Sheqeri i lartë në gjak mund të shkaktojë një sërë problemesh shëndetësore. Më e rëndësishmja, mund të shkaktojë shfaqjen e diabetit, veçanërisht në njerëzit me një histori familjare të sëmundjes. Njerëzit me diabet duhet të monitorojnë dietën e tyre për të parandaluar që niveli i sheqerit në gjak të jetë i lartë ose shumë i ulët, por edhe ata pa diabet duhet ta mbajnë sheqerin në gjak brenda kufijve normalë. Me disa rregullime në dietën tuaj dhe stilin e jetës tuaj, ju mund të mbani sheqerin në gjak normal, duke zvogëluar ndoshta rrezikun e nevojës për ilaçe në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një diete që do të ulë sheqerin tuaj në gjak
Hapi 1. Kuptoni sa kalori duhet të konsumoni në ditë
Përcaktimi i numrit të duhur të kalorive do t'ju ndihmojë të hani sasinë e duhur të ushqimit. Ushqimi i tepërt mund të çojë në sheqer të tepërt në gjakun tuaj. Sa kalori duhet të hani varet nga madhësia e trupit tuaj dhe nëse doni të mbani peshën tuaj. Në përgjithësi, ju duhet:
- Konsumoni 1, 200 në 1, 600 në ditë nëse jeni një grua e vogël, një grua e mesme që dëshiron të humbasë peshë, ose një grua e mesme që nuk ushtron shumë.
- Konsumoni 1, 600 deri në 2, 000 kalori në ditë nëse jeni një grua e madhe që dëshiron të humbasë peshë, një burrë i vogël, një burrë i mesëm që nuk ushtron shumë ose dëshiron të humbasë peshë, ose një burrë i madh që dëshiron të humb peshe.
- Konsumoni 2, 000 deri në 2, 400 kalori në ditë nëse jeni një burrë mesatar dhe i madh që ushtron shumë, një burrë i madh me një peshë të shëndetshme, ose një grua mesatare deri e madhe që ushtron shumë.
Hapi 2. Kontrolloni indeksin glicemik (GI) të ushqimit që hani shpesh
Indeksi glicemik është një sistem që rendit karbohidratet bazuar në atë se sa ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak pas konsumimit. Njohja se si ushqimet do të ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimet tuaja dhe të bëni zgjedhje më të mira ushqimore.
- Ushqimet me një vlerësim të ulët të GI kanë më pak gjasa të rrisin sheqerin në gjak sesa ato me një vlerësim të lartë.
- Jini të vetëdijshëm se indeksi glicemik mund të mos kapë të gjitha burimet e sheqerit përtej glukozës. Sheqernat e tjerë, të tilla si fruktoza dhe laktoza, shtojnë sheqerin tuaj në gjak gjithashtu.
- Mbani në mend se indeksi glicemik bazohet në ngrënien e ushqimeve më vete, gjë që nuk është mënyra se si shumica e njerëzve hanë. Nëse konsumoni një sheqer të thjeshtë, sigurohuni që ta shoqëroni me një burim proteine ose yndyre për të ngadalësuar thithjen e tij.
Hapi 3. Kufizoni karbohidratet tuaja të rafinuara
Në veçanti, zvogëloni sasinë e karbohidrateve të rafinuara që po konsumoni, siç janë produktet e pjekura me miell të bardhë, drithërat me sheqer dhe ushqimet e skuqura. Në shumicën e ditëve nuk duhet të hani karbohidrate të rafinuara nëse përpiqeni të ulni sheqerin në gjak.
Karbohidratet kanë një ndikim më të madh në nivelet e sheqerit në gjak sesa çdo gjë tjetër, sepse ato shpërbëhen në glukozë shumë shpejt
Hapi 4. Bëni një plan ushqimi dhe përmbajuni atij
Pasi të dini se sa duhet të hani dhe çfarë duhet dhe nuk duhet të hani, bëni një plan specifik për të gjitha vaktet tuaja. Nëse mund t'i përmbaheni planit tuaj, do të keni një dietë që ul sheqerin në gjak.
Mund të jetë e vështirë t'i përmbahesh një diete të re. Bisedoni me miqtë dhe familjen tuaj për nevojën për mbështetjen e tyre. Ju gjithashtu mund të diskutoni dietën tuaj me mjekun tuaj dhe të shihni nëse ata kanë ndonjë sugjerim se si të merrni mbështetje për të mbajtur dietën tuaj
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve që promovojnë sheqer të ulët në gjak
Hapi 1. Zgjidhni karbohidrate të shëndetshme
Në fund të fundit të gjitha ushqimet konvertohen në sheqer në gjak dhe konsumohen për të prodhuar energji. Sidoqoftë, është e rëndësishme të shmangni ushqimet kur kjo ndodh shumë shpejt. Sheqernat dhe niseshtetë (siç gjenden në bukën e bardhë, patatet dhe shumë karbohidrate të tjera) konvertohen më shpejt dhe duhet të shmangen. Nga ana tjetër, drithërat dhe bishtajoret (thjerrëzat dhe fasulet) konvertohen më gradualisht dhe janë burime më të mira energjie për pothuajse të gjithë.
- Duhet të hani pak karbohidrate në çdo vakt, por vetëm një pjesë të vogël.
- Drithërat e plota të shëndetshme përfshijnë elbin, tërshërën, specin, grurin, kamut dhe orizin kaf.
- Bukët dhe drithërat janë të shëndetshme me kusht që të zgjidhni varietete me shumë drithëra ose drithëra dhe të largoheni nga varietetet me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë. Gjithashtu, zgjidhni bukë dhe drithëra që përmbajnë më pak se 140mg natrium për racion.
- Sigurohuni që jeni duke numëruar karbohidratet tuaja nëse keni diabet. Duhet të synoni 45 deri në 60 gramë në vakt dhe 15 deri në 30 gramë në rostiçeri.
Hapi 2. Shtoni më shumë fibra në dietën tuaj
Fibrat pastrojnë sistemin tuaj dhe fibrat e tretshme ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Shumica e perimeve janë të pasura me fibra, veçanërisht ato me zarzavate me gjethe. Shumë fruta, arra dhe bishtajore janë gjithashtu të pasura me fibra, siç janë produktet e grurit të plotë.
- Fibra e tretshme është shumë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë. Ajo gjendet në ushqime të tilla si fasulet, arrat, krundet e tërshërës dhe farat.
- Farat e lirit janë njëkohësisht një burim i mirë fibrash dhe për ruajtjen e sheqerit në gjak të balancuar. Grini dy lugë me 10 ons ujë dhe konsumoni çdo mëngjes për të përfituar.
Hapi 3. Hani peshk dy herë në javë ose më shumë
Peshku është i pasur me proteina, i cili është i mirë për t’u ngrënë për të ruajtur sheqerin në gjak. Peshku gjithashtu ka më pak yndyrë dhe kolesterol sesa mishi dhe shpendët. Shumë lloje peshqish, përfshirë salmonin, skumbrin dhe harengën, gjithashtu kanë nivele të larta të acideve yndyrore omega-3, të cilat ulin yndyrnat e quajtura trigliceride dhe promovojnë shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Shmangni peshqit të prirur ndaj niveleve të larta të merkurit, megjithatë, si peshku shpatë dhe skumbri mbretëror.
- Proteinat janë të mira për ju dhe ndonjëherë mund të ndihmojnë në zbutjen e rritjes së sheqerit.
- Burime të tjera të proteinave të shëndetshme dhe të ligët përfshijnë bishtajore, arra, fara, bizele, gjeldeti dhe pulë. Ju gjithashtu mund të konsideroni pije proteinike me 15 g ose më pak sheqer.
Hapi 4. Hani më shumë bollgur, fasule dhe thjerrëza
Bollguri i pangopur tretet ngadalë, gjë që parandalon që sheqeri në gjakun tuaj të rritet në mënyrë dramatike, ndërsa i siguron trupit tuaj energji me çlirim të ngadaltë që i nevojitet. Thjerrëzat dhe bishtajoret (fasulet) janë po aq të mira. Të gjitha këto ushqime përmbajnë fibra të tretshme, të cilat vonojnë thithjen e sheqerit dhe karbohidrateve, gjë që është e mirë.
Disa njerëz mendojnë se këto ushqime u japin dispepsi dhe gaz derisa sistemet e tyre të mësohen me to, prandaj përdorni gjykimin tuaj
Hapi 5. Kërkoni perime jo-niseshte
Brokoli, spinaqi dhe fasulet jeshile janë shembuj të shkëlqyeshëm të perimeve jo-niseshte që duhet të hani shumë. Këto perime janë të ulëta në karbohidrate, kështu që ato nuk ndikojnë shumë në sheqerin tuaj në gjak, por ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
Perimet me niseshte që duhen shmangur përfshijnë patatet, misrin dhe bizelet
Hapi 6. Kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël me gjëra të ëmbla të tjera përveç sheqerit
Për shembull, zëvendësoni nektarin agave ose ëmbëlsuesit artificialë me sheqer, pasi sheqeri do ta bëjë sheqerin në gjak të rritet shumë më shpejt se ëmbëlsuesit e tjerë. Gjithashtu, përpiquni të hani fruta, të tilla si mollë ose banane, në vend të artikujve të bërë me sheqer. Sheqernat natyrore në fruta do të ngopin dëshirën tuaj për sheqer, por do ta bëjnë sheqerin në gjak të rritet më ngadalë sesa sheqeri i rafinuar i përdorur në produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat e tjera.
Për shembull, pavarësisht nga ëmbëlsia e tyre, luleshtrydhet janë në të vërtetë mjaft të ulëta në karbohidrate. Si të tilla, ato nuk rrisin në mënyrë dramatike nivelet e sheqerit në gjak. Ato përmbajnë gjithashtu nivele të larta uji, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore
Hapi 7. Pini më shumë ujë në vend të pijeve me sheqer
Pijet me sode dhe lëngje me sheqer rrisin shpejt sheqerin në gjak. Zëvendësimi i këtyre pijeve me ujë, ujë tonik pa sheqer dhe ujë të gazuar mund të zvogëlojnë shpejt marrjen tuaj të sheqerit.
- Shumë ujëra të disponueshëm komercialë janë gjithashtu të aromatizuar, gjë që mund t'i bëjë ata më të shijshëm sesa uji i thjeshtë. Sidoqoftë, sigurohuni që këto pije të mos përmbajnë sheqer të shtuar.
- Ju mund të shtoni luleshtrydhe, feta limoni ose limoni ose një gotë lëng portokalli për të aromatizuar ujin e gazuar në shtëpi pa shtuar kalori boshe.
- Mundohuni të pini 6-8 gota lëngje në ditë që përbëhen kryesisht nga uji për të siguruar që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate.
Hapi 8. Spërkatni kanellë mbi ushqimin tuaj
Disa ekspertë besojnë se kanella ka një efekt të moderuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht tek njerëzit me diabet. Rezultatet nuk janë përfundimtare, por studimet e hershme vërtetojnë pretendimin.
Mos u mbështetni në kanellë si një zgjidhje magjike për sheqerin e lartë në gjak! Duhet të trajtohet si një shtesë shtesë për të gjitha zgjidhjet e tjera
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i sheqerit të lartë në gjak
Hapi 1. Shihni një mjek për të folur për sheqerin në gjak
Nëse jeni të shqetësuar për mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për këtë. Mjeku juaj do të kuptojë kushtet tuaja specifike shëndetësore dhe kështu do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të personalizoni një program që është i duhuri për ju.
Në disa raste, mjeku juaj mund t’ju referojë tek specialistët të cilët mund t’ju ndihmojnë të ruani sheqerin në gjak. Për shembull, ata mund t'ju dërgojnë për të parë një dietolog të regjistruar i cili mund t'ju ndihmojë të hartoni një dietë që do të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak
Hapi 2. Merrni ilaçet tuaja rregullisht, nëse është e nevojshme
Nëse keni zhvilluar diabet, atëherë ka të ngjarë të keni nevojë të kontrolloni sheqerin në gjak me ilaçe, siç është insulina. Nëse ju janë përshkruar ilaçe, merrni rregullisht siç është përshkruar.
Përveç marrjes së ilaçeve, do t'ju duhet të testoni rregullisht sheqerin në gjak. Kjo ju lejon të kuptoni se në çfarë niveli është sheqeri juaj në gjak dhe nëse keni nevojë ta rregulloni atë me ilaçe
Hapi 3. Mirëmbaj një peshë të shëndetshme.
Ka shumë gjëra që mund të bëni për të ulur sheqerin në gjak, përveç përdorimit të dietës. Një nga gjërat kryesore për t'u përqëndruar është mbajtja e një peshe të shëndetshme. Edhe nëse jeni mbipeshë, ulja e peshës së tyre mund të përmirësojë shanset e tyre për të shmangur diabetin.
Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë lloj programi të menaxhimit të peshës mund të jetë i përshtatshëm për ju, duke pasur parasysh kushtet tuaja specifike mjekësore
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi sa më shpesh të jetë e mundur do të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak nën kontroll sepse do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të glukozës në gjak dhe do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Mundohuni të stërviteni 3 deri në 5 herë në javë për 30 deri në 60 minuta në të njëjtën kohë.
- Ju mund të bëni një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh për të ndihmuar me sheqerin tuaj në gjak, përfshirë ushtrimet aerobike, stërvitjen e forcës, ekuilibrin dhe punën e fleksibilitetit, si dhe stërvitjen e fokusuar në relaksim, siç është joga.
- Nëse keni diabet, sigurohuni që të sillni një meze të lehtë sa herë që stërviteni dhe kontrolloni sheqerin në gjak para se të stërviteni. Ju do të duhet ta hani nëse sheqeri juaj në gjak bie.
- Bisedoni me mjekun tuaj se cilat programe ushtrimesh mund të jenë të përshtatshme për ju. Ata mund t'ju këshillojnë se çfarë të bëni duke pasur parasysh kushtet tuaja specifike shëndetësore.
Shembuj të dietës
Shembull i ushqimeve që ulin sheqerin në gjak
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
E gjithë familja juaj mund të hajë të njëjtat ushqime të shëndetshme; nuk ka nevojë të veçoni veten. Të gjithë përfitojnë nga të njëjtat vakte të shëndetshme dhe ushqyese të ngrënë së bashku
Paralajmërimet
- Disa njerëz që kanë diabet mund ta menaxhojnë gjendjen me dietë dhe stërvitje. Sidoqoftë, njerëzit e tjerë mund të kenë nevojë për ilaçe ose insulinë së bashku me dietën dhe stërvitjen.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni ndjeshëm dietën tuaj. Mjeku juaj mund të punojë me ju për të përcaktuar planin më të shëndetshëm që i përshtatet të gjitha nevojave tuaja dietike dhe mund t'ju largojë nga zgjedhjet që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.
