baktere dhe enzima të dobishme që jetojnë në traktin tuaj tretës dhe thithin lëndë ushqyese. Mundohuni të merrni suplementin probiotik në të njëjtën kohë çdo ditë, kështu që është më efektivi për tretjen tuaj. Ndërsa probiotiku mund të mos ju bëjë të ndiheni ndryshe menjëherë, vazhdoni ta merrni atë çdo ditë pasi mund të duhen deri në 4 javë që bakteret të rriten.
- Ju mund të blini probiotikë në barnatore ose farmaci.
- Disa ushqime, të tilla si kosi dhe lakra turshi, përmbajnë probiotikë në mënyrë natyrale, prandaj përpiquni t'i përfshini ato në dietën tuaj.
Këshillë:
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një probiotik për t'u siguruar që është i sigurt për ju që ta përdorni.
Hapi 6. Shmangni marrjen e antibiotikëve nëse nuk është absolutisht e nevojshme
Antibiotikët mund të prishin ekuilibrin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj, duke e bërë më të vështirë për ju të thithni ushqyesit në mënyrë korrekte. Nëse keni shenja të një infeksioni, bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e një qasjeje "pritje vigjilente" për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen vetë para se të filloni antibiotikët.
